Hvis du vil se gode resultater i gymnastiksalen, opbygge flere muskler og blive revet, er squat ikke en omsætning. En tung barbell squat hamrer næsten alle muskler i din krop, mens den stimulerer meget vækst og et massivt hormonelt respons over tid, herunder squats i din træning, hjælper dig med at få mere størrelse og styrke samlet set.
Squats kaldes ofte "kongen af øvelser" ikke kun for dets fysiske fordele, men også for dets hormonelle fordele. Flere undersøgelser har vist, at tunge barbell squats hjælper med at frigive testosteron og HGH i kroppen, som begge er nødvendige for muskelvækst i hele din krop - ikke kun dine ben.
Squats er også uden tvivl en af de mest funktionelle øvelser derude. Tænk på, hvor meget du squat gennem din hverdag: at komme op og ned fra din seng og sofa, sidde i din kontorstol og mere. Hvis dine benmuskler ikke er i stand til at snuse, skal du udfylde forgreningerne.
Når det er sagt, spilder du din tid, hvis du laver nogle af de mest almindelige squatfejl rundt. De fleste af disse fejl er sandsynligvis årsagerne til, at mange "ikke laver squats" - du ved, de mennesker, der siger, at det er dårligt for deres knæ eller ryg.
Men med enhver kompleks øvelse er der meget plads til fejl, og squat er ingen undtagelse. Her er de top 10 fejl, som folk laver med huk, hvorfor de er dårlige, og præcis hvad du skal gøre for at undgå dem.
1 af 10
Hero Images / Getty
For mange fyre sidder stadig på huk over parallel. Dette reducerer styrken og størrelsen, du vil opbygge i dine ben, fordi det begrænser dit bevægelsesområde og gør ondt i dine knæ, fordi vægtstangens kraft ikke skifter på dine hofter, før du når parallel.
Glem myten om, at parallelle squats er dårlige for dine knæ - det er falsk. Forskere fra Danmark fandt også, at dybe squats øgede quadstørrelse og styrke mere end delvis squats.
Stiv i stedet din kerne, mens du squat, og sørg for, at dine lår er parallelle med jorden (eller lavere) i bunden. Hvis du ikke kan komme så lavt ned, skal du forbedre din hofte mobilitet eller bruge en lettere squat variation som Goblet Squat eller Zercher Squat for at holde din torso lodret og lade dig squat lavere.
2 af 10
Vasily Pindyurin / Getty
Lad aldrig dine knæ kollapse indad, mens du sidder på huk. Det vil stresse dine knæ og skade ledbåndene.
Ret i stedet altid dine knæ i samme retning som tæerne. Hvis dine knæ stadig driver sammen, skal du placere et mini-bånd omkring dine knæ for at tvinge dine ben til at kæmpe mod modstanden og aktivere de korrekte muskler for at holde dine knæ i justering.
3 af 10
Henk Badenhorst / Getty
Ofte løfter fyre deres hæle, når de stiger ned. Dette forskyder vægten fremad, øger sværhedsgraden og stresser dine knæ. Kør i stedet gennem dine hæle. For en hurtig løsning skal du krølle tæerne opad, når du sidder på huk for at tvinge dig til at bruge dine hæle. Tilføj også flere ankelmobilitetsøvelser til din opvarmning, fordi hævende hæle kan signalere stramme ankler.
4 af 10
AzmanJaka / Getty
I stedet for kun at lave en slags squat, skal du cykle gennem snesevis af variationer for at målrette mod forskellige muskler og undgå plateauer.
For eksempel skift dine ryg squats med bæger squats i et par uger for at forbedre din kerneaktivering, styrke dine quads og reducere stress på din nedre ryg. For at øge din squat-poundage skal du skifte til Anderson Squats for at udvikle dit drev fra bunden og opbygge ren styrke.
5 af 10
Hero Images / Getty
Brug altid sikkerhedsbjælkerne, hvis du sidder på huk i et el-rack. Indstil dem til en højde lige nedenunder hvor barbell ville være, når du når bunden af din squat. (Hvis du indstiller dem for højt, slår du din vægtstang på sikkerhedsstængerne med hver rep.) På den måde, når du bliver for træt, kan du indstille bjælken på sikkerhedsbjælkerne og komme ud nedenfra.
6 af 10
RossHelen / Getty
Hold altid en flad, neutral rygsøjle, når du sidder på huk. Hvis du runder din nedre ryg, lægger du farlig stress på din lændehvirvelsøjle. I squat-samfundet kaldes dette et "butt-wink", fordi når du falder ned mod parallel, rager din røv nedenunder og din nedre ryg.
Buk IKKE din nedre ryg hårdere for at bekæmpe røvblinket. (Jeg lavede den samme fejl i årevis.) I stedet skal du fjerne stangen, komme ind i din holdning, trække vejret dybt og ånde ud så hårdt som du kan. Du vil mærke dit ribcage falde, og dit bækkenpunkt vippes opad. Nu squat mens du opretholder denne nye ribcage og bækkenposition; du fyrer hele din kerne og aflaster trykket på ryggen.
7 af 10
AlexD75 / Getty
Dine gluten er den stærkeste muskel i din underkrop. Brug dem, når du squat.
Når du kører fra bunden, kan du forestille dig at sprede jorden med dine fødder for at aktivere dine gluten og øge din styrke. Ved slutningen skal du klemme dine gluten for at forlænge dine hofter helt.
8 af 10
Westend61 / Getty
Fra bunden løfter mange fyre deres hofter hurtigere end deres skuldre. Dette træk ligner en god morgen og kan stresse din lændehvirvelsøjle, når du strækker dig med lænden. Løft i stedet dine hofter og skuldre på samme tid.
9 af 10
SrdjanPav / Getty
Bare undgå det. Det eliminerer din fornemmelse for barbell, hæver barbell og forhindrer dine øvre fælder i at modstå tungere vægte. (Det får dig også til at ligne en wimp.)
Folk har sat verdensrekorder med intet andet end bjælken på ryggen; hvis de kan gøre det, kan du også.
10 af 10
Cavan-billeder
Squat aldrig i Smith Machine. Det fikserer dig i et to-dimensionelt plan og unaturlige bevægelsesmønstre. Det stabiliserer også vægten og forhindrer dig i at få de fulde fordele ved squat. En af grundene til, at vi squat, er at tvinge os selv til at stabilisere vægten.
Du skifter også dig selv. Forskere fra Canada fandt et gennemsnit på 43% mere muskelaktivering med fritvægts squat end en Smith-machine squat.
Hej, jeg tager de ekstra 43% hver dag.
Endnu ingen kommentarer