Når du elsker at løfte, men kun har penge og plads til en enkelt kettlebell, er det meget fristende at vælge den tungere klokke. Og få det ikke snoet - tunge kettlebells er gode til at øge styrke og opbygge muskler. Men en tungere kettlebell kan gøre det lidt svært at komme i en træning af overkroppen af høj kvalitet. Bare fordi du let kan svinge vægt med præcision eller front squat, betyder det ikke, at du kan trykke det over hovedet eller krølle det.
Så hvad skal du gøre, hvis du vil træne din overkrop med en kettlebell, der måske er for tung til dine traditionelle elevatorer? Du behøver ikke at springe overkropstræning over eller nedsætte den til pushups og pull-ups (som også er gode øvelser) - du bliver nødt til at overveje, hvilke øvelser du laver. Det følgende er de 10 bedste kettlebell øvre kropsøvelser - som alle kan udføres med en enkelt kettlebell - sammen med en oversigt over, hvordan og hvorfor man integrerer hver af disse bevægelser i din programmering.
At lave pres med en arm med en kettlebell er fantastisk. Når det er sagt, tror ikke det er din eneste mulighed, når du har en klokke, der sidder rundt. Du kan overbelaste dine skuldre med mere vægt ved at holde kettlebell med begge hænder og trykke den lige over dit hoved. På grund af kettlebells design vil dit greb være meget smalt. Det er fint, men det kan føles anderledes i starten. Behandl denne øvelse som med andre tunge variationer i skulderpressen.
Stå med dine fødder omkring hoftebredden fra hinanden (bredere, hvis du har brug for mere balance), og vælg, om du skal holde kettlebell med begge hænder ved håndtagene eller cupping klokken mellem begge hænder (som vist i videoen). Uanset hvilket greb du vælger, skal du sørge for, at alt er sikkert, når du holder kettlebell i brysthøjde. Tryk det over dit hoved (ved hjælp af en lille hoppe fra knæene for at gøre det til et tryk, hvis du har brug for det), før du griber ind i dine triceps for at hjælpe dig med at bringe det langsomt ned igen.
Dette bør ikke være et overraskende valg for denne liste. Enarmsrækken (traditionelt udført med en håndvægt) bygger en masse rygmuskler og rekrutterer dine ab muskler, da du skal modstå rotation fra den ensidige række. Hold din formular ekstra streng for denne. Når du er i en hængselposition i længere tid, er det fristende at kippe dine reps. Men hvis du vil have maksimalt udbytte af din kettlebell bøjet over rækker, skal du sørge for at opretholde en omtrent parallel torso i hele dit sæt.
Hold kettlebell i den ene hånd og hvile ved din side. Hæng frem ved hofterne, hold en neutral ryg, indtil din torso er tæt på parallel med gulvet, da du kan få det (indtil du begynder at føle en strækning i dine hamstrings). Pak skulderen på den side, der holder kettlebell, og engagér dine lats for at starte kettlebellens opadgående træk. Når klokken når omtrent din brysthøjde, skal du sænke den langsomt ned igen. Gentag dine reps på den anden side.
Fordi du tager et snævrere greb med kettlebell, har du et mere udvidet bevægelsesområde end den mere traditionelle opretstående række. Du får alle de samme fordele ved muskelopbygning, men måske endnu mere, da en længere ROM svarer til mere spænding, og mere spænding svarer til mere muskler. Som altid med opretstående rækker skal du sørge for, at liften kommer fra dine øverste lats og fælder, snarere end at rykke op gennem dine delter. Fordi dine hænder vil være tættere på hinanden, kan kettlebell opretstående række hjælpe dig med at opretholde neutrale håndled (i stedet for at bringe dem i risikabel bøjning øverst i liften for at forsøge at få mere højde) i hele liften. Pro-tip: engagér dine lats og hold dine håndled i at bøjes upassende ved at forestille dig, at du trækker kettlebell-håndtaget fra hinanden.
Sæt dig op med dine fødder i nogenlunde din konventionelle løftestilling. Placer din kettlebell mellem dine fødder, så håndtaget er i niveau med din midterfod. Hæng frem og løft kedeljellen til startposition. Herfra skal du bruge din øvre ryg til at trække klokken op til din krop, spore lige uden for brystet, køre albuerne op mod loftet, indtil du ikke kan trække kettlebell højere.
Denne øvelse er virkelig en hybrid bevægelse bestående af to øvelser - gulvpressen og glute broen. Gulvpressen virker på bryst- og triceps-musklerne, og det forkortede bevægelsesområde, du oplever ved at trykke fra gulvet, giver dig mulighed for at løfte tungere. Så du vil være i stand til at overbelaste dine muskler med tungere vægt. Du behøver ikke at lave en glute-bro for at høste fordelene ved denne bevægelses overkrop, men hvorfor ville du ikke? Ved at holde glute-broen beskatter du dine hamstrings og glutes i processen - og hvem kunne ikke drage fordel af lidt mere underkropsarbejde?
Læg på din højre side og tag fat i kettlebell i din højre hånd. Rul mod din venstre side, indtil du er flad på ryggen, med kettlebell klar til at blive presset op. (Dette underlige lille rullende ritual er faktisk super vigtigt, fordi det forhindrer dig i at skrue kettlebellen på plads, når du allerede har lagt dig ned. Dette kan placere stress på din skulderled.) Skift, så du kan konfigurere som en glute-bro med knæene bøjet og begge fødder godt på gulvet. Kør dine fødder ned og klem dine gluter, tryk dine hofter op så langt de kommer uden at forlænge ryggen. Når du holder glute broen, skal du trykke kettlebell op for en ensidig gulvpresse. Hold dine hofter hævet i hele dit sæt, og sørg for at rulle klokken på plads, når du skifter side.
Med en ensidig kettlebell pushup løfter du ikke vægten - men du vil stadig drage fordel af dens ulige form for at opbygge en seriøs grebstyrke og stabilitet. Ved at trykke dig selv med den ene hånd hævet på kettlebellens horn øger du dit bevægelsesområde på den ene side. Du skaber også et element af ustabilitet, som rekrutterer små, mindre kendte, men lige så vigtige stabiliseringsmuskler. Hvis du ikke ryster i slutningen af et sæt, skal du overveje at slå flere reps ud.
Placer din kettlebell på jorden foran dig med håndtaget placeret i den retning, du vil placere en håndvægt til frafaldne rækker (så når du griber fat i den, vil din højre håndflade f.eks. Vende mod din venstre). Kom i en push-up position med den ene hånd på kettlebellens håndtag og den ene hånd på jorden. Fuldfør din push-up, og træn enten til fiasko på den ene side ad gangen, eller - for en ekstra udfordring - træk klokken under dig og placer den til den modsatte hånd mellem hver rep, og gå til fiasko på den måde.
Dette svarer meget til en kraniumknuser, hvor hovedforskellen er, at du kan opretholde en mere neutral håndposition, som føles bedre på albuerne for nogle mennesker. På grund af kettlebellens form og det faktum, at du laver disse på gulvet, vil dit bevægelsesområde være mere begrænset. Det er ok. Fokuser på løft med et langsomt og kontrolleret tempo som en måde at øge din tid under spænding på. Dette begrænsede bevægelsesområde giver dig også mulighed for at løfte mere vægt.
Start med at rulle klokken op, som du gjorde med din ensidige gulvpresse. Tag fat i kettlebell ved håndtaget og klem det stramt med begge hænder. Hold dine albuer låst inde, tryk på klokken, som du ville gjort for et tæt grebbænk (undtagen dine håndflader vender mod denne gang).
Med så mange kettlebell-bevægelser med fokus på ballistisk kraft, kan det være let at overse et enkelt, men effektivt løft, når du kun arbejder med en enkelt, tung kettlebell - den tohånds kettlebell-krølle. Det er mere en slibelift, end du typisk forbinder med kettlebells, men du vil sætte pris på pumpen og styrken, du bygger. En væsentlig fordel ved dette skridt er, at det er let. Curling - hvad enten det er med en vægtstang, en håndvægt eller en kettlebell - er en simpel mekaniker, så dette er et sikkert skridt at tilføje til dit træningsprogram.
Stå (eller knæl, hvis du vil involvere din kerne mere direkte) med begge hænder på kettlebellhåndtaget, med klokken nedad. Udfør hvad der i det væsentlige er et tæt greb EZ-bar krølle, og hold kettlebellen stabil mellem dine hænder. Klem dine biceps øverst på repen, og tag også din tid på nedstigningen. Disse kan og bør gøres til fiasko.
At bære tung vægt er ikke svag for hjertet - især når du arbejder med kettlebells. Deres runde form vil tvinge dig til at opretholde ekstra stivhed for at sikre, at klokken ikke konstant hopper ud af dit ydre lår gennem hele din kettlebell kuffert. Pluspunktet er, at du får mere koordination, grebstyrke og konditionering (da dette også er hårdt for din cardio).
Hold en kettlebell i den ene hånd ved din side. Pak din skulder og træk begge skuldre ned mod dine hæle. Før meget let med dine hofter og gå, stabil og kontrolleret. Selvom vægten naturligt trækker din krop ned til den ene side, skal du modstå træk mod lateral bøjning. Prøv at bære kettlebell, som om du slet ikke bar noget (i.e., vip ikke til den modsatte side for at kompensere og lad ikke vægten trække dig ned - hold dig centreret).
Kedelklokken er ren og presset er et af brød-og-smør-bevægelserne ved ensidigt at løfte tunge kettlebells. Denne dynamiske bevægelse fører dig gennem flere bevægelsesmønstre - fra et hoftehængsel til et rent til et frontstativ til en overheadpresse - på en flydende bevægelse. Det rekrutterer primært dine hamstrings, øvre ryg, kerne og skuldre. Det er også en grundlæggende kettlebell-bevægelse, som du bør stræbe efter at lære, hvis du planlægger at arbejde med kettlebells regelmæssigt (som vi tror, du er, hvis du læser denne artikel).
Sæt op med klokken mellem dine ben med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Når du tager fat i klokken, skal du gøre det således, at nettet mellem din tommelfinger og pegefinger er gemt i kurven på håndtaget. Din tommelfinger skal vende mod væggen bag dig. Eksplodere ved hjælp af kraft fra din underkrop, hold albuen tæt på dine ribben, og træk din hånd og armen under klokken for at fange den i stativposition. Når du har sikret vægten i stativposition, skal du afstive din kerne og trykke på klokken over hovedet. Sænk det langsomt tilbage til rackposition, og gentag.
Afhængigt af dit perspektiv (og dygtigheden hos den person, du ser på), kan kettlebell tyrkisk get-up se fuldstændig dårligt ud eller totalt ugudeligt. Men når du først ved, hvordan du udfører det korrekt, er dette en af de ultimative træningsprogrammer i hele kroppen i kun en enkelt kettlebell-bevægelse. Det fungerer din kerne, samtidig med at det fremmer skulderstabilitet og mobilitet i hele kroppen, når du går fra at lyve til at stå. Dette er ikke en let bevægelse og bør kontaktes langsomt.
Læg på din højre side og kramm kettlebell til brystet, med puden mellem tommelfingeren og pegefingeren, der krammer siden af håndtaget (i stedet for i midten). Rul på ryggen, bøj dit højre knæ med din højre fod fladt på jorden. Forlæng dit venstre ben og armen ud til dine sider, cirka 45 grader. Tryk klokken op over hovedet og pak din skulder. Tryk din venstre håndflade ned i jorden. Hold din venstre fod nede, stå op på din venstre albue, og hold øjenkontakt med klokken. Tryk op fra din albue til din venstre hånd. Jord din højre fod ned og tryk op i en hoftehøjde. Væv dit venstre ben under din torso for at bringe dig selv i en lunge position. Vindmølle klokken op for at rette din krop. Spring ud for at stå op, og hold øjenkontakt med klokken, så du er i stående stilling med klokken presset over hovedet. Vend hver bevægelse, indtil du er tilbage i startposition.
