For at få masser af muskler og styrke skal du være i et kalorieoverskud - det vil sige at spise flere kalorier, end du forbrænder. Men efter et stykke tid kan alt det overskydende mad tage en vejafgift på dit fordøjelsessystem, især hvis du spiser de forkerte ting. Når alt kommer til alt, er der ingen, der ønsker at løfte død i mavebesvær.
Den verdenskendte bodybuilder, powerlifter og ernæringscoach Stan Efferding mener, at han har udviklet en løsning på dette problem: den lodrette diæt. Systemet har fungeret for styrkeatleter som verdens verdens stærkeste mand og dødløft verdensrekordholder Hafþór Júlíus Björnsson og fire gange verdens stærkeste mand Brian Shaw, som begge kræver enorme mængder kalorier. (Selvfølgelig har Björnsson skiftet til boksning og spiser langt mindre mad for at læne sig ud.)
Efferdings tilgang - som er beregnet til at hjælpe med fordøjelse af fødevarer og rette mangler på mikronæringsstoffer - er også begyndt at sive ind i mainstream og tiltrækker folk som dagligdags Joe, der ønsker at kaste et par pund og føle sig bedre. Så er den lodrette diæt det rigtige for dig? Fortsæt læsning for at finde ud af det.
[Relateret: Den bedste måltidserstatning til vægttab, mænd og mere]
Den lodrette diæt får sit navn på grund af hvordan den er lagt - som en hovedet T. Nederst under bunden af T har du nogle stivelser, mejeriprodukter, frugter og grøntsager, der giver vigtige mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), der er nødvendige for ting som organsundhed, hormoner og mere.
[Relateret: Sådan tælles makroer til vægttab, muskelgevinst og vedligeholdelse]
Øverst - den lodret akse - er to fødevarer: rødt kød og hvid ris, som giver dig alle dine behov for makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) og de fleste af dine kalorier. Mængden du spiser ændres afhængigt af dine styrke- og fysiske mål.
Hvorfor rødt kød og hvid ris? Efferding siger, at disse fødevarer er den bedste måde at få så mange kalorier som muligt uden at forstyrre kroppens fordøjelsessystem. Og resten af dine fødevarer, dem i bunden, hjælper med at fordøje og andre kropsfunktioner.
”Kort sagt, den lodrette diæt handler om at spise næringsdigt mad, der er let fordøjeligt for at hjælpe dig med at tabe eller gå op i vægt, maksimere træning og opnå bedre næringsabsorption,”Siger Efferding. ”Målet er at holde hovedfokus på mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter.”
Alle de fødevarer, der er plukket af Efferding, har en ting til fælles: de er low-FODMAP-fødevarer.
Bare rolig. Du læser ikke et faktisk kort. FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler, der henviser til kortkædede kulhydrater, der kan skabe problemer hos mange mennesker, især dem med fordøjelsesforstyrrelser.
Kort sagt: disse forbindelser skaber visse “problemer”, når du spiser for mange bønner. Kulhydraterne og fibrene fra FODMAP-fødevarer med højt indhold passerer ufordøjet gennem dit system, og dine tarmbakterier bruger dem til brændstof og producerer brintgas i processen. Og når det sker - ja, lad os bare sige, at folk måske socialt distancerer sig fra dig lidt.
Men et overskud af disse typer mad kan resultere i meget mere end bare lidt gas. For nogle mennesker kan de trække væske ind i tarmene og producere diarré. Utæt tarmsyndrom kan også være en konsekvens af en høj FODMAP-diæt.
Så for mennesker med følsomme maver kan FODMAP-diæter være en reel hjælp.
[Relateret: De bedste valleproteinpulvere til veganer, vægttab og mere]
Og hvis du er en topatlet, der har brug for at spise tusinder af kalorier om dagen, kan det forhindre nogle store problemer på vejen. Dette er grunden til, at den lodrette diæt eliminerer FODMAP-fødevarer med højt indhold for at give alle fra styrkeatleter til den daglige Joe optimal fordøjelse.
"Da kosten handler om letfordøjelige makronæringsstoffer, er FODMAP-fødevarer enten begrænsede eller tilberedt på en måde, der reducerer fordøjelsesbesværet," siger Efferding. “Grønsagsgrøntsager som spinat, agurk, paprika og kartofler er bedre end korsblomstrede grøntsager for at øge de positive resultater fra kosten.”
Mens forskere har konkluderet, at spisning af FODMAP-mad med lavt indhold kan være godt for mennesker med tilstande som irritabel tarmsyndrom, er det usikkert, om det er en god tilgang for offentligheden. Undersøgelser har vist, at livsstil med lav FODMAP kan resultere i nedsat indtag af mikronæringsstoffer (fordi du fjerner så mange fødevarer) og ændrede tarmbakterier, hvilket fører til andre gastrointestinale problemer. (1) (2)
Den gode nyhed? En undersøgelse viste, at fødevarer med lavt FODMAP-niveau kunne reducere træningsrelaterede gastrointestinale symptomer (hvilket igen er godt, når du anstrenger dig for at afslutte en anstrengende lift). Men om det er en god langsigtet strategi, er det en diskussion at have med din læge og ernæringsekspert. (3)
Før vi endelig går ind på, hvad du kan og ikke kan spise på den vertikale diæt, er der en ting mere, vi skal tage fat på - det er "antinæringsstoffer", som simpelthen er forbindelser, der reducerer kroppens evne til at absorbere essentielle næringsstoffer.
Lektiner og fytinsyre binder for eksempel til og forringer fordøjelsen af mineraler som magnesium, jern og zink.
Husk, pointen med den lodrette diæt er at spise mad, der er fyldt med mikronæringsstoffer, så det giver mening at undgå alt, der kan komme i vejen for, at disse vitaminer og mineraler absorberes af kroppen.
Eller gør det?
Sandheden om disse forbindelser er lidt mere kompleks, end folk kan lide at indrømme. Lectin har været forbundet med lavere kræftrisici, og fytinsyre er en antioxidant, der har været forbundet med lavere risici for hjerte-kar-sygdomme og nyresten, hvorfor nogle mennesker endda tager det i supplementform. (4)
De fleste antinæringsstofundersøgelser har også et stort problem: De isolerer forbindelsen og studerer dens virkning på kroppen. Betydning, forskere tager lectin i sin rene form og studerer, hvordan det reagerer med visse celler. Men det er ikke sådan, vores krop fungerer - lektin indtages ofte sammen med ting som C-vitamin, som kan imødegå stoffets negative virkninger. (5)
Den lodrette diæt tillader, at der indtages mad med et højt indhold af disse "antinæringsstoffer", men kun hvis de er gennemblødt og gæret, hvilket hjælper med at reducere de potentielle negative virkninger af disse forbindelser.
Som de fleste andre diæter har den lodrette diæt en liste over fødevarer, du kan og ikke kan spise. Listen over fødevarer du kan spise er kortere, men så vi starter med dem.
Som vi nævnte før, vil hvid ris og rødt kød være en vigtig del af din daglige kost. Hvid ris er let fordøjelig og har praktisk talt ingen fiber, fedt eller antinæringsstoffer - det er så rent en kulhydrat, som de kommer. Brun ris er ude af menuen, fordi den indeholder mange antinæringsstoffer.
Rødt kød er det valgte protein, fordi Efferding betragter det som den mest næringsrige kødform, ”fyldt med hemejern, B-vitaminer, zink, magnesium, kreatin og sunde fedtstoffer.”
[Relateret: De bedste typer kosttilskud, der er værd at dine penge]
Og deri ligger en af bekymringerne med den vertikale diæt. Diætister og ernæringseksperter har i de senere år opfordret folk til at reducere deres indtag af rødt kød, da det har været forbundet med øget risiko for kræft og hjerte-kar-sygdomme. Nylige retningslinjer siger, at du skal dække dit indtag af rødt kød med 18 ounce om ugen, men du vil blæse forbi det, hvis du spiser det hver dag. Igen skal du kontakte din læge, før du prøver den lodrette diæt. (6)
De fleste af dine kalorier kommer fra disse to fødekilder alene for dem, der vælger at fortsætte på denne vej. Kilder til rødt kød inkluderer:
Hold dig væk fra hvid fisk, som sål og hvidt kød, som kylling; Efferding siger, at disse ikke er så nærende som rødt kød.
Under de tårnhøje søjler af rødt kød og hvid ris finder du en bred, flad base af planter: frugt, kartofler, spinat, rød peber, gulerødder, juice og nogle ekstra animalske produkter som smør, bouillon og fed fisk.
Listen over ting, du ikke kan spise på den lodrette diæt, er meget længere end hvad du har lov til. Igen er dette fødevarer, som Efferding hævder, vil komme i vejen for din fordøjelse og ikke gør meget for at give din krop de næringsstoffer, du har brug for.
Mærket som en kilde til fytinsyre og gluten, er kosten ikke fan af pasta, korn eller brød, medmindre det er gæret surdejsbrød. Nogle diætister bryder sig af dette råd, da fuldkorn har mange vigtige mikronæringsstoffer. Harvard Medical School bemærker også, at fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for tyktarmskræft og hjerte-kar-sygdomme.
Disse er normalt bodybuilding-hæfteklammer, men deres koncentration af antinæringsstoffer gør dem til et no-go for tilhængere af lodret diæt. Ligesom andre korn kan forbruget af havre reducere risikoen for visse sygdomme.
Bælgfrugter inkluderer ting som bønner, sojabønner, linser og kikærter. Disse betragtes som en kilde til lektiner, og som vi nævnte før, kan de resultere i en vis gasopbygning. De er tilladt under den lodrette diæt, hvis de dog er gennemblødt og gæret.
Bælgfrugter har været forbundet med forebyggelse af adskillige sygdomme. De er en hæfteklammer i den populære middelhavsdiæt for deres høje fiberkoncentration, som også er forbundet med forebyggelse af ting som diabetes.
[Relateret: 9 typer diæter - hvordan de fungerer og fordele og ulemper]
Disse er superhøje i Omega-6 fedtsyrer, hvoraf for mange har været ret stærkt forbundet med betændelse, hjertesygdomme og fedme. Ernæringseksperter har opfordret folk til at skære ned på forarbejdede olier, så du bør skære disse ud, selvom du ikke følger den lodrette diæt. (7)
Efferding hævder, at kaffe forårsager dehydrering og svækker fordøjelsen. Der er forskning til sikkerhedskopiering af disse påstande. (8)
”Jeg spiser ikke mad, jeg kan lide. Jeg spiser mad, der kan lide mig, ”siger han. ”At få din tarmsundhed og fordøjelse i topform kan få dig til at føle dig bedre end disse daglige komfortklammer.”
Kaffe har nogle forbindelser, som polyphenoler, som kan reducere risikoen for kræft, men de kan også findes i urtete.
Disse er naturlige sødestoffer som erythritol og xylitol, som er temmelig populære i proteinstænger og diætvenlig is. Som korn og bælgfrugter er de kendt for at forårsage fordøjelsesbesvær hos nogle mennesker, selvom det ikke er så udbredt et fænomen. Der er ingen ulemper ved at skære dit sukkeralkoholindtag, så der er ingen kontrovers her.
Måske den mest kontroversielle udelukkelse, heriblandt korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og asparges. Hvorfor skære disse ud? Den skyldige er raffinose, et sukker, der findes i nogle grøntsager, korn og bælgfrugter, der er modstandsdygtige over for fordøjelse og kan undertiden forårsage gas.
Selvom dette er sandt, er det ubestrideligt, at disse fødevarer er nogle af de mest næringstætte på planeten og er forbundet med reduceret inflammation, celleskader og kræftrisiko. (9)
Grundlaget for de velsmagende, salte måltider? Ikke til dig - de er høje FODMAP-fødevarer. Mens din mad måske mangler en smag, er der ingen sundhedsrisiko ved at skære disse aromater ud.
Fennikel, selleri, peberfrugt og gulerødder - alle FODMAP-fødevarer med lavt indhold - kan alle bruges i deres sted.
[Relateret: Forbrænd fedt og øg din arbejdskapacitet med konditionering]
Den lodrette diæt er generelt et fedtfattigt diæt og kan skræddersys til en plan med højt eller lavt kulhydratindhold ved at justere mængden af mad, du spiser.
De samlede kalorier, du spiser om dagen, afhænger af din basale stofskifte og din arbejdsbyrde, men den grundlæggende makronæringsprofil ser sådan ud:
For at finde ud af dine daglige kaloribehov skal du først finde ud af din basale metaboliske hastighed - det er antallet af kalorier, du forbrænder bare for at leve eller opretholde din vægt. Dette kan regnes ud i et laboratorium, men det er dyrt og tidskrævende.
Relateret: Du kan bruge vores kalorieberegner til at finde ud af dine daglige ernæringsmål.
Hvis du ønsker at tabe dig, trækker du 300-500 kalorier om dagen og tilføjer så meget, hvis du ønsker at få muskler i en bæredygtig hastighed.
[Relateret: Klyngesæt er den intensitetsforstærker, din træning har brug for]
Efferdings system taler bestemt for sig selv, når man ser på de mennesker, der bruger det. Når det er sagt, er dette mennesker, der er under konstant tilsyn af nogle af de største sind i sportsernæringsverdenen.
Når det kommer til anvendelse til almindelige mennesker, er den lodrette diæt lidt mindre klar.
Vi kørte allerede de fleste bekymringer ned, men her er en hurtig gennemgang.
Men når man ser på en diæt, der er så fokuseret på at hjælpe mad med at fordøje så effektivt som muligt, er det ikke svært at se, hvorfor dens største tilhængere er stærke mænd og kraftløftere, der spiser op til 12.000 kalorier om dagen.
Med den slags volumen kan fødevarer med højt FODMAP, højt fiberindhold og højt fedtindhold - alt sammen uden for bordet for vertikale diættilhængere - muligvis gøre det sværere at komme i den mængde mad, du har brug for for at fortsætte med at yde bedst.
Der kan ikke benægtes, at de fleste af de fødevarer, du får besked på at begrænse denne diæt, har flere fordele end ulemper. Når det er sagt, inkluderer den lodrette diæt en bred vifte af frugt, grøntsager, bladgrøntsager, kød og kilder til Omega-3 fedtsyrer, hvilket alt sammen betyder, at ernæringsmæssige mangler sandsynligvis er usandsynlige, så længe du planlægger din spiseplan korrekt. (Og der er ingen regel mod tillæg for at afhjælpe eventuelle mangler.)
Fremhævet billede: Larisa Blinova / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer