Hvorfor jeg elsker Smith-maskinen

Smith-maskinen handler om det mest misforståede træningsudstyr. Ganske vist kan det give farlig og unaturlig huk og presning, men med bare et par tweaks kan det også være et fremragende hypertrofi-værktøj, samtidig med at det giver en god ændring af tempoet fra den sædvanlige rutine.

Så hvorfor har så mange mennesker et had på Smith-maskinen?

• Bevægelsesplanet er fast. Eksperter hævder, at det er unaturligt, at din krop træner gennem et fast plan. Når du f.eks. Sidder på huk, er det mere "naturligt" at bruge andre led (hofte og ankel) uden for kun knæleddet.
• Her er mit perspektiv: hvad hvis jeg vil have kun at bruge et led og fokusere på en enkelt muskelgruppe?
• For eksempel kan jeg bruge Smith maskine squats til at fokusere på quads ved at placere mine fødder foran. Dette er fantastisk til mennesker med overudviklede glutes og hofter (big caboose / small quads syndrom). Så ved at gøre det, er jeg skaber bedre muskelbalance, ikke gør det værre.
• Eller hvad hvis nogen har en dårlig ryg og har brug for at være mere oprejst, når de sidder på huk? Smith-maskinen kan give dig mulighed for stadig at sidde på huk på trods af rygskaden.
• Det er ikke funktionelt. Jeg er ikke engang sikker på, hvad det betyder. Betyder funktionelt som i hverdagen? I bekræftende fald, hvornår er sidste gang du gjorde en power-clean eller en snatch i ”det virkelige liv?”Undskyld, jeg køber ikke dette argument. Hvis dit primære mål er at simulere de bevægelsesmønstre, vi udfører hver dag, så lad os gøre "en arm bøjer sig for at hente dine gymtasker" eller et par "holde en vægt op til dine ører" for at simulere at tale på en mobiltelefon. Nok sagt.
• Du udvikler ikke stabilisatorens muskler. Okay, så hvad hvis jeg ikke gør det vil have at engagere stabilisator muskler? Navnet på mit spil er hypertrofi. Jeg vil have store quads, punktum. Jeg er ikke at sige til grøftøvelser, der stærkt rekrutterer stabilisatorerne som squats, chin-ups, dumbbell-rækker osv. Jeg siger bare, at det er svagt at undgå Smith-maskinen af ​​denne grund.
• Her er noget andet at overveje. Hvad hvis dine stabilisatorer er skadet, og du vil undgå dem? Kend nogen med evigt ømme skulderled? Jeg vil vædde på, at regelmæssige flade og skrå bænke er smertefulde for dem, men de kan sandsynligvis gøre Smith maskintryk.
• Fordi nogen jeg kender sagde, at de suger. Dette er sandsynligvis den største grund til, at løftere ikke bruger Smith-maskinen. Hvis du er den type, der lytter til andre uden at prøve ting, så er du nødt til at lytte til mig på dette og prøve Smith-maskinen som jeg beskriver!

Hvorfor

• Hypertrofi. Det faste bevægelsesplan, som Smith-maskinen anvender, er fordelagtigt ved at hamre en muskel til underkastelse. Den konstante spænding er særlig god.
• Forebyggelse af stalhed. Jeg ved ikke, hvordan løftere kan gøre det samme i årevis (medmindre de gør store fremskridt hele tiden). Træning skal være sjov og interessant, ellers keder du dig til sidst og holder op.
• Desuden undervurderer kroppens evne til at tilpasse sig et specifikt stress. Dette er især vigtigt for avancerede løftere. Ved at blande nogle af de øvelser, jeg beskriver nedenfor, kan du fortsætte med at vokse og gøre fremskridt.
• Sikkerhed. Forudsat at din form og kropsindstilling er ringet op, er Smith-maskinen ikke så beskattende som regelmæssig fri vægtbevægelse på dine led.

Når

Der er ingen faste regler for hyppigheden af ​​at bruge Smith-maskinen, men jeg bruger det generelt en ud af fire træningsprogrammer til en kropsdel ​​som bryst, ben eller ryg. Mine rutiner for mellemliggende og avancerede praktikanter involverer en masse træningsrotation, så jeg roterer disse ind.

