Træning derhjemme kan være udfordrende (forudsat at du ikke har en fantastisk hjemmegymnastik), dog ikke umulig. Glute træning, mere specifikt, kræver ikke altid store mængder belastning og udstyr for at være effektivt. Motion, som dem nedenfor, kan udføres ved hjælp af kontrollerede gentagelser, højere træningsvolumener og frivillig maksimal muskelsammentrækning for at fremkalde en rimelig mængde metabolisk muskelrespons for vækst og muskelengagement.
Mens træning uden indlæsning helt sikkert vil have sine begrænsninger, har vi sat os for at se nærmere på glute træning derhjemme, specifikt:
Nedenfor er ti (10) gluteøvelser, der kan udføres derhjemme uden vægte, bånd eller yderligere udstyr (andet end din egen kropsvægt). Bemærk, at nogle af disse øvelser kan parres med minibånd og / eller modstandsbånd
Den firbenede hofteforlængelse er blevet diskuteret grundigt i tidligere artikler, der hver angiver dens effektivitet til at øge glute-aktivering. Tilføjelse af denne øvelse i glute træning via opvarmningssegmenter eller simpelthen udført i kombination med bevægelser som squats og lunges kan maksimere glute engagement og udvikling.
Ligesom firbenede hofteforlængelser kan hofte cirkler øge gluteus medius engagement og kan også bruges til at forbedre hofte mobilitet / kernestabilitet. Disse ses ofte i opvarmningssegmenter eller parret med mere styrkebaserede huk og dødløftede bevægelser.
Den side liggende benløftning, svarende til muslingeskallen, kan gøres for at øge gluteus medius engagement. Denne øvelse kan også udføres mod bånd eller med manuel modstand og er en meget isoleret tilgang til målretning af gluten.
Hofteløfter kan øge den samlede glute styrke, muskulær hypertrofi og engagement; som alle kan mindske smerter i lændesmerter, mindske knæsmerter og forbedre ydeevnen i bevægelser som squats og deadlifts. Dette kan gøres uden belastning med bagsiden på kanten af en bænk, seng eller meget stabilt bord.
Glute-broer kan ligesom hoftehøjden gøres derhjemme uden belastning. Disse gøres ved at have løfteren liggende på ryggen (på gulvet) og løfte deres hofter fra jorden, enten holde i broen eller udføre gentagelser.
Både hofteløfter og glute broer kan gøres ensidigt for yderligere at øge glute krav, muskel engagement og fremskridt den bilaterale øvelse, når der tilføjes yderligere belastning er ikke tilgængelig. Der er en bred vifte af ensidige raises, hold og forhøjede raises, der kan udføres med begge variationer.
Sumo squat, ligesom sumo deadlift, placerer hofterne i ekstern rotation og hjælper derfor med at målrette glutes i squat. Dette kan sammen med de fleste knebøjninger gøres for at øge gluteal engagement i dybere intervaller af hoftefleksion. Tempos, puls reps og dybe squats kan alle bruges til yderligere at isolere gluten i denne øvelse.
Den rumænske markløft er en hamstring og glute-øvelse, der ofte udføres med yderligere belastning og modstand. Mens belastningen kan være begrænset derhjemme, kan løftere langsomt udføre enkeltbenvariationer og fokusere på at bruge glutes for at øge hofte- og knæstabilitet under hængslingsbevægelsen. Det er vigtigt at bemærke, at denne øvelse måske ikke fremkalder så meget muskeltræthed uden yderligere belastning (for stærkere atleter).
Den bulgarske split squat er en fantastisk ensidig øvelse i underkroppen for at udvikle den samlede styrke af ben og glute og hypertrofi. Ved at tage en længere holdning (større afstand mellem for- og bagbenet) er knæbøjning begrænset og stiller derfor højere krav til hofteforlængermusklerne; gluten.
Denne øvelse svarer til Superman eller omvendt hyperextension, med den undtagelse at bevægelsesområdet ofte afkortes på grund af at være udsat for gulvet. På grund af det begrænsede bevægelsesområde er glutes de primære muskelgrupper, der arbejdes, når løfteren løfter benet fra gulvet. At gøre disse er skiftevis mode, hvilket ofte giver mulighed for stærkere muskelsammentrækninger og evnen til frivilligt at trække gluten mere kraftigt.
Nedenfor er en hjemme glute træning, der kan udføres uden vægte og / eller modstandsbånd. Nøglen er at fokusere på muskelsammentrækninger og opretholde spændinger gennem bevægelserne.
Fremhævet billede: @mike.fitnesskrop på Instagram
Endnu ingen kommentarer