Der var engang et tidspunkt, hvor du vågnede hver morgen og vovede at gå, ivrig efter at gribe dagen. Du var i stand til at komme igennem en 9-til-5-tidsplan og få en anstrengende træning med energi tilovers for at møde venner til happy hour, gå ud til middag og måske endda nyde en nathætte. Du var utrættelig. Intet kunne stoppe dig. Du var en maskine! Men nu ... noget er ændret.
Du er udmattet, når du kommer hjem. Nogle gange er det svært for dig at komme ud af sengen om morgenen. Dine træningsprogrammer er ikke, som de plejede at være, og den mest tiltalende ting i verden for dig er din seng eller din sofa, når du ikke engang kan nå det til dit soveværelse for at komme ud.
Hvad skete der? Hvorfor er du så træt hele tiden? Sikker på, noget af det skyldes alder. Mens nogle mennesker kan forblive aktive langt ud i tresserne, og helvede nogle mennesker i halvfjerdserne, er det bare en biologisk kendsgerning, at vi ikke kan være så energiske som vi var tilbage i vores tidlige tyver og teenageår.
Men bebrejd ikke biologien for alt. Chancerne er, at der sandsynligvis er mange ting, du laver eller ikke laver, der fører til nedsat energi. Uanset om det er at drikke for meget koffein, lægge monsteret ned eller spise de forkerte madtyper, er der måder at få lidt energi tilbage i din gastank. Heldigvis for dig har vi sporet de mest oplagte synder.
Her er 11 grunde til, at du ikke har energi - og hvad du skal gøre for at få den tilbage.
1 af 11
PeopleImages / Getty
Kronisk følelse af overvældning kan være en stor synder i konstant træthed, forklarer Steven Lamm, M.D., Medicinsk direktør for NYU Langones mænds sundhedscenter. For mange krav på arbejdspladsen eller hjemme kan sap din vitalitet, især hvis du ikke har en mulighed for at dekomprimere - enten ved at diskutere dine følelser med en betroet ven eller mental sundhedspersonale eller have regelmæssige muligheder for at tage stikket ud og komme væk fra det hele.
Heldigvis er der dokumenterede måder at håndtere stress på, så det ikke bliver bedre af dig. Dr. Lamm peger på sunde vaner som mindfulness, yoga og meditation samt søger råd fra en terapeut. Det er heller ikke ude af spørgsmålet at overveje, om det nuværende job, du har, eller det aktuelle forhold, du er i, er noget, du måske vil overgå fra for at forbedre dit helbred. Dr. Lamm anbefaler også at få et kæledyr til dem af os, der har brug for ekstra TLC.
Hvordan kan du se, om stress bliver bedre af dig? En sikker måde at kontrollere er at holde styr på dine morgenerektioner, siger Dr. Lamm. Deres forekomst er faktisk en sundhedsmarkør, forklarer han. Hvis de forsvinder et stykke tid, er det et tegn på, at noget er galt.
2 af 11
baona / Getty
En anden faktor, der er så meget mental som den er fysisk? Depression. Dr. Lamm siger, at mange mænd måske ikke er klar over, at et humørsproblem ligger i roden til deres træthed, men det er en seriøs faktor, der ikke bør ignoreres.
Ud over at føle, at du ikke har energi, siger Dr. Lamm siger, at andre tegn på depression inkluderer nedsat libido, langsommere kognitiv funktion og følelse af tristhed, håbløs eller hjælpeløs. ”Hos nogle mænd manifesterer depression sig som irritabilitet og aggressivitet,” siger han, ”såvel som fysiske klager som kronisk smerte og hovedpine.”
Hvis du tror, du lider af depression, skal du kontakte en kliniker, der kan vurdere dig og foreslå et behandlingsprogram for at få dig tilbage i hastighed.
3 af 11
Anthony Lee / Getty
På kort sigt vil en lille dosis koffeinlignende 20 til 200 milligram give dig et udbrud af energi, siger New York City-baseret diætist Jessica Cording, MS, RD. ”Men kronisk forbrug, der dagligt overstiger 300 eller 400 milligram, kan forstyrre din søvncyklus og forstyrre din evne til at falde i og blive i dyb søvn.”Slutresultat: Du vågner udmattet.
Koffein kan være et hårdt stof at holde op, erkender Cording. Men hvis du har lyst til at indtage mere end tre eller fire kopper for at komme igennem dagen, kan det være tid til at tvinge dig selv til at skalere. Sikker på, det kan suge i et par dage, når din krop kalibreres igen. Men med de mere afslappende nætter vil du i sidste ende vinde som et resultat - og den potentielle reduktion i agitation vil du føle fra ikke at være så alt for koffeinfri hele tiden - din krop vil i sidste ende takke dig.
Som et alternativ - eller supplement - til kaffe, dr. Lamm anbefaler at prøve tillægget French Oak Extract (a.k.-en. Robuvit) for at holde træthed i skak. Flere kliniske forsøg har fundet ud af, at denne forbindelse forbedrer energiniveauet hos voksne og atleter.
