10 sandsækkeøvelser til total kropsstyrke
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 111 af 11
EKSTREM-FOTOGRAF / Getty Images
Sandbag-træning er en omkostningseffektiv måde at få en træning i hele kroppen. For fitnessentusiaster med begrænset skuldermobilitet eller som simpelthen ikke kan lide at bruge vægtstænger, fungerer sandsække som et effektivt fællesvenligt alternativ.Selvom gør-det-selv-sandsække er ideelle for nogle, er det en god investering at købe en holdbar sandsækforing til fyldning med sand som Brute Force eller Ultimate Sandbag. En anden mulighed er at få en fyldt sandfri sandsæk, såsom vragpose eller bulgarsk taske. Uanset sandposetypen, prøv at få en med håndtag for at tilføje endnu flere træningsmuligheder end de typiske bundne oversvømmelsesbarriereposer.Indarbejd disse 10 sandtaskeøvelser i dine træningsprogrammer for at forbedre stabiliteten, øge kernestyrken, forbrænde en masse kalorier og opbygge muskler.
2 af 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gør man det: Stå højt og hold sandsækken ved håndtagene eller ender med vægten foran dine hofter. Bøj dine knæ og bring posen mod jorden foran dig. Kast hurtigt posen lodret mod loftet, og tag den oven på brystet med albuerne pegede opad. Da dette ikke er en strømrengøring, er der ingen grund til at hoppe fra jorden for at bringe vægten fra jorden til brystet, og der er heller ikke et pres over hovedet i slutningen. Vend vægten tilbage til forenden af hofterne, efter at den er landet på brystet.
3 af 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gør man det: Mens du står højt med knæene lige, skal du holde en sandsæk over brystet ved hjælp af et håndgreb. Dette er startpositionen. Squat ned ved at skubbe dine hofter bagud og bøje sig i knæene, indtil dine lår er parallelle med jorden. Kør dine hofter lodret på dette tidspunkt, indtil du står igen. Tasken forbliver i samme position hele tiden.
4 af 11
Shutterstock
Hvordan gør man det: Stå med en sandsæk foran dine hofter. Squat ned og placer posen på jorden foran dig, så dine håndflader er øverst på posen, og træk derefter eller spring dine fødder bagud, så du er i toppen af en pushup. Lav en pushup med palmer oven på sandsækket. Gå derefter trin / spring fødderne tilbage mod hænderne, tag fat i posen, vend den med dine håndled, når du kommer i bunden af en squat (dette er i det væsentlige en squat clean efter en pushup). Hop nu lodret med posen tæt på kroppen og land blødt. Det er en rep.
5 af 11
Matthias Drobeck / Getty Images
Hvordan gør man det: Placer en sandsæk på din højre skulder, så den er vinkelret, hvilket betyder at den ligger oven på din skulder med de lange ender foran og bagpå dig. Tag et stort skridt baglæns med din højre fod, og hold posen på plads, indtil dit højre knæ er 1-2 "fra jorden. Eksplodere op med din højre glute at træde frem, og vende tilbage til startpositionen. Skift nu posen fra din højre skulder til den venstre skulder ved at skubbe den over dit hoved. Spring tilbage med dit venstre ben, og før derefter benet fremad. Det er en rep hver side.
6 af 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gør man det: Hold en sandsæk ved enderne eller de bredeste håndtag foran dine hofter. Fører med din venstre skulder, sving posen op og rundt om hovedet i urets retning, hvilket betyder, at din venstre hånd når ud over dit ansigt. Når du har lavet en cirkel rundt om bagsiden af dit hoved, skal du bringe posen tilbage til dine hofter. Det er en rep med uret. Skift 10 reps og skift derefter til den anden retning, hvilket kræver, at din højre arm strækker sig over dit ansigt for at svinge posen bag dit hoved.
7 af 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gør man det: Stå med en sandsæk bag dit hoved, så den ligger på tværs af dine fælder / oven på ryggen. Udfør et fremadgående spring med din højre fod frem og venstre knæ 1-2 "fra jorden. Dette er startpositionen. Herfra skal du hoppe op og skifte ben i luften, så du lander med venstre fod frem og højre knæ 1-2 "fra jorden. Det er en rep.
