I en tidligere træningsvejledning diskuterede vi den opretstående række, en der finder vej ind i mange styrke-, kraft- og konkurrencedygtige sportslige bevægelser. I den ultimative træningsvejledning diskuterede vi mange opretstående rækkevarianter, som trænere og atleter kan bruge til maksimal udvikling af muskelgrupper og bevægelsesmønster, der er nødvendige for bevægelser som snatch, clean, high pull og mere.
I denne artikel vil vi diskutere en af disse variationer mere detaljeret for at vise, hvorfor håndvægtens lodrette række kan være en stor ensidig øvelse for at udvikle muskelvæv og bevægelsesmønster.
De nedenstående muskelgrupper er målrettet af den lodrette rækkebevægelse. Brug af håndvægte i den opretstående række kan hjælpe med at øge ensidig muskeludvikling og imødegå eventuelle asymmetrier og bevægelsesubalancer.
I nedenstående video demonstreres den lodrette håndvægt. Bemærk, at ved at manipulere træk- og vinklerne i bevægelsesområdet kan du ændre, hvilke muskler fra ovenstående sektion der primært bruges.
I nedenstående afsnit diskuterer vi fire (4) fordele ved at udføre den opretstående række med håndvægte. Bemærk, at nogle af fordelene er forbundet med at udføre enhver stil med opretstående række, mens andre er en direkte fordel ved at udføre den opretstående række med håndvægte.
Når du arbejder med vægtstænger, kabler (forudsat ikke to uafhængige håndtag) og andet udstyr, der ikke involverer to lemmer, der arbejder uafhængigt, er ensidig muskelhypertrofi og styrke muligvis ikke en fremhævet fordel. Mens ikke-ensidige bevægelser muliggør øget belastning og minimerer en vis kompleksitet (hvilket er godt for nogle styrkebevægelser og bevægelige belastninger), kan afbalancering i ensidige variationer som håndvægtens opretstående række være en fantastisk måde at tackle enhver muskeludvikling og styrke-asymmetrier, der kan ellers gå uset.
Som diskuteret ovenfor har ikke-ensidige udstyr som stænger, maskiner og kabler (forudsat at du bruger en stangfastgørelse) sine fordele, men kan også maskere enhver bevægelsesasymmetri og forskelle i bevægelsesområder for lemmer til lemmer. For nogle atleter, der har rækkevidde af bevægelse og / eller begrænsninger i bevægelsesevner mellem lemmer i den opretstående rækkebevægelse, kan de opleve, at håndvægtens opretstående rækker vil tvinge dem til at få større neurologisk kontrol og bevægelsesmønstring i en lem til lemmerbasis. Dette kan forbedre deres evner til derefter at overføre bedre bevægelse og koordinering pr. Lem til en vægtstang, maskine eller andet ikke-uafhængigt bevægeligt udstyr, forbedre den samlede muskel- og bevægelsesudvikling og potentielt mindske risikoen for skader forårsaget af overforbrug eller dårlig bevægelse mønster.
https: // www.instagram.com / p / Baj-wAZFXHp
At øge ens evne til at fremme kraft og etablere større kontrol via neuromuskulære forbindelser og træning er to nøgleaspekter ved stigende bevægelsesområde (hvor den tredje er, at der skal være tilstrækkelig mobilitet / fleksibilitet). Når nogen har fastslået, at mobilitet og fleksibilitet er tilstrækkelig, er det næste skridt at lære og omprogrammere muskelenhederne og hjernen for at være i stand til at koordinere muskelkontrol og sammentrækninger. Dette kan være nøglen til atleter, der har brug for den opretstående rækkebevægelse (såsom vægtløftning, konkurrencedygtig fitness, sportsatleter, styrkesport), så de maksimalt kan rekruttere muskler og producere kraft.
Ensidige øvelser er blevet korreleret med øget muskelstimulering og aktivitet, som kan bidrage til at øge muskelfiberskydninger og vækstrate hos nogle atleter, der måske har sværere ved at isolere og udvikle sig under udnyttede muskelvæv. Evnen til at målrette lemmer mod lemmer asymmetriske, muskel- og bevægelsesubalancer og tilpasse vinklerne og bevægelsesområdet for bevægelsen via håndvægte kan også føre til en anden stimulans for vækst på muskelvæv.
Se nedenfor på nogle af de mere populære variationer i håndvægtøvelser for at øge ensidig styrke og fitness!
Fremhævet billede: @b.mcfit på Instagram
Endnu ingen kommentarer