Hvorfor du skal bruge både squats med lavt og højt niveau i din træning

Heads up: dette er ikke en artikel om din typiske debat om "lav bar versus høj bjælke". Jeg vil røre ved de forskellige aspekter af hver sats, bare så vi alle er på samme side. Men primært vil jeg fokusere på nuancer i programmering de to elevatorer, der (A) ofte bliver overset, og (B) kan have en enorm indflydelse på din samlede styrke og udvikling.

Dette er noget, som jeg tror er anvendeligt uanset dine mål og uanset din individuelle struktur - selvom hvordan, nøjagtigt, du vil anvende det afhænger naturligvis meget af disse ting.

Low Bar vs. High Bar: Det forkerte spørgsmål

Jeg begyndte at træne tilbage i begyndelsen af ​​2000'erne, og selv da kan jeg huske at have læst om omstridte diskussioner om fordelene ved squat med lav bar sammenlignet med high bar. Hvis du kun husker en ting fra denne artikel, håber jeg, at det er dette: Der er forskelle mellem lave bjælker og høje bjælker, men den ene er ikke bedre end den anden.

Hvis du ikke bruger begge dele i din træning, så sælger du dig selv kort. Det rigtige spørgsmål at stille er ikke ”hvilket er bedre?”Det rigtige spørgsmål er“ hvordan kan jeg effektivt bruge begge dele i min træning?”

For at besvare dette spørgsmål er det dog vigtigt at forstå de grundlæggende forskelle mellem de to bevægelser. Hvis du ikke er bekendt med disse forskelle, her er et crash kursus:

• Søjleposition. Dette er selvfølgelig den åbenlyse. I en høj stavsplat placeres stangen på fælderne under den knoklede knude i bunden af ​​din hals (C7). I en squat med lav stang placeres stangen oven på de bageste delter.
• Ændring i gearing. Hvis du bærer stangen højere på ryggen, forskydes dit tyngdepunkt fremad og kræver, at du holder din torso mere lodret for at forblive afbalanceret. Omvendt kræver det, at du bærer stangen lavere på ryggen, at du læner dig mere frem for at forblive afbalanceret.
• Ændring i muskler fremhævet. At forblive oprejst kræver igen, at du bruger mere quad og mindre nedre ryg for at flytte baren. Læn dig fremad kræver brug af mere bageste kæde (nedre ryg, hamstrings og glutes).
• Ændring i den anvendte vægt. For de fleste mennesker vil den bageste kæde være noget stærkere end firhjulene og tillade mere vægt at blive brugt i den lave bar. Det er en enorm forenkling, da de faktiske forskelle mellem hver bevægelse vil afhænge af en lang række individuelle strukturelle overvejelser, men generelt er det stadig sandt.

Igen går de fleste diskussioner, der sammenligner de to elevatorer, ikke ud over dette analyseniveau. Faktisk vil jeg bare citere denne artikel som et godt sammendrag af den generiske lav-bar-versus-high-bar-debat:

”Vælg den squat-stil, der passer bedst til dine træningsmål. Hvis du primært er en vægtløfter, vil high-bar squat være et bedre valg. For atleter i sport kan de måske også finde high-baren et mere passende valg med hensyn til overførsel af motionscenter til performance i spillet.

Kraftløftning og stærk træning i stil er afhængig af, at kroppen bevæger sig over maksimal belastning, hvilket gør low-bar til en mere passende mulighed. Kroppen kan lægge vægt bedre i hofterne med en torso, der er mere vandret. Også for dem med knæproblemer kan low-bar squat være et mere levedygtigt valg.”

Hvorfor skal du bruge begge dele

For at forstå hvorfor du har brug for begge bevægelser i din træning, uanset dine mål, skal du først forstå en af ​​nøglekomponenterne i styrke og udvikling: balance. Det skal være indlysende, at hvis dine mål er fysikrelaterede, er balance (normalt kaldet symmetri) vigtig; balance er en iboende del af æstetik. Men balance er lige så nøglen til succes inden for al styrkesport.

Hvis du nogensinde ser en elite-styrkeløfter, stærk mand, olympisk vægtløfter eller CrossFit-atlet, kan du ikke lade være med at lægge mærke til glatheden af ​​deres bevægelse. En del af denne glathed kommer fra praksis. Men lige så meget - måske mere - kommer fra en eliteatletes evne til jævnt at fordele en belastning på tværs af alle de muskelgrupper, der er involveret i en bevægelse.

