Nogle mennesker elsker bare at træne. Så meget, at de træner to gange om dagen.
Problemet er, at de fleste ikke ved, hvad de gør, når de træner to gange om dagen. Gør det rigtigt, så fordobler du dine muskelgevinster. Gør det forkert, så skyder du dig selv i foden.
SE OGSÅ: Fyld dine ben op med GVT
Der er to mål, når du træner to gange om dagen:
1. For at fremme superkompensation (mere om det senere).
2. At håndtere træthed, så du kan løfte tungere vægte og føle dig ”frisk.”
Lad os for eksempel bruge to personer, Tarkin og Finn.
Tarkins træningsprogram tager ham 100 minutter at gennemføre. Han træner en lang træning og er fuldstændig ødelagt ved afslutningen af den. Ved afslutningen af træningen er Tarkin så træt, at han skal bruge lette vægte bare for at fuldføre sine sæt.
På den anden side træner Finn nøjagtigt den samme træning som Tarkin, men han deler den op i to 50-minutters træning på en dag (en gang om morgenen og en gang om aftenen). I aften træning er Finn i stand til at bruge meget tungere vægte end Tarkin gjorde i slutningen af sin træning, fordi Finn er kommet sig efter morgen træningen.
Både Finn og Tarkin lavede nøjagtig den samme træning, men Finn var i stand til at løfte mere vægt og i sidste ende gøre større gevinster.
Foto med tilladelse fra Edgar Artiga
Der er to måder at træne to gange om dagen på:
1. Træner den samme kropsdel om morgenen og aftenen
2. Træning af to modsatte kropsdele
For nr. 1 betyder det, at hvis du trænede dine ben om morgenen, ville du træne dem igen om aftenen. For nr. 2 betyder det, at hvis du træner dine ben om morgenen, vil du træne din overkrop om aftenen.
Mens begge metoder fungerer godt, har jeg fundet ud af, at metode nr. 1 fungerer bedst for muskelgevinster, men der er et trick at gøre det. Om morgenen træning, skal du træne for styrke. Om aftenen skal du jage pumpen i den samme kropsdel.
Lad os bruge dine ben for eksempel. Om morgenen ville du gøre følgende:
1: Squats - 6-8 sæt med 3-5 reps. Hvil 2-3 min.
2: Deadlifts - 6-8 sæt med 3-5 reps. Hvil 2-3 min.
3: Stående kalv hæver - 3 sæt med 8 reps. Hvil 2 min.
Som du kan se ovenfor, fokuserer du på et par øvelser og arbejder med tunge vægte og lave reps.
Om aftenen ville du jage pumpen sådan:
1A: Front Squat - 4 sæt med 10 reps. Hvil 10 sek.
1B: Back Squat - 4 sæt med 10 reps. Hvil 10 sek.
1C: Walking Lunges - 4 sæt med 20 reps (hvert ben). Hvil 120 sek.
2A: Deadlift - 4 sæt med 10 reps. Hvil 10 sek.
2B: Rumænsk dødløft - 4 sæt med 10 reps. Hvil 10 sek.
2C: Hamstring Curls - 4 sæt med 20 reps. Hvil 120 sek.
3: Siddende kalv hæver - 4 sæt med 20 reps. Hvil 120 sek.
I lyset af eksemplet ovenfor vil du træne til styrke om morgenen med 6-8 sæt på 3-5 reps, og om aftenen bruger du et 10-10-20 kredsløb til at jage pumpen.
Foto med tilladelse fra Edgar Artiga
Når det kommer til træning to gange om dagen, er vores andet mål at fremme superkompensation. I det væsentlige er det, hvad dette betyder, at skubbe dig selv til at komme så tæt på overtræning som muligt, men lige inden du bliver overtrænet, tager du af og tager en hel uges fri.
I løbet af denne uges fri fokuserer du bare på bedring. Dette betyder masser af mad og søvn med minimal motion. Din krop vil hoppe tilbage, og dine muskler vil vokse som vanvittige, mens du slet ikke gør noget. Dette kaldes superkompensation, og jeg har set folk få 5 til 8 kg. af magert masse i løbet af denne ”off-week.”
Fordi målet er at nå superkompensation, skal du træne hver kropsdel meget ofte. Jeg anbefaler følgende split:
Mandag - Bryst og våben
Tirsdag - Ben
Onsdag - Ryg og skuldre
Torsdag - Bryst og våben
Fredag - Ben
Lørdag - Ryg og skuldre
Søndag - Fra
At dømme efter ovenstående tidsplan betyder det, at du træner hver kropsdel 4x om ugen (to gange tung og to gange pumpning).
Fortsæt med at træne sådan, indtil du mister din appetit og din vilje til at træne. Du bliver nødt til at skubbe dig selv hårdere end nogensinde før. Når du ikke har lyst til at spise længere, frygter du at gå i gymnastiksalen og finde dig i dårligt humør, du er sandsynligvis tæt på overtræning. Tag en uges fri og spis som du stadig træner, og se dine muskler vokse som ukrudt.
Endnu ingen kommentarer