Hvad er en gåtur?
Ågeturen er en af de mest populære og anerkendte begivenheder i Strongman. Konkurrencer bruger typisk denne begivenhed, fordi den udtrykker en atletes styrke, stabilitet og hastighed alt sammen i en bevægelse.
Ågeturen i konkurrencen har flere variationer. For den første variation scorer atleter efter afstand og hastighed; hvis en bestemt afstand bruges til at score atleter, måles resultaterne først af, hvem der fuldfører banen med den hurtigste tid, efterfulgt af hvem der formåede at gå den største afstand. Dette gøres typisk med et tungt åg i en kortere afstand. I den anden variation udføres ågeture i form af afstandskørsler, hvor en given vægt samles op og bæres den største afstand; den længste afstand vinder.
For at udføre en ågatlet vil en atlet sætte åget op, så når tværmedlem er i kontakt med deres bageste rackposition, vil de være i en kvart squat. Denne position vil give en atlet den bedste gearing til at vælge det tunge åg op fra jorden. Hænderne skal placeres på lodret, så atleterne kan skubbe med dem for at hjælpe med at aktivere øvre ryg og skuldre, samtidig med at de giver dem en stabil hylde, som tværelementet kan sidde på.
Atleter skal afstive deres torso ved at trække i og trække sig i mave muskulaturen. Dernæst skal de trække vejret kraftigt ind i maven ved at opbygge det intra-abdominale tryk, da dette hjælper med at låse rygsøjlen på plads og hjælper med at forhindre energispredning i torso muskulaturen.
Nu, med fødderne placeret skulderbredde fra hinanden, kører atleten opad i stangen og står oprejst. På grund af den større diameter på tværsnittet er balance og stabilitet nøglen. Enhver overdreven fremoverhældning, eller hvis brystet bringes for oprejst, glider åget fra øverste rygs hylde.
Når atleten står, skal de tage små hurtige skridt. Trin for trin øger langsomt skridthastigheden og udvikler en god rytme. Hvis der bruges lange udtalt trin, kan en atletes torso og hoftestabilitet kompromitteres, hvilket resulterer i tab af koordination, et faldet åg og spildt energi.
Ågeturen giver en række fordele, når den bruges i træning. Undersøgelser har rapporteret peak-aktivering af thorax og lumbal erector spinae under den første løftning af åget. Under gangdelen optræder peak lateral bøjning, twist og stivhed, som hjælper med at demonstrere den nødvendige styrke og stabilitet under denne begivenhed og øger dens evne til at forbedre disse træningsbehov uden brug af direkte abdominal arbejde.
På grund af ågets supramaksimale belastning fungerer en atletes samlede muskulære aktivering og stimulering af nervesystemet på et meget højt niveau. Ved at træne med maksimal belastning bliver kroppen vant til påvirkningen og "følelsen" af vægten, der hviler på nervesystemet og skeletmuskulaturen. Dette gør det lettere at føle sig vægt på en række elevatorer, såsom squats, når de holdes. Kort sagt kan det fungere som en overbelastningsstimulans.
En anden stor fordel ved ågeturen er den indvirkning, den har på stofskifte (energiforbrug). Vægtede transporter har vist sig at have en positiv indvirkning på stofskiftehastigheden. På grund af den fulde krops muskelaktivering af ågeturen er energibehovet på kroppen meget højere. Du kan se stigninger i hvilende stofskifte gennem en træning og nogle gange efter gåture, hvilket kan have en positiv effekt på den samlede kropssammensætning.
Et af de sværeste aspekter af ågeturen er faktisk at træne for det, da mange mennesker ikke har adgang til redskabet. Hvis dette er din sag, er der stadig mange måder at træne til begivenheden. Det er nok at have adgang til en standard vægtstang.
Start med stangen i et stativ, læg den op med vægt og tag en tur. Enkelt og let. Skønt problemet med dette er, at manglen på stænger og stangens mindre diameter gør den mere stabil sammenlignet med åget.
En anden teknik, du kan bruge, er en fedtstang til bedre at simulere et ågs diameter. Med en fedtstang kan du suspendere vægte eller kæder for yderligere at give ustabilitet. Med disse to variationer skal du dog være forsigtig, i modsætning til et åg, når barbells falder ned, falder de til jorden, og der er intet, der forhindrer det i at falde (ingen ben). På grund af dette anbefales det at bruge mindre vægt og koncentrere sig om teknik.
For ågeturen skal programmeringen udføres omhyggeligt.
På grund af denne bevægelses beskaffenhed anvendes ofte tunge belastninger. Dette er en stor træningsstimulus, men det kan hurtigt bære kroppen ned og dræne nervesystemet, hvis det er programmeret forkert til atleter. Hver enkelt person vil naturligvis have forskellige tolerancer, og følgende anbefalinger fremsættes for at omfatte en større befolkning.
Min personlige præference er at starte begyndere med let vægt og arbejde på hastighed og teknik. Dette vil skabe et fundament at bygge fra. For første gangs brugere kan jeg godt lide at starte atleter på omkring 90% af deres ryg squat 1-RM og derefter bruge en afstand omkring 15-25 yards. Lad dem hente redskabet, køre afstanden, droppe, genoptage det og løbe tilbage til en rep. Gør dette i 5 til 10 sæt. Start i den lave ende af afstanden og den lave ende af sætene. Hver efterfølgende session tilføjer et sæt, men hold afstanden. Når du kommer til 10 sæt, skal du strække op, og starte et 5 sæt og arbejde tilbage op til 10. Prøv at opretholde den samme hastighed for hvert sæt.
Den mere avancerede atlet vil være i stand til at håndtere mere på åget. Mest sandsynligt har de fundet ud af den maksimale vægt, de er i stand til at håndtere. For en ågesession skal du arbejde op til et tungt ågeløb, der spænder fra 90-100 +% i en meget kort afstand på 10-15 yards. Gør dette i 2-3 sæt.
Efter dette tunge sæt, fald vægten ned til 50-65%, og toghastigheden kører. Brug 20-30 yards som en afstand, og gør det på den hurtigste tid. Gå igennem dette i 3-5 sæt. Dette giver dig mulighed for at træne maksimal styrke sammen med arbejdskapacitet, hastighed og udholdenhed. Afhængigt af kommende konkurrencekrav skal du ændre fokus gennem hastigheden vs. styrke spektrum. Hvis du konkurrerer på en tung åggang, skal du træne tungt åg som fokus. Omvendt, hvis det er en hastighedskørsel, skal du arbejde på hastighed.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @thorbjornsson Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer