En af mine foretrukne T Nation-artikelserier er 20-trins monster kaldet Øvelser, du aldrig har prøvet før. Jeg kan godt lide det så meget, at jeg vil bringe det tilbage.
I stedet for at nævne en masse tilfældige øvelser vil jeg basere min rate omkring et fælles tema: Bagsiden af kroppen (aka den bageste kæde). Og mere specifikt, lave rygvenlige øvelser til at arbejde på kroppens bagside.
Måske har du såret din nedre ryg og ikke kan fylde din rygsøjle med de tunge basics som deadlifts og barbell-rækker, men vil stadig styrke din bageste kæde. Eller måske slår du allerede væk med tunge deads og squats og vil bare have noget tilbehørsarbejde, der ikke hamrer din nedre del længere.
Uanset hvad kan disse øvelser være lige hvad lægen bestilte.
For denne chin-up variation skal du hæve dine ben, indtil de er parallelle med gulvet, og lad dem ikke falde ned i hele sætets varighed.
Når du har etableret en god kropsposition, skal du udføre chin-ups som normalt og trække dit øvre bryst til baren på hver rep. Hvis du kan, så prøv at vende din torso, så du læner dig lidt tilbage for yderligere at understrege lats. Du kan bruge ethvert greb, du gerne vil have, men det er bedst at variere det med jævne mellemrum.
Dette er fantastisk, fordi det effektivt dræber to fugle i en sten, der fungerer som både en rygøvelse og en kerneøvelse. At have dine ben hævet foran dig holder dig også ærlig, fordi du ikke kan bruge momentum fra underkroppen til at drive dig selv op.
Du mangler måske oprindeligt kernestyrken og / eller hamstringfleksibiliteten til at gøre dette med lige ben, i hvilket tilfælde du kan starte med dine ben bøjet og arbejde på at rette dem ud over tid.
Benens position gør det vanskeligt at øge vægten med et dyppebælte, så hvis du ønsker at gøre det sværere, kan du sænke tempoet, tilføje en vægtvest, lægge en lille håndvægt mellem dine fødder eller bruge let ankler vægte (absolut brutal)!
Her er en jeg hentede fra Charles Poliquin, der henviser til dem som subscapularis chin-ups.
Brug enten et udtalt eller neutralt greb, træk dig op, indtil dit øverste bryst rører ved stangen. Brystet skal pustes ud, og albuerne trækkes ned og tilbage - ingen afrundede skuldre eller sunkne kister er tilladt.
Inden du begynder nedstigningen, skal du klemme dine lats, afstive din kerne, samle dine glutes og begynde at læne dig tilbage, når du langsomt skubber dig væk fra baren. Brug en kontrolleret excentriker og fortsæt med at læne dig tilbage så langt du kan hele vejen ned.
Din torso skal være cirka 45 grader mod gulvet. Nederst skal du bringe din torso tilbage i lodret position og gentage for de ønskede reps.
Bestræb dig på at holde din torso så lige som muligt i hele sættet. Jeg anbefaler dorsiflexing af anklerne for at hjælpe med at låse underkroppen på plads. Hvis du gør disse korrekt, ryger de ikke kun din øvre ryg og lats, men steger også din kerne.
Hvis du skriver "sternum chin-ups" på YouTube, får du en hel masse videoer, der viser fyre, der laver standard chin-ups, hvor de simpelthen trækker brystet til baren. Det er en god øvelse, men jeg vil ikke kalde det en brystbenet. Jeg vil bare kalde det en god chin-up.
Chin-up-standarder er blevet patetisk lave. Efter min mening skal en korrekt udført chin-up altid trækkes til det øverste bryst. Det er som at sige et fuldt squat: det er overflødigt og bør ikke være nødvendigt. Desværre tror jeg det er.
En ægte Gironda sternum chin-up (som ordineret af den legendariske Vince Gironda) er et helt andet dyr.
Lige når du begynder at trække, skal du vippe hovedet tilbage og prøve at se bag dig, som om du forsøgte at lave en backflip. Fortsæt med at se tilbage, når du trækker, mens du holder brystet hævet og din underkrop stille. Afhængig af længden af dine arme, skal du komme i kontakt med stangen hvor som helst mellem dit nedre bryst og midten af underlivet.
Poliquin har henvist til disse som kongen af øvre rygøvelser og med god grund. Hvis det gøres korrekt, vil sammentrækningen i din øvre ryg være uden sidestykke, og dine lats vil være i brand efter blot et par reps.
Dette er en ekstremt avanceret øvelse, så sørg for at du har mestret andre lettere variationer, før du prøver det. Desuden kan bueskrivningen, der kræves for at fuldføre bevægelsen, være for provokerende for individer, der ikke tåler forlængelse, så hvis du falder i den lejr, og det forårsager dig nogen som helst smerte, skal du vælge noget andet.
Inverterede rækker er ekstremt undervurderede. Fakta er, at de i løbet af de sidste par år er blevet min favoritroøvelse, især for dem med rygsmerter. De giver dig mulighed for at angribe overkroppen uden at lægge pres på korsryggen, og de hjælper også med at aktivere og styrke gluterne, som generelt er underaktive hos rygsmerter.
Hvis du har ophængsstropper - TRX, sprængstropper, ringe osv. - de er også meget skuldervenlige, fordi de giver dig mulighed for at dreje dine hænder gennem et naturligt bevægelsesområde fra proneret til supineret, hvilket styrker rotatormanchetten. Hvis du ikke har stropper, kan du bruge en stang i et el-rack eller Smith-maskine.
Årsagen til, at de fleste mennesker først blæser disse af, er at de bare virker for lette. Jeg vil dog opfordre dig til at prøve dem først, før du springer til konklusioner. At hæve fødderne på en bænk, så torsoen er parallel med gulvet, øger vanskelighederne. Liggende plader over brystet eller iført en vægtvest er yderligere fremskridt.
Når du har mestret almindelige inverterede rækker, kan du prøve at bruge “1.5 ”reps. Række op, komme halvvejs ned, række op igen, så kom helt ned. Det er 1.
“1.5 ”reps hjælper med at sikre, at din form forbliver stram og giver dig mulighed for at koncentrere dig om at trække dine scapulae tilbage og få en god sammentrækning på hver rep. Hvis skør form på rækker har forhindret dig i at opleve, hvordan en øvre rygpumpe føles, finder du hurtigt ud af disse. Og du ved hvad Arnold sagde om pumpen, ikke?
Disse er den mack far for alle inverterede rækkevariationer.
Indstil som normalt for en omvendt række undtagen kun at holde en rem. Forlæng den anden arm lige op mod loftet, og placer dine fødder lidt bredere end normalt for en mere stabil base.
For at gøre dette med succes kræver ekstrem total kropsstivhed, så træk dig sammen alt - gluten, kerne, lats, greb, den anden arm - bogstaveligt talt alt. Når du er klar, skal du ro dig op og nå den ikke-arbejdende arm lige mod loftet.
Din torso vil gerne dreje lidt mod siden af arbejdsarmen, hvilket er fint, da det giver dig mulighed for at opnå et større bevægelsesområde på rækken. Lad bare dine hofter ikke synke. Sænk dig selv under kontrol og gentag.
Hver rep skal udføres under kontrol, så du kan stoppe hver rep midlertidigt på sammentrækningspunktet, hvis det er nødvendigt. Det er faktisk en god tommelfingerregel for alle rækker, men det er især vigtigt her - hvis du begynder at blive sjusket, sætter du din skulder i fare for skade. Du kan også starte med dine fødder på gulvet, hvis det først er for udfordrende at hæve dem.
Selvom dette tilsyneladende er en øvelse i ryggen, er det virkelig en total kropsøvelse, fordi hver muskel fra top til tå skal skyde for at forblive stram, ellers vil du simpelthen ikke være i stand til det.
Jeg lover dig, at efter at have prøvet denne, vil alle foruddefinerede forestillinger, du måtte have haft om inverterede rækker som en sissy øvelse, gå lige ud af vinduet.
Her er et godt alternativ, hvis du ikke har ophængsstropper.
Opsæt ved hjælp af et udtalt greb med dine hænder lidt bredere end hvad du ville bruge til bænkpressen. Træk primært med din højre arm, træk dig op mod din højre hånd, indtil dit bryst rører ved stangen. Derefter skal du holde brystet tæt på baren og din torso niveau, glide dig over til din venstre hånd og sænke dig selv primært ved hjælp af din venstre arm til at bære belastningen. Skift hvilken side du trækker først på hver efterfølgende rep.
Tilføjelse af et ensidigt element i blandingen forbedrer rækkevidden betydeligt ved at tvinge hver arm til at løfte en større procentdel af din samlede kropsvægt. Desuden forstærker udførelsen af gliden øverst intensiteten af sammentrækningen og øger kernekravene ved at tvinge torsoen til at modstå rotation.
Ansigtsudtræk er en fremragende øvelse for at fremme god skulderhygiejne og styrke de mellemste og nedre fælder. De bør bestemt være en grundpiller i dit program, især hvis du lægger vægt på bænkpressen (i.e. 99% af jer, der læser dette).
Det omvendte ansigtstræk ved hjælp af ophængsstropper er en stor variation, fordi du får alle fordelene ved et almindeligt ansigtstræk med den ekstra fordel ved kernestabilitet, der kommer fra håndtering af din egen kropsvægt.
Hvad mere er, når du gør disse ved hjælp af kabler eller bånd, er du tvunget til at stå i en asymmetrisk splitstilling og afstive dig selv for at undgå at blive trukket ind mod maskinen. Brug af ophængsstropper giver dig mulighed for at være mere symmetrisk og fokusere din indsats fuldstændigt på den aktuelle opgave, da du ikke bliver trukket ud af balance.
