Jeg elsker ramping - gradvis aktivering af nervesystemet med gradvis tungere sæt, før jeg rammer maksimal ydelse på det sidste sæt. Tidligere har jeg også brugt bølgelastning meget, hvilket er en anden meget effektiv måde at øge styrken på.
På trods af dets effektivitet er bølgelastning dog en suboptimal måde at træne på, i det mindste den måde, som de fleste mennesker nærmer sig på. Det udnytter ikke engang fuldt ud det princip, der ligger bag det, nemlig post-tetanisk potentiering. Jeg har en bedre måde at bølge belastning på, og det vil garanteret gøre dig meget stærkere, hurtig.
Bølgelastning er et simpelt belastningsskema, hvor en “bølge” har 3 gradvis tungere sæt med et tilsvarende fald i reps.
For eksempel kan du udføre 3 reps med 300 pounds, hvile 2 minutter; derefter 2 reps med 320 pounds, hvile 2 minutter; og derefter 1 rep med 340 pund inden hvile 2-3 minutter. Det er en bølge.
Hvis du er i stand til at gennemføre en bølge med succes, går du videre til den næste, men den skal være lidt tungere end den foregående bølge. Når det er sagt, stopper du øvelsen, så snart du ikke fuldfører et sæt. Selvom du har 1 eller 2 sæt tilbage i en bølge, stopper du det øjeblik du fejler.
Så for at opsummere:
Teorien bag bølgelastning drejer sig om post-tetanisk potentiering. Simpelthen forstærker / aktiverer en maksimal sammentrækning nervesystemet, hvilket øger din evne til at rekruttere muskelfibre og producere kraft i cirka 3-5 minutter.
Med andre ord, ved at gøre en maksimal eller næsten maksimal sammentrækning, kan du lave flere reps eller udføre på et højere niveau på det efterfølgende sæt, forudsat at træthed ikke er overdreven. Og bølgelastning drager fordel af dette, bare ikke optimalt.
Problemet er, at "potenseringssættet" kommer med det tungeste sæt, som udføres i slutningen af bølgen. Mens dette maksimale sæt effektivt ramper dig op til den næste bølge, akkumulerer du også træthed, hvilket resulterer i manglende optimal indgreb med nervesystemet i successive bølger.
Traditionelle stiger er en anden effektiv måde at aktivere nervesystemet på. Imidlertid opnår de dette ved at øge vanskeligheden ved sætene - nemlig antallet af reps - uden at ændre belastningen.
For eksempel:
Jeg foretrækker meget denne tilgang. Når du gentager den samme vægt to sæt i træk, føles det andet sæt altid lettere, forudsat at du ikke bliver for træt fra det første sæt.
Med andre ord, med stiger kan du gradvist øge intensiteten uden at gassere ud, hvilket i sidste ende hjælper dig med at nå en højere reptop end hvis du gik all-out hvert sæt.
Wave-Ladder er naturligvis en hybrid af de to metoder. Det bruger også 3-sæt bølger, men i stedet for at tilføje vægt med hvert sæt inden for en bølge, tilføjer du reps. Når du har gennemført en bølge med succes, starter du en ny med lidt mere vægt.
For eksempel:
Reglerne er de samme som med regelmæssige bølger: når du med succes kan gennemføre en hel bølge, starter du en ny med 10-20 pund mere, og når du ikke kan gennemføre et sæt, selvom bølgen ikke er færdig, du stopper.
De fleste mennesker kan bruge 90% af deres 1RM til 3 gentagelser. Den første bølge er ret konservativ, da den primært bruges til at forstærke nervesystemet og opvarme bevægelsesmønsteret.
Som sådan anbefaler jeg at starte den første bølge med 85% af dit maksimum. Hvis du er i tvivl om, hvad dit maksimum er, så tag en fejl på den sikre side. Med andre ord er det bedre at starte den første bølge for let end for tung, da du altid kan kompensere ved at øge vægten passende for den anden bølge. Men start for tungt, og du har lige malet dig selv ind i et hjørne.
Jeg kan godt lide at bruge 85% til den første bølge og 88% til den anden bølge. Hvis den anden bølge føltes ret hård, kan jeg muligvis gå op til 90% for den tredje bølge. Hvis den anden bølge føltes solid, forsøger jeg 92% for den tredje bølge. Det er klart, at du skal være opmærksom (og brutalt ærlig)!) af din præstation.
At starte med 85% af dit maksimum beder om problemer. Det tager cirka 3 sæt med en vægt på over 60% for at gøre dig klar til at fungere på et højt niveau på enhver bevægelse. Nogle har brug for 4 sæt, men meget få har brug for mindre end 3. (De, der har meget effektive nervesystemer, og som typisk er de typer, vi kalder "kabelforbundne").
Mens vi ønsker at gøre os klar til arbejdssættene, ønsker vi dog ikke at blive for trætte, fordi det vil hindre ydeevnen. Da det højeste rep-nummer, vi gør under bølgestigen, er 3, holder vi generelt med sæt med 3 reps til opvarmning.
For at stave det ud, starter jeg typisk med 1 sæt med 6-8 reps ved kun at bruge linjen, efterfulgt af 1 sæt med 3 reps med 60% af min max. efterfulgt af 1 sæt med 3 reps med 70% af min max; og derefter 1 sæt med 3 reps med 80% af min max. Så startede jeg mine arbejdssæt.
Det ville se sådan ud:
Bemærk: Opvarmningssættene er beregnet til at gøre dig klar til arbejdssættene. Det handler ikke kun om at blive “opvarmet” i sig selv (oliering af leddene og blodindføring i musklerne), det handler også om at finjustere din løfteteknik; sørg for, at din koordination er perfekt, når du starter arbejdssættene.
Husk, at hvert opvarmningssæt, selv dem med bare den tomme vægtstang, skal udføres med 100% fokus på teknik, spænding og korrekt kropsposition under liften!
Den bedste progressionmodel, der skal følges, er lineær progression. Vær dog opmærksom på ikke at øge belastningen for hurtigt. Du skal mestre den vægt, du bruger nu, før du tilføjer mere vægt.
Husk, at jo langsommere du kan udvikle vægtene, mens du stadig vokser og gør træningen hård, jo længere du vil fremskridt - og jo stærkere vil du være i slutningen. Til dette formål ville en optimal progression, når du bruger dette system, være at tilføje 5 pund til startbølgen hver tredje træning.
Bare glem ikke, med bølgestiger, så længe du kan gennemføre en bølge, kan du starte en ny. Så hvis du med succes gennemfører den tredje bølge, har du ret til at starte en fjerde med 2-3% mere vægt, endda en femte, hvis du er i brand den dag.
Men aldrig øge startvægt (og efterfølgende vægten for den anden og tredje bølge) hurtigere end hver tredje træning.
Dette system øger din styrke meget hurtigt, men hvis dit mål er at maksimere størrelsen, bruges det bedst sammen med noget tæthedsarbejde udført umiddelbart efter.
Her er et par eksempler på, hvordan du kan anvende tæthedsarbejde efter at have lavet Wave Ladders:
Sådanne kombinationer får dig stærkere, større og slankere, hurtig.
Endnu ingen kommentarer