Kvinder bærer typisk mindre muskelmasse end mænd, og vores hormonprofil gør det sværere at opbygge muskler i samme tempo som mænd. Det betyder relativt set, vi er svagere. Nu kan en top kvindelig styrkeatlet være stærkere end gennemsnittet og undertiden stærkere end endda en meget stærk mand. Det er temmelig rad, men foruden pointen. Jeg løfter ikke lige så jeg kan være stærkere end nogle mænd (selvom det er en fordel, indrømmer jeg).
Jeg løfter, så jeg kan være den stærkeste version af mig selv, men det at være kvindelig gør mig til at gøre det til et lille lidt sværere. Okay, måske meget sværere. Hvis min relativt utrænede 22-årige bror har været ude af gymnastiksalen i 5 måneder, vil han være tilbage og let bænke min 1 rep max for høje reps på ingen tid.
Det bliver ikke så let for mig. Dette er ikke at antyde, at mænd ikke træner hårdt for deres fremskridt, men indtil du har brugt måneder på at lægge overkropsmasse på og lægge MAYBE 5-10 lbs på din bænk, forstår du bare ikke, hvor hårdt det kan være. Det er her, bodybuilding kommer ind.
Et foto indsendt af Cara Brennan (@captainstarbuck) den
Jeg hører en masse kvinder klage over deres forsinkede omkostninger og bænk. “Min underkrop er bare stærkere,” og “Jeg har bare svage arme.”Nå ja, og der er grunde til det. Kvinder holder typisk vores tyngdepunkt lavere, og vores kroppe opbevarer naturligvis mere fedt og muskler omkring vores hofter og lår. Dette er gode nyheder for vores squat og deadlift, men dårlige nyheder for alt, hvad der er dominerende i overkroppen. Den gode nyhed er, at arbejde i området 8-12 og 10-15 rep, hypertrofiområdet, kan hjælpe os med at opbygge meget funktionel masse.
Hver gang et stykke tid hører jeg bodybuilders muskler kaldet “glamour muskler”, hvilket antyder, at de alle ikke har nogen funktion. Mens det i hensigten kan være sandt, træner scenekonkurrenterne på at se en bestemt måde ud, men det betyder ikke, at deres muskler på en eller anden måde er falske eller "pumpede op" (undtagen efter en sød arm sesh, bro).
De har ofte ikke den statiske styrke af en kraftløfter, men hvis en kvindelig scenekonkurrent besluttede kun at begynde at træne for styrke, ville hun have en kæmpe fordel i forhold til en utrænet kvinde uden bodybuildingbaggrund. Dette skyldes, at mere muskelmasse betyder mere styrke potentiel. Du har bogstaveligt talt mere væv designet til at bevæge sig og affyre, og dermed mere væv til at hjælpe dig med at bevæge store vægte.
Et foto indsendt af Dani Schwalbe (@dlschwabs) den
Naturligvis kan du være meget muskuløs uden nogensinde at gøre noget over 6 reps. Men hvis du er kvindelig, vil du give dig selv en meget bedre chance for at maksimere din styrke kapacitet med lidt mere muskler på dig. Det kan virke som en åbenbar erklæring, men kvinder kan ikke høre det nok for mig. Jeg har skrevet om, hvordan kvinder står over for unikke udfordringer, når det kommer til at blive stærkere og blive større. Hvis du er fortrolig med ideen om at få lidt masse, men ikke er sikker på, om den tid det tager er det værd, skal du overveje et par ting.
Jo mere krop du har, og jo længere dine lemmer er, jo mere arbejde skal disse lemmer gøre for at flytte noget. Tænk over det - hvis jeg er 6 meter høj og løftede i mark, har baren længere at rejse end en person, der er 5'3. Jo længere dine lemmer er, jo mere hjælp har de brug for i bevægelse, og især for kvinder er arbejde i styrkeområdet ikke nok stimulus til at skabe meget ekstra masse.
Når vi løfter, kan vi tænke på kroppen som et håndtagssystem, og jo længere dine håndtag (arme, torso osv.) Er, jo mere masse kan det være nødvendigt at flytte den vægt. Dette er selvfølgelig en forenkling, og du vil se løftere, der er meget stærke, men mindre end bodybuildere af samme konstruktion og højde. Størrelse betyder ikke nødvendigvis mere styrke. Men det betyder flere muskler, der kan blive meget stærke.
Proprioception eller kropsbevidsthed er en færdighed, der kan tage lang tid at udvikle sig og kommer mere naturligt for nogle end andre. Jeg er meget taknemmelig for at være startet med en lidt mere bodybuilding-orienteret træningsstil, fordi det at gøre tonsvis af reps med mindre bevægelser virkelig hjalp mig med at identificere, hvornår og hvordan muskler fyrede eller ikke fyrede. Jeg har meget bedre kendskab til min krop i rummet.
Der er noget, der kaldes mind-muscle forbindelse, som i det væsentlige er en anden sætning for proprioception. Det er ikke magisk, det lærer mentalt at oprette forbindelse til en muskel og faktisk hjælpe den med at fyre bedre, mens du arbejder på den.
