Prøv Hers Magazine Squat Challenge
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 301 af 30
Per Bernal
Squat er blandt de mest klassiske øvelser og med god grund: ”Du arbejder med det største antal led og muskelgrupper, samtidig med at du tilføjer kernestabilisering,” forklarer Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver. Det betyder i et enkelt træk, at du samtidig styrker quads, glutes og kalve samt hofter og abs. Og mens grundlæggende squats er en fantastisk måde at komme i gang, er der ingen mangel på variationer for at øge kalorieforbrændingen, forbedre balancen og øge den samlede styrke og fitness. Her er 30 af vores yndlings squats, der spænder fra grundlæggende til fantastiske. Prøv at tilføje et par til din næste træning, eller lav to til tre af bevægelserne hver anden dag for at opfriske din rutine. Vis os dine bedste squat-fotos på Instagram og Twitter med #HERSSQUATLIKEME, og vi deler vores favoritter på vores hjemmeside!Sådan udføres PERFECT Squat: 1. Hæng tilbage fra dine hofter, når du kommer ned, og hold kropsvægten over hælene.2. Hold din nedre ryg let buet, bryst og hoved op, og mavemusklerne engageret.3. Kør gennem midten af din fod; skub frem gennem hofterne, når du rejser dig op.HVAD VIL DU MÅLE? Quads: Hold holdningen mere snæver med kun en lille deltagelse i fødderne. Gutter / indre lår: Bredere holdninger (som med en sumo eller plié squat) lægger vægt på glutes og indre lår. Vores model: Los Angeles-baserede, Alicia Marie, er en fitnessmodel, forfatter til The Booty Bible, og fortaler for hørehæmmede. Find hende på Instagram @AliciaMarieBODY.
2 af 30
per bernal
Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, tæerne vendte lidt ud, hænderne foran brystet. Bøj knæene omkring 90 grader, skub glutes bag dig. Skub igennem hælene, ret for at starte.
3 af 30
Stå med fødderne fra hinanden, fra hinanden, tæerne vendte lidt ud, hænderne foran brystet. Bøj knæene så dybt som muligt (bevæg dig forbi 90 grader). Skub igennem hæle for at stå.
4 af 30
per bernal
Stå med fødderne fra hinanden. Stig op på kugler af fødder, sænk derefter ned i en knebøj og nå begge arme fremad. Hold hæle løftet, stige op igen til stående.
5 af 30
Per Bernal
Begynd i bred holdning, hæle på vægtplader og tæer viste sig. Hold en håndvægt lodret foran kroppen, armene udstrakte. Bøj knæene 90 grader, hold torso høj og tryk knæene ud. Hold en optælling, og vend derefter tilbage for at starte.
6 af 30
per bernal
Stå med håndvægte ved skuldrene, bøjede albuer. Bøj knæene omkring 90 grader og skub glutes bag dig. Når du står, skal du trykke på vægten over hovedet og holde hænderne justeret med skuldrene. Sænk for at starte.
7 af 30
Per Bernal
Stå med håndvægten foran brystet med albuerne pegende nedad. Bøj knæene lidt forbi 90 grader, indtil albuerne er inden i knæene. Skub igennem hælene for at rette ud for at starte.
8 af 30
per bernal
Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, hold en vægtstang eller kropsstang i begge hænder over hovedet. Squat ned, bøj knæene 90 grader, mens du holder stangen over hovedet og armene udstrakte. Skub igennem hæle for at vende tilbage til start.
9 af 30
per bernal
Knæl på en måtte, der holder barbell eller body bar i begge hænder over hovedet. Læn dig tilbage på hæle, hold armene udstrakte. Stå op, skub bækken fremad og klem glutes. Lavere glutes tilbage til hæle.
10 af 30
Placer et langt modstandsbånd under buer på begge fødder og omkring bunden af dine skuldre. Squat ned, stræk armene fremad, parallelt med gulvet. Hold en optælling, og skub derefter bandets modstand for at vende tilbage til start.
11 af 30
per bernal
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden med et lille bånd omkring lårbunden. Bring arme frem foran brystet. Squat ned, skubbe lårene mod båndet. Hold en optælling; stå op igen for at starte.
12 af 30
per bernal
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og med en medicinkugle mellem lårene. Stræk armene fremad parallelt med gulvet. Squat ned, klem kugle mellem lårene, mens du skubber hofter bag dig. Hold en optælling, og stå derefter op igen for at starte.
13 af 30
per bernal
Stå med let håndvægt i højre hånd og tung håndvægt i venstre hånd i skulderhøjde, albuer fremad. Squat ned ved hjælp af kernemuskler for at forblive centreret. Skub igennem hæle for at stå.
