Jeg har forsørget mig med at arbejde med gymnasiet og college atleter i de sidste tre årtier. Forældre vil se til private trænere for specifikt at forbedre atleternes færdigheder for at øge deres spilletid eller hjælpe med at sikre et stipendium til college. Jeg er (konstant) forbløffet, når jeg diskuterer styrken og konditioneringsdelen af deres træning med disse unge atleter. På en eller anden måde ser det ud til, at 20 års videnskabelig metode undslipper de trænere, der har ansvaret for at træne disse kampatleter. Der er mange aspekter ved støbning af en atlet på college (eller professionel) niveau, der skal undersøges individuelt, men inden for rammerne af makroprogrammering er vi bekymrede over de to hovedkoncepter:
1. Konditionering: Udviklingen af ATP-pc'en (op til 12 sekunders maksimal indsats) og det anaerobe system til at levere toppræstationer i hele spillet (typisk 2 til 2.5 timer).
2. Modstandstræning: Processen med at bruge vægt til at udvikle muskelvækst, kraft og styrke. Dette er også nødvendigt for at hjælpe med at gøre atleten hårdere og forhindre atleter.
Når jeg gennemgår en atletes nuværende praksis, finder jeg ofte, at der er mange almindelige fejltagelser foretaget af trænere, der er velmenende, men som mangler forståelse af rep-intervaller, træningsvalg, energisystemer (aerob vs. anaerob), hviletider og genopretningsteknikker. Meget af denne information har jeg dækket i tidligere artikler i dybden og vil give links til dem her. Denne artikel er designet til disse trænere til bedre at forstå omfanget af, hvordan de skal anvendes.
Lad os begynde med den største, mest hugest, mest unnskyldelige fejl, som trænere laver: aerobt at køre deres atleter for en stor del af øvelsen.
”Nå startede vi med en 20 (15, 10) minutters kørsel.”Dette kan betragtes som en opvarmning, og mens alle atleter skal være varme og svedige, gør det virkelig meget lidt for at hjælpe dem og gør mere for at forhindre korrekt præstation. Hvorfor? Nå, det gennemsnitlige spil i en fodboldkamp i gymnasiet varer cirka fem sekunder, og det samlede gennemsnit af spillet er cirka 11 minutter. Tænk over dette et øjeblik. Et spil, der finder sted på ATP-pc'en og anaerobe tilstande, vil få meget lidt udbytte af det lange løb. Det øger din atletes overordnede kondition, men det kan hævdes, at det at gøre en kort energitilstandsopvarmning kan gøre det samme.
Din atlet udfører i ATP-PC energisystemet (12 sekunder eller mindre af energiforbruget) med hvile mellem spillet i gennemsnit 20-25 sekunder, det anaerobe (60-90 sekunder) system kommer i spil. Med dette i tankerne, at størstedelen af dine atleter (hele defensive og offensive linjer) kun løber på og uden for banen og slet ikke under almindeligt spil. Løbende atleter i den aerobe tilstand konverterer muskelfibre, som du vil være eksplosive og stærke mindre ved at bede dem om at konvertere til langsomme trækfibre. Dette kontraproduktive træk kan nedsætte ydeevnen, hindre vægtforøgelse (muskel) og trætte dine atleter ud til regelmæssig træning. Denne tredobbelte whammy kan koste spil og efter min mening føre til skade. Husk, at en træt atlet ikke kan arbejde hårdt i gymnastiksalen. Tag altid vægttræning inden seriøst konditioneringsarbejde. Altid.
Det første træk er at begrænse den løb, som atleterne gør. Du kan fjerne det helt eller holde det i et skød rundt på banen. Nu er det let at bare sende fyrene ud til at løbe, mens du hænger og vente på, at de er færdige, men det er ikke derfor, du tog dette job, så lad os starte en værdifuld opvarmning. Efter et to minutters løb, saml holdet og gå igennem nogle kropsvægt squats, push ups, dynamiske spring og alt andet, der letter musklerne til kravene fra en styrketræningstræning. Når alle er klar til at arbejde, skal du få dem i vægtrummet til at forberede sig på faktisk styrketræning.
”Hvad har du lavet i gymnastiksalen” spurgte jeg.
”Over- og underkrop opdelt.”
”Max bænk, squats, krøller, dips, sådan noget.”
”Vi sætter os i 10 sæt, der starter med 10 reps og arbejder ned til et, så sidder vi på huk eller holder arme.”
Dette er de almindelige svar, jeg får. Nu forventer jeg aldrig en fuld betragtning af det udførte arbejde, men bare et par minutter i racket vil illustrere et stort antal problemer med, hvad der foregår på skolen.
Forstå rep-intervaller, og hvordan du anvender dem. I denne artikel giver jeg detaljerede oplysninger om, hvordan man træner efter styrke, kraft og størrelse. I en nøddeskal:
Jeg anbefaler, at næsten alle stillinger bruger størstedelen af deres tid, er styrke- og kraftområdet med kun ca. 10% af arbejdet i løbet af sæsonen, der kommer ind i udholdenhedsområdet. Dette er mere for at hjælpe med at komme sig og opretholde muskelmasse. Offseason er et meget bedre tidspunkt at prøve at tilføje masse. Der er absolut ingen grund til maksimalt at løfte disse atleter på dette tidspunkt, og singler på 100% skal springes over. Tre dage af de følgende øvelser fungerer for de fleste atleter og giver dem tid til at komme sig til spil:
Disse få grundlæggende vil dække alle muskelgrupper for at gøre dine atleter solide som en klippe og stærke som en tyr. Isolationsarbejde som krøller, triceps-pushdowns, sidehævninger, kan begrænses til 1 eller 2 sæt i slutningen af sessionen eller springes helt over.
Bonus tip: Længere hviletider vil lade dine atleter blive stærkere. Kortere, vil hjælpe deres konditionering. At have en B-session for linjemænd, der gør en 70% rengøring og rykke en gang hvert 30. sekund i 20 minutter, giver dem mere gas end en lang sigt nogensinde kunne.
Vi har allerede diskuteret misbrug af afstandskørsel i spillet, og jeg kan gøre et godt argument for at klippe det helt. Jeg er sikker på, at de fleste busser ved bedre, men ikke har en løsning eller en løsning, der ikke er meget bedre. Børn vil typisk køre lange sprints i stedet for en flok afstand, men det er ikke meget bedre, fordi vi tidligere har gennemgået, at et stykke varer ca. 5 til 6 sekunder. Sprints på 30 sekunder udføres sjældent, selvom i et spil. Så hvordan løser vi dette? Jeg vil præsentere to løsninger.
Få dine atleter til at samle og køre hurtigere kortere sprints, der efterligner spilletid. Sprint 10 sekunder, gå derefter i 20 og gentag i cirka 5 minutter (eller den gennemsnitlige tid, som besætningen bruger på marken under en typisk række nedture). Dette skal bruges til modtagere, løbebacks, safeties, linebackers, tight ender eller enhver spiller, der bruger sin tid på at jagte eller blive jaget. Hvis denne gruppe typisk er på banen til 12 serier af ejendele, ville det være et stort antal sæt til at køre denne øvelse.
Kødet i denne artikel er at få dig som træner til at anvende slædeskub og træk, sandpose, sten eller keg bærer og belastninger, og dækflip og frem og tilbage skubber til dine atleter.
Den mest undervurderede kategori af atlet i dette land er mellemvægtige stærkere. Med et afskåret 231 pund spejler disse prøver kroppens typer af sprintere. Magert, muskuløst og eksplosivt en pro stærk mand vil knuse de fleste NFL-spillere ved ulige objektløftning (og de burde, det er deres specialitet). Men konkurrencen skulle være meget tættere end den ville være i det virkelige liv. Strongman-træning efterligner mest den type arbejde og producerer de resultater, som de fleste fodboldspillere har brug for; kortvarig intens magt. Hvis du bruger disse teknikker med dine gymnasieelever, vil du skabe en næsten uretfærdig fordel i forhold til konkurrencen.
1. Slæde trækker og skubber: Konditionering uden meget muskelskader, der kan styrke hele kroppen og maksimere anaerob kapacitet, er ideel, og løsningen er billig og inden for alles rækkevidde. En tyr opdeling er her.
2. Front bærer: Det betyder ikke noget, hvad det er, fra taske til blok til sten. Tag det op og løb og gå med det. Fantastisk udholdenhedsbygger i lænden, glutes og hamstrings, vil også opbygge sejhed i dit besætning.
3. Flip af dæk: Når det gøres korrekt, vil linjemænd øge magten og sprænge deres modstand væk med denne øvelse. Det skal gøres rigtigt med kroppen skubbet mod dækket og hofterne gør arbejdet, ikke biceps. Brug et mellemvægt dæk, der er fri for snavs og fugt (våde dæk er farlige). Dette over sprint og løb giver dig store lønninger store løn. Disse fyre kan også skubbe dækket frem og tilbage på hinanden for at udvikle skubber modstandere.
Jeg ved, at meget af dette vil være i alt 180 fra det, du laver i øjeblikket, men det vil gøre en enorm forskel i, hvordan dine atleter udfører på banen. Hvis du har brug for ekspertrådgivning, slå mig op på Instagram @prostrongman. Jeg har fornyet holdets hele spilplaner, og jeg kan også hjælpe dine. Få dine børn de kvalitetsfærdigheder, de stoler på, at du udvikler: foretag smarte valg, og vælg stærk mand.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Billeder: Michele Wozniak
Endnu ingen kommentarer