Før den 21-årige Dorian Yates hentede vægte i 1983, hentede han bøger og læste alt hvad han kunne om træning. Han lavede fire til otte arbejdssæt pr. Kropsdel. Han lagde også vægt på lave reps og lavede seks til otte for de fleste kropsdele. Da han avancerede, skubbede han disse sæt ud over fiasko, normalt med to til tre tvungne reps, men han inkorporerede teknikker som tvungne reps, dropsets og partials.
I 1988 vandt Yates det britiske mesterskab med 226 pund-46 pund tungere end han var fem år tidligere. Og han var ved at starte den mest konsekvent fremragende pro-karriere nogensinde: 15 sejre, to tab (begge sekunder), inklusive seks på hinanden følgende hr. Olympia titler fra 1992 til 1997. Her er 10 råd fra “skyggen”, der hjælper dig med at tilføje en freaky masse.
Hver løfter kan bruge disse tip til at opbygge flere muskler.
Læs artiklen1 af 10
Robert Reiff / M + F Magazine
Jeg er ingen fan af flade bænkpresser, da de stoler for meget på kraften fra de forreste delter. Hældningspresser gør et fint stykke arbejde med at stimulere muskelfibrene i de øvre pecs. Sæt bænken i en 30 graders vinkel for at sikre, at modstanden placeres på dine pecs. En stejlere hældning flytter vægten til delterne. Sørg for at udfylde hver rep med streng form. Begynd med et let opvarmningssæt på 20 reps, og udfør derefter tre all-out max sæt på seks til otte reps. Hold bevægelsen langsom og præcis på vej ned. Brug en almindelig lockout øverst. Med andre ord, så snart du når fuld udvidelse, skal du bringe vægten tilbage i en kontinuerlig bevægelse.
2 af 10
Chris Lund / M + F Magazine
Tvungne reps er en fremragende måde at udvide et sæt ud over fiasko. Sådan fungerer det for eksempel på skråstangstænger. Under hældningstangpresser når jeg ofte fiasko ved den ottende gentagelse. Fejl betyder ikke at være i stand til at gennemføre en anden rep med den maksimale vægt - det betyder ikke, at jeg har tømt al min styrke. For at omsætte tvungen reps-princippet til handling placerer min træningspartner sine hænder under baren for kun at give mig den hjælp - og ikke mere end det nødvendige for at holde baren i bevægelse. På denne måde kan jeg gennemføre yderligere to assisterede reps og tage musklerne ud over deres normale svigtpunkt.
3 af 10
Inti St. Clair / Getty
For øvelser, hvor tvangsrepræsentanter er vanskelige og upraktiske, prøv i stedet faldende sæt. For siddende håndvægtkrøller arbejder jeg for eksempel til fiasko med mit standardsæt med håndvægte. På det tidspunkt satte jeg håndvægterne ned, greb et lettere par håndvægte og pumper yderligere to reps ud. Efter yderligere to reps, da jeg ramte fiasko igen, greb jeg et endnu lettere sæt og slår yderligere to reps ud. Dette er en måde at udvide sættet og arbejde musklerne maksimalt.
4 af 10
Steve Smith
Din første rygbevægelse skal være Hammer Strength maskine nedrullning. For at få ryggen varmet grundigt op og klar til at gå, skal du gøre to opvarmningssæt efterfulgt af tre arbejdssæt. Fokuser på at trække med lats. Pause for en komplet sammentrækning ved midtpunktet og slip vægten i en langsom, kontrolleret og jævn bevægelse. Læn dig aldrig for langt tilbage, ellers begrænser du bevægelsesområdet. Barbell-rækker kommer derefter med et opvarmningssæt og tre arbejdssæt.
De fleste bodybuildere laver barbellrækker med deres kroppe parallelt med gulvet og trækker stangen ind i brystet. Men hvis du vil ramme hovedparten af lats og løfte med maksimal vægt, skal du justere din overkrop i en vinkel på 70 grader og trække stangen op fra gulvet og løfte den til taljen. Afslut sessionen med et opvarmningssæt og tre arbejdssæt med siddende kabelrækker udført med en lang bjælke. Jeg foretrækker et overhåndsgreb i skulderbredden for at tykke teres major og rhomboid muskler. Træk albuerne så langt tilbage som muligt for at hjælpe med at målrette overkroppen og få en komplet sammentrækning.
5 af 10
Chris Lund / M + F Magazine
Mit mentale fokus sparker natten før en træning. Jeg fastlægger den rigtige tankegang ved at visualisere træningsmiljøet i detaljer, forprogrammerer min træning helt ned til hvilke pund, jeg bruger. Intet overlades til tilfældighederne, når jeg går ind i gymnastiksalen. Jeg er helt fokuseret på de nøjagtige øvelser, jeg udfører den dag, hvor hårdt jeg vil skubbe mig selv, og hvordan pumpen vil føle.
6 af 10
Chris Lund / M + F Magazine
Find en træningspartner, der er synkroniseret med din psyke, og som kan hjælpe dig med at få det bedste ud af dig selv. En god træningspartner ved præcist, hvornår han skal hjælpe, og hvor meget hjælp man skal give for knap at holde vægten i bevægelse. Hvad mere er, han ved hvordan man gør dette uden at bryde din koncentration.
7 af 10
Chris Lund / M + F Magazine
Negative reps udvider et sæt ud over fiasko og arbejder mere fuldt ud de muskelfibre, der bruges under den faldende del af en rep. Når jeg f.eks. Når fejl ved pushdown, hjælper min partner med at løfte stakken, indtil mine arme er i lockout-position.
Mine triceps er stort set stegte på dette tidspunkt, så vægten føles tungere end normalt. Fra den helt låste position begynder jeg at frigøre vægten. Nøglen er at sænke vægten så langsomt som muligt for virkelig at brænde musklerne. Af sikkerhedsmæssige årsager anbefaler jeg at begrænse dette princip til maskinbevægelser.
8 af 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Folk har en tendens til at lægge mere vægt på deres quad-bevægelser, simpelthen fordi de ikke ser hamstrings i et spejl. Jeg starter mit hamstring arbejde med liggende ben krøller. Hamstrings reagerer bedst på kontinuerlig spænding, så jeg kaster en fast sammentrækning øverst i bevægelsen og brænder virkelig muskelen. Den stive benløftning, den næste bevægelse i min hamstring-rutine, er en vigtig øvelse, som mange mennesker ikke gør korrekt eller springer helt over, men denne øvelse kan gøre en stor forskel.
Jeg bruger et overhåndsgreb, lidt smallere end skulderbredden, og jeg løfter stangen med ryggen lige og hovedet op, så afslutter jeg hver rep ved at gå ned til midshin. Sæt aldrig bjælken tilbage på gulvet, før du er færdig med dit samlede sæt. Jeg afslutter hamstringarbejdet med stående benkrøller. Disse giver mine skinke en anden vægt fra liggende krøller, men bevægelsen er stadig langsom og bevidst, mens jeg spænder musklerne øverst i sammentrækningen.
9 af 10
DaniloAndjus / Getty
Jeg går ind for, at alle bodybuildere på alle niveauer starter et aerobic-program. Det forbedrer den generelle kardiovaskulære kondition, og dette bedre niveau af generel kondition øger stofskiftet.
Jeg gjorde cardio året rundt, da jeg konkurrerede, fordi det øger udholdenheden, og som et resultat var jeg bedre i stand til at udholde belastningen i min intense konkurrenceforberedelsesperiode. At lave cardio hele året betyder også, at du er i stand til at indtage et par flere kalorier på daglig basis end hvad du kunne, hvis alt hvad du gjorde var at løfte.
10 af 10
Chris Lund / M + F Magazine
Dumbbell side laterals er en øvelse, som jeg ofte bruger delvise reps til. Da jeg når fiasko på et sæt af denne øvelse, snarere end at afslutte sættet, fortsætter jeg med at hæve håndvægte så højt som min styrke tillader - det er typisk tre fjerdedele af en fuld bevægelse eller lidt højere. Jeg styrer den bevægelse i et par reps og fortsætter derefter i et par half reps og derefter quarter reps indtil mine delts er helt trætte.
Endnu ingen kommentarer