Når det kommer til opvarmning, er det første, der normalt kommer til at tænke på for mange af os, at hoppe jacks, planker og lave et par strækninger i hamstring eller benspark. I løbet af de sidste par år, da mine vigtigste elevatorer fortsatte med at udvikle sig, begyndte jeg at indse, at jeg havde overset nogle af de grundlæggende elementer i træning, specifikt at springe over opvarmninger og nedkøling, slække på tilbehørsarbejde og ikke tage nok hvile.
Som mange andre i fitnessverden laver vi fejl og lærer af dem, men hemmeligheden bag ikke at lave de samme fejl er i de små tip og tricks, der får lektionerne til at holde fast. Min største takeaway fra at erkende vigtigheden af opvarmninger var, at jeg var nødt til at gøre opvarmningen behagelig og engagerende. Enhver udfordrende, oprindelig type eller koordineringsfokuseret bevægelse er, hvad jeg har fundet for at holde mig ikke kun konsistent, men sund og velafrundet.
Nedenfor er der flere dynamiske øvelser, der kan bruges før enhver træning for at hjælpe dig med at øge din puls og cirkulation, mobilisere de store led i kroppen, øge kernetemperaturen og forbedre bevidstheden mellem krop og krop (proprioception).
Fra en plankeposition, tag og knæ på jorden, tag fat i gulvet og drej albuerne fremad, som om du drejer to krukker. Træk dine skuldre ned og tilbage, og tryk derefter dine skulderblade sammen. Skub derefter dine skulderblade fra hinanden, når du skubber brystet væk fra gulvet, hold armene lige, gluterne engagerede og mavemusklerne stramme.
3 runder med 20 gentagelser.
Scapula Push-Ups er en fantastisk måde at styrke og mobilisere musklerne fastgjort til skulderbladet. Over tid vil forbedring af fremspring og tilbagetrækning af skulderbladene forbedre det generelle helbred for dine skuldre og øvre ryg.
Start på hænder og knæ med hænderne lige under skuldrene og knæene under hofterne. Tag fat i gulvet med hænder og fødder, mens du presser dig op fra knæene. Løft langsomt den modsatte hånd og fod fra jorden, og eliminer rotation af hofter og skuldre. Forlæng derefter begge lemmer med kontrol, hold ryggen neutral og mavemusklerne engageret. Alternative sider.
Gentag i 3 runder i 30 til 60 sekunder.
Denne fuglehundvariation tilføjer et element af stabilitet i skulder, hofter og ankler sammenlignet med den traditionelle fuglehund, der arbejder på kernestabilitet og styrke samt styrker musklerne i ryggen.
For at reducere intensiteten skal du bringe knæene ned til jorden i en traditionel fuglehund.
Fra en hip-distance holdning, ned i en dyb squat. Fokuser på at køre dine knæ frem og ud, mens du holder dine hæle nede, trækker dine skuldre tilbage, mens du holder en stolt bryst. Indram din fod med dine hænder, når du rejser sideværts, i en anden dyb squat. Placer begge hænder på jorden, når du falder dine fødder tilbage i en sprawl, og slip dine hofter. Sørg for at holde spændingerne i maven og klemme gluterne, når du forlænger gennem rygsøjlen for at eliminere kompression af lænden.
Gentag i 3 runder i 30 til 60 sekunder.
Denne koordinationsfokuserede kombination får din puls og hofter til at fungere. De dybe squats og sprawls er gode til både at strække og styrke hoftebøjlerne, som har tendens til at være svage / stramme og undertrænede.
For at eliminere hyperextension af rygsøjlen skal du udskifte sprawl med en planke.
Til denne bevægelsesstrøm skal vi arbejde med 2 forskellige holdninger. Start med dine fødder fra skulderbredde fra hinanden og fuldfør 2 laterale strækninger, og træk armene diagonalt fra hinanden. Gå derefter lateralt ud i et lateralt spring, når du vrider din rygsøjle mod det lungende ben i 2-3 gentagelser. Kom tilbage til en skulderbreddestilling og gentag.
Gentag i 3 runder i 60 sekunder.
Denne bevægelseskombination bringer en masse bang for sin sorteper ved samtidig at mobilisere rygsøjlen gennem blide vendinger og lateral bøjning og åbne lyske og indre lår (adduktorer), samtidig med at opvarmning af væv og kardiovaskulær system som tidligere nævnt.
Begynd med forsiden opad på dine hænder og fødder i en krabbeposition. Løft den modsatte hånd og fod, og sørg for at fjerne enhver rystelse eller svingning af kroppen. Bring din løftede fod under den plantede fod, når du løfter det frie ben ind i en skorpion, når du bringer dine ører ind mellem dine biceps, og vend derefter tilbage til krabbepositionen. Alterner sider, og hold armene lige hele tiden.
3 runder til 6 til 10 gentagelser.
Denne dynamiske bevægelse forbereder skuldrene til overheadtræning, samtidig med at den åbner hofterne og strækker hamstrings.
Disse øvelser er beregnet til personer, der allerede er aktive og træner regelmæssigt. Se beskrivelser for ændringer af øvelserne, hvis det er nødvendigt.
Hav det sjovt og husk at køle ned, når din træning er færdig.
Feature-billede fra @francheskafit Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer