Denne artikel er ikke beregnet til at wow dig eller lære dig en masse nye ting.
Se i stedet på det som en venlig påmindelse om at begynde at lave nogle af de ting, du plejede at gøre, men måske har glemt det.
Når jeg bliver ældre, lærer jeg mindre og mindre “nye” ting. Hvad jeg dog finder ud af er, at jeg konstant bliver mindet om gamle ting, som jeg plejede at bruge med stor succes, men af en eller anden grund er flyttet væk fra.
Så det, du er ved at læse, kan betragtes som "intet nyt" for hardcore T Nation-læseren, men der er sandsynligvis et par ædelstene, som selv den mest velafrundede trainee kan have gavn af at indsætte tilbage i hans eller hendes program.
Dette er et argument, der aldrig synes at forsvinde. En fyr sværger, at han har brug for at indlæse hver fjerde eller sjette uge. En anden siger, at han aldrig tager planlagte deloads og bare ”lytter til sin krop.”
Her er hvad jeg har fundet: Fyren, der tager en planlagt deload, har tendens til at se længere og mere ensartede gevinster. Han er slået op sjældnere, og som helhed nyder han at løfte mere.
Den anden fyr har imidlertid en tendens til at skubbe og skubbe, indtil han ender skadet. Dette fører til en uplanlagt deload-uge, når hans krop endelig har fået nok og fortæller ham, at han skal tage en pause eller risikere alvorlig skade.
Hvilken fyr vil du hellere være?
De fleste løftere, der er nye i jernspillet, kan slippe af med at tage en pause hver 6-12 uge. Men hvis du har været i det i lang tid, tager jeg en deload-uge hver fjerde uge.
Der er altid den unikke tid, hvor alt går godt, og du ender med at krydse gennem en deload-uge og ramme PR'er, men jeg vil hævde, at det er undtagelsen versus reglen.
Spil det smart, og du rammer ikke kun flere PR'er, du bliver mindre skadet, og træning bliver sjovere.
Dette er mere rettet mod de olympiske besætninger til løft og styrkeløft, men det gælder for alle.
Denne sidste vinter trænede jeg ekstremt hårdt til et powerlifting-møde og var sandsynligvis den stærkeste jeg havde været i år. Umiddelbart efter mødet gik jeg tilbage til grinden og begyndte at ramme det hårdt igen. Problemet var, at jeg omkring tre måneder efter min træning fandt mig selv slået. Dårligt.
Dette var ikke bare simpel ledirritation - dette var en dyb ømhed, der syntes at omgive det muskulotendinøse kryds ved mine knæ og skuldre. Så latterligt som det måske lyder, tror jeg, at mine gevinster i muskelstyrke oversteg styrken i mit bindevæv.
Jeg var nødt til at ringe det hele tilbage og udføre en periode med stort volumen / basisarbejde. Målet var ikke at opnå “hypertrofi” eller blive større, men udvikle mine bindevæv til mere intensiv belastning senere.
For at opnå dette kan du udføre sæt med højere rep (8-12 reps), eller du kan udføre færre reps pr. Sæt (5 eller deromkring), men arbejde på omkring 60 sekunders hvile. Valget er dit, men målet er det samme - din krop har brug for tid til at udvikle bindevævsstyrke, hvis du vil være dit bedste.
Det er ikke sexet, men det er en kritisk komponent i langsigtet succes.
Du skal udføre både bilaterale og ensidige løft. At sige, at du udfører en udelukkende på bekostning af den anden, er asinin.
Den stærkeste kraftløfter i verden vil sandsynligvis se forbedringer i styrke ved at indarbejde en begrænset mængde split-holdning og enkeltben-arbejde i deres programmering.
I modsætning hertil kan jeg garantere, at en skrøbelig og afmagret afstandsløber ville have gavn af at udføre mindre "funktionel" træning med et ben og bruge mere tid på at blive stærk med bilaterale løft.
Jeg har allerede skrevet et helt stykke om dette her, så jeg vil varmt anbefale at læse det for at se, hvilke unikke fordele der kan opnås ved hver træningstilstand.
Hvileperioder er en glemt komponent i programdesignet.
På den ene side har du cardio-kaninerne, der hopper fra den ene øvelse til den næste med lidt (eller ingen) hvile og mister den hårdt tiltrængte intensitet som et resultat.
På den anden side har du fyre, der tilsyneladende træner for "fedt tab", der bruger mere tid på at tale om gårsdagens NBA-spil, end de træner!
Hvis dit mål er fedt tab, skal du være et sted mellem 30 og 90 sekunders hvile mellem sæt.
Hvis dit mål er hypertrofi, er et sted mellem 60-120 sekunder ideelt.
Og endelig, hvis ren styrke er dit mål, skal du skyde i 3-5 minutter mellem sæt.
Pointen? Find ud af, hvad dit mål er, og sørg derefter for, at dine hvileperioder er i tråd med det nævnte mål.
Lad os ikke glemme de små ting, der er vigtige med vores ultimative mål om at blive knust, flået eller hella stærk.
Jeg tror meget på kvalitet frem for kvantitet. Jeg vil hellere gennemgå en omfattende opvarmning, ringe ind på min krop og slå 2-3 kvalitetssæt af squats og kalde det en træning end at gå i stiv og prøve at skynde mig gennem alle mine hovedøvelser. Skumrulning og mobilitetsarbejde ser måske ikke sexet ud, men det er jævnligt vigtigt, og jeg vil spare dig for de detaljerede detaljer.
Inderst inde ved du, at jeg har ret.
Hvis du er en styrkeløfter, bodybuilder eller olympisk løfter, har du en defineret "off-season" eller "overgang" fase efter din konkurrence.
Dette er det ideelle tidspunkt til at arbejde på specifikke svagheder, du har, opdrage forsinkede muskelgrupper eller bevægelsesmønstre eller bare genvinde en smule generel atletik. Hvis det gøres ordentligt, kan du integrere dette problemfrit i det tidligere beskrevne basis / store volumenarbejde.
Hvis du er en fyr, der bare kan lide at hænge og slå i vægten, skal du tage et skridt tilbage og tænke stort billede. Vigtigst er det, at du skal afsætte en dedikeret blok af tid hvert år for at afsætte til "off-season" træning.
Manglende overholdelse vil uundgåeligt føre til en skade, plateau eller i det mindste dårlig præstation. Tag et skridt tilbage med det mål at tage to til tre skridt fremad.
Jeg var utrolig heldig at læse T Nation tidligt i min trænings- og coachingkarriere.
Mens andre websteder og muskelmagere støttede lort som ”50 pund på din bænkpress om 8 uger!”, Jeg læste fyre som Charles Poliquin og Ian King, der tog den nøjagtige modsatte tilgang.
I stedet for at fokusere på de vigtigste elevatorer, prædikede de behovet for at afbalancere kroppen front-to-back og side-til-side. Denne tilgang førte ikke kun til en mere afbalanceret fysik, men også færre skader og forbedret langsigtet styrke og fysikudvikling.
At opnå "balance" i hvert program er imidlertid en øvelse i nytteløshed. I stedet fungerer det meget bedre at gå fuldt ud i en retning og derefter arbejde på at opretholde disse gevinster og skifte gear.
Hvis du vil blive rigtig stærk ved at sidde på huk, skal du squat 2-3 gange om ugen, måske endnu mere. Men når du har maksimeret disse gevinster, skal du skære volumen drastisk tilbage for at forsøge at opretholde styrke, mens du følger det op med en dedikeret blok med fokus på den bageste kæde.
Giv denne tilgang et skud - Jeg garanterer, at du kan lide resultaterne!
