10 gluteøvelser, du kan lave derhjemme

4471
Jeffry Parrish
10 gluteøvelser, du kan lave derhjemme

Træning derhjemme kan være udfordrende (forudsat at du ikke har en fantastisk hjemmegymnastik), dog ikke umulig. Glute træning, mere specifikt, kræver ikke altid store mængder belastning og udstyr for at være effektivt. Motion, som dem nedenfor, kan udføres ved hjælp af kontrollerede gentagelser, højere træningsvolumener og frivillig maksimal muskelsammentrækning for at fremkalde en rimelig mængde metabolisk muskelrespons for vækst og muskelengagement.

Mens træning uden indlæsning helt sikkert vil have sine begrænsninger, har vi sat os for at se nærmere på glute træning derhjemme, specifikt:

  • 10 gluteøvelser, du kan lave derhjemme
  • Prøve hjemme-glute træning

10 gluteøvelser, du kan lave derhjemme

Nedenfor er ti (10) gluteøvelser, der kan udføres derhjemme uden vægte, bånd eller yderligere udstyr (andet end din egen kropsvægt). Bemærk, at nogle af disse øvelser kan parres med minibånd og / eller modstandsbånd

Firbenede hofteforlængelser

Den firbenede hofteforlængelse er blevet diskuteret grundigt i tidligere artikler, der hver angiver dens effektivitet til at øge glute-aktivering. Tilføjelse af denne øvelse i glute træning via opvarmningssegmenter eller simpelthen udført i kombination med bevægelser som squats og lunges kan maksimere glute engagement og udvikling.

Quadruped hofte cirkler

Ligesom firbenede hofteforlængelser kan hofte cirkler øge gluteus medius engagement og kan også bruges til at forbedre hofte mobilitet / kernestabilitet. Disse ses ofte i opvarmningssegmenter eller parret med mere styrkebaserede huk og dødløftede bevægelser.

Side liggende benløft

Den side liggende benløftning, svarende til muslingeskallen, kan gøres for at øge gluteus medius engagement. Denne øvelse kan også udføres mod bånd eller med manuel modstand og er en meget isoleret tilgang til målretning af gluten.

Hofte hæver

Hofteløfter kan øge den samlede glute styrke, muskulær hypertrofi og engagement; som alle kan mindske smerter i lændesmerter, mindske knæsmerter og forbedre ydeevnen i bevægelser som squats og deadlifts. Dette kan gøres uden belastning med bagsiden på kanten af ​​en bænk, seng eller meget stabilt bord.

Glute broer

Glute-broer kan ligesom hoftehøjden gøres derhjemme uden belastning. Disse gøres ved at have løfteren liggende på ryggen (på gulvet) og løfte deres hofter fra jorden, enten holde i broen eller udføre gentagelser.

Single Leg Hip Raises / Glute Bridges

Både hofteløfter og glute broer kan gøres ensidigt for yderligere at øge glute krav, muskel engagement og fremskridt den bilaterale øvelse, når der tilføjes yderligere belastning er ikke tilgængelig. Der er en bred vifte af ensidige raises, hold og forhøjede raises, der kan udføres med begge variationer.

Sumo Squat (og alle squats)

Sumo squat, ligesom sumo deadlift, placerer hofterne i ekstern rotation og hjælper derfor med at målrette glutes i squat. Dette kan sammen med de fleste knebøjninger gøres for at øge gluteal engagement i dybere intervaller af hoftefleksion. Tempos, puls reps og dybe squats kan alle bruges til yderligere at isolere gluten i denne øvelse.

Single Leg Romanian Deadlift

Den rumænske markløft er en hamstring og glute-øvelse, der ofte udføres med yderligere belastning og modstand. Mens belastningen kan være begrænset derhjemme, kan løftere langsomt udføre enkeltbenvariationer og fokusere på at bruge glutes for at øge hofte- og knæstabilitet under hængslingsbevægelsen. Det er vigtigt at bemærke, at denne øvelse måske ikke fremkalder så meget muskeltræthed uden yderligere belastning (for stærkere atleter).

Bulgarsk split squat (lang holdning)

Den bulgarske split squat er en fantastisk ensidig øvelse i underkroppen for at udvikle den samlede styrke af ben og glute og hypertrofi. Ved at tage en længere holdning (større afstand mellem for- og bagbenet) er knæbøjning begrænset og stiller derfor højere krav til hofteforlængermusklerne; gluten.

Liggende vekslende benlifte

Denne øvelse svarer til Superman eller omvendt hyperextension, med den undtagelse at bevægelsesområdet ofte afkortes på grund af at være udsat for gulvet. På grund af det begrænsede bevægelsesområde er glutes de primære muskelgrupper, der arbejdes, når løfteren løfter benet fra gulvet. At gøre disse er skiftevis mode, hvilket ofte giver mulighed for stærkere muskelsammentrækninger og evnen til frivilligt at trække gluten mere kraftigt.

At-Home glute træning

Nedenfor er en hjemme glute træning, der kan udføres uden vægte og / eller modstandsbånd. Nøglen er at fokusere på muskelsammentrækninger og opretholde spændinger gennem bevægelserne.

  • Quadruped Hip Circles: 2 sæt med 10 gentagelser pr. Ben pr. Retning
    • Quadruped Hip Extension: 2 sæt med 20 gentagelser pr. Ben
    • Side Lying Leg Lift: 2 sæt med 20 gentagelser
  • Glute Bridge: 4 sæt på 60 sekunder
    • Sumo Squat: 4 sæt med 15-20 gentagelser, squatting under parallel
  • Single Leg Hip Raise: 4 sæt med 10-12 gentagelser pr. Ben
    • Liggende vekslende benlifte: 4 sæt med 20 (10 /) gentagelser

Fremhævet billede: @mike.fitnesskrop på Instagram


Endnu ingen kommentarer