8 af 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gør man det: Stå med torso parallelt med jorden, mens du holder en sandsæk i enderne / ved håndtagene med armene strakt lige ned mod jorden. Dette er startpositionen. Brug bare dine rygmuskler til at bringe posen mod din midtsektion og stoppe lige under brystet. Stop her et øjeblik, og slip derefter posen langsomt ned igen, indtil dine arme hænger lige, mens du holder den. Det er en rep.
9 af 11
Westend61 / Getty Images
Hvordan gør man det: Stå med knæene let bøjede og hold en sandsæk foran dine hofter. Hvis din taske har håndtag, skal du holde dem med et håndgreb, så dine håndflader er over toppen af håndtagene. Hvis din taske ikke har håndtag, vil dette være en hammerkrølle, da du holder posen ved enderne ved hjælp af et neutralt greb. Krøl posen mod dine skuldre, stop indtil dine hænder er på skulderhøjde. Klem øverst på rep, og sæt derefter posen tilbage til startpositionen. Det er en rep.
10 af 11
SolStock / Getty Images
Hvordan gør man det: Stå med knæene let bøjede, og hold sandposen i midten, så dens top og bund er henholdsvis over og under dine hænder. Bring posen på ydersiden af din højre ankel, når du stadig står. Det er startpositionen. Hak posen diagonalt hen over din krop og over din venstre skulder, indtil dine arme er strakt helt mod loftet. Når du gør dette, skal du dreje dine fødder mod venstre. Når posen er så høj som muligt, skal du dreje dine fødder mod højre, mens du hugger den diagonalt over din krop til startpositionen. Det er en rep højre mod venstre. Gør 10 reps og vend derefter retningen, og hak posen fra ydersiden af venstre fod til toppen af højre skulder i 10 reps.
11 af 11
Mikolette / Getty Images
Hvordan gør man det: Stå med posen med hænderne i midten med posen tæt på brystet. Kom i bunden af en squat. Dette er startpositionen. Tryk posen lige ud foran dig, mens du holder squat-positionen. Dette vil kræve, at du engagerer din kerne meget. Lav 10 reps.
Tilbage til introSandbag-træning er en omkostningseffektiv måde at få en træning i hele kroppen. For fitnessentusiaster med begrænset skuldermobilitet eller som bare ikke kan lide at bruge vægtstænger, fungerer sandsække som et effektivt fællesvenligt alternativ.
Selvom gør-det-selv-sandsække er ideelle for nogle, er det en god investering at købe en holdbar sandsækforing til fyldning med sand som Brute Force eller Ultimate Sandbag. En anden mulighed er at få en fyldt sandfri sandsæk, såsom vragpose eller bulgarsk taske. Uanset sandposetypen, prøv at få en med håndtag for at tilføje endnu flere træningsmuligheder end de typiske bundne oversvømmelsesbarriereposer.
Indarbejd disse 10 sandtaskeøvelser i dine træningsprogrammer for at forbedre stabiliteten, øge kernestyrken, forbrænde en masse kalorier og opbygge muskler.
Hvordan gør man det: Stå højt og hold sandsækken ved håndtagene eller ender med vægten foran dine hofter. Bøj dine knæ og bring posen mod jorden foran dig. Kast hurtigt posen lodret mod loftet, og tag den oven på brystet med albuerne pegede opad. Da dette ikke er en strømrengøring, er der ingen grund til at hoppe fra jorden for at bringe vægten fra jorden til brystet, og der er heller ikke et pres over hovedet i slutningen. Vend vægten tilbage til forenden af hofterne, efter at den er landet på brystet.
Hvordan gør man det: Mens du står højt med knæene lige, skal du holde en sandsæk over brystet ved hjælp af et håndgreb. Dette er startpositionen. Squat ned ved at skubbe dine hofter bagud og bøje sig i knæene, indtil dine lår er parallelle med jorden. Kør dine hofter lodret på dette tidspunkt, indtil du står igen. Tasken forbliver i samme position hele tiden.