WHO

• Kun avancerede og mellemliggende praktikanter. Du skal forstå, hvordan du bruger Smith-maskinen korrekt for at opnå den maksimale fordel. Begyndere bør fokusere på at lære grundlæggende vægtstangs- og håndvægtsbevægelsesmønstre og udvikle en stærk base.
• Ingen følere. For dem der ikke kan "mærke" en muskel, der fungerer, er Smith-maskinen en glimrende måde at overvinde det på. Den faste bevægelsesplan giver dig mulighed for virkelig at fokusere på den tilsigtede muskel uden at skulle bekymre dig om balance og andre faktorer.

Hvordan

Jeg følger to enkle regler, når jeg bruger Smith-maskinen:

1. Start aldrig med Smith-maskinen undtagen til rygtræning. Placer det strategisk i dit program. Kort sagt, udfør Smith-arbejde med en allerede pumpet muskel.
2. Master form for at få mest muligt ud af det. Du er nødt til at have et ”trænerøjne.”Du skal se de vinkler, som stangen skal bevæge sig i, og stille dig i overensstemmelse hermed. Jeg giver nogle instruktioner i videoerne nedenfor, så du selv kan mestre dette.

Okay, lad os komme i gang.

Smith Machine Revisited

Her er et par kropsdelrutiner, der inkluderer nogle af mine foretrukne Smith-maskinøvelser og nogle yderligere tanker om udførelse, og hvor de skal placeres i din rutine.

Incline Smith Press

Disse skal placeres andet eller tredje i din rutine bag en maskinpresse eller en håndvægtpresse. Barbell bryst øvelser bør sjældent gøres først - det påvirker ikke væksten negativt, og det vil helt sikkert holde dine led sundere.

Du skal have søjlen ned i en perfekt vinkel. Se videoen og lyt til kommentarerne for at se, hvad jeg mener.

Rør heller ikke ved brystet. Jeg har set dette resultat i mange anstrengte og overarbejdede rotatorer. Dybest set skal du holde de kontinuerlige spændinger på musklen for de bedste resultater. Brug en vinkel, der ikke er for stejl til yderligere at reducere skulderstress, som 20-25 grader.

Afvis Smith Press

Igen skal du placere disse andet eller tredje i din rutine. Brug en let tilbagegang for at undgå skulderstress. Se videoen og vær opmærksom på, hvor baren kører. Disse giver dig en massiv brystpumpe.

Bemærk: Smith-maskinen muliggør sikre drop-sæt og high rep-sæt. Dette er gode måder at øge intensiteten og anspore til ny muskelvækst.

Prøve på brystrutiner

Brystrutine A

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hæld håndvægt Tryk på lav vinkel	3	8
Lav et par opvarmningssæt, pyramider i sæt med 8. Lås ikke ud; holde kontinuerlig spænding. Fortsæt med at gå op, indtil du ikke kan få otte reps. Tæl de sidste tre sæt som arbejdssæt.
B	Hæld Barbell Press	3	8
Pyramid op i sæt med otte reps, indtil du ikke kan få otte. Lås ikke ud. Tæl de sidste tre sæt som arbejdssæt.
C	Smith Machine Decline Bench Press	4	8
Brug en svag vinkel. Sæt en vægt på, som du kan udføre 10 reps med. Stop et sekund på brystet, og kør derefter til 3/4 lockout. Gør tre sæt i alt sådan her; til din fjerde brug en vægt, der er hårde 8 reps. Lav 8 reps med det, slip vægten, og gør derefter 8 reps mere. Slip nu vægten igen. Udvid dit greb, og pump reps ud for fuldstændig fiasko.
D	Stræk push-up	3	fiasko
Udfør tre sæt til fiasko. Hold din hage op, og prøv at røre gulvet med brystet.

Brystrutine B

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Banded Hammer Press	4	8
Lav et par opvarmningssæt for at komme i gang, og lav derefter fire sæt med 8 reps. Jeg er ikke rigtig bekymret for, hvilken maskine du bruger, bare sørg for at bøje hårdt i et sekund på hver rep.
B	Smith Machine Incline Bench Press	4	15,12,9,6
Brug en svag vinkel på 20-25 grader. Lås ikke ud. Hold kontinuerlig spænding på muskelen. Stop kort med at røre ved dit bryst med en tomme eller to. Jeg vil have dig til at pyramidere op. Brug denne rep-ordning: 15, 12, 9 og 6.
C	Reverse Band Bench	5	5
Brug en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre alle reps.

Tilbage

Jeg elsker at bruge Smith-maskinen til barbell-rækker og betragter dem bedre end barbell-rækker med fri vægt. Jeg har set mange løftere løftende og trukket på skuldrene i Smith-maskinen, men jeg vil være enig med de naysayers om disse to øvelser. De føler sig bare ikke rigtige.

