De fleste løbere ville aldrig ramme stien eller vejen uden først at strække deres hofter, hamstrings og quads ud. Det er især vigtigt i vores moderne stillesiddende kultur, hvor mange af os bruger vores dage på møder og ved skriveborde, der låser vores hofter og bøjer skuldrene.
Men mange atleter påbegynder en løftedag på brystet og ryggen, fremhævet af tiden på bænken eller skråbænken uden at varme op eller i det mindste forberede sig tilstrækkeligt. Selvom du løfter det første om morgenen, føler du stadig de kumulative effekter af lange timer bøjet over en computer eller et rat. Som et resultat er dine skuldre afrundede og ude af justering. I det mindste kompromitterer det din effektivitetsløftning. Af større bekymring er, at en sådan kropsholdning kan resultere i langvarige lidelser eller kvæstelser.
Ved at bruge nogle få minutter på nogle øvelser til forberedelse af bevægelse, kan du placere dine skuldre på ny til korrekt justering og indstille dig til en mere produktiv session. Du deltager også i "pre-hab", forebyggende foranstaltninger, der reducerer risikoen for skader, der kræver genoptræning.
Her er 10 øvelser, der hjælper dig med at høste fordelene ved stærkere, mere stabile skuldre, der er mere modstandsdygtige over for skader. Du kan bruge disse som en opvarmning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
Hold strygejernet på stativet, og træn kun ved hjælp af din kropsvægt.
Læs artiklen1 af 10
Yolya Ilyasova / Shutterstock
Hvorfor: Dette modvirker virkningen af at sidde hele dagen og efterligner også den rette bevægelse af skuldrene under løft.
Hvordan: I stedet for at tænke i form af at klemme dine skulderblade sammen, skal du tænke i form af at trække dem tilbage og derefter ned, som mod dine baglommer. Dette nulstiller ikke kun din kropsholdning fra at sidde bøjet over en computer eller bag et rat, det bevæger også skuldrene, som de er beregnet til at bevæge sig under tryk på elevatorer. Dette skridt kan udføres hele dagen, ikke kun i løbet af denne rutine.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
Dragon Images / Shutterstock
Hvorfor: Dette er et godt barometer for din skuldermobilitet.
Hvordan: Stå med den ene hånd bag nakken, og albuen peger opad. Brug din anden hånd - eller mere sandsynligt, at din anden hånd trækker et reb eller håndklæde forsigtigt i begge ender - for at trække albuen ned. Du finder det sandsynligvis lettere på den ene side end den anden. I modsætning til mange strækninger kan du gøre relativt hurtige fremskridt på denne, hvis du gør det dagligt, til det punkt, hvor du kan give afkald på håndklædet eller rebet og gradvist tage fat i hænderne på begge sider.
Recept: 2 sæt med 10 sekunders hold på hver side.
3 af 10
MS Mikel / Shutterstock
Hvorfor: Denne yoga bevægelse strækker sig ud over skuldrene såvel som arme, øvre ryg og nakke.
Hvordan: Fra stående position skal du nå begge hænder ud i skulderbredde og -højde. Bøj højre arm op, og fej venstre mod højre. Bøj og vikl venstre om højre. Målet er at få hænderne til at berøre, men ligesom den bagudgående håndlås kan dette tage noget tid. Hvis håndfladerne ikke rører ved, skal du gribe højre håndled med din venstre hånd. Sænk skuldrene væk fra dine ører, træk hænderne væk fra dit ansigt, og drej langsomt for at se over venstre skulder. Hold i 10 sekunder - bliv ved med at trække vejret - og gentag på den anden side.
Recept: 2 sæt med 10 sekunders hold på hver side.
4 af 10
fizkes / Shutterstock
Hvorfor: Denne sammensatte yoga-bevægelse forbedrer fleksibiliteten i lændehvirvelsøjlen og i livmoderhalsen, men det styrker og stabiliserer også skuldrene.