Hvordan gør man det: Stå med en sandsæk foran dine hofter. Squat ned og placer posen på jorden foran dig, så dine håndflader er øverst på posen, og træk derefter eller spring dine fødder bagud, så du er i toppen af en pushup. Lav en pushup med palmer oven på sandsækket. Gå derefter / spring fødderne tilbage mod hænderne, tag fat i posen, vend med dine håndled, når du kommer i bunden af en squat (dette er i det væsentlige en squat clean efter en pushup). Hop nu lodret med posen tæt på kroppen og land blødt. Det er en rep.
Hvordan gør man det: Placer en sandsæk på din højre skulder, så den er vinkelret, hvilket betyder at den ligger oven på din skulder med de lange ender foran og bagpå dig. Tag et stort skridt baglæns med din højre fod, og hold posen på plads, indtil dit højre knæ er 1-2 "fra jorden. Eksploder op med din højre glute for at træde frem og vende tilbage til startpositionen. Skift nu posen fra din højre skulder til den venstre skulder ved at skubbe den over dit hoved. Spring tilbage med dit venstre ben, og før derefter benet fremad. Det er en rep hver side.
Hvordan gør man det: Hold en sandsæk ved enderne eller de bredeste håndtag foran dine hofter. Fører med din venstre skulder, sving posen op og rundt om hovedet i urets retning, hvilket betyder, at din venstre hånd når ud over dit ansigt. Når du har lavet en cirkel rundt om bagsiden af dit hoved, skal du bringe posen tilbage på forsiden af dine hofter. Det er en rep med uret. Skift 10 reps og skift derefter til den anden retning, hvilket kræver, at din højre arm strækker sig over dit ansigt for at svinge posen bag dit hoved.
Hvordan gør man det: Stå med en sandsæk bag dit hoved, så den ligger på tværs af dine fælder / oven på ryggen. Udfør et fremadgående spring med din højre fod frem og venstre knæ 1-2 "fra jorden. Dette er startpositionen. Herfra skal du hoppe op og skifte ben i luften, så du lander med venstre fod frem og højre knæ 1-2 "fra jorden. Det er en rep.
Hvordan gør man det: Stå med torso parallelt med jorden, mens du holder en sandsæk i enderne / ved håndtagene med armene strakt lige ned mod jorden. Dette er startpositionen. Brug bare dine rygmuskler til at bringe posen mod din midtsektion og stoppe lige under brystet. Stop her et øjeblik, og slip derefter posen langsomt ned igen, indtil dine arme hænger lige, mens du holder den. Det er en rep.
Hvordan gør man det: Stå med knæene let bøjede og hold en sandsæk foran dine hofter. Hvis din taske har håndtag, skal du holde dem med et håndgreb, så dine håndflader er over toppen af håndtagene. Hvis din taske ikke har håndtag, vil dette være en hammerkrølle, da du holder posen ved enderne ved hjælp af et neutralt greb. Krøl posen mod dine skuldre, stop indtil dine hænder er på skulderhøjde. Klem øverst på rep, og sæt derefter posen tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Hvordan gør man det: Stå med knæene let bøjede, og hold sandposen i midten, så dens top og bund er henholdsvis over og under dine hænder. Bring posen til ydersiden af din højre ankel, mens du stadig står. Det er startpositionen. Skær posen diagonalt over din krop og over din venstre skulder, indtil dine arme er strakt helt ud mod loftet. Når du gør dette, skal du dreje dine fødder mod venstre. Når posen er så høj som muligt, skal du dreje dine fødder mod højre, mens du hugger den diagonalt over din krop til startpositionen. Det er en rep højre mod venstre. Gør 10 reps og vend derefter retningen, og hak posen fra ydersiden af venstre fod til toppen af højre skulder i 10 reps.
Hvordan gør man det: Stå med posen med hænderne i midten med posen tæt på brystet. Kom i bunden af en squat. Dette er startpositionen. Tryk posen lige ud foran dig, mens du holder squat-positionen. Dette vil kræve, at du engagerer din kerne meget. Lav 10 reps.
Endnu ingen kommentarer