Jeg har tilføjet 130 pund til min samlede kraftløftning det sidste år, og - i betragtning af at jeg brugte det meste af året på slankekure og skære i vægt for at konkurrere som en letvægt ved US Open og et par lokale møder - er jeg virkelig tilfreds med det.
Men Jeg er endnu mere stolt af, hvor meget mental styrke jeg har opbygget i løbet af den tid. Du kan ikke måle dit mentale spil i pund eller tommer, men det er helt afgørende, hvis du vil konkurrere i enhver sport.
Jeg plejede at være en hovedtaske på platformen. Indtil for nylig følte squat og bænkpresse mig aldrig rigtig behageligt, så jeg bliver virkelig nødt til at fokusere på min teknik for at løfte mit bedste. Det fungerede fint i gymnastiksalen, men da presset var på, forsvandt mit fokus bare ... Tag f.eks. Boss of Bosses 3. Det var min første gang på en stor scene, og selvom jeg følte mig ret god efter min opvarmning, da det var tid til min åbnings squat, Jeg blev overvældet af adrenalin, så blev mit sind blankt, og alt gik til lort. Jeg savnede min åbner og endte med at blive langt mindre end jeg havde planlagt (selvom jeg på en eller anden måde stadig trak en samlet sejr på mødet).
Selv før op til den store dag var jeg et nervøst vrag: Jeg ville skubbe for hårdt på træning, savne reps, blive frustreret og ende med at blive lammet af overanalyse og vrede. Kontraster det med min erfaring med Reebok Record Breakers. Meet prep var stadig ikke fantastisk: Jeg havde konkurreret i back-to-back-møder i næsten to år, og min krop var ikke glad for det. Alt gjorde ondt, og min søvn, appetit og motivation led for det. Men jeg var klar til det. Mød prep suger altid, og det tog jeg bare i skridt. Jeg vidste, at på mødedagen ville jeg sætte alt sammen, og det var præcis hvad jeg gjorde.
Jeg følte mig faktisk temmelig forfærdelig med at varme op, men på hvert forsøg og på hver bevægelse var jeg i zonen: helt fokuseret på det øjeblik, der var ved hånden, uden nogen følelse af nervøsitet eller angst. Meget ændret sig i løbet af den tid, men en af de største ændringer involverede min mentale tilgang til elevatorer: Jeg skiftede fra at tænke på god form til at føle det. Find dig selv i brug for at forbedre dit eget mentale spil? Læs videre.
Misforstå mig ikke: teknik er enormt vigtig for udvikling af styrke. Powerlifting får undertiden en dårlig rap som en "enkel" sport - en der er ret let at mestre, og som ikke kræver meget dygtighed eller koordination.
Det er lort.
Kraftløfterne er meget tekniske bevægelser. Ganske vist er de ikke så vanskelige at udføre ordentligt som de olympiske elevatorer, og de tilbyder en ret stor fejlmargen: Du kan ofte male gennem en tung squat, bænk eller markløft, selvom du mister rillen bare en lille smule. Ikke desto mindre, at udvikle enestående teknik kan tage år, endog årtier; og efter min mening bør forbedring af din teknik være en livslang rejse. Hver lift involverer så mange nuancer, at perfekt teknik er en fantasi. Dit mål er at komme så tæt på perfekt som muligt.
Mange løftere forsøger at komme til den perfektion ved at opbygge en omfattende mental tjekliste med tegn, der kan guide dem gennem hver bevægelse. Dette er et godt sted at starte. Signaler - enkle sætninger eller billeder, der hjælper dig med at aktivere de rigtige muskler eller sætte din krop i den rigtige position - er uvurderlige værktøjer, især hvis du mangler kinæstetisk bevidsthed.
Hvis du f.eks. Har problemer med at rekruttere dine lats i markløft, kan det med at tænke på at trække skuldrene mod dine hoftelommer hjælpe dig med at finde den rigtige position fra gulvet. Hvis du har tendens til at bruge alle firhjulinger og lænden, kan det hjælpe dig med at få hamstrings og glutes i at tænke på at trække gulvet fra hinanden med dine fødder. En god coach vil være i stand til at give dig tegn, der fungerer for dig. Se bare Dave Tate hjælpe mig med bænkpressen:
Hvis du virkelig kæmper for at finde god form, opfordrer jeg dig kraftigt til at bruge en mental tjekliste. Din tjekliste skal starte, før du overhovedet nærmer dig baren og bære dig hele vejen igennem afslutningen af bevægelsen.
Et system som dette har mange fordele. Det er betryggende: hvis du følger tjeklisten, du ved du bliver tæt og udfører liften godt.
Her er gnidningen: det er meget at holde i dit hoved, og det er meget at løbe igennem i en elevator det kan kun tage et par sekunder at gennemføre. Faktisk kan det endda være distraherende at prøve at tænke på alle disse forskellige trin. Det er let at fokusere så meget på signaler, at du glemmer at lægge den nødvendige indsats for produktiv træning!
Og hvis du stoler på disse tegn for meget, hvad sker der, når sommerfuglene begynder at danse rundt i din mave, før du træder ud på platformen, eller når du tager et stort hit af ammoniak? Chancerne er, du glemmer dem, og din form falder fra hinanden.
Hvis du er nybegynder, desværre har du ikke meget valg. Du har bare ikke den nødvendige erfaring til at udføre bevægelserne med kvalitetsteknik uden en tjekliste som denne, så du bliver nødt til at acceptere, at du muligvis ikke kan skubbe lige så hårdt, som du måske vil. Gør mig ikke forkert: du skal stadig træne virkelig forbandet hårdt.
Jeg anbefaler stærkt at træne med højere reps i dette trin: de lettere belastninger, der er nødvendige for sæt med højere rep, giver dig mulighed for at fokusere på teknik og stadig bevæge vægten godt. Desuden betyder flere reps mere praksis, og mere øvelse betyder hurtigere udvikling af færdigheder.
Men når du først har udviklet lidt fornemmelse for bevægelsen, skal du begynde at bevæge dig væk fra denne tjekliste og mod en mindre verbal metode. ”Føl” er meget vigtigt her. Når jeg forbereder mig på dødløft, tænker jeg ikke igennem en liste over tegn. Faktisk ”tænker” jeg slet ikke rigtig. I stedet husker jeg følelsen af et perfekt udført lift. Dette er lidt vanskeligt at forklare, men hvis du nogensinde har ramt en virkelig perfekt rep, hvor baren virker næsten vægtløs, selvom den er tung, ved du hvad jeg mener. Du kan sandsynligvis huske fornemmelsen af dine hænder på baren, dine fødder presser ned mod gulvet og tætheden i dine muskler.
Dette involverer ikke cueing, og det involverer ikke visualisering. Begge disse metoder bevæger dig væk fra følelse og mod tænkning, og tænkning forstyrrer perfekt udførelse. Hvordan kommer du fra tænkning til følelse? Det første og vigtigste trin er praksis. Efter hundreder, måske endda tusinder, af veludførte elevatorer, begynder bevægelsen at blive mere naturlig, og du begynder at udvikle den vigtige følelse. Du kan faktisk også fremskynde denne proces.
Efter et perfekt rep eller sæt - eller endda efter bare en meget god rep eller sæt - tag et øjeblik, sæt dig et sted stille, hvor du ikke bliver forstyrret, luk øjnene og prøv at genopleve den følelse. Forsøg ikke at visualisere liften, og prøv bestemt ikke at tænke over det eller beskrive det. Bare sid med den følelse. Det kan hjælpe med at fokusere på din ånde: læg mærke til, når du trækker vejret ind, og læg mærke til, når du trækker vejret ud.
Ja, det lyder super flak. Du skal ikke bekymre dig om det. Du behøver ikke sidde der længe; et minut eller to er masser. Igen, dette er ikke en magisk kur, men over tid vil det fremskynde din overgang væk fra den mentale tjekliste.
Hvis du allerede er en avanceret løfter, du bemærker sandsynligvis ikke fordelene ved at "føle" en lift med det samme. Faktisk, du bemærker måske ikke dem, før du er på et møde, og der er noget pres på dig. I disse øjeblikke - de øjeblikke, hvor din hjerne har en tendens til at komme i vejen, og du bliver fanget i historielinjer om de andre løftere, eller om at nå dine mål - er det helt afgørende at kunne slippe din mentale tjekliste.
Når jeg løfter et møde, er mit sind helt tomt: Jeg tænker ikke på folkemængderne eller vægten på baren eller endda hvilket forsøg jeg gør på. Jeg er bare helt i øjeblikket. Det er en enorm værdifuld færdighed, men det er umuligt at udvikle sig uden utallige timers øvelse.
Funktionsbillede screenshot fra @phdeadlift Instagram-siden.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer