Hvad er den bedste tid til at træne? (For styrke, kraft og fedt tab)

Hvad er det bedste tidspunkt at træne? Det korte svar: Det afhænger.

Jeg er i øjeblikket i den akavede overgang mellem at skifte fra aften træning til morgen, og jeg vil ikke lyve, det har ikke været let. Hver morgen er jeg nu omgivet af mennesker, der ser ud til at have meget mere energi end mig, selvom jeg sov ret godt.

Personligt tager det meget mere kræfter at forberede og klargøre min krop til en morgenlift sammenlignet med mine normale aftenkampe. Naturligvis forventede jeg fysisk dette aspekt (Jeg sov lige, kroppen har brug for en længere opvarmning), men de mentale energiniveauer er, hvad der virkelig har været kampen. Som coach forstod jeg allerede meget af ræsonnementet for mine fysiologiske tilpasninger, men jeg ville dykke dybere og se, hvad studier tidligere har vist om dette emne.

Denne artikel vil dykke ned i, hvilke faktorer der påvirker tidspunktet på dagen, du træner, hvad den videnskabelige litteratur har vist, og hvordan du vælger din perfekte tid.

Faktorer, der påvirker AM- og PM-træning

Der er flere faktorer, der skal spille en rolle i, hvornår din krop reagerer bedst på fysisk stress, aka bevægende vægt. Mange af dem er helt naturlige i kroppen, mens nogle afhænger af dine daglige vaner.

• Døgnrytme: Dette er vores krops naturlige 24-timers ur. Det er for det meste endogent (kører internt), men faktorer som temperatur, sollys og andre eksterne signaler kan påvirke det. Vores rytme vil spille en rolle i, hvor vågen vi føler, som derefter vil påvirke forskellige niveauer af hormoner, energi og andre faktorer.
• Hormonniveauer: Denne faktor afspiller vores døgnrytme og vil variere lidt mellem individer, men er relativt konsistent, når den ikke ændres. For eksempel har vores naturlige testosteronniveauer tendens til at være højere om morgenen og tilspidset efterhånden som dagen går, men dette kan variere fra individ til individ.
• Energibutikker: Hvordan vi producerer energi kan også spille en rolle i den tid, vi træner. For eksempel glykogenniveauer (en af ​​vores go-to former for lagret energi) er lavere om morgenen, det er derfor, folk ofte anbefaler at lave cardio i a.m. for fedt tab, men det kan også lade dig føle dig groggy, når det kommer til styrkebevægelser.
• Kropstemperatur: Efterhånden som dagen skrider frem, vil din kropstemperatur stige og regulere mere grundigt. Jo koldere din krop er, jo stivere og langsommere kan du føle, hvilket kan spille en rolle i din præstation.
• Reaktionstid (neural indflydelse): Vores nervesystem bliver gradvist mere stimuleret efterhånden som dagen fortsætter. Af denne grund har vores reaktionstid vist sig at være højere om eftermiddagen (kunne spille en rolle i magtbaserede bevægelser).
• Stress: Vores stressniveauer kan også spille en rolle i valg af den perfekte træningstid. Mange mennesker finder sig gradvist mere stressede, når dagen fortsætter, så deres træning kan slå et hit.
• Tildeling af tid: Enkelt spørgsmål: Hvornår har du tid i din tidsplan til en fuld træning?

Hvad videnskab foreslår om tidspunktet for din træning

Har videnskaben et endeligt svar på den perfekte træningstid? Nej, det ville være næsten umuligt at gøre det på grund af den store mængde træningsstile og atleter derude. Men der har været en overflod af veluddannede forslag fremsat på optimale tidspunkter baseret på ovenstående faktorer.

Fordele ved morgen træning

Søvnkvalitet: En undersøgelse udført i 2014 sammenlignede personer, der arbejdede på tre forskellige tidspunkter i løbet af dagen: kl. 7, kl. 13 og kl. 19. Undersøgelsen anvendte 20 forsøgspersoner i alderen 30-60 år med præhypertensivt blodtryk. Hvert emne udførte en 30-minutters periode med moderat træning på et løbebånd, der svarede til 65% af deres VO2-top.

Forskere fandt ud af, at de, der arbejdede kl. 7, sov bedre og vågnede sjældnere i løbet af natten. Derudover havde de et lavere registreret gennemsnitligt blodtryk, da de sov sammenlignet med deres eftermiddagsdisker.

[Morgenmenneske? Tjek de 12 ting, som alle morgenmænd gør, men ikke vil indrømme; hvor mange kan du afkrydse?]

Fat Burn: Som nævnt ovenfor er glykogenforretningerne lavere om morgenen, så der kan være en lille fedtforbrændingsfordel ved træning om morgenen. En undersøgelse fra 2013 analyserede 12 fysisk aktive mænd og sammenlignede dem på fire måder. De to første grupper bestod af emner, der arbejdede om morgenen fastende og derefter med en morgenmad, og de to andre grupper fastede og spiste morgenmad uden træning.

[Hvor gavnlig er morgenmaden for din styrke og fedt tab? Denne artikel dykker ned i videnskaben og forklaringen bag, hvad morgenmad kan og ikke kan.]

Deres forskning antydede, at de, der arbejdede i am, uanset om det var fastende eller fodret med motion, havde dæmpet appetitter hele dagen. De antyder, at en fastetræning kan have en vis indvirkning på det samlede daglige energiforbrug, hvilket er gavnligt, hvis fedtreduktion er dit mål.

Fordele ved træning om aftenen

Ydeevne: En undersøgelse fra 2014 sammenlignede ni fritidscyklister, der udførte test enten kl. 8 eller kl. Forsøgspersonerne udførte hver cykelkamp efter enten en morgenfast eller 6-timers hurtig inden kl. Forskere kiggede på flere aspekter såsom fagets effekt, aerobe effekt, anaerob effekt, EMG, iltoptagelse og puls.

Deres resultater kom med et par forslag baseret på tidspunktet for hvert fags præstationer. De fandt ud af, at de, der testede om aftenen, havde en lavere tidsforsøg (aka bedre ydeevne på 1.000 m), højere effekt, højere anaerob effekt, lidt højere aerob effekt og lidt højere puls. EMG- og VO2-niveauer var ens i både morgen- og aftenpersoner.

Strømudgang: En anden undersøgelse fra 2014 fandt lignende resultater til ovenstående undersøgelse. Forskere sammenlignede 16 elite-rugbyspillers kernetemperaturer og lavere kropseffekter (målt ved modhoppsbevægelser) i både AM og PM. Emnerne udførte kontraspringtest samme dag.

Forskere bemærkede, at efterhånden som dagen skred frem, gjorde ens kernetemperatur, som er dokumenteret at spille en rolle i muskelsammentrækning, effekt og ydeevne. De fandt ud af, at efterhånden som en atletes temperatur blev højere, efterhånden som dagen skred frem, blev deres effekt på underkroppen også.

[Vil du prøve en ny modalitet for at øge strømmen? Tjek denne artikel, der dykker ned i videnskaben og nytten af ​​at tilføje modstandsbånd til dine bevægelser.] 

Betyder det virkelig noget?

Ikke så meget. En gennemgang fra 2012 sammenlignede flere undersøgelser, der analyserede præstationsfaktorer både om morgenen og aftenen (det er længe, ​​men værd at læse det, hvis du er interesseret). Forfatterne opdelte hver undersøgelse og sammenlignede, hvad de foreslog at være bedst. De kiggede på aerob ydeevne, modstandstræning, tidspunkt på dagen, når den blev tilspidset, og mange andre variabler.

De dokumenterer, at flere studier viser forskellige resultater, men der er en fællesnævner, og det er individuel tilpasning til det tidspunkt på dagen, du træner. Når du konstant træner på et bestemt tidspunkt, vil din krops døgnrytme tilpasse sig (blandt andre faktorer), hvilket vil gavne din præstation. Nøglen er tidskonsistens.

