Hvad skal jeg gøre, hvis du er dominerende i squat eller deadlift

Mens forskellige trænere har forskellige meninger om emnet, vil jeg hævde, at hvis din back squat er mere end 85 procent af din markløft, så er du squat dominerende og sandsynligvis burde bruge lidt tid på din markløft.

På den anden side, hvis din ryg squat ikke er tæt på 80 procent af din markløft, så skal du sandsynligvis fokusere på at forbedre din squat, da du er markløfter dominerende.

Selvfølgelig kan den måde, hvorpå vores kroppe er formet på lange ben og korte torso versus lang torso og kortere ben osv., Naturligvis gøre os naturligt tilbøjelige til at udvikle en bedre markløft eller squat, som en generel regel, hvis din ryg squat ikke sidder i området 80 procent i forhold til din markløft, er det værd at investere lidt tid på at stryge uoverensstemmelsen.

3 Øvelser til Squat Dominant

1. Vægtet god morgen

Hvis du er squat-dominerende, vil du sandsynligvis finde disse ret udfordrende, men de, der er gode til god morgen, er i stand til at logge reps på 60 til 70 procent af deres back squat.

Ligesom en squat skal du fokusere på at sprede gulvet med dine fødder for virkelig at føle dine glutes udføre arbejdet. Jeg kan varmt anbefale at starte lys, indtil du bliver mere komfortabel med at lægge op, og derefter bælte op for at sikre, at du afstiver så hårdt som muligt.

• Start med 3 til 5 sæt højere reps på 8-10, og når du får styrke og føler dig mere komfortabel, skal du lægge op og slå nogle mindre sæt på 3 til 5 reps.

2. Single Leg Barbell Deadlifts

Vi gør ofte disse med kettlebells eller håndvægte, men prøv disse med en vægtstang. Dette er en fantastisk måde at virkelig involvere hamstrings på.

• Kan du løfte 35 til 40 procent af din maksimale markløft på det ene ben? Det er et godt antal at stræbe efter 5 sæt med 6-8 reps pr. Ben

3. Kang Squat

En Kang squat er faktisk en god morgen, der bevæger sig ind i en back squat, efterfulgt af at bevæge sig tilbage gennem bunden af ​​god morgen stilling, før man rejser sig op igen.

Fokuser på at opretholde spændinger i dine hamstrings i bunden af ​​squat, så du ikke bliver quad-dominerende. Hvis dette betyder, at du skal reducere din dybde en smule, er det OK. Nøglen er at opretholde hamstringspændingen og bevæge sig gennem godmorgenpositionen, både på vej ned og op ad vejen.

• Samme som med vægtede godmorgener: Start med 3 til 5 sæt ved højere reps på 8-10, og når du får styrke og føler dig mere komfortabel, skal du lægge op og slå nogle mindre sæt på 3 til 5 reps.

3 Øvelser til Deadlift Dominant

1. Vægtede Step Ups

Hvis du er dødløftende dominerende som mig, vil du sandsynligvis finde disse utroligt udfordrende, da dine quads bare ikke vil udføre arbejdet, når du træder på en kasse.

Med vægte ved din side eller i stativposition og med kassen højt i knæet, fokuser på at kontrollere bevægelsen ved hjælp af foden på kassen til at træde op på kassen i modsætning til at skubbe med din fod på jorden for at få det krævede momentum for at stå på kassen.

• 5 sæt med 8 reps pr. Ben. Hvor tung kan du gå og forblive i kontrol?

2. Bulgarsk split squats

Det er næsten umuligt ikke at føle dine quads under en bulgarsk split squat. Nøglen her er at holde en dejlig neutral rygsøjle og sørge for, at dit forreste knæ ikke ender for langt over din tå. Ligesom en squat, prøv at få din hoftebøjning af din forfod til fuld dybde.

• Kan du løfte 60 procent af din kropsvægt til 5 reps pr. Ben med et godt, kontrolleret tempo? Det er et stort antal at stræbe efter 5 sæt med 5 reps pr. Ben

3. Tunge bæger squats

Pokal squats er et godt værktøj til forbedring af squat mekanik, nemlig at opnå dybde og holde en opretstående torso hele vejen igennem, men vi belaster ikke ofte disse. Heavy Goblet squat og logning af noget volumen i processen kan dog give en stor værdi, der overføres til din squat.

• 5 sæt 10-15 reps så tunge som muligt

Fremhævet billede via Pressmaster / Shutterstock