Hvis du nogensinde har startet et nyt træningsprogram eller brugt et par timer på at skubbe din bil ud af sneen, ved du hvordan det er at have ømme muskler. Og du har sandsynligvis brugt lidt tid på at finde den bedste måde at komme på vej til bedring.
Muskelgendannelse er blevet en lukrativ forretning alene. Fra kryoterapi til massagepistoler forsøger folk at tjene på, at du finder en måde at føle dig menneskelig igen. Og utallige kosttilskud og "sundhedsdrikke" viser øgede fordele ved muskelgendannelse. Er der nogen sandhed ved dem?
I dette stykke gennemgår vi processen med muskelgendannelse, hvad du kan gøre for at fremskynde processen, og hvordan du skal spise for at forbedre dit helbred. (Sørg for at læse alt om Før din næste bendag.)
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Før vi går over, hvordan muskelgendannelse fungerer, har du brug for et hurtigt crashkursus om, hvorfor det endda er nødvendigt. Og det indebærer at tale om muskelsårhed.
Kort sagt er muskelsårhed en konsekvens af enhver anstrengende fysisk aktivitet, især hvis du er en første gangs praktikant eller starter et nyt program.
Når du træner, er målet at gøre dine muskler større (dette kaldes hypertrofi). For at opnå dette træner du modstandstræning til at skabe mikroskopiske tårer i muskelvævet. Musklen reparerer derefter disse tårer, og i processen gør det sig selv større (hvilket er dens måde at bekæmpe yderligere stress på).
Disse tårer kombineret med betændelse forårsaget af stress på musklerne skaber følelsen af muskelsårhed. Hvis du er ny i træningsverdenen, kan du forvente, at ømheden rammer dig alt fra 24-48 timer efter et træningssession. Smerterne skal være mindre, men husk, jo hårdere din træning er, desto sværere bliver din ømhed. (Selvfølgelig skal du konsultere en læge om enhver alvorlig, langvarig smerte.)
En populær gymbro-teori er, at muskelsårhed tilskrives en opbygning af mælkesyre (et kemisk biprodukt skabt af celler, mens din krop er under stress) i musklerne.
Ideen bag dette tankegang er, at mælkesyre hæver blodets surhed, hvilket skaber ømhed. Så for at komme sig efter træningssessioner antages det, at nøglen er at fjerne mælkesyren fra dit system. Dette kan gøres ved at spise eller drikke bestemte fødevarer, tranebærsaft er verdens verdens stærkeste mand Eddie Halls vice valg eller endda visse massageteknikker.
Problemet er, at mælkesyre ikke har noget med muskelsårhed at gøre. Dette har været kendt siden 1937, da en undersøgelse viste, at mælkesyre forlader dit system ret hurtigt efter en træningssession. Cirka halvdelen af mælkesyren forlader dit system 15 minutter efter træning, ifølge undersøgelsen. (1)
Disse fund er gentaget adskillige gange i de følgende årtier. En sådan undersøgelse spores mælkesyreniveauer, mens løbere var på løbebånd og fandt, at forsøgspersonernes niveauer var de højeste, mens de var i en jævn hældning, men der var ingen signifikant ømhed i musklerne efter den session. (2)
En anden kendsgerning, der modbeviser mælkesyreteorien, er at din krop efter et stykke tid bliver vant til dine træningsprogrammer. Sessioner, der engang havde dig i sofaen i weekenden, virker nu som en leg for dig. Alligevel genererer din krop stadig mælkesyre - så efter denne logik skal du stadig have smerter.
Mælkesyreopbygning kan resultere i mere alvorlige tilstande, herunder hjerteproblemer, men muskelsår er ikke en af dem.
Vi berørte dette ovenfor, men for at gentage: muskler reparerer de nedbrudte tråde under træning, hvilket resulterer i større muskelvæv og større muskler. Her går vi lidt mere i dybden med, hvordan det rent faktisk sker.
Disse mikroskopiske tårer er ikke de eneste ting, der ændrer sig under en træning - dine hormonniveauer svinger, din krop bruger sine brændstofkilder (den mad du spiser), den mister elektrolytter gennem sved og så videre.
Tænk på din krop som en bærbar computer et øjeblik. Dit centrale nervesystem, endokrine system, skeletmuskelsystem og andre systemer er som den beskyttende software, du installerer på det (antivirus, anti-malware osv.).
Hver gang din krop gennemgår nogen stress - hvad enten det er fra en forkølelse eller en anstrengende træning - går disse systemer i overdrive forsøger at vurdere problemet, fjern alt, hvad der ikke hører til der, og bring kroppen tilbage til normal (eller homeostase), ligesom softwaren ville, hvis den registrerer en virus.
Dit endokrine system leverer humane væksthormoner og testosteron til musklerne for at styrke dem. Dit CNS opretter synapser for at reagere på de stimuli, du placerer på det. Dit skelet system regenererer sig om nødvendigt for at undgå yderligere og mere alvorlig skade.
Tilbage til computereksemplet: Der er tidspunkter, hvor din computer muligvis skal genstartes, for at softwaren kan udføre sit job korrekt. Det samme gælder for din krop, og i de følgende afsnit gennemgår vi, hvad du skal gøre for at sikre, at alt fungerer som det skal.
Hvis du er en af de mennesker, der allerede har smerter og spekulerer på, hvornår det skal ende, har vi nogle dårlige nyheder - vi ved ikke svaret på det. En let træning kan kun tage 24 timer at komme sig med minimal ømhed, men en mere udfordrende session kan resultere i tre dages restitution.
Det amerikanske råd om træning anbefaler generelt giver musklerne 48 timer til at komme sig efter et træningssession. Dette er grunden til, at de fleste træningsopdelinger adskiller hver muskelgruppe med to dage.
Hvis din ømhed vedvarer i fem eller flere dage, skal du konsultere en ekspert for at sikre, at du ikke har forårsaget nogen skade på muskelvæv eller knogler.
Hvis du nogensinde har trukket en all-nighter på college, ved du, hvor træg du har det dagen efter.
Dette er ikke godt under nogen omstændigheder, men især når din krop har travlt med at hjælpe dine muskler med at komme sig. En 2020-undersøgelse fundet søvnmangel påvirkede din krops reaktion på betændelse, jeg.e., den ting, vi vil slippe af med for at stoppe med at være ømme. (3)
Søvnmangels indvirkning på betændelse var også et centralt punkt i en undersøgelse fra 2011, der viste, at de, der ikke fik nok Z'er om natten, havde mindre kortisol - hormonet, der behandler betændelse. Den samme undersøgelse fandt også nedsatte niveauer af proteinsyntese (mere om det lidt), og at forsøgspersoner endda mistede muskelmasse. (4)
Vores kroppe holder ikke op med at arbejde under søvn, men de arbejder mindre hårdt, end når vi er vågen. Denne periode giver de ovennævnte skelet-, endokrine og andre systemer mulighed for at fungere som de skal uden nogen afbrydelse. Ja, gendannelsesprocessen starter, før du rammer sækket, men det øges, når du endelig kører ud i drømmeland.
Generelt, du vil sigte mod syv til ni timers søvn hver nat. Dette tal kan være på den højere side, hvis du bare løb en maraton i forhold til en, der bare lavede lidt lys yoga.
Hvis søvn er som at genstarte din computer, er spisning som at installere den seneste opgradering. Dette skyldes, at dine muskler og mange andre dele af din krop består af proteiner. Derfor har det brug for nye proteiner for at genopbygge de beskadigede muskler.
Uanset om det er et kyllingebryst eller en skefuld valleprotein, absorberes det protein, du spiser, af kroppen gennem en proces kaldet proteinsyntese. Dette er simpelthen en fancy måde at sige, at din krop tager proteinmolekylerne og absorberer dem til fremtidig brug (såsom at genopbygge muskler).
Mens det meste af dit protein skal komme fra dit daglige fødeindtag, er der rigelig dokumentation for, at proteintilskud - såsom proteinpulver - kan hjælpe med yderligere at reducere muskelsårhed, men kun hvis det tages efter træningspas. (5)
Den samme effekt blev fundet med grenkædet aminosyretilskud - aminosyrer er de tråde, der sammensætter proteinmolekyler. Forskere fandt ud af, at disse kosttilskud reducerer nedbrydning af skeletmuskler og derved reducerer virkningen af ømhed i musklerne. Specifikt vil du finde et supplement med højt indhold af aminosyren leucin, som styrer muskelsammentrækning. Mål for 20 mg leucin pr. Kg kropsvægt. (6)
Hvor meget protein du skal spise afhænger af intensiteten af din træning og din størrelse. Typisk vil du sigte mod alt fra halvandet til tre gram protein pr. Kg kropsvægt, men det er noget, din personlige træner eller ernæringsekspert kan bestemme for dig.
Vi går ikke alt for dybt i kulhydrater og fedtstoffer - mens de er vitale for fedt tab og muskel gevinst, er deres roller i muskel opsving ikke så vigtig som protein. Bare sørg for at få nok kalorier fra alle tre makronæringsstoffer til at nå det mål, du jager.
Som vi påpegede, er en del af ømhed i muskler forårsaget af betændelse. Visse fødevarer kan enten reducere eller øge betændelsen i kroppen. Til dette formål skal du holde dig væk fra forarbejdede fødevarer såsom stegt mad eller bagværk. Rødt kød har også vist sig at være en inflammatorisk mad.
Nogle antiinflammatoriske fødevarer inkluderer fisk, bladgrøntsager, olivenolie og frugt. Kaffe er også en anden antiinflammatorisk drik.
Vi har allerede fastslået, at muskelgendannelse for det meste er en fysiologisk proces, der tager tid. Det betyder dog ikke, at du er helt hjælpeløs, og der er nogle ting, du kan gøre for at hjælpe din krop ud. I dette afsnit gennemgår vi nogle af disse metoder.
Du har sandsynligvis fået at vide at strække dig før og efter en træning, og nogen har måske endda fortalt dig, at dette vil forhindre ømhed. Strækker sig er vigtigt inden enhver træning, og det er bevist, at det hjælper med at forhindre skader hos praktikanter.
Videnskaben om, hvorvidt det vil forhindre ømhed, er lidt mindre klar. De fleste undersøgelser af sagen siger, at der er en vis forskel i ømhedsniveauer mellem dem, der strækker sig før og efter træning, men det er i de fleste tilfælde minimalt (7).
Strækning kan hjælpe dig med at klare dig bedre, hvilket kan resultere i mindre belastning på kroppen. Men forvent ikke, at en nedadgående hund fjerner stivhed i dine muskler dagen efter en træning.
Selvom du ikke er fortrolig med akronymet, har du utvivlsomt hørt om begrebet RICE: Rest, Ice, Compress og Elevate. Dette er den normale strategi for enhver muskelbelastning.
Ligesom mælkesyre-teorien er dette en anden modbevist metode. En undersøgelse fra 2012 viste, at det ikke var en dokumenteret metode til behandling af ankelforstuvning, og at sådanne skader skal vurderes af en ekspert for at sikre, at der ikke opstår yderligere skader. (8)
Årsagen til dette har at gøre med “Is” -delen af RICE - kulden fra isen får dine blodkar til at indsnævres. Hvorfor er det dårligt? Som vi sagde, ved din krop, hvad de skal gøre, når den er skadet eller under stress. Det sender celler og hormoner til at tage sig af problemet.
Men hvis dine blodkar er indsnævret, vil det tage længere tid, før disse celler ankommer. Tænk på skibene som en motorvej og cellerne som biler - indsnævring af motorvejen vil medføre trafikprop. Du vil have, at cellerne skal ankomme så hurtigt som muligt. Ellers kan det tage længere tid, før skaden heler.
Det viser sig, at en af de bedste metoder til muskelgendannelse er en god gammeldags massage. En kæmpe undersøgelse offentliggjort i Grænser i fysiologi undersøgte adskillige undersøgelser af muskelgendannelse og så på aktiv restitution, kompressionstøj, kryoterapi og andre populære metoder.
Resultatet? Massage resulterede i det mest drastiske fald i muskelsårhed og træthed. Forskerne fandt ud af, at massering af musklerne i 20 minutter resulterede i forbedrede blodmarkører og hormonniveauer. (9)
Dette betyder ikke, at du skal finde en professionel massør - flere undersøgelser har vist, at massagepistoler, såsom TheraGun eller Hyperice, er lige så effektive til at forhindre ømhed i musklerne som en traditionel massage (10).
Sørg for, at dit gendannelsesspil er på plads. Tjek disse andre BarBend artikler for at optimere muskelgendannelse og øge ydeevnen i gymnastiksalen.
Fremhævet billede: fotoliza / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer