Bænkpresning betyder ikke i sidste ende noget i bodybuilding, som handler om muskler, ikke metal. Alligevel tilbringer selv Flex Lewis meget mere tid i fitnesscentre end på scener. Og fordi bænkpressen er blevet udnævnt til den bedste voldgiftsdommer for overkropsstyrke, vil de fleste af os sandfærdigt besvare den kliché-forespørgsel med et stort antal. Heldigvis er der kommet hjælp, hvis du har brug for at udnytte et mere imponerende maks. Sådan styrker du din bænk.
1 af 11
Westend61 / Getty
Når du planlægger at skubbe et sæt bænkpresser til næsten fiasko, skal du have en dygtig spotter, der svæver lige bag dig for sikkerhed, men også for roen i sindet, der giver dig mulighed for at gå til den afgørende ekstra rep, som du aldrig har låst ud før. En spotter kan også hjælpe dig med at fjerne sporet og rackere baren.
2 af 11
Westend61 / Getty
Lig dig ned på en flad bænk. Placer dine fødder fladt på gulvet fra hinanden i skulderbredde og enten direkte under dine knæ eller lidt bag dine knæ. Du vil danne en stærk base, og for at gøre dette skal du have dine fødder i den bedste position for at stabilisere din krop. Hvis dine fødder er foran dine knæ, vil din base være svagere. Hvis de er for langt tilbage, vil dine hæle komme ud af gulvet og igen svække din base. Og-dette skal råbes-hvis dine fødder er på bænken eller op i luften med foldede ben, vil dine ben være ubrugelige.
Nogle bodybuildere ønsker at "tage benene ud af liften" og føle, at dette vil hjælpe dem med bedre at fokusere på deres kister, men det svækker kun din bænkpres. Det er som at sidde på huk på et wobble bord. Dette vil øge din balance og mindske din styrke. For at blive stærkere (og større) vil du maksimere din bænkpresse, så hold dine fødder flade på gulvet.
3 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
Bredden på dit greb afhænger af bredden på dine skuldre. Tag et greb, hvor dine underarme er lodrette til gulvet. Et bredere greb vil lægge for meget pres på dine skuldre, og et smallere greb vil arbejde dine triceps mere end dit bryst. Ronnie Coleman brugte et tommelfingerløs greb på 500 pund bænkpresser, men hvem ville nogensinde fortælle hr.Å, han gjorde det forkert?
For sikkerheds skyld skal du lægge tommelfingrene under stangen og dine andre fingre over stangen. Du er også nødt til at gribe vægtstangen lavt i dine håndflader. Dette kan føles som et mindre sikkert greb, men hvis du tager mellemhåndfladen eller håndfladen, bøjes dine håndled tilbage og begrænser din styrke og til sidst anstrenger håndledssene. Klem bjælken og hold dine håndled lige. Du kan bruge håndledsindpakninger, men de bør kun være et supplement til korrekt teknik.
4 af 11
South_agency / Getty
Din rygsøjle har en naturlig kurve. Du ønsker at vedligeholde det eller overdrive det lidt under hvert sæt. Dette sætter dig i den stærkeste position og hæver også brystet, hvilket reducerer bevægelsesområdet lidt. En ekstremt overdrevet bue kan dramatisk reducere bevægelsesområdet, men det kan også komprimere din rygsøjle. Bøj naturligt og hold din røv spændt og rører ved bænken, men tryk ikke mod den. Underkropsstøtte kommer fra dine ben, ikke dine gluten.
5 af 11
ME Studio / Getty
Inden du fjerner vægten, skal du klemme på dine skulderblade for at spænde din øvre indre ryg. At forblive spændt i hele sættet øger stabiliteten og styrken. Du ligger ikke bare på bænken. Du presser mod det med din øvre ryg. Hold skuldrene nede. Mange hæver refleksivt deres skuldre, som om de møder bjælken, men dette forlænger bevægelsesområdet. Hvis du holder skuldrene nede og øvre ryg bøjes, vil dit bryst være maksimalt hævet, hvilket forkorter bevægelsesområdet.
6 af 11
Drazen_
Placer dig selv, så du skal flytte bjælken fremad, ikke mere end et par inches, lige nok, så dine reps rydder understøtningerne. At nå tilbage for selv at fjerne bjælken og derefter trække den fremad dræner energi og styrke, før du selv har startet dit sæt. Tag vægtstangen af støttebenene, ideelt ved hjælp af en spotter, ved at rette dine tidligere let bøjede arme let ud. Hold skuldrene tilbage (ikke op for at frigøre vægten), brystet op, ryggen spændt, rygsøjlen er naturligt buet, røvbørste bænken, glutes og ben spændt og fødderne fast på gulvet.
7 af 11
Edgar Artiga
Inhalér dybt inden hver rep. Hold vejret, når du sænker og hæver bjælken, og træk vejret ud, mens du spærrer hver rep.
8 af 11
Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Dette er den vigtigste del af liften, fordi den indstiller, hvordan du trykker på bjælken. Hvis din formular ikke er korrekt, når linjen kommer ned, vil den være forkert, når linjen går op (eller ikke går op). Den første ting at vide er, at baren ikke skal rejse lige ned, fordi den ikke skal rejse lige op. Tag det ned i en svag diagonal vinkel fra dine skuldre til dit nedre bryst. Dette vil være mere udtalt efter din første rep.
Den anden ting, vi har brug for at fokusere på, er albue-flair versus albue-tuck. Traditionelt er bodybuildere bænkpresset med armene i 90 graders vinkler til deres torsoer. Nødvendigt sænkede de også bjælken til deres midterste til øverste kiste. Se videoer eller se på fotos af Arnold Schwarzenegger eller Franco Columbu benching, og du vil se deres arme flaired vinkelret på deres sider. Sammen havde denne duo fire af de bedste pecs nogensinde.
Omvendt trækker kraftløftere normalt albuerne ind og sigter mod 45 graders vinkler, selvom nogle holder albuerne endnu tættere på siderne - især hvis de har en bænkskjorte, der alvorligt begrænser mobiliteten. Arnold og Franco-vejen retter sig mod brystene ved at strække dem mere, men det sætter også skulderled i fare. Styrkeløftemåden placerer dig i en mere sikker og sandsynligvis stærkere position, men virker mindre på brystet. Kompromis, og gå med et andet bredt foreskrevet nummer: 75. Hold dine arme i cirka 75 graders vinkler til din torso, når du sænker stangen.
Hold stramt fra dine hænder til din øvre ryg til dine glutes til dine ben. Hvis noget, vil du blive endnu strammere, når bjælken falder ned. Sænk bjælken under kontrol, men ikke langsomt. Forestil dig, at du laver en hovedstangsrække på hovedet. Du ønsker ikke at spilde nogen styrke på det anstændige, men du vil heller ikke have, at stangen falder ud af rillen eller ned så hurtigt, at den hopper mod brystet.
9 af 11
Per Bernal
Berør barbell til dine nederste pecs. Hold ikke pause. Kraftløftere skal gøre det som regel. Men der er ingen god grund til, at du gør dine bænkpres hårdere. Rør og gå, men hopp aldrig
10 af 11
GCShutter / Getty
Hold din røv på bænken, og kør dine fødder ned, som for at skubbe dem gennem gulvet. Tryk samtidig baren væk fra dig ved at køre din øvre ryg ind i bænken. Hold brystet op og skuldrene nede. I stedet for at fokusere på vægtens bevægelse, forestil dig at du skubber dig væk fra vægtstangen, som om du laver en opadgående pushup. Dette hjælper dig med at holde dig tæt og danne den stærkeste base af styrke til at fremdrive stangen op. Dine overarme vil forblive i 75 graders vinkel. Dine underarme skal være næsten lodrette, men vinklet meget lidt bagud, og dine håndled skal være lige uden dine hænder bøjet tilbage.
Årsagen til, at stangen rejste ned i en svag diagonal vinkel er, at den vil gå op i den omvendte diagonale vinkel fra dit nedre bryst til dine skuldre. Selvfølgelig er den korteste sti altid en lige linje, så det er rationelt at antage, at lige op og ned ville være den mest effektive bænkpresse-rute. Imidlertid ændrer en anden fysiklov den første lov. Denne, der involverer noget kaldet moment arm, siger at du vil holde modstanden tæt på rotationsaksen, som i dette tilfælde er dine skulderled.
Du vil også få stangen over alle de involverede led og muskler ved den vanskelige lockout-del af liften. Så selvom bevægelsen er lidt længere, bringer du stangen lidt bagud, når du løfter, dig i den stærkeste biomekaniske position for at fuldføre en rep.
11 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
Vægten skal afslutte sin op-og-ned rejse over dine skuldre. Lås dine albuer kort i toppen, mens du opretholder spændingen i din krop og buen i din rygsøjle. (Hvis du har problemer med lockouts, skal du sætte sæt med fokus på kun den sidste halvdel af reps i et power rack eller på en Smith-maskine.) Stop ikke. Som med touch-and-go i bunden, lås kort og fortsæt til din næste rep.
Hvis det er din sidste rep, skal du lægge vægten og hvile dig til næste sæt.
Endnu ingen kommentarer