Hvordan: Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ på jorden. Inhalér, slip dit bryst, når du skubber dine hofter og skulderblade tilbage i koposition. Løft hagen og brystet og se fremad. For kat skal du trække vejret ud, når du trækker din navle mod din rygsøjle og runder ryggen mod loftet som en kat.
Recept: 2 sæt med 10 reps af hver med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
Jacob Lund / Shutterstock
Hvorfor: Dette åbner dine skuldre, mens du strækker musklerne i mellem- og øvre ryg, hvilket modvirker virkningen af at sidde.
Hvordan: Lig på jorden på din venstre side med ben gemt i torsoen i en 90 ° vinkel. Hold begge arme lige, parallelt med dine knæ. Hold knæene sammen og på jorden, og drej brystet og højre arm mod højre og læg ryggen på jorden. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
fizkes / Shutterstock
Hvorfor: Denne enkle, men effektive yogastilling giver en blid vridningsbevægelse, der strækker og løsner musklerne i skulder og ryg.
Hvordan: Start på hænder og knæ, håndled lige under skuldrene. Skub din højre arm under din venstre side med håndfladen opad. Tag din højre skulder helt til jorden. Hvil dit højre øre og kind på jorden og se til venstre. Hold din venstre albue løftet og hofterne hævet for ikke at belaste din nakke, skulder eller hoved. Hold i 15 sekunder, og gentag på den anden side.
Recept: 2 sæt med to 15 sekunders hold på hver side med 15 sekunders hvile mellem hold.
7 af 10
Jacob Lund / Shutterstock
Hvorfor: Dette fremmer den overordnede kernestabilitet, men dine skuldre gør meget af arbejdet.
Hvordan: Lig i en tilbøjelig pushup-stilling med underarme, der hviler på gulvet, albuerne under skuldrene og bøjede 90 °. Skub op fra albuerne, træk hagen, så dit hoved er på linje med din krop. Hold hovedet inline med rygsøjlen og navlen trukket ind. Hold i et minut.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
Gabi Moisa / Shutterstock
Hvorfor: Hvorfor spørge Y? Dette træk styrker ikke kun ryg og skuldre, men modvirker virkningen af at sidde ved at trække skuldrene tilbage og ned, hvor de hører hjemme.
Hvordan: Stå overfor en ophængstræner, knæene let bøjede og hold et håndtag i hver hånd. Arme skal være overhead for at danne en Y med træneren hængende diagonalt. Læn dig bagud og start bevægelsen med dine skulderblade. Vend tilbage til startposition.
Recept: 2 sæt med 10 reps af hver med 30 sekunders hvile mellem sæt.
9 af 10
Lipik aktiemedier
Hvorfor: Ligesom Suspension Trainer Ys styrker dette træk ryggen og skuldrene ved at trække skuldrene tilbage og ned, hvor de hører hjemme.
Hvordan: Stå overfor en ophængstræner, knæene let bøjede og hold et håndtag i hver hånd. Albuerne skal være bøjet 90 ° og danne et W med din torso, så træner hænger diagonalt. Læn dig bagud og start bevægelsen med dine skulderblad. Vend tilbage til startposition.
Recept: 2 sæt med 10 reps af hver med 30 sekunders hvile mellem sæt.
10 af 10
Lipik aktiemedier
Hvorfor: Denne yoga hvilestilling er også fantastisk til at strække skuldrene ud.
Hvordan: Fra en knælende position skal du røre dine store tæer sammen og sidde på dine hæle. Adskil dine knæ omkring hoftebredden fra hinanden, og læg din torso mellem dine lår. Placer dine hænder på gulvet langs din torso, løft håndfladerne op, og slip dine skuldres fronter mod gulvet. Du skal føle vægten af den forreste del af skuldrene trække skulderbladene bredt over din ryg.
Recept: Hold stilling i 30 sekunder.
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
Endnu ingen kommentarer