Hvis vi skulle give den begyndende bodybuilder et råd, når det kommer til ordentlig ernæring, ville det være: Overtænk det ikke. Hold det simpelt. Du kan gå videre og gøre dig sindssyg ved at prøve at beregne hvert næringsstofforhold ved hvert måltid, hver dag i ugen og stadig ende med lidt at vise for din indsats. Du er bedre stillet med at fokusere på det grundlæggende, hvorfor vi har kogt din indledning til bodybuilding ernæring ned til 10 enkle retningslinjer.
Følg disse regler sædvanligt, indtil de bliver anden natur. Alt andet falder på plads. Du vil utvivlsomt lære mere om ernæring i de kommende måneder og år, men disse grundlæggende vil være mere end tilstrækkelige til at hjælpe dig med at opbygge seriøse muskler fra start.
Få måltidsideer til morgenmad, frokost, middag og snacks at spise, når du starter med at løfte ..
Læs artiklen1 af 10
10'000 timer / Getty
Begyndere begår ofte fejlen ved enten at følge ernæringsplaner rettet mod avancerede bodybuildere eller bodybuildere, der gør sig klar til en konkurrence; disse ernæringsplaner og fremgangsmåder gælder simpelthen ikke for dig.
En ting du skal få lige er, at kroppen har brug for mere energi (kalorier), end den brænder hver dag, for at opbygge muskler. Skimping på kulhydrater og endda små mængder fedt i kosten ville være en stor fejltagelse. Når det er sagt, skal du også forstå, at ingen - ikke engang hr. Olympia-tilføjer kun muskler og intet fedt. Administrer din forventning om, at du får noget kropsfedt.
Men så længe du får mere muskler end fedt, går du i den rigtige retning.
2 af 10
Dmitry Lobanov / Shutterstock
Proteinkrav er højere for bodybuildere end den gennemsnitlige Joe, fordi proteinmolekyler reparerer beskadigede muskelfibre i kroppen og understøtter hormoner i kroppen.
Hvis du håber at pakke på en seriøs muskelmasse, skal du forbruge 1 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. For en person på 180 pund betyder det, at 180 gram om dagen er gulvet, men dette tal kan stige afhængigt af flere faktorer.
Hvis du ikke vokser med 1 gram pr. Pund, eller hvis du er øm i mere end et par dage efter træning, skal du støde op til 1.3 gram-234 gram protein om dagen til 180-punderen.
Det meste af det skal komme fra kilder til hele fødevarer (se nr. 6), men det er også en god ide at supplere med to eller tre protein shakes om dagen.
3 af 10
ArtOfPhotos
At spise seks måltider om dagen (i modsætning til to eller tre) er et krav.
Jo mere du spreder dit proteinindtag hver dag, jo lettere er det at fordøje. Du kan ikke forvente at ramme proteinmærket (1-1.3 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag) og få betydelige mængder masse, hvis du forsømmer, hvor meget af det protein, du spiser, faktisk kommer ind i dine muskler.
En konstant tilførsel af protein fra at spise hver 2.½ - 3. time hjælper også med at holde niveauer af cortisol (et muskelsvindhormon) i skak, hvilket kan opretholde tilstrækkelige niveauer af testosteron, det kraftige hormon, der påvirker muskelreparation.
4 af 10
Hero Images / Getty
For ikke at blive overset, især i en verden, hvor lavt kulhydratindhold er en grundpille for at udgyde kropsfedt, er kulhydrater. Hvis dit mål er at få masse, har du brug for kulhydrater - og masser af dem - for at få din krop til at vokse. Kulhydrater brænder din træning og giver dig mulighed for at skubbe dig selv hårdere og længere. De udløser en hormonel mekanisme i kroppen, der driver aminosyrer fra protein ind i muskelvæv for at hjælpe med reparation og genopretning.
Hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, er chancerne for, at du ikke kan træne så hårdt, som du har brug for for at stimulere hypertrofi, din energibalance falder (se Nej. 1), og du undlader at udnytte kulhydraters evne til at hjælpe med at tvinge protein ind i musklerne. Start med at indtage 2 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag (360 g til den 180 kg) og gå op til så meget som 3-3.3 gram pr. Pund (tæt på 600 gram for en fyr på 180 lb). De fleste af dine kulhydrater skal være komplekse og komme fra f.eks. Kartofler, fuldkornsbrød og pasta og havregryn.
5 af 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Brug ikke mere end 30 minutter efter træning 20-30 gram hurtigt fordøjeligt protein. Det er her vallebaserede pulvere, der let kan blandes med vand i en shaker-kop, hersker øverst. Spis også 50-60 gram hurtigfordøjelige kulhydrater såsom fedtfrie kager, boller, frugt, Gatorade eller anden kulhydratrig drik.