Uanset om du forsøger at udstyre dit eget træningspass til en billig eller generelt forsøger at spare dig for dyrebar tid ved at skære ned på den tid, det tager at navigere mellem mange forskellige udstyr - træning med en enkelt kettlebell handler om effektivitet.
Men det handler ikke kun om at spare plads, tid og kontanter (som er vigtige nok alene). At arbejde med kun en kettlebell bekæmper de asymmetrier, du udvikler, når du arbejder med vægtstænger, for ikke at nævne iboende at forbedre udfordringen til din kerne som følge af belastningen uden for balance. Du får også chancen for virkelig at finpudse din fuldkropskoordinering, hvilket absolut er et krav om at manipulere en tung belastning kun på den ene side.
Hvorfor en kettlebell i stedet for en håndvægt? Lad os indse det - kettlebells er underlige. Men de er underlige med et formål. Klokkernes mærkelige form simulerer de akavede, forskudte vægtede genstande, som du sandsynligvis kommer til at rote med i hverdagen, fra købmandsposer til tøjkurve.
At arbejde med kettlebells hjælper med at akklimatisere din krop til kravene fra andre mærkeligt formede og vægtede genstande, hvilket betyder at det er meget lettere at navigere i dit daglige liv. (Og hvis du strengt tænker på det med hensyn til gymnastikgevinster - offsetvægt betyder forbedret stabilisator og grebstyrke, og det vil oversætte direkte til større vægtstangslifte.)
Første ting først: Sørg altid for, at du er opvarmet. Det gør dig absolut ikke godt at løbe igennem et sæt kettlebell renser og presser, hvis dine skuldre ikke er klar til alt det arbejde - du bliver skadet, før du bliver stærkere. Opvarmning på samme måde som ved dine typiske overkropstræning, men vær særlig opmærksom på at vække din kerne og udnytte din koordinering i hele kroppen. Tænk på at lave inchworms, T-pushups og verdens største strækning.
Når dine muskler er tilstrækkeligt toastiske, skal du huske at du skal rampe dig op for at arbejde med tunge kettlebells på samme måde som du ville arbejde op til en tung ryg squat - gradvist. Hvis du kun har en kettlebell, skal du bruge meget ekstra tid og energi på din bevægelsespræparat for at sikre, at din krop virkelig er klar til at flytte en stor mængde vægt. Hvis du har håndvægte eller kettlebells lettere end den, du i sidste ende vil bruge til din træning, skal du bruge dem til at rampe op, indtil du er klar til at slå dig ned i din arbejdsvægt.
Du vil gerne tage nogle bevægelser til fiasko - disse er normalt bevægelser som pushups eller den tohånds kettlebell-krølle. Andre, du vil gerne være i det lave rep-interval: tænk på tyrkiske get-ups, som kræver så mange mikrobevægelser inden for en rep, at du bliver nødt til at skalere det samlede rep-interval ned for at opretholde bevægelseskvaliteten. For bevægelser som kettlebell ren og tryk, skal du sørge for at respektere det faktum, at det er en eksplosiv, ballistisk øvelse - især hvis du bevæger dig tungere, vil du ikke nødvendigvis skyde for høje reps. Vælg kvalitet først, hver gang.
Hvad der er let for en anden, kan være tungt for dig. Bedøm dit træningsvalg og rep-intervaller baseret på hvad der er bedst for dig lige nu. Denne proces kan hjælpe dig med at bemærke og arbejde med ubalancer (“hmm, hvorfor kan jeg let krølle det, jeg ikke kan trykke på??”) Og få dig stærkere til dit næste sæt prespresser med en barbell. Her er et par træningsanbefalinger, inden du kommer i gang.
Du kan faktisk gøre nogle alvorlige gymnastikgevinster bevæbnet med kun en kettlebell. Nu hvor du kender til de bedste overkropps-kettlebell-øvelser, skal du tjekke disse kettlebell-træningsartikler, inden du fortsætter med at svinge.
Fremhævet billede: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer