Styrkebusser slipper ofte kryptiske referencer, der hylder nervesystemets magt:
"Hvis din præstation begynder at blive bedre efter sæt 7 eller 8, er det dit nervesystem, der bliver ophidset," eller "For meget lavt rep-arbejde kan udmætte nervesystemet," eller min personlige favorit, "Mens du måske føler dig fysisk genoprettet og klar at træne, dit nervesystem er faktisk et manglet vrag tilsluttet en IV i en hospitalsseng omgivet af et team af bekymrede læger og en defibrillator.”
Som ung praktikant virkede nervesystemet som et mystisk, kraftfuldt, men alligevel delikat værktøj, som kun ægte styrketrænings savanter fuldt ud kunne kontrollere. Jeg indså, at det at gøre det nødvendigt at gøre mit nervesystem til min villige tjener at tilslutte mig løfteeliten.
Desværre forvirrede nervesystemet lortet af mig i mit menneskelige fysiologikursus. Mellem synapserne, calciumioner, noder til ranvier, gliaceller og acetylcholin var det ikke noget, jeg havde forventet.
Jeg gik tabt mellem teori, anvendelighed og anvendelighed. Så jeg søgte en måde at dissekere begreberne fra nervesystemet og efterlade fnug bag.
Forbedring af ydeevne handler om at afbalancere stress og genopretning, som begge styres af det autonome nervesystem (ANS). ANS har to undersystemer: det parasympatiske nervesystem og det sympatiske nervesystem. Det er virkelig her, komplikationen stopper, fordi jeg tager den tilbage til mellemskolen naturfagsklasse.
Den sympatiske opdeling ophidser. Det er kendt for at forberede dig til enten ”kamp eller flugt.”Den parasympatiske deling derimod, hæmmer. Det er kendt for at lade dig “hvile og fordøje.”
Husk historien om at være i en skov og pludselig støde på en sort bjørn, hvorpå dit sympatiske nervesystem giver en øjeblikkelig bølge af udjævnet energi, så du kan komme i helvede derfra? Og når du endelig kommer til et sikkert sted, forhindrer dit parasympatiske nervesystem dig i at føle dig som en forestående crackmisbruger?
At vide hvornår man skal ophidses og hvornår man skal hæmme er afgørende for ydeevnen. Men de fleste gange er "at vide" ikke nok, fordi ANS regulerer sig selv ubevidst. De fleste mennesker vokser og aftager mellem sympatisk og parasympatisk kontrol, hvilket er som at køre i tomgang i en bil. Sikker på, du er forberedt på handling, men du går ingen steder.
Og selvom du ikke bevæger dig, er du stadig "på", hvilket betyder, at du til sidst vil løbe tør for gas. Med andre ord bliver du ikke lort udført, og du betaler stadig prisen.
At forstå balancen mellem disse to undersystemer er vigtig for optimal funktion, så her er 12 tip til at forbedre nervesystemets evne til at vippe mellem stress og restitution for at forbedre ydeevnen.
En god træningssession er repræsentativ for at kunne begejstre nervesystemet. Træning er jo stressor - det nedbryder kroppen, hvilket betyder at du på et eller andet tidspunkt skal respektere kroppens evne til at vide, hvornår det er okay at ødelægge sig selv.
Nogle fyre bliver alle bøjede, når de ikke kan ramme PR eller have en dårlig dag i gymnastiksalen. Men du kan ikke dvæle med, hvad der skete i sidste uge, sidste bendag eller endda sidste sæt. Det er sandsynligt, at den dårlige dag var, at din krop sagde: ”Jeg kan ikke kun klare det, men jeg kan ikke klare det, der skal til for at komme sig efter dette.”
Så hvis du savner din squat PR og laver 10 sæt sæt benpresser for at kompensere for det, skal du hele Plaxico Burress og skyde dig selv i benet. Fakta er, at hvis du har problemer med, hvad der normalt er en håndterbar arbejdsbyrde, skal du sandsynligvis komme ud af gymnastiksalen, ikke skabe ekstra træthed. Gem din motivation og ophidselse til næste gang.
Excitation og inhibering er tæt sammenflettet, hvilket gør restitution efter konkurrence vigtigere end restitution efter træning. Hver gang du udfører over din normale kapacitet (eller i en følelsesmæssigt ophidset tilstand), skal du komme dig over din normale kapacitet.
Husk, at dette strækker sig ud over konkurrence. Hvis du går på et seminar, eller hvor som helst du træner foran en skare, du sigter mod at imponere, træner du sandsynligvis i en alt for ophidset tilstand.