14 af 30
Per Bernal / M + F Magazine
Stå et par meter foran en flad bænk og hold vægte i siderne med udstrakte arme. Placer toppen af venstre fod på bænken bag dig. Sænk ned til gulv, bøj forreste knæ 90 grader hold højre knæ over ankel og skuldre stablet over hofterne. Skub igennem højre hæl for at vende tilbage til stående. Foretag alle reps på dette ben; skift side og gentag.
15 af 30
per bernal
Stå med lette håndvægte i hver hånd, håndfladerne vender indad. Løft højre fod fremad, når du bøjer venstre knæ og kommer ind i en dyb squat. Sig efter at bringe venstre hamstring for at møde kalven; hold vægte frem for modvægt. Skub gennem venstre hæl og underarme for at vende tilbage til start.
16 af 30
At være ved at krydse højre ankel over venstre lår, højre knæ ud til side. Bring begge arme fremad, parallelt med gulvet. Squat ned, skubbe hofterne tilbage og tryk højre knæ ned. Stig tilbage for at starte.
17 af 30
Per Bernal
Stå foran en flad bænk. Løft højre fod frem et par centimeter fra gulvet, benet er udstrakt; bringe armene frem til skulderhøjde. Bøj venstre knæ, når du sænkes ned mod bænken; holde knæet fra at spore over tæerne. Skub gennem venstre hæl for at vende tilbage til stående.
18 af 30
per bernal
Begynd i ørnestilling, højre lår krydset over venstre; interlace arme så højre biceps tråde under venstre albue med højre fingre rører venstre håndflade. Hold her, bøj venstre knæ, mens du skubber hofterne tilbage. Hold en optælling, og tryk derefter tilbage for at starte. SE OGSÅ: The Bodyweight Fat Shredder
19 af 30
Stå et par fødder på den ene side af en skråbænk eller en plyokasse. Sænk ned i en squat, og gå derefter lidt dybere. Skub igennem dine hæle, træk dig selv op og på bænken. Land med knæene bløde. Gå tilbage for at starte.
20 af 30
per bernal
Hold toppen af venstre fod i venstre hånd, knæet bøjet. Squat ned på højre ben og stræk dig mod gulvet med højre hånd. Stå op. SE OGSÅ: 30-dages lungeudfordring
21 af 30
per bernal
Lav en kropsvægt, så eksploderer du fra gulvet, styrer bevægelsen gennem dine hæle og bruger arme til momentum. Land i en squat.
22 af 30
per bernal
Knæl på gulvet eller på en måtte med din røv på dine hæle. Brug kraften fra din kerne og underkrop til at eksplodere kraftigt fra gulvet og på fødderne. Nederste ryg for at starte.
23 af 30
per bernal
Sænk ned i en knebøj og spring eksplosivt op fra gulvet, og bring knæene mod brystet øverst på springet. Land med knæene bløde.
24 af 30
per bernal
Start i en squat-position, hænderne sammen foran brystet. Spring benene ud, som om du laver en hoppestik, og forbliver i squat. Spring fødderne sammen igen. Bliv i squat i hele sættet.
25 af 30
per bernal
Stå med hænderne bag hovedet, albuerne ud til siderne, fødderne lige bredere end skulderafstanden, med tæerne slået lidt ud. Squat ned, og hold knæene sporet over tæerne. Forbliv i lav squat, gå fremad i fem til ti trin, vend dig derefter om og gå tilbage.
26 af 30
Stå med fødderne fra skulderafstand. Squat ned, før hænderne mod skuldrene med albuerne pegende nedad. Eksplodere op fra gulvet, rette ben i en bred V, mens du skubber armene ned. Lander med bløde knæ i startposition.
27 af 30
per bernal
Stå på en Bosu-enhed med den bløde side nedad, fødderne mod kanterne på platformen. Sænk ned i en knebøjning, før arme frem for at hjælpe dig med at opretholde balance og holde mavemusklerne engagerede. Klem gluten for at vende tilbage til start.
28 af 30
per bernal
Stå med medicinbold i brysthøjde. Squat ned, hold bolden foran brystet. Hop op, drej 90 grader til venstre og land i en squat. Gentag, drej 90 grader til venstre med hver rep. Spring til højre på dit næste sæt.
29 af 30
per bernal
Stå med venstre fod oven på en lav kasse eller trin og højre fod et par meter væk. Sænk ned i en squat, hold hænderne foran brystet med albuerne nede; sørg for, at knæene sporer over midten af begge fødder. Skub igennem begge hæle for at vende tilbage til stående.
