Der er aldrig et dårligt tidspunkt at flytte på. Nå, måske er det ikke helt sandt, men mere bevægelse er som regel ikke en dårlig ting. Og i betragtning af at den gennemsnitlige hverdag er otte timer lang, bevæger mange måske ikke så ofte som de burde. Det kan være drænet og endda smertefuldt at sidde ved dit skrivebord - det være sig på dit kontor eller hjemme - i timevis, hvorfor det tilskyndes til en træning på kontoret. Ja, det kan virke lidt underligt, men at slå en hurtig fuldkropstræning ud på dit kontor (eller dit hjemmegymnastik, hvis du arbejder derhjemme) kan lade dig føle dig opdateret, energisk og vil resultere i flere kalorier forbrændt over tid.
Syv-trins fuldkropskredsløb nedenfor kræver et modstandsbånd og skitserer muligheder for kropsvægtbevægelser. Fordi vi ved, at ikke alle ejer et band. Prøv at gøre dette fulde kredsløb en eller to gange om dagen med varierede hviletider - tag hvile, som du har brug for det til hver bevægelse. Når du leder efter en ekstra udfordring, skal du sænke dine reps ned for at øge tiden under spænding. Du vil blive overrasket over den styrke, du kan pakke på med intet andet end din kropsvægt, et modstandsbånd og noget kontorlokale.
Her er to træningsprogrammer, du kan gøre på dit kontor. Den første kræver et modstandsbånd, og den anden kræver intet udstyr. Begge disse træningsprogrammer fokuserer på dine trækkende muskler (for at bekæmpe den fælles bøjet position, som de fleste arbejder i) og hastighed. Når alt kommer til alt er du på arbejde.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Forankre dit modstandsbånd til noget robust (for eksempel et bords ben), og juster dine fødder lidt bredere end skulderbredden. Tag båndet igennem dine ben, hængslet ved hofterne, og hold en stiv kropsholdning (svarende til din torsos position i en deadlift-opsætning). Lad brystet falde med dine arme, og hold en stiv position mellem dine ben, mens du hænger i hofterne - prøv at føle en strækning i den bageste kæde. Derefter skal du stå oprejst ved hjælp af dine gluten for at køre hofterne igennem (modstå hyperextension i lænden).
Hvis du har svage eller for stramme hofter, skal du gradvist gå ind i forlængelse under dit første sæt. For eksempel, udfør delvise bevægelser, indtil dine hofter føles behagelige at åbne helt ud i forlængelse.
Gør standard glute broer på gulvet. Du målretter stadig dine glutes med sekundær vægt på dine hamstrings, men du har ikke brug for et modstandsbånd til det. Kan ikke komme på gulvet? Hold hænderne fast på din stol, som om du var ved at lave en dukkert, slip dine hæle ned i jorden og skub dine hofter op ved at presse dine glutes.
Loop et bånd til et stabilt anker som et bord eller et bordben. Hold bandet i den ene hånd, gå tilbage, indtil det er stramt, og udfør en kropsvægt squat. Pause parallelt eller lige under. Rad nu båndet, og hold en stabil kerne, indtil din albue er forbi din torso.
For at arbejde med dine quads og din ryg skal du udføre en omvendt lunge efterfulgt af en scapular pushup. Scap pushup vil træne din krop til at fokusere på det "trækkende" aspekt af skubbe bevægelser, og lungerne giver replik det ensidige aspekt, som enkeltarmsrækkerne har.
Stå midt i dit sløjfebånd og hold den anden ende i en forreste rackposition. Udfør en fuld squat med din normale squat-holdning, og når du når toppen, skal du starte skulderpressen for at skabe et flydende squat og trykke. Dette svarer til en thruster.