Smith Machine Barbell Row

Disse er dårlige til knoglen, når du først har fundet ud af, hvordan du gør dem. Du kan også indstille "stop", så du kan "nyde" en dead-stop-version.

Hovedpointen er at trække stangen ind i dine mavemuskler - bare en skygge over navlen - ved at køre albuerne op. Træk ikke stangen op med armene - kør med albuerne.

Som med enhver række skal du holde ryggen flad og stram og bære et bælte. Se videoen, især det sidste sæt i drop-sæt, og se hvordan min kropsposition er fast, og jeg kører bare med albuerne.

Prøve tilbage rutine

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Smith Machine bøjet over række	4	8
Efter et par opvarmninger skal du udføre sæt på 8 reps, der arbejder op til en tung vægt. Når du er der, skal du lave tre sæt med 8 reps. På det fjerde sæt skal du lave 6 reps, derefter tabe vægten og gøre 6 reps mere, drop vægten og gå til fiasko. Fokuser på at køre albuerne hårdt op.
B1	Parallel greb Pulldown	4	8
Lav sæt på 8 med en hård flex i den kontraherede position. Brug et greb, hvor dine håndflader vender mod hinanden.
B2	Dumbbell pullovers	4	10
C	Reeves dødløft	8	5
Arbejd op til hårde fem reps. Lav fem sæt med 5 reps med det. Tilføj derefter vægt og lav tre sæt med 3 reps. Eksplodere på disse.
D	Banded Hyperextension	2	fiasko

Triceps

En fantastisk triceps-øvelse på Smith-maskinen er en skrå bænkversion af JM-pressen, der blev berømt af kraftløftning af store JM Blakely. Gør disse sidste for at hjælpe med at holde albuerne sunde.

Incline Smith JM Press

Se den vinkel, hvor jeg sænker bjælken. Disse lægger enorm belastning på triceps. Igen skal du gøre disse sidste, når dine triceps og albuer er fyldt med blod. Hvis du gør det, vil du høste fordelene ved disse.

Prøve Triceps rutine

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	V-bar pushdown	4	10
Lav et par sæt for at blive varmet op. Lav 10 hårde reps med en flex i bunden af ​​hver rep.
A2	Siddende dyppemaskine	4	8
Lav sæt på 8 reps med en tre sekunders negativ. Kontroller vægten, knus triceps. Hvil kun 60 sekunder, og start derefter igen.
B	Incline Smith Machine Triceps Extension	4	8
I lighed med en JM-presse skal dine albuer være meget varme først. Lav 1-2 opvarmningssæt for at få følelsen. Sænk stangen ned mod næsen og kør op igen. Lad albuerne blusse en smule ud, men ikke for brede - hold dem mere gemt som i et tæt greb. Sæt hver rep på pause 2-3 inches over din næse.

Ben

Der er mange måder at inkludere Smith-maskinen i dine ben træning. Her er nogle af mine yndlingsøvelser.

Smith Machine Squat

Mange løftere kan ikke lave fri vægt squats på grund af rygproblemer, men trives med Smith maskine squats.

Jeg ville ikke gøre disse først. De føler sig bare bedre og mere effektive, når de udføres tredje eller fjerde i rutinen. Den mest almindelige fejl, som løftere laver, er ikke at få fødderne ud foran dem langt nok. Det føles måske lidt underligt under opsætningen, men det er den rigtige måde at justere din krop på. Skinnene skyder ikke fremad, og du kan holde ryggen utrolig lige.

Du kan også lave drop-sæt med Smith-maskinen eller min berygtede 1.5 squats. Dette går dybt ned, kommer op halvvejs, går tilbage dybt ned og kommer så op hele vejen. Det er en rep. Jeg kan ikke tælle, hvor mange hårde fyre jeg har set smuldre ind i fostrets position, når jeg gør disse korrekt.

Smith Machine Lunge

Dette er blevet en af ​​mine foretrukne måder at springe ud. Tal om at være perfekt justeret - du har ikke håndvægte, der svinger fremad, overdreven magert fremad, momentum osv. - du skal bare komme ind i maskinen og male den ud. I videoen kan du se disse supersetted med squats, en dødbringende kombination.