30 af 30
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, venstre fod på en glideskive og hænderne foran brystet. Bøj højre knæ 90 grader, skub højre glute bag dig, mens du glider venstre ben til venstre og holder venstre ben lige. Hold i bunden for en optælling, og stå derefter op, mens du trækker venstre fod tilbage til midten.
Tilbage til introSquat er blandt de mest klassiske øvelser og med god grund: ”Du arbejder med det største antal led og muskelgrupper, samtidig med at du tilføjer kernestabilisering,” forklarer Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver. Det betyder i et enkelt træk, at du samtidig styrker quads, glutes og kalve samt hofter og abs. Og mens grundlæggende squats er en fantastisk måde at komme i gang, er der ingen mangel på variationer for at øge kalorieforbrændingen, forbedre balancen og øge den samlede styrke og fitness. Her er 30 af vores yndlings squats, der spænder fra grundlæggende til fantastiske. Prøv at tilføje et par til din næste træning, eller lav to til tre af bevægelserne hver anden dag for at opfriske din rutine.
Vis os dine bedste squat-fotos på Instagram og Twitter med #HERSSQUATLIKEME, og vi deler vores favoritter på vores hjemmeside!
Sådan udføres PERFECT Squat:
1. Hæng tilbage fra dine hofter, når du kommer ned, og hold kropsvægten over hælene.
2. Hold din nedre ryg let buet, bryst og hoved op, og mavemusklerne engageret.
3. Kør gennem midten af din fod; skub frem gennem hofterne, når du rejser dig op.
HVAD VIL DU MÅLE?
Quads: Hold holdningen mere snæver med kun en lille deltagelse i fødderne.
Gutter / indre lår: Bredere holdninger (som med en sumo eller plié squat) lægger vægt på glutes og indre lår.
Vores model: Los Angeles-baserede, Alicia Marie, er en fitnessmodel, forfatter til The Booty Bible, og fortaler for hørehæmmede. Find hende på Instagram @AliciaMarieBODY.
Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, tæerne vendte lidt ud, hænderne foran brystet. Bøj knæene omkring 90 grader, skub glutes bag dig. Skub igennem hælene, ret for at starte.
Stå med fødderne fra hinanden, fra hinanden, tæerne vendte lidt ud, hænderne foran brystet. Bøj knæene så dybt som muligt (bevæg dig forbi 90 grader). Skub igennem hæle for at stå.
Stå med fødderne fra hinanden. Stig op på kugler af fødder, sænk derefter ned i en knebøj og nå begge arme fremad. Hold hæle løftet, stige op igen til stående.
Begynd i bred holdning, hæle på vægtplader og tæer viste sig. Hold en håndvægt lodret foran kroppen, armene udstrakte. Bøj knæene 90 grader, hold torso høj og tryk knæene ud. Hold en optælling, og vend derefter tilbage for at starte.
Stå med håndvægte ved skuldrene, bøjede albuer. Bøj knæene omkring 90 grader og skub glutes bag dig. Når du står, skal du trykke på vægten over hovedet og holde hænderne justeret med skuldrene. Sænk for at starte.
Stå med håndvægten foran brystet med albuerne pegende nedad. Bøj knæene lidt forbi 90 grader, indtil albuerne er inden i knæene. Skub igennem hælene for at rette ud for at starte.
Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, hold en vægtstang eller kropsstang i begge hænder over hovedet. Squat ned, bøj knæene 90 grader, mens du holder stangen over hovedet og armene udstrakte. Skub igennem hæle for at vende tilbage til start.
Knæl på en måtte, der holder barbell eller body bar i begge hænder over hovedet. Læn dig tilbage på hæle, hold armene udstrakte. Stå op, skub bækken fremad og klem glutes. Lavere glutes tilbage til hæle.
Placer et langt modstandsbånd under buer på begge fødder og omkring bunden af dine skuldre. Squat ned, stræk armene fremad, parallelt med gulvet. Hold en optælling, og skub derefter bandets modstand for at vende tilbage til start.
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden med et lille bånd omkring lårbunden. Bring arme frem foran brystet. Squat ned, skubbe lårene mod båndet. Hold en optælling; stå op igen for at starte.
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og med en medicinkugle mellem lårene. Stræk armene fremad parallelt med gulvet. Squat ned, klem kugle mellem lårene, mens du skubber hofter bag dig. Hold en optælling, og stå derefter op igen for at starte.
Stå med let håndvægt i højre hånd og tung håndvægt i venstre hånd i skulderhøjde, albuer fremad. Squat ned ved hjælp af kernemuskler for at forblive centreret. Skub igennem hæle for at stå.
Stå et par meter foran en flad bænk og hold vægte i siderne med udstrakte arme. Placer toppen af venstre fod på bænken bag dig. Sænk ned til gulv, bøj forreste knæ 90 grader hold højre knæ over ankel og skuldre stablet over hofterne. Skub igennem højre hæl for at vende tilbage til stående. Foretag alle reps på dette ben; skift side og gentag.
Stå med lette håndvægte i hver hånd, håndfladerne vender indad. Løft højre fod fremad, når du bøjer venstre knæ og kommer ind i en dyb squat. Sig efter at bringe venstre hamstring for at møde kalven; hold vægte frem for modvægt. Skub gennem venstre hæl og underarme for at vende tilbage til start.
At være ved at krydse højre ankel over venstre lår, højre knæ ud til side. Bring begge arme fremad, parallelt med gulvet. Squat ned, skubbe hofterne tilbage og tryk højre knæ ned. Stig tilbage for at starte.
Stå foran en flad bænk. Løft højre fod frem et par centimeter fra gulvet, benet er udstrakt; bringe armene frem til skulderhøjde. Bøj venstre knæ, når du sænkes ned mod bænken; holde knæet fra at spore over tæerne. Skub gennem venstre hæl for at vende tilbage til stående.
Begynd i ørnestilling, højre lår krydset over venstre; interlace arme så højre biceps tråde under venstre albue med højre fingre rører venstre håndflade. Hold her, bøj venstre knæ, mens du skubber hofterne tilbage. Hold en optælling, og tryk derefter tilbage for at starte.
SE OGSÅ: The Bodyweight Fat Shredder
Stå et par fødder på den ene side af en skråbænk eller en plyokasse. Sænk ned i en squat, og gå derefter lidt dybere. Skub igennem dine hæle, træk dig selv op og på bænken. Land med knæene bløde. Gå tilbage for at starte.
Hold toppen af venstre fod i venstre hånd, knæet bøjet. Squat ned på højre ben og stræk dig mod gulvet med højre hånd. Stå op.
SE OGSÅ: 30-dages lungeudfordring
Lav en kropsvægt, så eksploderer du fra gulvet, styrer bevægelsen gennem dine hæle og bruger arme til momentum. Land i en squat.
Knæl på gulvet eller på en måtte med din røv på dine hæle. Brug kraften fra din kerne og underkrop til at eksplodere kraftigt fra gulvet og på fødderne. Nederste ryg for at starte.
Sænk ned i en knebøj og spring eksplosivt op fra gulvet, og bring knæene mod brystet øverst på springet. Land med knæene bløde.
Start i en squat-position, hænderne sammen foran brystet. Spring benene ud, som om du laver en hoppestik, og forbliver i squat. Spring fødderne sammen igen. Bliv i squat i hele sættet.
Stå med hænderne bag hovedet, albuerne ud til siderne, fødderne lige bredere end skulderafstanden, med tæerne slået lidt ud. Squat ned, og hold knæene sporet over tæerne. Forbliv i lav squat, gå fremad i fem til ti trin, vend dig derefter om og gå tilbage.
Stå med fødderne fra skulderafstand. Squat ned, før hænderne mod skuldrene med albuerne pegende nedad. Eksplodere op fra gulvet, rette ben i en bred V, mens du skubber armene ned. Lander med bløde knæ i startposition.
Stå på en Bosu-enhed med den bløde side nedad, fødderne mod kanterne på platformen. Sænk ned i en knebøjning, før arme frem for at hjælpe dig med at opretholde balance og holde mavemusklerne engagerede. Klem gluten for at vende tilbage til start.
Stå med medicinbold i brysthøjde. Squat ned, hold bolden foran brystet. Hop op, drej 90 grader til venstre og land i en squat. Gentag, drej 90 grader til venstre med hver rep. Spring til højre på dit næste sæt.
Stå med venstre fod oven på en lav kasse eller trin og højre fod et par meter væk. Sænk ned i en squat, hold hænderne foran brystet med albuerne nede; Sørg for, at knæ sporer over midten af begge fødder. Skub igennem begge hæle for at vende tilbage til stående.
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, venstre fod på en glideskive og hænderne foran brystet. Bøj højre knæ 90 grader, skub højre glute bag dig, mens du glider venstre ben til venstre og holder venstre ben lige. Hold i bunden for en optælling, og stå derefter op, mens du trækker venstre fod tilbage til midten.
Endnu ingen kommentarer