Sådan vælger du, hvilken træningstid der er bedst for dig

De ovennævnte undersøgelser er kun et par eksempler på, hvad forskning har dyppet ind, når det kommer til forskellige tidspunkter på dagen og træning. Hvad der er vigtigere er at finde det, der fungerer bedst for dig. Før jeg skiftede fra træning om aftenen til morgenen, stillede jeg mig selv tre spørgsmål baseret på ovenstående faktorer.

1. På hvilket tidspunkt på dagen har jeg den rigtige tid til at varme op ordentligt og køle ned i overensstemmelse hermed? Hvordan jeg svarede: Morgen, jeg kan gå tidligt og komme på arbejde på et konstant tidspunkt.
2. Hvornår er jeg mest stresset og drænet mentalt / fysisk? Hvordan jeg svarede: Jeg er mest drænet om aftenen efter lange dage.
3. Hvornår har jeg ofte mest naturlig energi? Hvordan jeg svarede: Morgen. 

Jeg hader at føle mig forhastet, når jeg træner, eller drænet for den sags skyld, så det var ikke noget brainer, da jeg satte mig ned og analyserede, hvilket tidspunkt på dagen der ville fungere bedst efter min tidsplan. At komme af arbejde inkonsekvent og have stressfyldte dage dræber træning om aftenen.

Trin til at forbedre din perfekte træningstid

Når det kommer til, hvad der fungerer bedst for dig, er det mere så afhængigt af dine præferencer / tidsplanfradrag. Den ovenstående anmeldelse antyder, at vores krop kan tilpasse sig til enhver tid, når det kommer til træning, og nøglen er konsistens. Nedenfor er et par forslag til, hvordan du forbedrer din perfekte træningstid på dagen.

• Indstil en tidsramme: Jeg skrev et 6-ugers program til min træning i morgen. Ovenstående undersøgelser (specifikt i anmeldelsen), viste, at kroppen efter 6 uger med konstant trænet træning, at kroppen begyndte at tilpasse sig og forbedre præstationen. Giv det tid.
• Opret en rutine: Jeg har næsten fået min morgen til en rutine, som i, jeg vågner op, drikker en kop vand, spiser to æg med 1/2 kop havre, og så har jeg god energi og sult, men ikke for fuld. Det tog mig en uges eksperimenter med mine morgenritualer og en rutine om morgenmaden for optimal energi, men jeg sømmer det endelig. Eksperimenter med forskellige aspekter som dette for at forbedre din personlige præstation.
• Skriv det ned: Efter hver træning skriver jeg tre ting ned. Den ene, hvor hårdt elevatoren følte i forhold til tidligere dage. To, mine energiniveauer. Tre ting, jeg gjorde før træningen, der måske har spillet en rolle i min præstation.
• Plan B-indstillinger: Alle skal have en backupplan, når tingene ikke går i overensstemmelse hermed. Dette kan være en træning, du holder i din baglomme, når du føler dig ekstra drænet, eller en snack / drink / supplement, som du når til, når energien er virkelig lav. Hvis jeg er tilfældigt drænet eller knust for tid, falder jeg min træningsvolumen til 65%, men holder intensiteten den samme. På denne måde opnår jeg stadig en stimulus og gør fremskridt i et omfang, men gemmer mit nervesystem og holder stress relativt lavt. Plus, det er lettere at slibe en træning på denne måde.

Afslutter

Det tidspunkt på dagen, du træner, kan spille en rolle i din præstation, og det er et meget mere belastet spørgsmål, end de fleste gør det til at være. Når det kommer til at finde det bedste for dig, skal du planlægge din tidsplan og dine personlige præferencer.

Videnskaben antyder, at vi kan tilpasse os flere gange, så føl dig ikke begrænset eller presset til at tænke, at den ene gang er bedre end den anden.

Skærmbillede af funktionsbillede fra @ brookeence Instagram-side.