For eksempel er det virkelig nyttigt at engagere dine lats (latissimus dorsi) i markløft - Bøj dine lats lige nu i din stol. Ingen idé om hvordan man gør det? Så kan hypertrofi arbejde hjælpe dig. Evnen til at aktivere en muskel, føle den fungere og den ekstra bevidsthed om, hvordan din krop bevæger sig gennem rummet, vil øge dit styrkepotentiale og atletiske potentiale.
Jeg husker første gang, jeg var i stand til at mærke strækningen og engagementet i bunden af mine lats under et sæt pull ups, og det var som at lære, at jeg havde en ny bodypart; åbenbarende, bemyndigende og lidt underlig. At have lidt “aha!”Øjeblikke som dette vil hjælpe dig med at dyrke en udforskende tilgang til dit hypertrofi arbejde også - du lærer at føle din krop indefra og ud, og dette vil kun forbedre din præstation på dine store elevatorer.
Jeg ved, at vi alle kan lide at løfte tunge, duh. Men du kan ikke træne 80-90% hele tiden. Ikke engang det meste af tiden, hvis du er en normal person med et normalt job. Med hypertrofi-arbejde kan du løfte oftere og med mere volumen end når du arbejder i dit øverste styrkeområde, hvilket er fantastisk, når du bare virkelig har lyst til at løfte for at afbrænde noget stress og har "dig tid.”
Hvis jeg er ved afslutningen af en træningscyklus, og min træthed er akkumuleret meget, er det hårdt, hårdt arbejde at få træning og så tilfredsstillende som det er, bliver jeg udslettet ved slutningen af dagen. Når jeg laver mere bodybuilding, kan jeg træne mere i løbet af ugen, men ikke være så træt. Så når jeg kommer tilbage til virkelig tung vægt, er jeg sjælden med at føle mig super stærk.
Dette er især rart, hvis du begyndte at løfte som en måde at tage ejerskab på din krop på og opbygge et positivt kropsbillede: du bruger mere koncentration på at føle dig forbundet med din krop, hvilket i min anekdotiske oplevelse kan have virkelig positive mentale fordele.
Der er mange mindre muskler i din krop, der kan få lidt mindre kærlighed fra bare de store forbindelser, men hvis de udvikles mere, vil de positivt bidrage til dine store løft. De bageste delter (bagsiden af skuldrene) kommer til at tænke på. Vores skuldre slår med høj pressevolumen, og det er afgørende for at give bageste del masser af kærlighed for at forhindre ubalancer, der kan føre til skade. Skade betyder tid ud af gymnastiksalen, hvilket vi naturligvis vil undgå.
Et foto indsendt af Charity Witt (@charity_witt) den
Hvis din overkrop ikke er nær så stærk som du vil, men din eneste overkrop er bænk to gange om ugen og korrelerer sæt rækker, skal du tænke over, hvordan du maksimerer din krops potentiale.
Kvinder kan håndtere meget mere volumen ved højere procentsatser i træning end mænd kan. Hvilket betyder, at vi med rimelighed kan passe i flere sæt på 2-3 øvelser med vægte tættere på vores 1RM'er end mænd kan. Hvilket er godt, fordi vi på grund af vores mangel på testosteron har brug for mere overbelastning for at vokse. Ja, bare benching i 3 sæt en dag om ugen vil gøre dig stærkere. Men benching / presning 8-15 sæt flere dage uge i en 6-8 ugers periode og vil gøre mig tættere eller større, have mere muskulær udholdenhed OG gøre mig stærkere.
Hypertrofi arbejde er en vigtig del af styrkeudvikling; det bygger kropsbevidsthed, udholdenhed og styrkepotentiale. Mens du bliver mere erfaren, har du muligvis brug for mindre af det (2 til 3 cyklusser på 6-8 uger ud af træningsåret, for eksempel mere eller mindre afhængigt af din konkurrencefrekvens, hvis du konkurrerer), det er en kritisk del af en kvindelig styrkeatletes udvikling, især for enhver kvinde, der har løftet i mindre end 4 år.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du går til programmering af hypertrofi, skal du kontakte en coach eller programmeringstjeneste / coach, der er blevet undersøgt af andre trænere, du respekterer, eller bede om råd fra kvinder, der har mere erfaring.
Når du starter, skal du ikke være bange for at blive lidt eksperimentel. Prøv bare at tilføje nogle få ekstra sæt rækker og arm arbejde i et par uger og se hvad der sker. Da jeg først begyndte at løfte, valgte jeg 4 brystøvelser på min bænkfokuserede dag og blev bare fjollet med rep-intervaller og tempo og så videre.
Mens en struktureret tilgang til sidst er bedst for målbare fremskridt på lang sigt, vil du føle dine muskler arbejde i så store en række forskellige områder som du kan; dette vil hjælpe dig med at oprette den mind-muscle forbindelse, jeg nævnte tidligere. Og du behøver heller ikke at afsætte al din træningstid til hypertrofi, mens du gør det; bare start dabbling.
Hvem ved, du begynder måske at tænke på at komme ind i bodybuilding (ikke mig selv, jeg har ikke disciplinen til at sige nej til en burrito). Uanset om du beslutter at afsætte en hel træningscyklus eller fire til hypertrofi, er der alvorlige bogstavelige gevinster derude, bare venter på at du finder dem. Gå nu og tag nogle krøller!
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Topbillede: @captainstarbuck, @charity_witt og @dlschwabs
Endnu ingen kommentarer