Hvorfor fitnessatleter skal fokusere på hypertrofi

Kan lide det eller ej, kan hypertrofi-træning (nogle gange kun ses som bodybuilding-programmer) være meget gavnligt for fitnessatleter og CrossFitters, muligvis endda nødvendigt for langsigtet muskelvækst, styrkegevinster, øget atletisk potentiale og modstandsdygtighed over for skader.

De fleste af os er meget fortrolige med standard bodybuilding-programmer: Ben dage, bicep krøller og super sæt. Hvad mange ikke kan se, er, at videnskaben bag træningsregimerne for bodybuilding-store Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler og Ronnie Coleman kan forbedre fitnesspræstationen over hele linjen.

Videnskaben om mere muskler

Muskelhypertrofi er processen med muskelvæv, der vokser i diameter (størrelse), hvilket resulterer i en overflod af gavnlige resultater:

• Øget muskelfiberstørrelse: Hvis du er nødt til muskler med alle andre ting ens, er bare en "større"; større muskler er (generelt) stærkere muskler.
• Øget eksplosiv styrke og effektkapacitet i underekstremiteterne: Stigningen i tilpasning og vækst af muskelfibre fører til øget kraftproduktion og forudgående udvikling, når disse nydannede muskler trænes eksplosivt.
• Øget arbejdskapacitet: Flere forskningsundersøgelser har vist forbedret arbejdskapacitet og forbedring af ydeevne hos cyklister, løbere og andre atleter efter et tungt styrketræningsregime.
• Få (hvis nogen) skadelige virkninger på udholdenhedskapacitet: Forskning tyder på, at 12-ugers tung modstandstræning ikke har nogen signifikant effekt på udholdenhedskapacitet hos atleter.
• Nedsat kropsfedt: Jo flere muskler du har, jo højere er dit stofskifte. At bytte 1 lb fedt mod 1 lb muskler kan hjælpe dig med at forbrænde næsten 4-6 ekstra kalorier om dagen / lb. Du laver matematikken ..
• Øget fedtoxidation og glukosesparing: Dette er kritisk for højintensitetssport og WOD'er. Når du træner over din ventilations- / laktatgrænse (ca. 75-80% af hjertefrekvens max hos trænede voksne), skifter din krop til at bruge glukose (sukkerarter, der findes i blodet og muskelvævet) til energi. I modsætning til lagret fedt er glukosebutikker ikke endelige, og jo længere du kan give afkald på at bruge den lagrede glukose, jo bedre vil du være ved at udføre træning med høj effekt og kraftudgang.
• Forøgelse af hurtige ryk (type IIa og IIb) muskelfibre: Ikke overraskende viser forskning, at belastning med høj intensitet (60% RM) producerer større udvikling af hurtige ryk muskelfibre sammenlignet med træning med lavere intensitet (30% RM).De hurtige træknings muskelfibre hersker i næsten alle atletiske bestræbelser, undtagen lang udholdenhedstræning (ultramarathons, maraton, centurions. etc). Egenskaberne ved hurtige ryk muskelfibre vil fremme optimal præstationsfundament.

Hvornår skal man lave en hypertrofi-baseret træningscyklus

Hver ny makrocyklus (i dette tilfælde årlig programcyklus) skal starte med en grundlæggende hypertrofi og generel fysisk beredskabsfase. Efter den konkurrencedygtige fitness-sæson kan nogle få træningscyklusser (4-12 uger) afsættes til hypertrofi-baseret træning for at fremme:

• Reparer deres centrale nervesystemer: De høje krav til en sportssæson (åbne træning osv.) Kan skabe kaos på det neuromuskulære system, hvis det ikke får lov til at komme sig efter den høje konkurrencespænding. Atlete er underligt nok mere modtagelige for overtræning og skadelige langsigtede plateauer, hvis de ikke er forsigtige i sæsoner efter konkurrencen, da de er tættere på deres genetiske potentiale. Jo tæt på dette potentiale, jo lettere er det at overskyde og skade dig selv.
• Deload leddene, ledbånd og bindevæv: Høj effekt træning, maksimal belastning og PR forsøg under træthed og utilstrækkelig fuld restitution gennem en konkurrencedygtig sæson øger belastningen og kravene til dine strukturer. Hypertrofi-træning iboende foreskrevne belastningsprocentdele på ca. 50-80% af en atletes 1-rep max, til moderate gentagelser, hvilket muliggør strukturel omlæsning og reparation.
• Byg et stærkere fundament for fremtiden: Hypertrofi-træning har gentagne gange vist sig at øge muskelfibers størrelse, fiberjustering (bedre justering er lig med større kraftproduktion) og rekruttering af hurtige træknings muskelfibre. Evnen til at få mere "trænerbare" muskler i denne fase vil give dig mulighed for at træne efter kraft, hastighed og udholdenhed bedre, når året går. Kort sagt, jo flere muskelfibre du har, og jo større er de; jo mere magtfuld bliver din kapacitet.