4 af 11
filadendron / Getty
Efter en stressende dag er mange af os fristet til at tage kanten ud ved at nyde et par voksne drikkevarer med vores knopper. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention betragtes to portioner vin, spiritus eller øl for "moderat" for en amerikansk mand. Noget mere end det, og du kysser sandsynligvis dine optimale energiniveauer farvel.
Mens alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn i starten, forstyrrer store mængder af det din søvncyklus, skruer sammen med den tid, du bruger i dyb, genoprettende søvn og afbryder REM-søvn, som nogle forskere mener spiller en afgørende rolle i hukommelseskonsolidering.
Alkohol (som koffein) fungerer også som et vanddrivende middel, siger Cording, som kan dehydrere dig og som et resultat bidrage endnu mere til træthed.
5 af 11
PeopleImages
Hvis du ikke inkluderer en hviledag i dit træningsregime eller arbejder den samme muskelgruppe flere dage i træk, forhindrer din krop i at reparere sig selv og vinde styrke og udholdenhed, siger Dr. Lamm.
Når du bliver ældre, vil du ikke være i stand til at komme dig så hurtigt som du gjorde, da du var i de tidlige tyverne, siger Dr. Lamm. Han siger, at den hurtighed, hvormed dine muskel- og bruskceller springer tilbage til handling efter en tung træning, begynder at blive langsom efter 35 år, og du skal respektere det. Sikker på, fyre løber stadig maraton i godt halvfjerdserne, indrømmer han, men ikke alle deler disse go-getters genetiske profiler.
Du har sikkert allerede hørt, at det er smart at tage mindst en fridag om ugen. Men hvis du har lyst til at trække dig selv igennem de fleste af dine træningsprogrammer, skal du muligvis tackle en anden hviledag til dit regime eller ringe tilbage nogle af dine træningssessioner - siger ved at planlægge kortere træningsprogrammer eller bytte i lettere rutiner som yoga, pilates eller en rask gåtur.
SE OGSÅ: 10 tip til at komme sig efter en hård træning
6 af 11
Carlina Teteris / Getty
Cording ser mange kunder, der begår den fejl at drastisk skære kulhydrater, mens de fortsætter med at udføre hårde træningsprogrammer. Dette er en opskrift på udmattelse, siger hun. "Når du træner, henter din krop energi fra glykogenlagre, et energioverskud i muskel- og leverceller, der brænder det sukker, vi spiser fra mad," siger hun. ”Du er nødt til at genopbygge disse butikker efter træning ved at spise nok af den rigtige slags kulhydrater.”
Ikke alle kulhydrater er skabt ens med hensyn til, hvor store de er for dine energiniveauer. Undgå simple kulhydrater som forarbejdet sukker og hvidt mel, mens du tilsætter komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, bønner, linser, søde kartofler, ærter og frugt, foreslår Cording.
Komplekse kulhydrater hjælper dig med at føle dig fyldigere længere, og de tager ofte længere tid at nedbryde i dit fordøjelsessystem, så de tilbyder et varigt niveau af energi til at brænde ikke kun dine træningsprogrammer, men også resten af dagen, siger Cording. Derudover behøver du ikke bekymre dig om dit blodsukkertank, når du spiser komplekse kulhydrater, da de ikke har samme hurtige stigning og fald i den vigtige energivaluta som enklere kulhydrater gør.
Bonuspoint, hvis du spiser dem med protein, da dette "giver dig en endnu langsommere, mere stabil energiforbrænding, så du forbliver energisk og tilfreds længere", siger Cording.
SE OGSÅ: 9 nemme at følge carb-regler
7 af 11
Cavan Images / Getty
Et andet diæt-faux pas, der kan føre til lav energi, spiser ikke nok fedt, siger Cording. Selvom mange af os er blevet oplyst om, at ikke alt fedt er ondt, kan folk, der er ivrige efter at tabe sig, stadig vælge diæter med lavt eller ikke-fedtindhold for at skære kalorier - men det tjener kun til at nedbryde dine energilagre og forhindrer du føler dig mæt.
"Forskning i det sidste årti har vist, at selv nogle mættede fedtstoffer, især dem, der stammer fra mejeriprodukter, kokosnød og æg, måske ikke er så skadelige som tidligere antaget," siger Cording, selvom hun råder til at styre din gane mod umættede kilder til tingene. , som fisk, nødder, olier og avocadoer. ”Fedt er en vigtig og rig energikilde for kroppen. Det hjælper med at opretholde effektiv cellefunktion og struktur, og fordi det bremser fordøjelsen, hjælper det dig med at føle dig fyldigere længere.”
SE OGSÅ: De 6 bedste fedtstoffer til at tabe fedt
8 af 11
Johner Images / Getty
Når vinteren pløjes igennem, vil mange menneskers udsættelse for sollys blive bunden indtil foråret. Når du ikke udsættes for tilstrækkeligt sollys, forklarer Cording, at kroppen ikke genererer så meget D-vitamin, hvilket kan få dig til at føle dig træg, uanset hvor meget nattesøvn du får.
Da det ikke er muligt at booke en flugt til Caribien, anbefaler Cording at tage et D3-vitamintilskud eller gøre en indsats for at forbruge mad med højt indhold. For at hjælpe dig i processen med at vælge det rigtige supplement skal du huske, at den daglige anbefalede indtagelse for mænd under 70 er 600-800 IE.
9 af 11
RF-billeder / Getty
Utilstrækkelig indtagelse af jern kan også resultere i træthed, fordi jernets vigtigste rolle er at hjælpe dine røde blodlegemer med at transportere ilt gennem kroppen, siger Cording. For at omgå de energidrænende effekter ved ikke at få nok af elementet, skal du sørge for at forbruge madkilder, der vides at være høje i det. Kød, fjerkræ og fisk er gode kilder. Men hvis du er vegetar, skal du gøre noget for at tilføje flere bønner, linser, bladgrøntsager og fuldkorn til din tallerken.
"Forbrug af jernrige fødevarer med C-vitaminrige fødevarer kan yderligere hjælpe med at absorbere," siger Cording. ”Et godt eksempel ville være vegetarisk chili med sorte bønner, brun ris, hakket kale og tomater - C-vitaminet i tomaterne hjælper kroppen med at absorbere jernet i resten af ingredienserne.”
10 af 11
asiseeit / Getty
Selvom det er mindre almindelig en årsag end livsstilsproblemer, kan sygdomme eller forstyrrelser i dit hormonelle system ligge til grund for den træthed, du oplever regelmæssigt, siger Dr. Sarah Rettinger, M.D., endokrinolog ved Providence Saint Johns Health Center i Santa Monica, Californien.
Hypothyroidisme, hvis symptomer ikke kun inkluderer træthed, men også kolde intolerance, vægtøgning, tør hud eller en forstørret skjoldbruskkirtel, er en potentiel skyldige. Lavt testosteron, der er kendetegnet ved tab af muskelmasse, nedsat kropshår og nedsat libido, kan også være på spil. Og selvom det ikke er så almindeligt, hvis du oplever intense trang til salt, vægttab, kvalme, opkastning eller svimmelhed, når du står kombineret med en øget pigmentering på dine hænder, ansigt, albuer og knæ, kan du lide af binyreinsufficiens, siger Dr. Rettinger.
Det er vigtigt at konsultere en endokrinolog eller din primærlæge, hvis du bemærker noget af ovenstående, da kun de kan afgøre, om du faktisk kæmper med sådanne lidelser.
11 af 11
South_agency / Getty
At få syv til otte timers søvn hver nat er lige så vigtigt for dit velbefindende som en sund kost og et regelmæssigt træningsregime, siger Dr. Lamm. Desværre, ifølge en Gallup Poll fra 2013, får 40 procent af amerikanerne mindre end syv timer. Selvom dette muligvis har at gøre med et tidligt vækkeur, der er indstillet til eke i en morgen træning, før du kommer til kontoret eller takket være et job, der kræver, at du arbejder skøre timer, er en enorm faktor i mindre tid til at sove vores daglige rutiner.
Hvad du gør i timerne, før du rammer sækket, kan gøre en verden til forskel for, hvor udhvilet du føler, når du vågner op. At holde gadgets, der udsender blåt lys ud af dit soveværelse, undgå din telefon i mindst en time før du går i seng og holde dig væk fra koffein om aftenen og endda sent på eftermiddagen kan hjælpe dig med at falde og sove mere sundt, foreslår Robert S. Rosenberg, M.D., Board Certified Sleep Medicine Physician og forfatter til Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Angst.
Hvis du kan, kan du prøve at udsætte dig for sollys tidligt om morgenen - eller invester i en lysboks. Dette hjælper med at kalibrere din hjernes døgnrytme for at være opmærksom hurtigere og føle sig søvnigere tidligere på aftenen, så du bliver galvaniseret til at komme i seng i en rimelig time og vågne op og føle dig mere udhvilet.
Dr. Rosenberg anbefaler også at holde dit soveværelse ved en køligere temperatur (ideelt set 65 til 68 grader), så du ikke efterlades ved at kaste og dreje på grund af fysisk ubehag fra at være for varmt.
Og hvis din træning forstyrrer de timer med søvn, du er i stand til at logge på, skal du muligvis søge en mere gennemførlig træningsplan, foreslår Dr. Lamm. At ofre din søvn med jævne mellemrum for at løfte, løbe eller ride er ikke kun uholdbar; det kan forstyrre enhver præstationsgevinst, du søger efter.
SE OGSÅ: Enkle trin til at styrke dine energireserver
Endnu ingen kommentarer