10 formfejl, du skal rette nu

Hvis det gøres korrekt, er løft af vægte en yderst sikker form for fitness. Men gå gennem ethvert gennemsnitligt motionscenter, og du vil se person efter person, der bruger dårlig teknik og risikerer skade. Måske bruger de den forkerte opsætning, bruger de forkerte muskler eller spænder deres led. Hvad der er endnu værre er, at alle fortsætter med at lave samme fejl igen og igen. Det er tid til at sætte en stopper for dårlig form i gymnastiksalen eller hvor som helst du træner.

Her er de 10 af de mest almindelige teknikfejl, folk begår, når de løfter vægte og træner generelt, og Nemlig hvordan man løser dem. Når du har gjort det, begynder du at opbygge flere muskler og styrke på ingen tid.

1 af 10

Per Bernal

Ikke huk lav nok

Hvis du ikke sidder på huk med parallel eller under, begrænser du styrken og størrelsen, du potentielt kan bygge i dine ben og dit bevægelsesområde. Du gør også ondt i dine knæ, fordi vægtstangens kraft ikke skifter på dine hofter, før du når parallel.

Ignorer myten om, at parallelle squats er dårlige for dine knæ - det er bare ikke sandt. Stiv i stedet din kerne, mens du squat, og sørg for, at dine lår er parallelle med jorden (eller lavere) i bunden.

2 af 10

Per Bernal

Albuerne er for høje på bænkpressen

Blænd ikke dine albuer, når du bænk. Når du peger dem direkte ud til siderne, lægger du for meget stress på dine skulderled og forårsager skader. Det gør øvelsen også sværere, fordi stangen skal køre mere afstand, når du stikker albuerne ud.

Når du kører vægtstangen op, skal du holde albuerne tæt på din ribcage. Dette reducerer trykket på dine skuldre og lægger belastningen på brystet og triceps.

3 af 10

JAMES MICHELFELDER / Getty

Brug dine ben, når du bænk

Nogle gange når du ser fyre bænkpres, sætter de sig fast og begynder at vippe benene. Gør aldrig dette - det spilder strøm og betyder, at du ikke var tæt nok, da du startede.

Før du bænkpresser, skal du køre dine fødder i jorden, mens du altid holder din røv på bænken. Du strammer din underkrop og øger din stabilitet og styrke.

4 af 10

BraunS / Getty

Bøj tilbage, når du skubber over hovedet

Alt for ofte bøjer fyre baglæns, når de skubber over hovedet. Normalt er det fordi de vil vippe brystet op for at efterligne en skrå bænkpresse, eller de mangler skuldermobilitet.

Dette lægger imidlertid enorm og farlig belastning på leddene i din lændehvirvelsøjle og kan forårsage alvorlig skade. Klem dine gluten og kerne så hårdt som muligt, når du skubber overhead - dette stabiliserer din nedre ryg og hjælper dig med at skubbe mere vægt over hovedet, sikkert.

5 af 10

gruizza / Getty

Jogging på hæle

Mange fyre løber på deres hæle, hvilket rasler i dine ankler, knæ og hofter. Over tid kan dette føre til skinnebensskinner, ankelskader og knæsmerter, især fordi det er så gentaget. Det er også ineffektivt - du bliver træt, før du kan bruge al din udholdenhed.

Land i stedet på kuglerne på dine fødder (som når du springer reb) og løb så stille som muligt. Du træner din krop til at absorbere stød fra jorden, og du forhindrer overforbrugsskader.

6 af 10

Obradovic

Roning uden skulderblade

Under en dårlig barbell eller håndvægt række, vil din albue rejse for langt bag din ribcage, hvilket betyder at du gik glip af de fulde fordele for at styrke din ryg og forbedre din skulder sundhed. Når du roer, forestil dig, at dit skulderblad glider indad over din ribcage. Øverst på rækken vil du føle, at du kan klemme en blyant mellem dine skulderblade.

7 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Dårlig halspositionering

Ofte bøjer fyre nakken bagud, mens de træner. For eksempel vil de se op i bunden af ​​en squat, eller de vil se lige ud, når de løfter marken eller laver en pushup.

Dette belaster din cervikale rygsøjle. I stedet skal du “pakke” din hals: peg hagen lidt ned og lav en dobbelt hage. Udfør nu din træning uden at ændre din nakkeposition

8 af 10

vm / Getty

Brug af dine arme under Kettlebell-svingningen

EN godt kettlebell swing er en eksplosiv øvelse, der retter sig mod den tredobbelte forlængelse på dine hofter, knæ og ankler. Det isolerer også hofterne, fyrer din kerne og giver dig mulighed for at holde dine skuldre sikre. Det er ikke meningen at være et højt træk.

Undgå at bruge dine arme til at trække kettlebell og gå aldrig over hovedet med denne tunge, ballistiske bevægelse. Det lægger en masse unødvendig belastning på dine skuldre.

9 af 10

Erik Isakson

Dårlig kropsholdning

Når du trækker op, må du ikke lade dine skuldre rulle fremad - dit bryst synker ned, og dit hoved og hage skyder fremad (også kaldet "egern pullups"). Ikke kun mangler du fordelene ved pullup - en kraftig ryg, stabile skuldre og stærke nedre fælder - men du forværrer også dårlig kropsholdning.

Fokuser på at trække brystet op og trække skulderbladene ned og ind, når du trækker op. Du aktiverer musklerne i dine romboider og nedre fælder, som hjælper med at opbygge en god kropsholdning og holde dine skuldre sikre.

10 af 10

Mike Kemp / Getty

Du snyder ved Box Jumps

Online ser det ud til, at alle har en 40-tommer lodret. Men så ser du deres YouTube-video, og det ser forfærdeligt ud - de springer op i en ekstremt høj kasse ved at lande i en dyb squat, der krymper afstanden.

Du skal lande i den samme position, hvor du oprindeligt startede. Ellers tester du ikke, hvor højt du faktisk kan springe; du tester, hvor hurtigt du kan stoppe dine ben. Ditch dit ego og brug en kasse med en passende højde.