Træn som din yndlingssuperhelt
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM og © 2017 Twentieth Century Fox
Hvornår Logan Åbner landsdækkende den 3. marts, det markerer den niende og rapporterede sidste gang, at Hugh Jackman vil påføre fårekoteletterne og adamantiumklørne som en af Marvel Comics 'mest elskede figurer - Wolverine. Siden 2000 har Jackman afsløret en mere imponerende og mere strimlet krop, hver gang han optrådte på skærmen som det sureste medlem af X men. I Logan er tegnet ældre, gråere og tydeligvis ikke i den samme toptilstand, der vises i 2013'erne Wolverine (som det ses på denne måneds omslag) eller 2014 X-Men: Days of Future Past. Men hundredeåringen ser stadig ud og kæmper bedre end de fleste geriatri født i slutningen af 1800'erne.Off-screen har Jackmans fortsatte bestræbelser på at opnå styrkegevinster og alder yndefuldt mindet os om noget: Du behøver ikke at være en mutant for at få superabiliteter. Du skal bare arbejde så hårdt som menneskeligt muligt og passe på dit sind og din krop.Ganske vist vil træningsplanen, vi leverer, ikke gøre dig til en superhelt. Da det blev oprettet af den 47-årige overmenneskelige berømthedstræner Ron Mathews, vinder af Masters 45-49-divisionen ved CrossFit Games 2016, er vi dog sikre på, at du ser ud, udfører og bevæger dig som en efter otte uger. Endnu bedre er eksponering for gammastråling, radioaktiv edderkoppebid eller adamantium-skeletbinding ikke nødvendig
2 af 6
Ben Radford / Getty Images
Du ville også smadre alt, hvis du blev grøn hver gang nogen gjorde dig sur. Den utrolige Hulks styrke er at springe store afstande takket være hans superstærke benmuskler. Rygtet siger, at Hulken kan springe hundreder af miles - og kredser rundt om Jorden - i en enkelt bånd. Og det skal være rart for din fysiske styrke at være ubegrænset, når du bliver stærkere, når du bliver mere ophidset. The Green Goliath, der har været en del af Avengers, vokser til mere end syv meter høj og mere end 1.000 pund, når han forvandler sig fra 5'10 ”egghead, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Mathews 'plan er afhængig af prøvede og ægte powerlifting-øvelser - som bænkpresse, squat og deadlift - og mere funktionelle, komplekse bevægelser som thrustere og power cleans for at hjælpe dig med at erhverve Hulk-lignende styrke. Programmet gavner din krops centrale nervesystem (CNS), hvilket øger din krops evne til at rekruttere muskler til atletiske bedrifter, såsom at springe fra tag til tag, sprint efter en skurk eller sparke ned en dør.
Husk: Det meste af strømmen skal genereres i det første træk, når dine hofter er lave. Hvis du stadig rykker bjælken midt i bevægelsesområdet, er den for tung. ”Hold brystet op og maksimer kernespændingen,” tilføjer Mathews.
"Sørg for, at du kontrollerer begge faser af bevægelsen - den negative og den positive - og ikke hoppe bjælken fra brystet for at igangsætte opadstangsbevægelse," siger Mathews.
3 af 6
James Farrell
Spidey kombinerer sin akrobatiske evne med sine web-slinging færdigheder til at krydse New York City fra tag til tag. Heldigvis giver hans overmenneskelige kinæstetiske evne ham mulighed for at undgå skader på trods af at han bliver kastet rundt af næsten alle skur, han står over for, inklusive Randy Savage som Bone Saw McGraw i 2002's Spider-Man.
Mathews inkluderede ekstra volumen i planen for at inducere hypertrofi, mens agility- og hastighedsarbejdet forbedrer din koordination, evne til at accelerere og lærer din krop, hvordan du overfører din nyfundne superstyrke til dynamiske bevægelser. I det væsentlige kombinerer det Spider-Man's smidighed med Quicksilvers hastighed, mens den tilbyder en blanding af Hulks størrelse og Wolverines cut-body. I sidste ende har du erhvervet nye muskler, øget en-rep max og et forbedret par lunger, der tager dig temmelig langt i enhver bestræbelse, du tager super eller ej.
