Her er elleve måder at udvikle øvelserne i dit program måned efter måned for at gøre dem mere udfordrende.
Alles favorit. Det er bestemt den mest ligefremme tilgang, men desværre tager mange løftere "gå tungere" for at betyde, at det er okay at have pissefattig form.
Husk den virkelige prioritet. Når du tilføjer vægt til baren, er det sådan, at du systematisk kan blive større, stærkere, hurtigere og mere atletisk. Det er ikke meningen at gøre dit ego større.
Dette er en enkel, men alligevel vild effektiv teknik, når den bruges korrekt. Men hvis det er implementeret forkert, kan du afvikle såret.
Jeg elsker at bruge denne strategi med øvelser med enkelt ben som reverse lunges, bulgarsk split squats og step-ups. Det er en enestående måde at ikke kun ændre den generelle træningsstimulus på, men også at øge både bevægelsesområdet og stabilitet inden for den nye ROM.
De samme dobbelte fordele gælder for presning med håndvægte i stedet for en vægtstang.
Jeg er ikke en stor fan af underskud deadlifts, ved hjælp af mindre plader eller stående på en platform, fordi de fleste mennesker har forfærdelig deadlift teknik i første omgang, og det bliver kun grimere, når du beder en uforberedt krop om at gå til en mere ekstrem ROM.
Nogle mennesker er måske klar til det, men det er cirka 1% af den løftende befolkning, og ærligt talt er du sandsynligvis ikke så speciel.
Her er en hurtig vejledning om stabilitet vs. balance:
Stabilitet er en stat der er konstant i bevægelse baseret på placeringen af dit massecenter, a.k.-en. dit "tyngdepunkt" inden for din støttebase. Stabilitet beskriver forholdet mellem din krop, jorden og din bevægelse.
Balance er derimod en evne der kan trænes, og det har at gøre med din kapacitet til at opretholde et givet niveau af stabilitet.
Din stabilitet ændres, hver gang du omplacerer dig selv, som at kaste dig ned eller bøje dig fremad, eller når som helst du kommer ind i et andet generelt miljø som at træde på is.
Men din balance ændres kun markant, når du forbedrer eller formindsker styrke, kinæstetisk bevidsthed, koordination eller proprioception.
En øvelse med en bred base af støtte vil altid være lettere at gennemføre end en med en smal base af støtte.
Et simpelt eksempel på dette er en traditionel bilateral squat, hvor den brede base er hele afstanden mellem dine to fødder sammenlignet med en single-ben squat, der har en meget smallere base - overfladen på bunden af den ene fod.
Så hvis du vil gå videre med en øvelse, skal du finde en måde at indsnævre holdningen lidt på.
Hvis du bringer dit massecenter lavere til jorden under en øvelse, bliver det lettere.
Tænk tilbage på Barry Sanders, der måske har været den mest adræt fyr i NFL-historien. Sanders var kun 5 '8 "og bar det meste af sine 200 pund i underkroppen. Disse to faktorer holdt hans tyngdepunkt lavere og tættere på hans base.
Når det kommer vægttræning, hvor vi forsøger at blive større og stærkere, er vi nødt til at søge ineffektivitet gennem ustabilitet med vores øvelser ved hæve tyngdepunktet, når det er relevant.
Et hurtigt eksempel er at udvikle et håndvægtudfald til et barbelludfald. Med håndvægtene nede ved vores sider er tyngdepunktet lavt. At lægge en vægtstang på tværs af øvre ryg hæver tyngdepunktet og skaber et mere ustabilt scenario.
Vi kan endda holde bjælken overhead for at tage ustabiliteten et skridt videre.
Denne teknik kan være lidt svær at forstå.
Tænk på en fodboldlinjeman, der bevidst placerer sit tyngdepunkt frem at forberede sig på kontakt med en modstander, når han kommer ud af linjen. Eller tænk på den samme slags scenarie med en sprinter, der kommer ud af blokken.
I begge tilfælde hjælper denne store fremadgående lean med at skabe momentum, og i begge tilfælde har atleterne ofret stabilitet for at få dette momentum. Det er den eneste måde, de kan bevæge sig hurtigere i en given retning eller omplacere deres krop for bedre at absorbere en påvirkning.
Lad os nu anvende dette på vægttræning. Overvej hvor meget sværere en front squat bliver, hvis du skifter til en Zercher squat ved at lade stangen rulle ned fra toppen af dine skuldre.
Når lasten bevæger sig frem, dit tyngdepunkt flyttes længere fra rotationsaksen (hofter og knæ) og fra støttebasen (fødderne), og det gør bevægelsen meget sværere.
Dette er også grunden til, at løftere med dårlig mobilitet i hofter, ankler og brysthvirvelsøjlen virker mindre stabile under stangen. De kaster sig fremad og flytter vægten længere fra deres centrum.
Heldigvis er der tilfælde, hvor vi sikkert kan flytte det vandrette tyngdepunkt til vores fordel. Tag f.eks. En opdelet kabellift.
Udfordringen er størst, når rebet presses helt ud fra kroppen (og dermed længst væk fra hofterne og thoraxryggen). For at gøre dette endnu sværere, skal du tilføje isometriske hold til hver rep, når rebet er "låst ud" længst væk fra kroppen.
Jeg lavede faktisk min speciale om dette emne. Kort sagt er, at ustabil overfladetræning ofte misbruges, men kan være gavnligt, når det gøres under de rigtige omstændigheder.
Ustabil overfladetræning er sjældent passende for underkroppen. Uden for rehabilitering af funktionel ankelstabilitet har det ikke meget fortjeneste.
Det betyder dog ikke, at det ikke kan være fordelagtigt at bruge ustabile overflader i andre scenarier. Det vigtige er at erkende, at ustabiliteten skal anvendes i midsektionen / torso eller øvre ekstremiteter.
Eksempler inkluderer push-ups med hænderne på stabilitetskugler eller oppustelige gummiskiver og trykøvelser, mens de er placeret oven på en stabilitetskugle. Disse bevægelser har betydelig fordel med hensyn til at forbedre skulderproprioception og aflastning af leddene uden at miste muskelaktivering.
Du kan introducere ustabilitet i bestemte scenarier for at gøre en øvelse sværere, næsten altid for øvelser i overkroppen.
Hvis du begynder at bevæge dig eksplosivt og nærme dig plyometrisk niveau (eller endda bevæge dig hurtigt, men under relativ kontrol), bliver stabilitetsaspektet ved træning sværere.
Tænk på bulgarske split squats vs. reverse lunges, back squats vs. jump squats eller push-ups vs. roterende T-push-ups.
Ved at indføre et dynamisk element beder vi kroppen om at reagere på en ny stimulus. Nedre kropsbevægelser, især øvelser med et ben, er velegnede til en ekstra dynamisk udfordring.
Vi er mere stabile, når vi har flere stabilitetspunkter.
En squat (to kontaktpunkter) er mere stabil end en single-ben squat (et point). Flade bænkpresser (seks kontaktpunkter, med fire bænkben plus vores egne to fødder) er mere stabile end schweiziske kuglebænkpresser (tre kontaktpunkter, bolden og to fødder).
Når du bevæger dig fra en stående stilling (to punkter) til en knælende position (tre eller fire punkter), bliver øvelsen mindre udfordrende.
I knælende stilling har du stabilitetspunkter ved begge knæ og begge fødder, og i halvknælende stilling har du to fødder og et knæ.
Det er ikke et kæmpe mentalt spring til at reverse engineering processen for at øge vanskeligheden ved en øvelse.
Bevægelser med et ben kan være enten accelerative eller decelerative, hvor decelerative øvelser er meget mere ustabile og udfordrende end overvejende accelerative øvelser.
Decelerative øvelser inkluderer fremadgående lunger og laterale lunger, mens accelerative øvelser er som omvendte lunger og step-ups.
Kontinuumet fra accelerativ til decelerativ ville være:
Sled Push / Drag → Step-up → Reverse Lunge → Slideboard Reverse Lunge → Walking Lunge → Forward Lunge
Der er virkelig ingen excentrisk stress på et slædeskub / træk, hvorfor det virkelig ikke får dig til at blive øm. Step-ups har lidt mere excentrisk stress, men mindre end reverse lunges. Tilføj et glidebræt til de omvendte lunges, og nu skal løfteren arbejde hårdere for at kontrollere den excentriske komponent.
Når nogen har et dysfunktionelt knæ, tolereres statiske og accelerative bevægelser bedre end decelerative bevægelser. Spørg alle med en historie med knæsmerter, og de vil fortælle dig, at fremadrettet lunging er en ret avanceret og ofte smertefuld progression.
I årtier arbejdede vi for at få folk ud af maskiner og gøre mere frie vægte på grund af de stabilitetsfordele, de har.
Desværre træner de fleste næsten altid bilateralt og symmetrisk, så de går glip af de potentielle fordele, der følger af at bruge en asymmetrisk belastning.
Symmetrisk belastning er naturligvis supervigtig for både styrkeudvikling og muskelopbygning, hvor muskelspænding og sind-muskel-forbindelse er vigtig.
Men hvis vi taler om at gøre træning mere udfordrende og opnå maksimal funktionel overførsel til den virkelige verden, så er vi nødt til at have en asymmetrisk belastning.
Her er nogle nemme måder at anvende det på:
Målet er i de fleste tilfælde meget simpelt at opretholde en symmetrisk kropsholdning på trods af de destabiliserende drejningsmomenter.
Jordbaseret træning, der bogstaveligt talt er på jorden for at udføre øvelser, giver bestemt et mere stabilt miljø sammenlignet med træning i stående stilling. Så der er bestemt et sted for jordbaserede øvelser i næsten ethvert træningsprogram.
Især med begyndere er det virkelig værdifuldt at bruge jordbaserede boremaskiner med lavt niveau som tilbøjelige broer og sidebroer, fordi de giver os mulighed for i sidste ende at gå over til mere udfordrende og "funktionelle" opretstående variationer, der udføres korrekt, end hvis vi gik lige til disse variationer straks og bare forsøgte at "coache igennem" svaghederne.
At bevæge sig fra en planke til en Pallof-presse ville være et eksempel eller gå fra en sidebro til en stående kabelrække.
Ændring af tempoet for en rep ved enten at øge eller mindske det positive eller negative, gør ikke en øvelse hårdere, det gør bare ting forskellige.
Hvis du øger tiden under hver reps spænding, skal du reducere belastningen for at opretholde det samlede volumen. Det er en uundgåelig faktor, så det er en kompromis med hensyn til "vanskeligheder", selvom den excentriske fase er en primær måde at kickstarte muskelvækst på.
Alle disse fremskridt er "give-and-take" med fremskridt på den ene front med regressioner på en anden, og slutresultatet er variation i hele din træningskarriere.
Lad os sige, at du laver en barbell-omvendt lunge en måned og skifter til en håndvægt fremadrettet lunge den næste måned. Du er fremskridt ved at tilføje en større decelerativ komponent (fremad lunging), men regression ved at sænke tyngdepunktet (fra vægtstang på ryggen til håndvægte i dine hænder).
Gæt hvad dog? Du vil stadig være latterligt øm i den første uge af det nye program.
Endnu ingen kommentarer