Den hurtigt fordøjelige kombination af valle og enkle kulhydrater vender næsten øjeblikkeligt muskelnedbrydning, der skyldes intens træning. Det kan også vippe din krops hormonelle tilstand fra en, hvor muskler er under angreb, til en, der understøtter genopbygningsprocessen.
6 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Tal med en slankende bodybuilder, så fortæller han dig, hvor svært det kan være at holde på muskelmasse, når rødt kød er helt væk fra menuen. Rødt kød som bøf og magert oksekød har tendens til at opbygge muskler bedre end hvidt kød som kylling eller kalkun.
Nogle siger, at det er det større indhold af vitamin og mineral, mens andre påpeger, at rødt kød er tæt i kreatin (hvilket øger styrken i gymnastiksalen) og carnitin (som hjælper med at hæve testosteronniveauerne). Eller det kan være, at en diæt rig på rødt kød har tendens til at give tilstrækkeligt fedt i kosten, hvilket også understøtter testosteronproduktion i kroppen.
At spise en fedtfattig diæt over en længere periode - selvom det er rigeligt med protein, kulhydrater og samlede kalorier - understøtter muligvis ikke testosteronniveauer i den grad, der er nødvendig for vækst.
7 af 10
wavebreakmedia
Konventionel visdom siger, at du ikke skal træne på fuld mave. Men sandheden skal fortælles, at spise et større måltid en times tid før træning giver dig mulighed for at træne hårdere og forsyner kroppen med rigelige kulhydrater og protein før træning, der forhindrer muskelnedbrydning.
Et sådant måltid kan få nybegynderen til at føle sig oppustet, men med tiden vil din krop tilpasse sig ved at udskille fordøjelsessaften, der kræves for at håndtere den kraftige tilstrømning af mad.
For at starte skal du spise et mellemstore kyllingebryst og mellemstore bagt kartoffel ca. to timer, inden du rammer gymnastiksalen. Du beskytter dine muskler mod at blive katabolsk og oplever et energiboost, som skal give dig mulighed for at træne hårdere og længere.
8 af 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Hver bodybuilder har oplevet dette på et eller andet tidspunkt: Din tidsplan er så stram, at du går glip af et par træningsprogrammer i træk. Til din store overraskelse krymper du ikke, men ser ud til at vokse. Hvorfor? Genopretning.
Fridagene sammen med tilstrækkelig ernæring gør det muligt for kroppen at overkompensere og komme sig mere fuldstændigt fra de seneste træningssessioner. Det samme gælder for at spise.
Det er en god ide at have en "snydedag" hver 10-14 dage og spise, ud over hvad du normalt laver, et par ting, der ikke findes i den typiske bodybuilding-menu: is, kage, fede stykker bøf, pizza, stegt mad.
Skulle du overdrive det? Absolut ikke.
Men at tage en enkelt dag og skifte til et federe stykke bøf, have et par ruller hvidt brød med aftensmad og is til dessert skader ikke. At have en snydedag hjælper faktisk med hensyn til muskelvækst. Selvfølgelig skal du den næste dag komme tilbage på din renere diæt.
9 af 10
GoodLifeStudio / Getty
Kosttilskud forbedrer din kost. Hvad du spiser er grundlaget. Mange begyndere får det forkert og mener, at kosttilskud er grundlaget for deres ernæringsregimer.
De ser aldrig de resultater, de håber på, fordi de mangler den ideelle diætplan, der får dem fra punkt A til punkt B, fra tynd til samlet.
Når det er sagt, bortset fra proteinpulver, bør begyndere holde sig til det grundlæggende: et multivitamin / mineral, kreatin (3-5 g før og efter træning) og forgrenede aminosyrer (5-10 g før og efter træning) for at hjælpe kroppen forbliver anabolsk.
10 af 10
Nesterov
Selvom de oplysninger, der testamenteres af pro bodybuildere, er nyttige, skal de ikke kopieres nøjagtigt ord for ord.
Når det kommer til massebygning, er den bedste ting at gøre at bygge din egen diæt med proteinmærket i tankerne (1-1.3 gram protein pr. Pund kropsvægt), dit carb-mærke (2-3.3 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt) hver dag, fordelt på seks måltider med et større måltid inden træning og en valleryst med hurtigtvirkende kulhydrater efter din rutine.
Tilføjelse af masse er en proces, der tager tid og konsistens. Dit bedste valg er at være opmærksom på din egen diæt, veje dig selv hver dag og spore den vægt for at sikre, at du vinder ca. 1 kg hver 5-10 dag.
Endnu ingen kommentarer