Opsæt ligesom en inverteret række, kun i stedet for at trække dine hænder til dine sider, træk lige til siderne på dit hoved. Kontroller hver rep og sørg for at presse dine scapulae sammen på sammentrækningsstedet. Disse er meget hårdere, end de måske ser ud, så du vil starte med dine fødder på gulvet.
Dette er en cool øvelse, der fungerer både ryg og hamstrings på én gang.
Det er i det væsentlige en omvendt række kombineret med en omvendt hamstring bodycurl, som jeg diskuterede i Fantastic Hamstring Movements. Jeg kan godt lide begge øvelser alene, men de fungerer endnu bedre sammen.
Som en enkeltstående er hamstring bodycurl meget hårdere end den omvendte række. Men fordi du skal holde en isometrisk sammentrækning på hver rep i den omvendte række, mens du udfører benkrøllen, stiger sværhedsgraden meget. Du arbejder faktisk både din ryg og hamstrings maksimalt. Med hensyn til træningsøkonomi er det svært at slå.
Det er godt og godt, hvis du træner hele kroppen, men hvor passer det ind, hvis du følger en øvre / nedre split?
Det kommer an på. Hvis du er quad-dominerende og vil opdrage dine hamstrings, kan du medtage disse på overkropsdage for noget supplerende arbejde. Omvendt, hvis du har brug for mere arbejde i øvre ryg - som de fleste gør - kan du bruge det på dine underkropsdage.
Jeg bruger det på underkropsdage, men det betyder ikke rigtig noget. Selvom disse er udfordrende, vil de ikke bruge dine genopretningsforretninger for meget, så det skal ikke kaste resten af din træning af.
Taler om kombinationsøvelser, der fungerer hele bagsiden på én gang, her er en anden doozy. Det er en glute-skin-raise, som jeg har skrevet meget om i The Glute-Ham Raise fra A til Z kombineret med et isometrisk bånd, der trækkes ud.
Sammen med at engagere øvre ryg og fælder holder båndet i en isometrisk udtrækning, hvilket hjælper med at sikre god kropsholdning og kropsposition under hele øvelsen. Nogle mennesker har en tendens til at slappe af på skuldrene og runde deres nedre ryg, men at have knebet på scapulaerne har en sænkende effekt i hele kroppen for at hjælpe med at opretholde stivhed og justering.
Hvis det først er for meget at håndtere, kan du altid bruge noget båndassistance for at gøre det mere håndterbart.
Hver gang jeg nævner forhøjningen af glute-skinke, får jeg altid spørgsmålet: Hvad med hvis jeg ikke har adgang til et glute-skin-apparat?
Du tror måske, at mit svar ville være at vende tilbage til den "naturlige" glute-skin hæve - ellers kendt som den russiske benkrøller - men jeg er ikke fan. Det er bare fladt for hårdt.
Meget få mennesker kan gøre dem uden at bruge en pushup for hjælp i bunden, og endnu færre kan gøre dem med god form og hængslet dramatisk i hofterne. De ser normalt grimme ud, så meget at jeg bekymrer mig om potentialet for en trukket hamstring.
Desuden er jeg stor over progressiv modstand, og det er næsten umuligt at måle fremskridt på en øvelse, hvor du ikke engang kan gøre en uassisteret rep.
Jeg tror, at et bedre valg ville være en 45-graders rygforlængelse, som typisk er meget mere almindelig i kommercielle fitnesscentre og kan skabe en lignende træningseffekt som glute-skin hæve, når det gøres ordentligt.
Problemet med denne øvelse er, at det ofte kaldes tilbage hyperudvidelser - folk er under det indtryk, at den primære bevægelse skal initieres af ryggen, så de bøjer lændehvirvlen i bunden og hyperextend øverst. Ikke godt.
Tænk i stedet på det som en hofte forlængelse hvor glutes fungerer som den primære ekstensor og lændehvirvelsøjlen forbliver i neutral. Du vil føle disse næsten udelukkende i glutes og hamstrings; hvis du føler det meget i lænden, er det et tegn på, at du sandsynligvis gør det forkert.
For at medtage noget arbejde for øvre del af ryggen og bageste delter kan du tilføje en bageste delt hævning. Det tager ikke meget vægt at være udfordrende, men at tilføje endnu en lille vægt til armene i en udstrakt position vil øge udfordringen for glutes og hamstrings markant ved at bremse bevægelsen og mindske momentum samt øge længden lidt af håndtagsarmen.
Hav det sjovt!
Det siger sig selv, at langt størstedelen af din træning skal bygges på det enkle grundlæggende. Men når du rammer et plateau eller keder dig ved at lave de samme gamle ting dag ud og dag ud, her er nogle seje tweaks, du kan prøve at krydre tingene op.
Endnu ingen kommentarer