Du kan høste fordelene ved denne sammensatte strøm ved at flytte fra en kropsvægt split squat til en gedde push-up. Når du kommer tilbage til at stå fra din split squat, skal du justere dine fødder, så de er på plads for at overgå til en gedde-push-up, og understrege dine skuldre med den lodrette tryk. En gedde-push-up er, når du indtager en standard plankeposition, men derefter vandrer dine hofter op, næsten som om du udfører en nedadgående hund. Derefter udfører du en standard push-up, hvor det meste af belastningen beskattes for dine skuldre.
Bøj knæene blødt og tag det forankrede bånd med armene tæt på fuld forlængelse (en meget let bøjning er okay). Derefter udfører du en skærebevægelse ved at dreje torsoen, så dine arme slutter i en diagonal position over kroppen. Sørg for at starte denne bevægelse med torso / obliques og ikke skuldre. Hvis du har brug for at mindske modstanden for at gøre dette ordentligt, skal du mindske modstanden.
Når du først har ramt den opadgående diagonale stilling, skal du bringe dine arme til midten af din krop med 90-graders albue-bøjning og udføre en enkelt Pallof-tryk. Efter pressen skal du vende tilbage til den oprindelige startposition for lav til høj hugget med udstrakte arme.
Fra en plankeposition skal du nå under og på tværs af din krop med din højre arm og opretholde firkantede hofter. Forsøg at undgå at skifte din torso, når du når så langt til venstre som muligt med god form. Derefter foldes din højre arm ud og når den op til himlen. Nulstil og gentag på den modsatte side.
Placer båndet under begge fødder og rundt om halsen (du kan holde det med hænderne for at fjerne pres fra de øvre fælder og nakke). Som med det båndede træk igennem, forlæng hofterne tilbage med en blød knæbøjning. Oprethold en stiv torso. Gå igennem bevægelsen, indtil du føler din torso begynder at falde, din ryg begynder at runde, eller dine erektorer løsnes. Når du har nået det punkt, skal du vende tilbage til din startposition ved at bevæge dig gennem dine hofter. Så snart du har fundet ud af, hvor din ryg begynder at runde, ved du at stoppe lidt kort med hver rep for at sikre, at du opretholder en stiv torsoposition.
Hvis du ikke har et bånd (eller hvis du ikke kan blive komfortabel i startpositionen til denne), skal du i stedet udføre nogle enkeltbenede rumænske deadlifts med din kropsvægt. Du bliver stadig nødt til at opretholde en stiv torso. Det er god praksis at afstive din kerne og engagere både dine glutes og hamstrings. Hvis du kæmper med balance, skal du røre let ved en væg under bevægelsen.
Placer båndet omkring dine håndled og en fod, mens du er i en plankeposition - det skal strækkes under din krop. Når du har skabt spænding og fundet din kropsholdning i en planke, skal du sparke den båndede fod tilbage, så dit ben er næsten parallelt med gulvet - gør dette ved at presse dine glutes. Prøv at opretholde jævne hofter (lad ikke en falde) og engagere gluten for at skabe sparkende bevægelse. Hvis dette er for svært, skal du udføre en planke og sparke hvert ben tilbage individuelt. Dette er kompliceret, så få en fornemmelse af det uden bandet først.
I løbet af bevægelsen skal du være forsigtig med hængende hofter og forlængelse af nedre ryg. Hvis du gør det, skal du forenkle bevægelsen uden modstand eller udføre en bevægelse ad gangen (for eksempel 40 sekunder af planken efterfulgt af seks tilbageslag).
Denne er ret nem at oversætte til en kropsvægt. Udfør de samme trin som ovenfor, men sans bandet. Hvis du udfører dine tilbageslag meget langsomt, skal det være udfordrende nok alene. Men hvis du virkelig vil tilføje en ekstra blænding, skal du smide en pushup øverst og skabe en edderkop pushup og en endnu mere fantastisk træning.
Placer båndet under din samme krølle / forlængelsesfod, og tag det med en neutral håndposition. Udfør en hammerkrølle, og vip derefter albuen mod himlen. Når din albue er parallel med gulvet eller lidt højere (især hvis du har lidt senebetændelse), skal du starte to triceps-forlængelser. Hold din albue tæt på din krop, og hold bevægelserne langsomme og kontrollerede. Når du har ramt begge triceps-udvidelser, vender du tilbage til startbevægelsen og bringer albuen ned igen. Efter reproduktionsforholdet 1: 2 skal du gentage combo til krølle til forlængelse.
Udfør en biceps-pushup (med fingerspidserne pegende mod tæerne) for hver to push-ups med tæt greb, du udfører. På den måde opretholder du forholdet i den båndede version, mens du kun stoler på din kropsvægt.
Det er godt og godt at slippe og lave en flok burpees - men når du træner på kontoret, vil du måske vælge mere målte bevægelser, der ikke får dig til at dryppe i sved inden for et par minutter. Sikker på, du vil sandsynligvis glide ind i en frisk t-shirt uanset hvilke bevægelser du laver, men jo mere kontrolleret bevægelserne er, desto lettere bliver det for dig at slå sig ned på dit skrivebord uden behov for en fuld -på brusebad rutine.
[Relateret: Forbrænd fedt og øg din arbejdskapacitet med konditionering]
Du ønsker at vælge bevægelser, der bedst matcher dine ultimative mål, og dit mål, mens du træner på kontoret, vil sandsynligvis ikke gennemføre hele din ugentlige træning. I stedet vil du fokusere på bevægelser, der vil finpudse din løfteteknik og efterlade dig med en dejlig "pumpe", der er god for dine muskler og din hjerne.
Tænk på de mest grundlæggende tryk- og trækbevægelser (med nogle knebøjler og hængsler kastet ind for at påvirke hele kroppen), udført med præcision, perfekt form og modstandsbånd for en ekstra udfordring. Og i dette tilfælde betyder det dybest set ikke let - det betyder prøvet, sandt og effektivt.
Tænk over dine mål inden noget andet. Forsøger du at vente ud af myldretiden ved at få en fuld træning på dit kontor? Eller prøver du at minde dig selv om at stå op og bevæge dig oftere og forpligte dig til at inkorporere regelmæssige øvelser med forudbestemte intervaller? Uanset hvad kan du oprette effektive kontor-træningsprogrammer - men detaljerne i, hvordan du fortsætter, kan være lidt anderledes.
[Relateret: Bedste træning derhjemme til kropsvægt]
Hvis du ønsker at programmere en træning i hele kroppen på dit kontor, skal du overveje at udføre det foreskrevne antal reps og sæt til alle eller de fleste af ovenstående øvelser. Du udfører den ene efter den anden, enten i supersets eller med et træk ad gangen (afhængigt af din opsætning, uanset om du prøver at få din puls op lidt mere ved superindstilling, og hvor mange modstandsbånd du har ). Prøv at holde hvile på et relativt minimum - da du opretholder håndterbare rep-intervaller, så prøv ikke at hvile længere end 45-60 sekunder mellem sæt.
På den anden side, når du ønsker at blande modstandsbåndsøvelser gennem hele din arbejdsdag, så prøv at fokusere på en eller to øvelser hver dag. Afhængigt af din personlige arbejdsrytme, og når dit fokus begynder at falde naturligt, skal du indstille alarmen på din computer hvert 10., 15. eller 30. minut. Hver gang det går ud, skal du udføre et foreskrevet antal reps i dit træk for dagen - for eksempel 10 diamant push-ups eller 15 banded god morgen. Selvom du kun indstiller din alarm for hver halve time, giver en otte-timers arbejdsdag dig 240 bandede godmorgen eller 160 diamant pushups - ikke for lurvet, især hvis du vælger en anden øvelse hver dag.
Uanset om du er på kontoret, på farten eller i gymnastiksalen, skal modstandsbånd absolut spille en nøglerolle i din træningsrutine. Tjek følgende træningsartikler for at få varerne til at integrere modstandsbånd i din programmering.
Fremhævet billede: Gordoenkoff / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer