UFC Fighter Paige VanZants træning

Hvad skal der til for at træne som en top blandet kampsportatlet? For UFC-fighter Paige VanZant varer en regelmæssig daglig session med Team Alpha Male-kohorter i sit motionscenter i Sacramento, CA, mindst to timer. Hver træning er en blanding af dynamiske opvarmninger, plyometrics, adskillige runder med shadowboxing og kickboxing, og teknik arbejde, styrke bevægelser og stretching. ”Vi ændrer tingene meget, men der er altid en udfordring,” siger UFC-fighter og Team Alpha Male-træner Urijah Faber.

Vi bad VanZant om at dele hendes yndlingsøvelser og kampbevægelser, der holder hende i topform. Integrer elementer af dem i dit eksisterende program, eller lav den fulde UFC-inspirerede rutine for at hjælpe dig med at få udholdenhed, hastighed, kraft og konditionering i en træning i hele kroppen, du vil elske.  Se den fulde træning i vores november / december-udgave på aviskiosker nu!  

SE OGSÅ: 7 ting, du ikke vidste om Paige Vanzant 

1 af 10

Per Bernal

Opvarmning: Box Jump

FORBEDRER: EKSPLOSIV STYRKE

ARBEJDER: GLUTER OG BEN

• Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, knæene let bøjede, et par meter foran kassen.
• Bøj knæene i en kvart squat. Svingende arme, slip hofterne og brug momentum til at sætte dig selv på kassen, når du lander med bøjede knæ.
• Lav 2 sæt, 10-12 reps. 

SE OGSÅ: Paige Vanzant vender tilbage til ottekanten i december

2 af 10

Per Bernal

Opvarmning: JUMP ROPE COMBO

FORBEDRER: SMIDIGHED, KOORDINERING, UDSTÅENDE

ARBEJDER: ARMS, BEN

Bland følgende stilarter i din reb-spring-rutine; sigte mod i alt mindst 10 minutters arbejde.

Grundlæggende spring (venstre)

• Hold dine fødder sammen, mens du hopper, skubber dine fødder ned og bøj knæene let, mens du bøjer anklerne; land let på dine fødder. Hold armene tæt på siderne gennem springene.

Sidesvingning (i midten)

• Bring begge hænder sammen, og sving rebet ned på din venstre side, mens du hopper. Hold derefter hænderne sammen, sving rebet ned på højre side, mens du hopper. Adskil hænderne og spring gennem rebet. Fortsæt mønsteret med svingende reb på hver side, og spring derefter gennem midten.

Kryds (til højre)

• Fra grundlæggende spring, kryds dine underarme sammen foran dine hofter, og sørg for, at hænderne kommer uden for den modsatte albue og holder rebet tæt på kroppen. Ved den næste tur skal du krydse armene. 

SE OGSÅ: Spring reb til at forme op 

3 af 10

Per Bernal

Shadowboxing Combo

FORBEDRER: UDHOLDENHED

ARBEJDER: SKULDER, ARME, KERNE

 Gør disse slag som en sekvens, og flyt hurtigt igennem dem i 2-5 minutter. Målet er at gennemføre 2-4 runder; Du kan også blande sparkvariationerne ind.

Venstre stød (venstre)

• Begynd i kampens holdning, venstre fod fremad og højre fod tilbage. Hold begge hænder beskyttende ansigt med albuerne pegende nedad, knæene let bøjede. Løft hælen tilbage, og hold dig lys på begge fødder.
• Forlæng venstre arm, og slå hurtigt fremad med venstre hånd. Drej hofterne let for at generere strøm. Ret arm hurtigt tilbage for at starte.

Højre hul (venstre center)

• Gentag jab, denne gang stikker du fremad med højre arm, mens du holder venstre hånd nær hovedet. Drej højre ben for at generere strøm.

Venstre krog (højre center)

• Fra fighterens holdning skal du holde højre fod på gulvet påpeget let, hænderne foran ansigtet.
• Stans med venstre arm i en bue til højre, bøj ​​albuen 90 grader. Drej hofterne, og drej venstre fod, når du slår. Hold højre hånd nær ansigtet. Vend tilbage til start.

Uppercut (højre)

• Fra fighterens holdning skal du bøje begge knæ let og eksplodere op og slå op med din højre hånd som om du sigter mod din modstanders hage; drej let på højre ben for at hjælpe med at køre stansen. Vend tilbage til start.

SE OGSÅ: Forbrænd fedt med denne boksetræning 

Få Paige VanZants fulde træning på side 14 i vores Muscle & Fitness Hers November / december-udgave, på aviskiosker nu eller tilgængelig til download.

4 af 10

Per Bernal

Kick Series: High Kick

• Begynd i fighter holdning, venstre fod frem, hænder nær ansigt.
• Løft højre ben skarpt, spark højt med højre fod, mens du skifter kropsvægt til venstre, og drejer fra venstre fod. Sænk for at starte. 

5 af 10

Per Bernal

Kick Series: Flyvende knæ

• Begynd i fighter holdning, venstre fod fremad og højre fod tilbage et par meter fra tasken.
• Bøj begge knæ let, spring eksplosivt fremad og skub kraftigt ned fra venstre ben, mens du kører højre knæ i tasken. Beskyt dit ansigt med venstre hånd, mens du springer fremad. 

6 af 10

Per Bernal

Kick Series: Side Kick

• Begynd i fighter holdning et par meter fra tung taske, venstre fod fremad og højre fod tilbage. Bring venstre knæ op til omkring hoftehøjde, peg tæerne ned og drej højre fod omkring 180 grader.
• Snap venstre ben ud, så det indre lår er parallelt med gulvet, og hold kropsvægten over højre ben. Forlæng venstre arm nedad, mens du holder højre hånd ved siden af ​​ansigtet.
• Vend bevægelsen, bøj ​​knæet og sænk derefter venstre fod til gulvet. 

7 af 10

Per Bernal

Kick Series: Kick the Can

• Begynd med at kæmpe, venstre fod frem, højre fod lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Hold hænderne foran kroppen. Løft højre knæ, spring så op og spar lavt med højre ben, og slå tasken med indersiden af ​​din højre fod. Din venstre hånd kommer frem, når din højre hånd bevæger sig tilbage (venstre).
• Land på højre fod, mens du eksplosivt sparker højt i et rundhusspark med dit venstre ben og rammer tasken med toppen af ​​din venstre fod; hænder skifter, så højre hånd kommer op for at beskytte ansigt (højre). Når venstre ben kommer ned, skal du vende tilbage til kampens holdning. 

Vanzant brugte dette træk til at afslutte Bec “Rowdy” Rawlings i en kamp i august. ”Dybest set falsker du bare et lavt spark, og så kaster du dit høje spark op på den anden side. Jeg vidste, at spark ville lande. At vinde med det var den bedste følelse i verden.”

8 af 10

Per Bernal

HANDSTAND GÅR

ARBEJDER: HELE ØVRE KROPP OG KERNE 

AIDS: BALANCE

• Placer hænderne på gulvet og spar fødderne op i en håndstandsposition, gør kroppen så lang og høj som muligt, klem glutes (venstre). (Du kan også gøre dette mod en væg for støtte.)
• Løft den ene hånd op fra gulvet, så den modsatte hånd (højre) og vipp din krop side om side. (Du kan bruge en væg eller få en partner til at holde benene for støtte.)
• Gå fremad ved at gå hænderne så langt du kan, og hold overkroppen lang; at komme ud af bevægelse, sænk fødderne forsigtigt ned på gulvet. 

9 af 10

Per Bernal

KAMPERE PUSHUP

ARBEJDER: Bryst, skulder, arme, kerne

• Begynd i en fuld pushup position med næver på gulvet, direkte under skuldrene, benene sammen og forlænget bag dig.
• Hold albuer tæt på siderne, nedre bryst mod gulvet (venstre). Skub gennem hænderne for at strække sig tilbage til startposition (højre). (For at ændre, hold håndfladerne flade på gulvet.)
• Lav 2-3 sæt med 20 reps. 

10 af 10

Per Bernal

TUNGETASKE SITUP

ARBEJDER: KERNE

• Placer dig selv med dine ben viklet rundt om den tunge taske, hold posen til støtte. (Du kan bede en partner om at holde posen stille for dig.)
• Slip posen, og læg hænderne bag hovedet, sænk torsoen, indtil den er parallel med gulvet.
• Brug styrke af kernen til at køre tilbage til siddende stilling, og hold hænderne bag hovedet. Nederste ryg for at starte og gentage.
• Lav 2-3 sæt med 10-15 reps.
• For at ændre kan du også lave situp på gulvet og holde fødderne forankret under stativ eller lignende genstand. Hold hænderne bag hovedet og albuerne påpeget til sider igennem.
• Lav 2-3 sæt med 20-25 reps.