Tid til at træne: 3 eksempler på hypertrofi-programmer Byg muskler og bliv fit (ter)

Som atleter gør et standard hypertrofi-baseret program ikke tricket. På grund af de iboende krav til konkurrencedygtig fitness er du stadig nødt til at øge din arbejdskapacitet, mobilitet og generelle atletik. Udførelse af hypertrofi-baserede konditioneringsprogrammer, der arbejder for at udvikle det nødvendige muskelvæv og kardiovaskulære tilpasninger, du har brug for i lavsæsonen, vil sætte dig i stand til næste gang en konkurrence kommer din vej. Nedenfor har jeg detaljeret beskrevet to programmer, som jeg har oprettet (et gratis og et betalt) for at levere hypertrofi og styrkeresultater for CrossFit-konkurrenter og fitnessatleter:

• 9-ugers styrke og hypertrofi træning Cyklus (LEDIG): Dette program er en høj volumenbaseret træning for muskelgevinst og grundlæggende styrke. Derudover er tilføjelsen af ​​olympiske vægtløftningsbevægelser ved moderat belastning ideel til atleter, der ønsker at øge kraftproduktion, teknik og barbellcyklingskapacitet.
• LEAN STYRKE: 8-ugers Barbell Hypertrophy Program ($ 50): "Lean Strength" er mit fuldt tilpasselige 8-ugers træningsprogram fyldt med huk, markløft og presning. Tilføjelsen af ​​en e-bog-træningsmanual, der skitserer konditionering og ernæring i hele programmet, er ideel til atleter, der ønsker at få muskler og styrke, miste kropsfedt og blive bedre ved de grundlæggende barbell elevatorer.
• 8-ugers olympisk styrkeløb med vægtløftning ($ 50): Hvis du ønsker at bygge et fundament for olympisk vægtløftning, blive magtfuld og få magert masse i processen, så vil du elske dette 8-ugers træningsprogram. Det betyder ikke noget, om du har konkurreret i begivenheder, der bruger disse elevatorer, dette program har vist sig at udvikle og hæve din præstation.

Hvad er det næste?

Med nydannet mager muskel, forbedret hurtig trækningskraft og kraftproduktionskapacitet og et ulåst atletisk potentiale kan du genoptage dine træningssystemer før sæsonen for at forberede den kommende konkurrencedygtige sports- og fitness-sæson.

[Redaktionens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.]

Referencer

Erksine, R., Fletcher, G., & Folland, J. (2014). Muskelhypertrofi bidrager til styrkeændringer efter modstandstræning. European Journal of Applied Physiology, 114 (6), 1239-1249. Hentet 31. marts 2016 fra http: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24610245

Farup, J., Kjølhede, T., Sørensen, H., Dalgas, U., Møller, A. B., Vestergaard, P. F.,... Vissing, K. (2012). Muskel morfologiske og styrke tilpasninger til udholdenhed Vs.

Modstandstræning. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (2), 398-407. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3. udg.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gjovaag, T. (2008). Effekt af træning med forskellige intensiteter og volumener på muskelfiberenzymaktivitet og tværsnitsareal i m. triceps brachii. European Journal Of Applied Physiology, 103 (4), 399-409. Hentet 31. marts 2016 fra http: // eds.b.ebscohost.com / eds / detalje / detalje?vid = 3 & [e-mail beskyttet] & hid = 108 & bdata = JnNpdGU9ZWRzLWxpdmU = # AN = 18351376 & db = mnh

Vælg billeder med tilladelse til Lisa Haefner.