Prøveben rutine

Benrutine A

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Liggende ben krølle	4	12,10,8,10 (25)
Få nogen til at skubbe forsigtigt ned på lænden, mens du gør disse for at hjælpe med at holde dine hofter nede. Du kan ikke løfte så meget vægt, men det hjælper med at isolere dem. Lav to opvarmningssæt efterfulgt af et sæt med 12 reps. Begynd derefter at øge belastningen; et sæt på 10, tilføj vægt og derefter et sæt på 8. Hvil ca. 90 sekunder mellem sætene. For det fjerde sæt skal du gå tilbage til den vægt, du gjorde for 12 reps og udføre 10 reps, så slip en plade og udfør 10 reps mere, slip en plade og udfør 10 reps, og gør derefter 25 del reps ud af bunden. Bare start vægten op og kom ned igen - vægten bevæger sig kun 2-3 inches, men den konstante spænding får dine hamstrings til at skrige.
B	Benpress	3	10
Placer dine fødder lavt på platformen og lidt bredere end skulderbredden. Start med en plade på hver side - du skal føle det i hamstrings og indre lår under nedstigningen. Bliv ved med at tilføje vægt og slå sæt på 10 reps, indtil du ikke længere kan få 10 reps. Det vil være din arbejdsvægt. Under arbejdssættene skal du tage tre sekunder til at udføre den excentriske fase, inden du kører vægten eksplosivt. Gør tre hårde sæt af dette. Lås ikke ud - hold konstant spænding i lårene for maksimal effekt!
C	Smith maskine 1.5 Squat	3	10
Målet her er konstant spænding, så dette kræver ikke meget vægt. Gå ned til bund, kom op halvvejs, derefter tilbage til bund, inden du kommer helt op igen. Det er en rep.
D	Smith Machine Stiff Ben Deadlift	3	10
Læg maskinen i 25 pund plader for at få en bedre strækning og bøj knæene lidt i bunden. Lav to opvarmninger for at blive strakt ud, og find derefter en god vægt, som du kan bruge til tre sæt på 10. Bøj dine glutes og skinker hårdt øverst på hver rep.

Benrutine B

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Liggende ben krølle	4	12
Lav 2-3 opvarmningssæt, og udfør derefter fire sæt med 12 med 60 sekunders pauser mellem sæt. Intet lyst her, bare få alle dine reps. Du bliver muligvis nødt til at stoppe et par gange midt i sættet for at ramme 12 reps, især i sæt tre og fire.
B	Stribet benpress * *	3 *	8
Sørg for, at du laver masser af opvarmningssæt. Lav sæt med otte reps og bliv ved med at tilføje vægt, indtil otte reps er udfordrende. Gør derefter tre sæt med otte reps. Brug to sæt monster minis (sorte bånd) og et sæt Pro minis (røde bånd).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Foretag fire reps på det ene ben, skift derefter hurtigt til det andet ben og lav fire reps. Gå derefter tilbage til det andet ben og lav fire reps, derefter fire på det andet. Hvert ben får 8 samlede reps, så du ikke har et ben, der er væsentligt mere tilintetgjort end det andet, når du squat, plus du kan bruge tungere vægt. Forøg vægten efter hvert sæt lunges, da du overtræffer lunges med Smith-maskine squats.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Kast en 45-pund plade oven på din lungende belastning og lav 8 dybe reps. Brug for eksempel 25 pund på hver side til det første sæt lunger, og tilføj derefter en 45 pund plade til de dybe Smith-maskine squats. På det næste sæt gør du 35 pund på hver side for lunges, og tilføj derefter en plade på 45 pund på toppen til squats osv. Disse er hårde.
D	Barbell Stiff Legged Deadlift	2	15
Lås ikke ud. Gå op 3/4 af vejen og kom derefter ned igen. Oprethold konstant spænding på hamstrings.

Ekstra Noter

Biceps

Jeg kan ikke lide noget til biceps på Smith-maskinen. Jeg prøvede at trække krøller, men selv de følte sig ikke rigtige.

Skuldre

Jeg er ikke fan af opretstående rækker og bruger sjældent Smith-maskinen til presning over hovedet. Hvis jeg gør det, er det et delvis reptryk fra toppen af ​​hovedet.

Pak ind

Jeg forventer ikke, at nogen skraber de grundlæggende løft fra deres rutine til fordel for Smith-maskinøvelserne, og jeg synes heller ikke, det er nødvendigt eller endda ideelt. Smith-maskinen er simpelthen et værktøj og i den rigtige sammenhæng en meget effektiv. Mit håb er, at du vil prøve nogle af de øvelser og rutiner, du har læst her, og beslutte selv.