Bemærk, at jeg sagde "fordele jævnt", ikke "lige fordele.”Det er en vigtig skelnen. Jævn fordeling betyder, at hver muskelgruppe bidrager med en passende mængde i betragtning af bevægelsens art. For eksempel vil dine lats ikke gøre så meget som dine quads for at hjælpe dig med at squat, men dine lats skal stadig arbejde igennem hver eneste rep.

Når du først har forstået behovet for balance, bør det være indlysende, hvorfor du skal integrere både high bar og low bar squats i din træning. Hvis du kun bruger en stil, vil du hurtigt skabe ubalancer mellem dine quads og din bageste kæde.

Sådan bruges begge dele i din træning

Nu kommer vi til de gode ting. Brug af flere variationer af squat, bænkpres og deadlift er generelt en af ​​de bedste ting, du kan gøre i din træning (igen, uanset dine mål). Det kan være svært at bruge dem effektivt, for når de udføres ordentligt, kræver de øvelser, der kan være vanskelige at komme sig fra, i modsætning til isolationsøvelser eller bevægelser, der begrænser dig til brugen af ​​lettere vægte.

Når det kommer til høje og lave bjælker, er her de vigtigste ting at huske:

1. Ydelsesstandarder.

Korrekt bevægelsesmønster skal være dit nummer, når du bruger variationer i din træning. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor ofte jeg ser folk indlæse “rumænsk” markløft kun for at udføre en bastardiseret halvstivbenet version af en almindelig markløft. Dette er fantastisk til egoet, men ellers vil det ikke være til gavn for dig.

Når det kommer til squat med høj og lav bar, vil du generelt fokusere på din torsovinkel. Hvis du bruger en høj bjælkeposition, men alligevel ender med at læne dig frem og bruge en masse nedre ryg, så har du lagt baren for tungt, og du vil ikke nyde nogen af ​​de virkelige fordele ved høj bjælke. På samme måde, hvis du forvandler den lave bjælke til en god morgen, vil du sandsynligvis ikke se de ønskede resultater. Takeaway: Vælg altid et sæt, rep og load-skema, der giver dig mulighed for at udføre variationerne korrekt.

2. Timing.

Selvfølgelig, hvis du er tæt på en konkurrence, skal du udføre mest (hvis ikke helt) bevægelser, der vil være i konkurrencen. Efter tidspunktet, hvor du er i topfasen af ​​din træning, er styrkearbejdet udført, så variationer er ikke rigtig relevante.

I lavsæsonen har du plads til at eksperimentere for at finde de variationer, der oversættes mest effektivt til dine konkurrenceløftere. Det efterlader størstedelen af ​​dit præparat (forudsat at du følger en slags periodiseret plan) for at bruge variationer sammen med konkurrenceløfterne og få det bedste fra begge verdener.

3. Individuelle behov.

Jeg tror, ​​at mange mennesker overser vigtigheden af ​​individuel variation, når de programmerer, og det er en enorm fejl. Faktisk skal personen være den første ting, der overvejes! Hvis du er en naturligt quad-dominerende powerlifter, behøver du sandsynligvis ikke lave en hel masse high bar squats for at forbedre din lave bar (selvom du meget godt kan have det bedre med at bruge high bar position i konkurrence).

Hvis du har en struktur, der kræver en ekstrem mængde fremad lean med en lav bjælke, så vil du sandsynligvis ikke lave en hel masse lav bar træning.

4. Nydelse.

Se, du træner ikke noget, du ikke kan lide. Samtidig er der en god chance for, at du ikke nyder noget, fordi du ikke træner det nok til faktisk at blive god til det. Igen er balance svaret: gør nok arbejde for at tackle dine svagheder, men hvis du hader squats med lave bjælker, så prøv ikke at gøre dem til hjørnestenen i din programmering, uanset hvad nogen anden fortæller dig.

Hæver linjen

I sidste ende går alle i gymnastiksalen for at blive en bedre version af ham selv. Forhåbentlig gav denne artikel dig nogle ideer til, hvordan du kan ændre din programmering til at være mere effektiv og effektiv, men den virkelige udfordring er at omsætte disse ideer til handling. Så lad mig vide (enten i kommentarerne via e-mail), hvordan du har brugt squats med høj og lav bar i vores egen træning, og måske kan du også hjælpe andre med at hæve linjen.

Feature billede fra Ben Pollack YouTube-kanal.