Shutterstock
Hvis du er seriøs omkring din træning, er der en god chance for, at hovedparten af din diæt drejer sig om et par vigtige hæfteklammer. Sikker på, du kan blande det sammen her og der, men for det meste holder du dig til kyllingen og ægget.
Og mens proteinrige valg som kylling, æg, fisk og valle leverer, er de ikke de eneste fødevarer, der kan hjælpe med at forme en fænomenal fysik. Vores kroppe trives med variation. "At spise et bredt udvalg af mad hjælper med at lindre den følelse af kedsomhed, du får ved at servere de samme retter dag efter dag," bemærker Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D., og forfatter af The Superfood Swap. Endnu vigtigere, hvis du ændrer det, sikrer du også, at du får alle de vigtige næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere bedst.
Det betyder ikke, at du skal gå kold kalkun på dit grillede kyllingebryst og broccoli. ”Det handler ikke om daglig sort; det handler om en ugentlig, ”siger Blatner. Start med at opdele din ugentlige købmandsliste i sektioner: frugt, grøntsager, proteiner, korn, mejeriprodukter og fedt. Vælg derefter en ny mad om ugen eller en ny mad pr. Kategori om ugen. Her er foreslåede swaps for hver kategori, der hjælper med at udvide din menu uden at ofre dit behov for at spise rent.
Klik igennem for nogle sunde swaps, der forbedrer din rutine.
Shutterstock
Kylling er en grundpille for de fleste af os, men pund for pund slår kikærter kyllingebryst på næsten alle ernæringsmæssige tæller. En kop kikærter giver 15 gram letfordøjeligt protein, en stor dosis jern, fiber, ubetydeligt fedt og masser af B-vitaminer.
Server det: Steg i ovnen med salt og krydderier; eller mos og bland med æggehvider og krydderier til kikærterburgere.
På trods af sit navn er boghvede ikke hvede - det er et frø (og naturligt glutenfrit). Boghvede findes i mange nyttige former, fra mel til nudler. En kop har 23 gram protein og næsten 100% af dit daglige behov for magnesium.
Server det: Lav pandekager med købt boghvede mel; sub regelmæssige nudler til soba nudler; eller sub bukkehvede gryn til en.m. havre.
Naturligvis glutenfri bliver disse ernæringsmæssige kraftværker ofte overset. Amaranth og teff er fyldt med calcium, B-vitaminer, fedtsyrer og protein. De indeholder hver især 26 gram protein i en ubehandlet kop sammenlignet med 24 gram quinoa.
Server det: Med lidt hjerteligere teksturer kan begge formales til mel eller endda ristes eller poppes for at gøre sprøde påfyldninger.
Lavere i kalorier, kulhydrater og sukker end søde kartofler eller yams, men næsten lige så rig på vitamin A og C er græskar en stor "orange" bytte. Når det er muligt, skal du købe et helt sukker græskar til stege eller bage. Pierce bare ydersiden af huden med en kniv eller gaffel, pop hele græskaret i ovnen, og når det er færdigt, skær det i halve, skub frøene ud og grave ind. Du kan også skrabe kødet i en fødevareprocessor for at lave din egen cremede græskarpuré. Kort tid? Køb BPA-fri dåser eller kasser med rent græskar.
Server det: Kast rent græskar i pandekagedej, din morgenhavre eller en smoothie.
Shutterstock
Microgreens er de små grønne dyrkede af vegetabilske frø. De indeholder cirka fem gange de næringsstoffer, som deres større kolleger har, og plukkes lige efter, at de første blade har udviklet sig. De mest almindelige muligheder inkluderer rødkål, roer, koriander, radiser, lucerne, ærter, broccoli, chard og kale. Søg i din butik efter sorter i sæsonen.
Server det:Microgreens spises bedst rå. Udskift en tredjedel af almindelige salatgrøntsager med mikrogrøntsager; eller smid en smoothie i for ekstra slag. Husk, at lidt går langt.
Ægæg er muligvis ikke tilgængelige i dit lokale supermarked, men de fleste high-end kæder (inklusive Whole Foods) og lokale gårdstande bærer dem - og med god grund. Fordi de er større og har en tykkere skal, kan ægæg forblive friske i op til seks uger. De er basisk dannende, indeholder omega-3'er, tre gram mere protein pr. Æg, seks gange D-vitamin og to gange vitamin A som kyllingæg. Plus, dem med kyllingægallergi har ofte ikke ænderallergi.
Server det: Andæg har en rigere smag og giver en cremet konsistens i bagte opskrifter. Pisk op en velsmagende omelet eller bland et par ænder æg med nogle greener og bages i muffinsformer til lækre, hjerte-sunde ægmuffins.
Havgrøntsager, såsom nori, kombu, arame, wakame, kelp og dulse, er nogle af de mest næringsrige planter på planeten. De indeholder alle 56 mineraler og sporstoffer til korrekt fysiologisk funktion. Nogle sorter indeholder 10 gange kalcium af komælk og mere jern end rødt kød. De er også en naturlig elektrolyt på grund af deres biotilgængelige natrium-kaliumbalance.
Server det: De fleste havgrøntsager sælges i flager og kan kastes i supper, på salater eller tilsættes til salatdressinger eller saucer; eller køb nori-plader og rul lidt lækker hjemme-sushi op.
Spring over valleproteinpulver til fordel for en lavet af ingredienser som brun ris, ærter og hamp betyder, at du stadig får høje niveauer af aminosyrer, protein, fiber, vitaminer og mineraler. Plus, plantebaserede proteiner er ofte lettere at fordøje.
Server det:Køb blandinger med to eller flere proteiner til at dække dine baser. Eller gå efter hampeprotein, der har masser af aminosyrer og vitaminer og en nøddeagtig smag.
Mens folk elsker at spise yoghurt, elsker yoghurt ofte ikke mennesker. Mejeri kan være svært at fordøje, og da 70% af vores immunsystem findes i tarmen, skal vi passe godt på det. Mens kefir, en gæret yoghurt, er et skridt i den rigtige retning for gavnlig tarmsundhed, undertiden mindskes de probiotiske påstande fra producenterne ved nedkøling, fremstillingsprocesser og svingende temperaturer. At spise mejerifri fermenterede fødevarer kan være en smartere mulighed. Hvis du ikke kan dele med din yoghurt, skal du kigge efter kokosnødkefir (ofte tilgængelig i helsekostbutikker) eller prøve en tilfredsstillende kombucha, kimchi, miso eller surkål, som alle forsyner din tarm med gavnlige bakterier uden forværring af mejeri.
Server det: Brug kimchi eller surkål som topper til stir-fries, omeletter eller salater. Målet er at have en gæret mad til hvert måltid ud over et velfremstillet probiotikum i starten af dagen.
De ernæringsmæssige superfoods i den plantebaserede verden, frø som chia, sesam, hør, solsikke, hamp og græskar, pakker et sundt slag og kan spises rå eller kastes i stort set ethvert måltid for et ekstra boost af makro- og mikronæringsstoffer. Mindre frø, såsom chia, hamp, sesam og hør, behøver ikke at blive gennemblødt, før de gumler. Større frø, såsom græskar og solsikke, drager dog fordel af blødning natten over for optimal fordøjelse.
Server det: Bland en spiseskefuld chia eller hør i proteinpuddinger, dips, nøddebuttere eller smoothies.
Mens vi alle elsker jordnøddesmør, mandelsmør eller noget, der ender med "smør", kan de typer nøddebuttere, du finder i købmandsforretninger, være fulde af tilsatte olier og sukker. Paranødder kan hjælpe med at sænke kolesterolet, er højt i magnesium og calcium og overstiger dine daglige behov for selen på kun en håndfuld.
Server det: At lave et glat og cremet paranøddesmør er en cinch. Køb 1 til 2 kopper paranødder og dump i en fødevareprocessor med 1⁄2 tsk salt. Forarbejd indtil nødder bliver til et pulver. Fortsæt med at skrabe siderne ned, indtil nødderne bliver glatte og cremede, ca. 2 til 3 minutter. Anvendes i stedet for andre møtriksmørere.
Smør (selv den omega-rige græsfodrede sort) har sine begrænsninger, men kokosolie fortsætter med at vinde popularitet som et sundt fedt med en række anvendelser. Forskning viser, at kokosolie har antiinflammatoriske, antimikrobielle, antisvampe, antivirale og antioxidante egenskaber, hvilket gør det til en ægte powerfood. Bonus: Vores kroppe kan lide at bruge kokosnødts middelkædede triglycerider til energi i stedet for at opbevare det som fedt.
Server det: Spis en spiseskefuld kokosolie for at afværge forkølelse. Udskift kokosolie til smør i cookieopskrifter eller brug på spiret skål eller i stedet for olivenolie. Ønsker at gå ud over køkkenet? Byt dit balsam mod kokosolie. Du kan endda bruge det som en fugtighedscreme i hele kroppen eller til at behandle hudlidelser som eksem.
Endnu ingen kommentarer