Tid under spænding, eller TUT, er et andet værktøj i værktøjskassen, som vi har tendens til at glemme eller ignorere.
Jeg er selv skyldig i dette. Jeg kommer ind i en træningsrille, og den næste ting du ved, hver øvelse udføres med samme hastighed eller kadence!
Hvis du ikke er bekendt med tempotræning eller hvordan du indarbejder det, skal du starte med at læse denne artikel.
Chancerne er, at du har en foretrukken måde at udføre dine elevatorer på. Hvis du er en meget reaktiv eller eksplosiv løfter, vil du sandsynligvis prøve at gøre alt supereksplosivt og hurtigt. Prøv at bremse det excentriske tempo og virkelig kontrollere dine elevatorer; du udvikler ikke kun bindevævsstyrke, men lægger også mere stress på de aktive muskler.
Men hvis du er en af disse "langsomme og kontrollerede" løftere hele tiden, vil du have stor gavn af at arbejde med noget eksplosivt eller hastigt arbejde i din programmering. Du rammer flere hurtige trækfibre og føler dig mere atletisk at starte.
Dette går hånd i hånd med punkt 4. For ofte ser jeg mennesker, der virkelig ikke har klart definerede mål og som et resultat har en eklektisk blanding af tilfældighed i deres træning.
Dette er fint, hvis du ikke er ligeglad med fremskridt, men da du er på dette sted, forventer du sandsynligvis mere ud af dit løft end de fleste!
Hvis du vil se de hurtigste fremskridt, skal alle aspekter af din træning være fokuseret på at nå et eller to mål. Nogle kalder denne blokperiodisering, andre kalder det envejs indlæsning.
Slutmålet er simpelt: Fokuser på et eller højst to mål pr. Træningsblok.
Hvis dit mål er fedt tab, skal alt ringes til fedt tab. Skiftende supersæt, høje reps, ufuldstændige hvileperioder og for at bringe det sammen skal din konditionering / energisystem træning være glykolytisk i naturen.
I modsætning hertil, hvis dit mål er maksimal styrke, ville du blive bedre tjent med at udføre energisystemtræning, der er aerob. Dette betyder ikke nødvendigvis arbejde med lav intensitet og lang varighed. Faktisk skitserer Joel Jamieson 8 metoder til at forbedre det aerobe energisystem i sin bog, Ultimate MMA Conditioning. Mens hans metoder er fokuseret på at udvikle det aerobe energisystem, tro mig, de er langt fra lavintensivt arbejde!
I begyndelsen fungerer alt. Du kan køre en 5k, mens du samtidigt kører et 5 × 5 squat-program og stadig se resultater.
Men jo ældre og mere udviklet du bliver, jo mere specifikt skal du få med hver træningsblok. Og en vigtig bestanddel heraf er smart EST-programmering, der er i tråd med dine mål.
I slutningen af dagen skal træning være sjovt.
Sikker på, der vil være træning, som vi alle frygter. Russiske squat-cyklusser, anaerob tærskeltræning, benmatricier osv. - der er nogle træningsprogrammer, der bare ikke er sjove.
Men som en helhed, hvis du går i gymnastiksalen hver dag med en følelse af frygt, er chancerne for, at du har brug for en ændring.
Hvis du følger resten af tipene ovenfor og får nok variation i dine træningsprogrammer, er chancerne for, at dette ikke vil være et problem. Men hvis du har fokuseret på et mål eller en træningsmetode i en længere periode, kan det være din krop, der fortæller dig, at det er tid til en ændring.
Så det er mine 10 glemte tip til smartere løft. Jeg kunne let have strakt det til 15 eller endda 20 regler, som når du først har trænet et stykke tid, begynder du virkelig at glemme mere om træning end de fleste nybegyndere nogensinde vil vide.
Dette er dog stadig kun en mands tanker. Hvad vil du tilføje? Hvilke lektioner har du lært gennem årene?
Endnu ingen kommentarer