Bygning af bulende biceps uden håndvægte eller barbells virker som en masse arbejde, medmindre du er villig til at gøre pullups, pullups og mere pullups.
Det er rigtigt, at når det kommer til biceps, kommer den mindste modstands vej fra at bruge, ja, mere modstand. Men for de tidspunkter, hvor du er uden vægte, er det stadig muligt at sprænge dine biceps. Det kan være så simpelt som en parkbænk og legepladsaber.
Uanset hvad, din kropsvægt giver tilstrækkelig modstand til at opbygge dræbende biceps.
Her er 10 øvelser, der hjælper dig med at opbygge biceps uden jern. Du kan bruge disse som en del af en almindelig træning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Bevæb dig med disse topteknikker til at bygge biceps, der har højde, bredde og detaljer.
Læs artiklen1 af 10
Denis Radovanovic
Hvorfor: Ligesom overhand pullup er chinup en fantastisk skulder- og rygøvelse for at opbygge den V-formede torso. Men ved at lave den underhåndede chinup lægger vi mere vægt på biceps.
Hvordan: Tag fat i stangen med et håndgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
Edgar Artiga
Hvorfor: I denne version af chinup griber du et håndklæde eller to for bedre at udfordre din biceps og forbedre grebstyrken.
Hvordan: Drap et eller to gym håndklæder over en pullup bar, så begge ender af begge håndklæder hænger ned. (Hvis du bruger et håndklæde, skal du bare gribe den ene ende i hver hånd.) Udfør dine chinups ved at gribe håndklæderne frem for baren.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sætene.
3 af 10
StratfordProductions
Hvorfor: Selvom det er bedst kendt som en rygbevægelse, rammer du også biceps sammen med skuldre, bryst og grebstyrkeintensive underarmsmuskler.
Hvordan: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene. Undlad at "snyde" hver rep ved at sparke dine fødder - hold dine ben pegede på jorden under dig.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
Gary Burchell
Hvorfor: Denne pushup-variation kræver mere brug af biceps og skuldre.
Hvordan: Start med dine hofter i luften og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk hovedet og skuldrene ned, som om du går under en stang. Når du skubber dit hoved og skuldre på plads, skal du bukke ryggen. Omvendt proces for at vende tilbage til startposition.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
PeopleImages / Getty
Hvorfor: Planking fremmer den overordnede kernestabilitet, men især dine biceps er ansvarlige for at holde dig i den rette position.
Hvordan: Lig i en tilbøjelig pushup-stilling med hænderne på gulvet, albuerne under skuldrene og bøjet 90 °. Skub op fra albuerne, træk hagen, så dit hoved er i linje med din krop. Hold hovedet inline med din rygsøjle, og din navle trukket ind. Hold i et minut.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
James Michelfelder og Therese Sommerseth / M + F Magazine
Hvorfor: Dette giver mange af fordelene ved en pullup, mens du bedre isolerer biceps. Plus, du kan placere dig selv i forskellige vinkler for at øge eller mindske liftens sværhedsgrad.
Hvordan: Lig under en bar, der ligger flere meter over dig, f.eks. I et squat rack. Hæng under baren med dine hæle på jorden, armene helt udstrakte og hænderne i enten et overhånd eller et håndgreb. Træk brystet mod stangen. Pause øverst og vend tilbage til startposition.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Hvorfor: Med din kropsvægt som modstand rammer dette træk biceps hårdt. Som omvendte bjælkerækker kan du også vinkle dig selv for at øge eller mindske liftens sværhedsgrad.
Hvordan: Tag fat i ophængstrænerens håndtag med begge hænder i et håndgreb. Læn dig tilbage for at strække dine arme helt ud. Med fødderne skulderbredde fra hinanden og ryg lige, skal du bruge dine arme til at trække dig op (mod suspensionstræner) ved at udføre en krølle. Bøj albuerne og krøl håndtagene så tæt på dine skuldre som muligt. Sørg for at holde dine håndled lige, så du fokuserer indsatsen på dine biceps i stedet for dine overarme.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sætene.
8 af 10
NKS_Imagery
Hvorfor: Denne karakteristiske yoga-bevægelse udfordrer din biceps og generelle kernestabilitet.
Hvordan: Fra en standard plankeposition skal du sænke dig ned, så albuerne er lige med dine sider. Dit bryst, skuldre, overarme og albuer skal være på linie. Skub tilbage til planken.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
9 af 10
Per Bernal
Hvorfor: Din skulder er den undervurderede motor i denne bevægelse - og så mange bevægelser i livet - men dine biceps vil spille en væsentlig rolle for at forhindre dig i at vælte, når du prøver at opretholde din balance.
Hvordan: Start på jorden på din venstre side med din venstre hånd på jorden. Skub op fra din hånd, og skab en lige linje fra ankel til skulder. Dine hofter skal være fra jorden, og kun siden af din nederste fod og din hånd skal være på jorden. (Hvis det er for svært, kan du hvile på din underarm i stedet for din hånd, som vist her.) Hold i 30 sekunder eller udfør 10 gentagelser på 3 sekunder hver.
Recept: 2 sæt af en af ovenstående muligheder.
10 af 10
wavebreakmedia
Hvorfor: Du havde sandsynligvis ingen anelse om, at du arbejdede med dine biceps som barn, der gled over abebjælkerne. Det er stadig en god træning som voksen.
Hvordan: Der er tre metoder. Undgå den ene arm, den anden svingende svingemetode. (Det ser mest abeagtigt ud, men kan beskatte skuldrene.Start i stedet med begge hænder på bjælken og vend mod bjælkerne. Flyt den ene fremad og derefter den anden. Eller du kan bevæge dig sideværts, starte med at vende vinkelret på stængerne, nå fra den ene side og derefter bringe din anden hånd over.
Recept: 2 ture gennem stængerne, normalt seks eller otte trin med 30 sekunders hvile imellem.
Endnu ingen kommentarer