Program til din egen cyklus træning og menstruation

2564
Abner Newton
Program til din egen cyklus træning og menstruation

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Selv når du elsker at løfte, er træning konsekvent hårdt nok.

Svingninger i søvnniveauer, arbejdsstress, forholdsdynamik, dit humør, din mentale sundhed ... alt påvirker, hvad der går ind i din træning med dig.

Og for mange mennesker påvirker menstruation også din træning. Men det er ikke kun under selve menstruationen, der kan have indflydelse på dine styrkemål: De hormonelle udsving, din krop oplever i løbet af måneden før og efter din aktuelle periode, kan også påvirke din træning. Men fortvivl ikke: der er strategier, du kan bruge til at lade din periode hjælpe dig med at maksimere dine træningsmål.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.

Tilbage til sundhedsklasse

Hvis du skal programmere omkring din menstruationscyklus, ville det sandsynligvis hjælpe med at huske, hvad der i det hele taget er fra din gymnasiums sundhedsklasse.

Menstruationsfase (ca. 3-7 dage)

Den fase, der er nemmest at identificere, er den aktuelle menstruationsfase, det er når du bløder. I denne fase vil du måske fortsætte med at bevæge dig for at hjælpe din krop med at komme sig efter kramper, men frist ikke til at gå super hårdt.

Follikulær fase (ca. 16 dage)

Ugen og en halv efter at du stopper blødning kaldes din follikulære fase, og det er når dine østrogenniveauer øges. Du vil muligvis gå hårdt lige efter du er stoppet med at bløde, fordi den østrogenstigning sandsynligvis vil give dig et boost af udholdenhed.

Foto af Jacob Lund / Shutterstock

Luteal fase (ca. 14 dage)

Ægløsning er det, der opdeler din follikulære fase fra den næste fase, som er din luteale fase, som varer indtil din næste menstruationsfase. Hormonelle ændringer i denne fase er ofte forbundet med træthed, sult og irritabilitet, hvilket kan friste dig til at springe over din træning. Men at holde det aktivt under lutealfasen kan faktisk føles godt, hvis du er oppustet.

Hvad siger undersøgelserne

Du kan træne hårdt i enhver fase af din periode, foreslår videnskaben.

En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sammenlignede virkningerne af højfrekvent modstandstræning af benene i forskellige faser af 59 kvinders perioder (1). Alle deltagere oplevede fordele ved deres træning, men når de i deres cyklus trænede hårdest, påvirkede de ikke deres væksthormonniveauer, kortisolniveauer eller knoglemineraltæthed.

Med andre ord, hvis du er en person, der menstruerer, kan du selvfølgelig træne med fremragende fordele når som helst i måneden.

Selvom ingen af ​​gruppens træning i sig selv blev anset for mere effektive, rapporterede gruppen af ​​deltagere, der løftede tungt i løbet af de første to uger af deres cyklus, at de følte sig mere tilfredse med deres træning.

Foto af Flamingo Images / Shutterstock

Og i en 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning fandt forskere, at når fjorten deltagere deltog i hypertrofisk (8-12 reps til fiasko) træning med armkrøller i forskellige faser af deres menstruationscyklus, muskelhypertrofi og styrkegevinster i overkroppen blev ikke signifikant påvirket af hormonændringer i hele deres cyklus (2).

Med andre ord var folk, der menstruerede, i stand til at få så meget muskelmasse og styrke gennem ensartet hypertrofi-træning, uanset tidspunktet i den måned, de trænede.

Forskere til en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, sammenlignede imidlertid virkningerne af højfrekvent bentræning mellem 19 kvinder, der arbejdede i de første to uger af deres cyklus, og 19 kvinder, der arbejdede i de sidste to uger af deres cyklus (3).

De fandt ud af, at deltagere, der trænede deres ben stærkt i løbet af de første to uger af deres cyklus, oplevede større stigninger i deres squat- og modbevægelsesspringeffektivitet samt større stigninger i magert kropsmasse end dem, der understregede bentræning i løbet af de sidste to uger af deres cyklus.

Tl; dr er, at træning af din underkrop kan være mere effektiv i løbet af de første to uger af din cyklus end de sidste to uger. Det er dog vigtigt at bemærke, at dette kun er en undersøgelse: og en undersøgelse (eller endda flere undersøgelser) kan aldrig rigtigt definere, hvad der er bedst for din krop. Dette kan især være tilfældet i dette tilfælde, hvor der er rigeligt bevis for, at når du træner under din cyklus, betyder det faktisk ikke så meget med hensyn til gevinster.

Så hvordan skal du træne i hver fase?

Det vigtigste - i enhver menstruationsfase - er at lytte til din krop. Vær forsigtig med dig selv, når din krop siger ”nej, ikke i dag.”Og selvom din krop føles dejlig at squat tungt, mens du bløder kraftigt, lad os være rigtige, folkens: nogle gange kan din tampon bare ikke lide følelsen af ​​at være i bunden af ​​en dyb squat.

Og det er okay: du kommer efter det næste gang.

Træn tungt under og lige efter din periode

Men generelt set, det ser ud til, at det at lægge vægt på træning i nedre kropsresistens, mens du menstruerer, og i løbet af halvanden uge efter du stopper blødningen kan hjælpe med at få styrketilvækst og muskler. Og selvom du selvfølgelig kan og bør træne ben i løbet af måneden, hvis kroppen tillader det, giver denne slags mening: den slags sammensatte fuldkropsarbejde, som bentræning tilbyder, kan hjælpe med at udligne dine kramper og give dig en endnu bedre træning (og kvalitet af livet).

Dette kan være en af ​​grundene til, at træning af ben tungt under menstruation og din follikulære fase kan være super effektiv.

Foto af BigBlueStudio / Shutterstock

En anden tvingende grund til at træne tungt i løbet af ugen og et halvt efter din periode: din follikulære fase giver ofte din krop højere østrogenniveauer. Og højere østrogenniveauer kan føre til øget muskeludholdenhed, så du kan ramme dine muskelgrupper hårdere og oftere (4). Dette kommer til at være det tidspunkt, hvor du også vil fremhæve enhver sprint og HIIT-arbejde, du måske gerne vil udføre: for igen, disse boosts i udholdenhed kan gå langt i retning af at maksimere dine gevinster.

Og hvis du er en person, der oplever dysfori omkring menstruation, kan træning tung under og især lige efter måske hjælpe med at bekæmpe virkningerne af dysfori ved at øge følelsen af ​​kontrol over din krop og muskulatur. Jeg ved, det har hjulpet mig og transmasculine kunder føler sig super magtfulde og kontrollerer vores kroppe, selv når dysfori er super hård.

Eksempel på træning 1 (til under og lige efter din periode)

  • 1. Back Squats *, maks. 80%, 5 × 5
  • 2. Front Squats **, maks. 50%, 3 × 10
  • 3. EN. Lunger, moderat vægt, 4 × 8
  • 3. B: Siddende læg hæver, moderat vægt, 4 × 15
  • 4. Kettlebell gynger, lys-moderat, 4 × 10

* Hvis squats i ryggen føles for skøre i løbet af din menstruation, kan du udskifte disse med 4 × 8 benpresser, så din lave ryg er afstivet, og du behøver ikke at flytte hele din krop.

** Hvis front squats også føles umulige i løbet af din periode, kan du erstatte disse med 4 × 12 benforlængelser. Men hvis du klarede de bageste squats, kan du erstatte disse til 4 × 8 benpresser: hvad der føles bedst for din krop.

Eksempel på træning 2

  1. Deadlift, maks. 80%, 5 × 5
  2. Pullups, assisteret efter behov, 3 sæt til fiasko
  3. Single Leg Dumbbell Deadlifts, lys-moderat, 4 × 10
  4. Slædeskub, 4x20 meter, 30 sekunders hvile

Fokuser på din overkrop lige før din menstruation

Dette er, når min træthed lige inden min periode begynder (aka den sidste uge eller to i min cyklus, den luteale fase) gør lungerne endnu mere frygtede, end de normalt er. Så videnskaben her er trøstende: tilsyneladende er det måske ikke kun mig, der ser mindre afkast på underkropsinvesteringer i lutealfasen.

Når din krop generelt er mere træt, som det er i din luteale fase lige før menstruationen, er det fornuftigt, at underkrop, træning med høj intensitet er sværere at udføre og sværere at komme sig fra.

Men da forskning har antydet, at armkrøller er mere effektive i lutealfasen, vil du måske fokusere på din overkropstræning, pebret ind med noget let underkropsarbejde. Selvfølgelig skal du træne din overkrop med træk og tryk i løbet af måneden! Men hvis du har tendens til at føle dig oppustet og træt (som du måske er tilbøjelig til at føle dig lige før du får din menstruation), vil du måske udnytte og arbejde med din overkrop, så din underkrop ikke behøver at bevæge sig for meget.

Sikker på, du bliver stadig nødt til at afstive, men der er noget trøstende ved at holde en statisk, stiv underkrop, når oppustethed og træthed begynder. Presser, pullups, krøller og steady-state cardio (lavere intensitet for at imødekomme træthed) kan være dine gode venner her.

Eksempel på træning 1 (lige før din periode)

  • 1. Overhead Press, let-moderat, 4 × 8
  • 2A: Reverse Flye, lys-moderat, 4 × 8
  • 2B: Dumbbell Frontals (langsom og kontrolleret), 4 × 8
  • 2C: Walking Lunges, uvægtet, 4 × 10
  • 3A: Overliggende Tricep Extensions, lys-moderat, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 reps per sæt (ingen hvile imellem)
  • 4: 15-25 minutters cardio efter eget valg (trappemester, roning, løb, cykling), lys-moderat intensitet

Eksempel på træning 2

  • 1: Bænkpresse, let-moderat, 3 × 8
  • 2A: Hældning eller fuld pushup, 4 × 8
  • 2B: Bench Dip, 4 × 12
  • 2C: Kropsvægt Squats, 4 × 12
  • 3A: Tricep Press, lys-moderat, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, lys-moderat, 4 × 8
  • 4: 15-25 minutters cardio efter eget valg (trappemester, roning, løb, cykling), lys-moderat intensitet

Takeaway

Alles krop er anderledes. Så fyre, kammerater og piger, når du gennemgår din menstruationscyklus, husk at træningsvidenskab kan tilbyde dig gode retningslinjer: men du er den eneste ekspert på din krop. Hvis du har fundet en rytme, der fungerer for dig, skal du på alle måder komme efter den! Som altid er det ofte et system at prøve og fejle at kende din krop, og ting er ikke altid konsistente fra måned til måned.

Men hvis du har tabt for, hvad din krop gør i hele din menstruationscyklus og vil bruge det til at maksimere dine gevinster, periodisere din træning med din periode (se hvad jeg gjorde der?) kan være en super nyttig strategi.

Referencer

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Øget træningsbelastning uden at risikere den kvindelige atlet triade: menstruationscyklusbaseret periodiseret træning kan være et svar? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 7. november 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Virkninger af menstruationsfaseafhængig modstandstræningsfrekvens på muskelhypertrofi og styrke. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 7. november 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Effekter på styrke, styrke og magert kropsmasse af menstruations / oral prævention cyklusbaseret modstandstræning. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 7. november 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., & Tremblay, M. (2002). Endogene anabolske hormonresponser på udholdenhed mod modstandstræning og træning hos kvinder. Sportsmedicin, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


Endnu ingen kommentarer