I styrketræning er en 1-rep max (1-RM) meget mere end skryterettigheder. Ideen om, at en 1-RM kun er et tal til en maksimal løft, er kortsynt, da det er meget mere. En 1-RM er et vartegn for kvalitetsprogrammering, konditionering og træning.
Når det kommer til ensartet styrketræning, hjælper 1-RM'er med at diktere flere træningsvariabler og et programs flow. Dette giver retning for mikro-, meso- og makrocykler og hjælper løftere med at skubbe deres potentiale ud fra et strategisk synspunkt.
I denne artikel vil vi dække alt, hvad der går med til at etablere en 1-RM og vil dække en overflod af emner, herunder:
For de visuelle elever derude, skal du tjekke vores dybdegående video for at forklare de emner, der er behandlet ovenfor!
En 1-gentagelse max (1-RM) er det absolutte maksimale beløb, der kan løftes for en rep for en given øvelse. En ægte 1-RM efterlader intet i tanken og efterlader løftere og atleter med en intern følelse af, ”Jeg kunne ikke tilføre baren mere vægt, hvis jeg prøvede.”
I modsætning til kun at bruge 1-RM'er til sammensatte øvelser, kan en 1-RM teknisk eksistere til enhver øvelse. Det er dog værd at bemærke, at ikke alle 1-RM'er har samme vægt, når det kommer til at lede strategisk programmering. Det er også værd at bemærke, at nogle øvelser simpelthen ikke er værd at maksimere på grund af risikoen: belønningsforhold, der følger med dem.
Der er håndfulde fordele, der følger med at kende dine 1-RM'er og bruge dem strategisk. Disse fordele glider og skifter baseret på ens mål, behov og overordnede træningsstatus.
Den første fordel ved at kende eller have en idé om din 1-RM er, at det skaber bedre programmering. Et godt program vil blive struktureret til at udvikle styrke og tilpasninger på en strategisk måde, og 1-RM'er kan hjælpe med at diktere strøm af træning inden for:
Inden for disse tidslinjer bruger programmer ofte automatiske reguleringsmetoder som RPE, RIR, hastighedsbaseret træning og andre til at diktere træningsintensiteter, og 1-RM'er kan hjælpe med at tilføje dybde til programmeringen af intensiteter.
For eksempel vil mange busser binde procenter og automatisk regulering for at give det bedste muligheder for strategisk træning, og uden at kende ens 1-RM (hvad enten det er nøjagtigt eller estimeret) er det umuligt at gøre dette nøjagtigt.
En anden fordel, der følger med at kende dine 1-RM'er, er, hvordan de hjælper trænere med direkte træning. Uanset om du programmerer for dig selv eller for andre, kan 1-RM'er hjælpe med at skabe en bedre lægning af jorden, hvor din krop eller din klients krop er på.
For eksempel, hvis nogen føler sig udbrændte, og de ikke kender deres 1-RM'er i forskellige træningsdage, er det sandsynligt, at de tilfældigt skubber for høje intensiteter for ofte, hvilket er mindre end ideelt til levetid i gymnastiksalen. Det er her, der cirkler tilbage til den første fordel ved at bruge 1-RM'er til at skabe bedre programmer med automatisk regulering.
Selvom det er vigtigt at kende 1-RM'er for programmeringsretningen, er det ikke ligefrem nødvendigt for alle. Så hvem har brug for at kende deres sande 1-RM?
For de fleste sande begyndere er det ikke utroligt vigtigt at kende deres 1-RM'er, fordi det at bygge et fundament af styrke og form bør have forrang. Bemærk, at have en løs idé kan være nyttig, men det kan være kontraproduktivt at virkelig maksimere, inden der ringes til mekanisk dygtighed.
Mellemløftere kan drage fordel af at kende deres 1-RM'er, men det er værd at erkende, at mellemaldrende træningsaldre kan defineres af et ret bredt interval. I betragtning af dette kan det hjælpe med at styre, hvilken type 1-RM-test der er mest gavnlig (mere om dem nedenfor).
Avancerede løftere og atleter kan absolut have fordel af at kende deres 1-RM'er, og det er en no-brainer. Styrkeatleter har brug for at kende deres 1-RM'er for at programmere i overensstemmelse hermed til konkurrence og skabe realistiske mål. Generelt vil ægte 1-RM'er være det bedste valg for denne type løftere.
Sportsatleter behøver sandsynligvis ikke at teste eller kende deres sande 1-RM og kan slippe af med at bruge en tung dobbelt eller tredobbelt til at diktere deres forventede 1-RM. Risikoen: belønning er normalt ikke der for elitesportsatleter, og tunge dobbelt- og tredobbelte programmer, der regelmæssigt programmeres, kan være tilstrækkeligt for estimerede 1 RM'er.
Der er et par måder at finde 1-RM'er på, og hver metode skal vælges ud fra et par forskellige faktorer:
Dette cirkler tilbage til ovenstående punkt, da vi henviste til, at ægte begyndere sandsynligvis kan drage fordel bedre ved hjælp af beregninger sammenlignet med virkelig maksimering af elevatorer.
Den første metode til at finde din 1-RM er med en 1-RM hviledag. Disse er dage, hvor der er et mål i tankerne, og det maksimerer en ønsket lift eller elevatorer.
For ægte 1-RM testdage er der et par krav, der sætter dig bedst til succes, og disse inkluderer:
Uden for de grundlæggende krav, der er en god ide at have til 1-RM testdage, er der også fordele og ulemper, der følger med disse dage.
Hver træner og atlet vil have deres egen liste med tip og processer til strukturering af 1-RM testdage. Nedenfor har vi leveret nogle af vores yndlings tip, du skal huske på, når du maksimerer!
Relateret: Tjek Ben Pollacks fantastiske artikel om at teste 1-RM'er som en professionel!
En anden populær og meget mere begynder- / mellemvenlig måde at finde 1-RM'er er ved brug af 1-RM-regnemaskiner. Dette er en god mulighed for begyndere og mellemledere, fordi de kan give et basisniveau til at styre træning og programmering.
For dem, der er interesserede i at bruge 1-RM-regnemaskiner til at etablere et skøn for deres 1-RM, er kravene meget lavere:
Ligesom max out dage kommer 1-RM-regnemaskiner med deres egen liste over fordele og ulemper. Tjek dem nedenfor.
Når det kommer til 1-RM-regnemaskiner, er der flere ligninger, der bruges, men de to mest populære har tendens til at være Brzycki- og Baechle-formlerne.
Relateret: Hvordan begyndere, mellemliggende og avancerede løftere kan finde deres 1-RM'er.
På trods af at lommeregnere er lette at bruge for alle, er der et par tip, du skal huske på, når du bruger dem.
Husk, at en lommeregner altid kan have en vis uoverensstemmelse, når det kommer til nøjagtighed, så ved hjælp af nedenstående tip kan du sikre dig, at du opnår det bedste skøn for din 1-RM.
Målet med lommeregnere er at finde et gennemsnit og bruge det til direkte træning, da dette giver mere nøjagtighed.
For at teste din 1-RM, se BarBend 1-rep max lommeregner nedenfor!
| Procentdel af 1 RM | Løft vægt | Gentagelser af 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
En maks. 1-gentagelse (1-RM) er det absolutte maksimale beløb, der kan løftes for en rep for en given øvelse.
Ikke nødvendigvis. Selvom det at kende 1-RM'er kan være nyttigt for mellemliggende og avancerede løftere for at give nøjagtighed til programmering, behøver begyndere ikke nødvendigvis at kende deres sande 1-rep max styrke.
Teknisk set behøver ingen at kende deres sande 1-rep maxes, men i det mindste at have en idé kan give flere fordele, herunder:
At kende din 1-RM kan være et utroligt værktøj til at forbedre programmering og energi mod mål. Når du finder din 1-RM, er det vigtigt at huske, at ikke alle metoder er skabt ens, og at vælge 1-RM-test betyder, at det match er dit individuelle behov bedst!
Endnu ingen kommentarer