Så når du finder dig selv i træning i eufori, skal du hvile passende. Det kan betyde et par lette eller slukkede dage, men det kan strække sig yderligere afhængigt af hvor erfaren du er. ”For en kraftløfter,” siger Dave Tate, “er den mest forsigtige tid fire til seks uger efter dit møde.”
Forestil dig nogen, der er højspændt. En "bekymringsvorte" eller nogen uden en "off switch", som de siger. Hvordan ser de ud? Chancerne er, at du forestiller dig dem som tynde, skrøbelige, nervøse og potentielt ryger en cigaret eller sniffende kokain.
At understrege, om du er på det “optimale” program, er en dødsdom. Det fører til anden gætte, hvilket betyder at du aldrig vil stresse dig selv nok til at anspore tilpasning. Endnu værre, du vil altid være på kanten og aldrig lade dit parasympatiske nervesystem tage over. Dette er faren for tomgang.
”Gør jeg nok?”“ Er det, jeg laver, arbejder?”Dette er advarselsskilte. De bedste atleter sætter ikke spørgsmålstegn ved deres programmer. De rammer det hårdt, går hjem og får det ud af deres sind. Hav tillid til det, du laver.
Jo lettere dit parasympatiske nervesystem sparker ind, jo bedre har du det som atlet. Du kommer hurtigere fra stressende begivenheder hurtigere, hvilket betyder, at du kan udføre på højere niveauer med mere konsistens og frekvens.
Mange atleter i verdensklasse har dominerende parasympatiske nervesystemer, hvilket får dem i problemer, fordi de ikke stresser sig ud over nødvendighed. Dette viser, når de tilsyneladende "slap af" under træning. Men hvis de er gode nok til at konkurrere med resten af holdet, mens de kun spiller med 80% af deres evner, vil de ikke bruge de ekstra 20%.
Det er lige så vigtigt at slukke for dig selv som at tænde dig selv. Gør ting, der frigør dig selv fra virkeligheden, så dit parasympatiske nervesystem kan sparke lettere ind. Har du nogensinde bemærket, hvordan nogle atleter spiller masser af videospil? Efter træning går de hjem, hviler og flygter fra det hele. Selvom jeg foretrækker, at du gør noget mere nyttigt som at læse en bog, er der en lektion der.
At tage lur og falde i søvn hurtigt er kendetegnende for at være i stand til at undertrykke dit sympatiske nervesystem for at fremskynde bedring. Vær ikke bange for det.
”Hvis der er en færdighed, der overses,” siger Dan John i 40 års indsigt, “er det evnen til at lure, når det er nødvendigt. Hvis mine atleter kæmper med at få eller forblive i søvn, får vi problemer ned ad linjen. At træne sig selv i at slappe af er det første skridt.”
Sympatisk aktivering er kortvarig, og som nævnt er intet værre end at lade det gå i tomgang. Tænd for det, lad det gøre sine ting, og luk det. Gem tungmetal og hovedstød lige før dine store sæt, ikke under din skumrulle før træning.
De store elevatorer er langt mere “spændende” sammenlignet med isolationsøvelser. De aktiverer flere motorenheder og påvirker kroppen på globalt plan. I sidste ende kommer det hele tilbage til bjørn-i-skoven-reaktionen.
At blive stærkere og større er en beskyttende reaktion for at undgå død og skade. En 500 pund squat er mere livstruende end en 500 pund benforlængelse. Dette skaber en større stressor, og større stressfaktorer får kroppen til at sige, ”Holy shit, dette er alvorligt. Jeg er nødt til at gøre noget, så jeg er forberedt på det næste gang.”
Jeg har ingen undersøgelser for at bevise dette, og jeg kan bestemt ikke anbefale det, men jeg er sikker på, at du vil komme hurtigere på chin-ups, hvis du gjorde dem suspenderet over en krokodilleinficeret flod.
En større excitation af det sympatiske nervesystem berettiger til en større hæmning af det parasympatiske nervesystem at komme sig.
Aktiviteter med høj intensitet, der træder en stor mængde motorenheder som sprints, plyometrics og choktræning, kræver omhyggelig planlægning, så træthed kan styres. Bare det at gøre flere af de gode ting er ikke altid godt. Faktisk er det sjældent.
Hvis du laver en spærring af benøvelser på mandag, vil det påvirke din kapacitet på tirsdag. Sikker på, du kan stadig træne, men du vil ikke være så skarp som du kunne være.
