Sæt på 10 minutter

De siger, at tiden helbreder alle sår, og intet sted er dette mere tydeligt end i en verden af ​​styrke og konditionering. For bare en generation siden blev ideer, der kom fra det tidligere Sovjetunionen, anset for alt for komplicerede, upraktiske og sandsynligvis "forbedret.”

Vores tilgang til russisk træning var meget lig Rocky 4.

Mens Ivan Drago var truende med sin formidable dygtighed, upåklagelig klipning og begrænsede ordforråd, vidste alle i publikum, at hans steroidforstærkede røv ville blive ramt af et blødende, grædende rod af en kort, målrettet kriger fra Philly bevæbnet med intet mere end et stort hjerte og en lige så begrænset forståelse af det engelske sprog.

Men i dag er russisk det nye seje. Tagline 'Soviet' eller 'Eastern Bloc' ophidser drengene mere end visionen om at være pastrami i en Sharapova-Kournikova sandwich. Hvad næste - vores storhjertede kriger fra Philly bliver plakat-dreng for steroider og HGH?

I det tidligere Sovjetunionen var tidsindstillede sæt en stor del af styrketræningskulturen, og takket være opsvinget i kedelklokke-sport er de kommet i popularitet på vores bredder. Imidlertid har træning 'døgnet rundt' været en del af vores metode i mange år.

Træningsmetoder som timede sæt fungerer ved at øge arbejdskapaciteten. Selvom det ikke er en magisk opskrift på verdensherredømme, er det stadig en interessant, praktisk metode, der fungerer ved at ændre gulerod på strengen, som vi kalder kortsigtede mål.

Denne type træning kræver en modernisering af filosofien. I stedet for at se på en vægt og bestemme reps eller vælge et gentagelsestema og bestemme vægt, ser du på tid og bestem både vægt og gentagelser.

Ivan Denisov, tungvægt i Kettlebell-sportsmester, kan løfte to 32 kg. 'klokker [70 kg] 175 gange på ti minutter. Bodybuilding-legenden Tom Platz ville gøre fuld squats med 250 lbs. i ti minutter.

Oldtids bodybuilder og vægtløfter John Grimek havde angiveligt en træning på 200 presser med 200 pund, selvom jeg ikke aner, hvor lang tid det tog ham.

Tallene virker utrolige, fordi de ikke er almindelige. Mændene i ovenstående eksempler er heller ikke for almindelige. Måske er de begavede eller bare arbejder hårdere; Jeg har en fornemmelse af, at det er lidt af begge dele.

Der er mange måder at oprette et progressionssystem med denne type træning på, såsom at øge reps udført inden for den givne tid og øge belastningen. Du kan også øge tiden under belastning ved gradvist at forkorte hvileperioderne, indtil alle de kortere sæt bliver et længere sæt.

Nogle vigtige punkter at huske er:

• Først og fremmest er sikkerhed. At forholde sig igen til kettlebell eller Girevoy-sport, 'hvile under tvang' er en færdighed. Det føles som at tage en pause med en elefant, der sidder på brystet. Det beskæftiger sig også med sofistikeret strukturel tilpasning og understøttende belastninger med posturale [tonic] muskler og ikke movers [phasic] muskler. Derfor er vi nødt til at få vores ænder i træk for at undgå usikre løft. Med undskyldning til nogle vildledte Crossfitters, bør træning forhindre skader og ikke forårsage det.
• Den anden er træningsvalg. Borene skal fordeles over store områder af kroppen, der er ansvarlige for den største arbejdskapacitet. Det betyder at skubbe, trække og sidde på huk, ikke krølle, kickback eller sms'er. Du skal ikke bekymre dig om dine mindre muskelgrupper. Din mægtige bis og tris forsvinder ikke, hvis du lægger dem på bagbrænderen et stykke tid. Desuden kan du ændre din rutine den næste træningscyklus for at fokusere mere direkte på dem.
• Den tredje er balance. Nogle tilbehørsøvelser er nødvendige for at afbalancere programmet. Det er ikke nødvendigt at følge et tidsbestemt format for disse sekundære øvelser, men det er altid en god ide at minimere tid og maksimere effektiviteten.
• Den sidste er strækker sig. Der er kun to strækninger i slutningen af ​​din træning. Dette er bredt funderet fleksibilitet, når det er bedst, og som ikke kommer ind i din tid eller energi.

Denne rutine vil være baseret på tre træningsdage om ugen. Hver dag har en basisøvelse med en anden for at afbalancere det. Hvis du planlægger at gå ud i balsal efter denne træning, skal du fortælle din partner at forberede sig på skuffelse. Denne træning vil beskatte dig på måder, du måske ikke er vant til.

Dag 1: Pushing

Din første sats er siddende presser.

Mens håndvægte kan bruges, da de findes i de fleste træningscentre, kan kettlebells være et bedre valg, da deres design er baseret på tidsbestemte sæt og styrke / udholdenhed.

Modellen til denne øvelse er Michigans egen Ken Blackburn.

Han er den amerikanske rekordholder i den siddende presse. Han pressede to 32 kilos klokker 52 gange på 10 minutter. Hans bevægelse var ikke konstant - han trak sig selv ved at hvile ”i stativet.”

Her er en video af en del af hans optræden:

Ideen er at lave presser i ti minutter, hvor timede sæt adskiller sig fra mere traditionelle protokoller. Du bestemmer ikke vægten med hvor meget du kan løfte eller hvor mange reps - du bestemmer vægten med hvor længe du har til hensigt at gå. Så vælg klogt.

Hvis du skal tage en pause, skal du holde et armbåndsur eller stopur praktisk for at føre nøjagtige optegnelser. Tid / reps / varighed registreres for hver træning.

Overhold videoen nøje. Bemærk, at der ikke er nogen rygstøtte her.

Lås albuerne ud og undgå råd fra 1980'ers undervisere om konstant spænding. Gå gennem en komplet vifte af bevægelser for at få adgang til så mange muskelgrupper som muligt.

Dernæst laver du supinerede chin-ups i tæt greb. Trækkraften føles godt efter, at den siddende presser. Vedhæft en lille vægt til din talje for ekstra modstand.

Dette er simpelt - find bare en måde at gøre 25 samlede gentagelser på. Disse kan organiseres i sæt på 2 eller 3, hvis det er nødvendigt. Når du kan opnå en lige 5 × 5, skal du hæve vægten.

Afslut træningen med to strækninger:

1. Lig med forsiden op over en schweizisk bold. Forestil dig dig selv som et stort “X.”Kuglepunktet skal være dine hofter. Dette vil strække dine hoftebøjere og overlår. Din mavevæg, brystben og skuldre føles strakte. Drej dine overarme udad, så det lange hoved af biceps og den forreste deltoid også føles en stærk strækning. Hold denne strækning i over et minut og bare slappe af. Tving ikke ting.
2. Sid på gulvet i gaddestilling med benene så langt fra hinanden som muligt. Hold korsryggen flad og brystet åben. Ræk forsigtigt mod hvert ben og ned ad midten. Forsøg ikke at være balletdanser. Brug dette til at lindre spændinger. Vent blot stramheden og nyd strækningen.

Dag to: Huk

Brug en Safety Squat Bar eller Manta Ray-apparatet. Dette bevæger sikkerheden op ad et hak. Du kan vælge to variationer i huk, enten almindelige ryg squats eller box squat.

Du har brug for ti minutters huk ved cirka ti reps i minuttet. Du kan komme dertil i en række kortere sæt med tidsbestemte hvile eller ved hjælp af ethvert tempo, du kan lide. Vælg din vægt med omtanke, da det bliver en stor del af dit liv i ti helvede minutter. Tilføj kun vægt, når du kan klare disse ti minutter med god form.

Den anden øvelse er en variation af to torsoøvelser. Det er gjort i fem minutter. Kom på hænder og knæ, helst på en blød overflade. Du gør kamel / kattestilling fra Yoga i et minut. Bevæg dig langsomt og fokuser på dit bevægelsesområde.

Her er en video af kamel / kattestilling. Ingen kameler eller katte blev skadet ved fremstillingen:

I slutningen af ​​minuttet skal du gøre et mavesuger. Udånd al luften i lungerne og træk din navle til din rygsøjle. Vakuumet skabt af manglende åndedræt gør det let.

Udfør mavesuger i ca. et minut, og vend derefter tilbage til kamel / kat. Gentag sekvensen i fem minutter.

Gå nu gennem dine to strækninger igen, og lad din krop slappe af og slappe af. Du skal pumpes grundigt og ude af åndedræt. Strækningerne vil aflange stramme muskler og skabe en afslappet balance.

Dag tre: Kroc Rows

Planlæg med denne øvelse fem minutter pr. Side, men hvis du føler dig stærk, skal du ikke være bange for at bumpe den til syv minutter pr. Side. En lille timer eller endda nedtællingsfunktionen på dit sportsur er et billigt, men værdifuldt værktøj.

Den tidsbestemte sæt række gøres bedst med din håndflade på bænken. Nogle praktikanter kan lide deres knæ også på bænken. Det betyder ikke noget. Når bevægelse går i stå, skal du hvile med hånden fastgjort til vægten, indtil du kan fortsætte.

Nu tilbehør øvelse - dip fra et dødt stop. Tænk på en kropsoverdel i overkroppen.

For at gøre dette skal du placere en kasse under dypestationen. Du starter bevægelsen med dine knæ eller fødder på kassen, afhængigt af kassehøjden. Dette tjener to formål: det begrænser det dybeste bevægelsesområde på dine skulderled, og det fjerner den spænding, der samles fra den excentriske halvdel af øvelsen. Du er nødt til at starte med ingen elastisk energi lagret i brystet, skuldrene og triceps.

Igen skal du bruge ekstra vægt, og du skal prøve at få 25 samlede reps. Tilsæt vægt omhyggeligt, da dette er en ny oplevelse for mange motionsrotter.

Efter en kort hvile skal du gå til dine to strækøvelser og hænge ud. Den store mængde arbejde vil kræve noget afviklingstid og aflæsning af spænding er vigtig.

Gå efter det!

Nogle gange er de mest effektive programmer ikke det mest prangende eller har det mest uhyggelige lydende, sovjetinspirerede navn. Selvfølgelig, hvis du følger et træningssystem så kompliceret, at du har brug for en ph.d. i russiske studier, bliver du mere motiveret til at træne, skal du blot ændre navnet på denne artikel til Gulag Periodization, min byline til Fyodor Nabokov, og bliv optaget.

Træn hårdt og nyd, kammerat.