11 mest effektive fødevarer til ren bulking

Protein er den vigtigste ingrediens i muskelvæv, kulhydrater styrker din træning og forhindrer muskelnedbrydning, og fedt understøtter hormoner som testosteron, der hjælper muskler med at vokse. Følgende er de sundeste kilder til hvert næringsstof.

1 af 11

Lauri Patterson / Getty

Magert kød (uanset slags)

Disse inkluderer kylling, oksekød og kalkun. Når det kommer til oksekød, skal du vælge udskæringer af kødmærket lænd eller runde og trimme synligt fedt væk, inden du laver mad for at sikre en proteinkilde af høj kvalitet med den rigtige mængde kalorier.

2 af 11

Travis Rathbone

Fisk og skaldyr

Det er højt i protein, lavt i kalorier og indeholder meget mindre fedt end kød (og det er ofte den bedste type fedt: hjerte-sund, muskelopbyggende omega-3). At spise mere fisk tilføjer ikke kun muskler til din krop, men også år til dit liv.

3 af 11

Chloe Crespi Photography / Getty

Æg

Aminosyrerne i æg omdannes mere effektivt til muskler, hud, kollagen og andet kropsvæv end proteinerne fra nogen anden mad, du kan spise (eller drikke). Et 85-kalorieæg leverer på en eller anden måde syv gram protein - en uovertruffen investering i dit helbred.

4 af 11

AlexSava

Proteinpulver

Uendelige timer i gymnastiksalen kan kun være så effektive uden at blive suppleret med noget. Proteinpulver er en kritisk effektiv måde at samle op og sørge for, at din træningstid ikke understøttes.

5 af 11

Westend61 / Getty

Kartofler

Kartofler giver sunde mængder kalium og fiber til din diæt - og du får sandsynligvis heller ikke nok af dem, da amerikanerne ikke er i overensstemmelse med de anbefalede mål for stivelsesholdige grøntsager.

6 af 11

Westend61 / Getty

Søde kartofler

Søde kartofler understøtter muskelvækst på grund af carotenoider, en planteforbindelse, der kvælder celleskader forårsaget af udfordrende træning. De er også fyldt med kalium, en kritisk komponent i muskelsammentrækning.

7 af 11

magnez2 / Getty

Ris

Ris giver magnesium, som har vist sig at hjælpe muskelsammentrækning. Brun ris er også en enorm kilde til fiber, et undvigende næringsstof.

8 af 11

Travis Rathbone

Frugt

Konstant løft, huk og presning kan skabe kaos på dine led. Heldigvis er C-vitamin en betydelig kæmper mod degenerative ledtilstande. Få dit C-vitamin fra citrusfrugter og dit kalium fra bananer.

9 af 11

Westend61 / Getty

Avocado

En god måde at få din fiberfiks på uden at fylde op, avocado indeholder også høje niveauer af enumættede fedtstoffer. En undersøgelse offentliggjort i Diabetespleje viste, at skifte til en diæt med højt enumættede fedtstoffer kan forhindre omfordeling af kropsfedt til dine mavemuskler. Dette hjælper dig med at holde din midsektion stram, mens du bliver større.

10 af 11

Claudia Totir / Getty

Frø og nødder

Sunde fedtstoffer som flerumættede (som omega-3 fedtsyrer) føjer til den følelse af fylde, du får ved at spise nødder og frø. Pistacienødder er stjernerne. Ni og fyrre nødder svarer til seks gram protein og ca. 160 kalorier.

11 af 11

Fancy / Veer / Corbis / Getty

Olier

Ud over at være fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer er ekstra jomfru olivenolie fyldt med polyfenoler. Polyfenoler er en styrkeklasse af antioxidanter, der hjælper med at holde den oxidative stress skabt af dine intense træningssessioner i skak, så du kan fortsætte med at vokse og træne maksimalt. Hvis din olivenolie har en peberet smag, ved du, at den er fuld af polyfenoler.