Se på Westside-metoden. Traditionelt er det hele intensiteten hele tiden, enten ved at løfte et personligt maksimum eller maksimere accelerere bjælken. Større, begavede fyre kan slippe af sted med træning som denne, fordi de har brug for koncentreret stress.
Men mindre fyre fra den mindre gunstige ende af genpuljen kan være bedre at følge op på en højintensitetsdag med en lettere dag. Gendannelse kan ikke ske, hvis du konstant er under maksimal tvang.
Frakobling fra dit “fitness-selv” ved særlige lejligheder er kendetegn for lang levetid i dette håndværk. Få ting er så afslappende som at tilbringe tid med familie og venner. Dette er parasympatisk dominans, når det er bedst.
Sikker på, jeg har stået op tidligt om morgenen for at træne på helligdage. Helvede, i år vågnede jeg klokken tre om morgenen for at træne, inden jeg tog på en 10-dages ferie. Jeg kender en eller to ting til trængsel, og jeg har ikke et problem med personlige gener, når jeg arbejder mod et mål. Men senere, når det er tid til at sidde ned og slappe af, skal du ikke være den person, der ikke kan nyde en dag med vin, familie og hjemmelavet mad.
Hvis du er en af de fyre, der spiser rent på Thanksgiving, er jeg ikke sikker på, at jeg nogensinde vil møde dig. Som Arnold Schwarzenegger sagde: “... at have det sjovt er ikke nær så skadeligt som folk tror.”
Med en vis margin nyder kroppen den fortrolighed og komfort, som "rutine" bringer. Du kan blive ret forbandet effektiv ved at løbe væk fra den sorte bjørn. Din flugtvej er planlagt, du ved, hvor hurtigt den kører, og du kender dens tendenser.
Så når buskene rasler, når du spiser laks, er det ikke så bekymrende, som det engang var. Men når du ser over og ser Sasquatch komme ud af det grønne, opfører din krop sig som den gjorde, da den første gang stødte på den sorte bjørn. Du ved ikke, om det er hurtigt, om det er sultent, eller om det holder dig nede og synger hele første akt fra Løvernes Konge indtil du beder om at blive spist. Det er en ny stressor. Og din krop reagerer i overensstemmelse hermed.
Når du roterer dine elevatorer ofte eller gør noget nyt, bliver din krop stresset mere end normalt. Nu er der nogle fyre, der er så avancerede, at det er den eneste måde, hvorpå de roterer gennem elevatorer på ugentlig basis, de kan anspore fremskridt. Men for mange af os kan vi holde os til de samme elevatorer og se fremskridt bare ved at variere volumen og intensitet.
Jeg gemte dette tip til sidst, fordi det er det vigtigste af dem alle og værd at gentage: lære at trække vejret.
Jeg lærte først om vigtigheden af at trække vejret af Bill Starr, som han skrev om det i Den stærkeste skal overleve. Starr detaljerede en vejrtrækningsteknik, som han brugte til at roe sig ned, før han løftede i konkurrence (et godt eksempel på at forhindre "tomgang" forresten).
Men sammen med at bruge vejrtrækningsteknikker til at kontrollere din puls og fysiologiske processer, skal du virkelig lære at trække vejret. Der er snesevis mere kvalificerede end jeg, når det kommer til dette, men engang mellem ikke at være en fed dreng og have seks pakkeambitioner, antager vi en tendens til at holde vores tarm "suget ind.”
Men ved at gøre dette udnytter vi ikke vores membran fuldt ud. I stedet for at suge din tarm ind og være en mandig mand, skal du lade din mave (specifikt under lungerne) ekspandere, når du indånder.
Næste gang du finder dig selv træt til at ligge på sofaen, skal du være opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Jeg garanterer, at din mave er slapp og synligt ekspanderer. Sådan skal det være. Husk dette for de nætter, hvor du er stresset eller ikke sover.
Jeg er klar over, at selvom jeg afviste de komplicerede vilkår, er lort stadig kompliceret. Hvad du dog skal tage væk fra dette er, at kroppen konstant balancerer imellem stress og genopretning.
At være dominerende i enten sympatisk aktivering eller parasympatisk aktivering er en meget reel ting. De store atleter ved, hvordan man holder sig ”væk” og har dominerende parasympatiske nervesystemer. For resten af os er det vigtigste at huske imidlertid at undgå tomgang, da det er død for både ydeevne og genopretning.
Endnu ingen kommentarer