Bob Croslin / M + F Magazine
IFBB Figur Pro
Sprinting øger ikke kun atletik ved at opbygge muskler i hurtig træk, det er også meget effektivt til fedtforbrænding. For at forstærke fedt tab, foretager jeg to eller tre sprint sessioner om ugen. For eksempel fokuserer jeg på sprint udholdenhed for to af dem, der udfører 400 meter gentagelser. Til den anden session skifter jeg det og fokuserer på hastighed, hvor 10 runder med 50 meter sprints går ud.
Gør multi-muskel, multi-joint øvelser din højeste prioritet. Sammensatte øvelser rekrutterer mest muskler og forbrænder flere kalorier, hvilket svarer til større fedt tab. Squats og markløft er de bedste sammensatte øvelser, og begge har uendelige variationer. Jeg laver en bred vifte af hver af disse øvelser to gange om ugen.
Tabata-intervaller er en af mine foretrukne måder at øge intensiteten på, plus de er meget alsidige, og du kan gøre dem næsten hvor som helst. Vælg øvelser som pushups eller bjergbestigere, gå ud i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentag otte gange. Jeg prøver at lave mindst en Tabata-træning om ugen. Det er en fantastisk måde at kombinere din vægttræning og cardio i en træning.
Konjugeret linolsyre er en fedtsyre, der findes i mejeriprodukter og en række forskellige kødprodukter. Det kan hjælpe med at bekæmpe fedt, især den type, der forbliver omkring midsektionen, ved at forhindre opbevaring af fedt i kosten, så du bruger mere af det til brændstof. Jeg tager 1-3 g af et CLA-supplement hver morgen.
Stress øger cortisolniveauerne, hvilket kan få dig til at holde fedt i maven og underkroppen. Få masser af søvn, og tag mindst en hel fridag om ugen.
Per Bernal / M + F Magazine
IFBB Figur Pro
Indarbejd supersæt i din vægttræning. Hvis du laver kontinuerligt arbejde holder din puls høj, så du sprænger flere kalorier.
For meget glukose, der cirkulerer i din krop, kan øge dit insulinrespons, hvilket vil øge fedtforretningerne over tid. For at holde mine glukoseniveauer stabile, supplerer jeg med chrompikolinat, som også spiller en vigtig rolle i korrekt udnyttelse af protein, fedt og kulhydrater.
Sørg for at du spiser nok protein til at støtte din træningsindsats. Jeg prøver at inkludere noget protein i hvert måltid. Målet er at forbruge 1-1.5 g protein pr. Pund kropsvægt hver dag.
Gør din cardio inden dit første måltid på dagen. Det er mere sandsynligt, at din krop bruger fedt som energikilde, når glykogenforretninger allerede er opbrugt. Jeg starter med 30 minutter cardio 3-4 gange om ugen.
Per Bernal / M + F Instagram
IFBB Bikini Pro
Intervalstræning med høj intensitet er en af de bedste måder at fælde fedt hurtigt på. Med HIIT skifter du meget intense perioder med arbejde med restitutionssessioner med lavere intensitet. Jeg starter altid min træning med en opvarmning på fem minutter. Så kører jeg to minutters løb og sprinter derefter alt ud i et minut, før jeg slipper intensiteten ned igen i to minutter. Jeg gør dette i op til 40 minutter pr. Session, fire eller fem gange om ugen. Løbebåndet er fantastisk, fordi du kan lege med både hastigheden og stigningsniveauet for at holde din træning udfordrende.
For at tilføje mere kalorieforbrænding til din vægttræning skal du tage kredsløb. Ved at flytte fra en bevægelse til den næste uden at hvile dig, øger du din puls og øger din fedtforbrænding, mens du styrker musklerne. Du kan skifte mellem over- og underkropskredsløb eller træne i hele kroppen. Prøv kun at hvile 30-40 sekunder mellem hvert komplette kredsløb.
Dropsets er en fantastisk måde at øge blodgennemstrømningen til musklerne, få hjertet til at pumpe og fremme muskelvækst, hvilket i sidste ende fremskynder dit stofskifte. For at lave dropsets skal du udføre en øvelse med en valgt vægt, derefter tabe (reducere) vægten og fortsætte med flere reps. Bliv ved med at tabe vægten, indtil du når fiasko. Jeg bruger denne teknik en eller to gange om ugen og tilføjer den til det sidste sæt uanset hvilken muskelgruppe jeg lægger vægt på.
Endnu ingen kommentarer