Disse er lidt lettere end muskel-ups på ringe (baren er stabil, i modsætning til ringene), men ikke meget. De kræver stadig masser af styrke og styrke i overkroppen.
Hold din jordede fod plantet hele tiden, og "kør ned i hælen for at ... maksimere den bageste muskelaktivering og minimere quad-aktivering," siger Mathews. “Brug dine hænder til balance; al vægten skal være i hælen, der ligger på gulvet.”
4 af 6
Ian Spanier
Glem Usain Bolt Quicksilvers overmenneskelige hastighed giver ham mulighed for at rejse med hastigheder, der overstiger lydhastigheden i hundreder af miles uden at blive træt! Og hans talenter stopper ikke der. Hans hastighed giver ham mulighed for at flyve, skabe cykloner og løbe op ad vægge og på tværs af vand. Tag det, Jesus.
”Russiske gynger stopper ved øjnene og understreger hoftepop og hamstrings. Ved at bruge en amerikansk gynge går du overhead og ikke kun arbejder hip pop og hamstrings, men også skuldrene, ”siger Mathews.
”Sommerfuglens benposition lægger mere vægt på abdominalerne, fordi det ikke tillader dig at bruge hoftebøjningerne [under rep],” forklarer Mathews. ”Støttepuden med lav ryg er lavet til sommerfuglsitups og giver dig mulighed for at gå hele vejen tilbage.”
5 af 6
Shutterstock
Når du har en Ph.D. inden for genetik, biofysik, psykologi og antropologi og en M.D. i psykiatri skal din hjerne være funktionelt god. Tænk ikke på at lyve for ham, fordi han kan læse tanker og endda projicere sine egne tanker i dit sind. Og hvis du krydser ham, kan professor X simpelthen fremkalde mental lammelse, tab af minder, endda hukommelsestab. Ved anden tanke er jeg sikker på, at vi alle har gange, vi gerne vil glemme.
Professor Charles Xavier blev ikke hoved-X-Man, fordi han kunne løfte et ton vægt. Det var Chucks enorme tænkemuskel og psioniske kræfter, der gav ham hans kant. For de af os, der ikke er velsignet med professor Xs superevner, kan disse hjerneforstærkende tip hjælpe dig med at få dit sind i topform:
"Meditering hver dag i 10-20 minutter har vist sig at øge visse områder af din hjerne, nemlig hippocampus - det er her, du gemmer dine minder, mens du mindsker størrelsen på din amygdala, hjernens stressepicenter," siger Julia Samton, M.D. Derudover rapporterede en 2016 Texas Tech University-undersøgelse, at en meditationsmodalitet kaldet Integrativ Mind-Body Training kan forbedre din immunfunktion markant.
At spise vitamin K-rige fødevarer, såsom spinat, collard greener og grønkål, kan bremse kognitiv tilbagegang. En fem-årig undersøgelse spores spisevaner hos 950 ældre voksne og fandt, at folk, der spiste en til to portioner grøntsager om dagen, havde den kognitive evne hos en person 11 år yngre end dem, der ikke indtog nogen.
Efter at forsøgspersoner i en belgisk undersøgelse var vågen i 42 timer, brugte forskere MR-scanninger til at spore mental skarphed. Som du kunne forvente, jo mere søvnberøvede forsøgspersonerne var, jo mere faldt deres kognitive evner. Frem for alt understregede forskere, at det ikke er så meget, hvor meget du sover, men hvor meget du har været vågen, der kan forårsage tilbagegangen.
En fire-årig Mayo Clinic-undersøgelse viste, at regelmæssigt at engagere sig i en hobby, såsom at spille brætspil, maleri eller træbearbejdning, sænkede risikoen for kognitiv svækkelse hos ældre personer.
En undersøgelse i tidsskriftet Human Psychopharmacology viste, at forsøgspersoner, der tog ginkgo-ekstrakt, bedre kunne huske info end dem, der tog placebo. Stol ikke på det for at give dig et energiboost om dagen, da resultaterne varierer med hensyn til dets effektivitet for at give den fordel.

6 af 6
Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM og © 2017 Twentieth Century Fox
Måske er det de fantastiske stoffer i Canada, men Alberta's Wolverine kan modstå næsten alt - helt ned til det cellulære niveau - takket være hans selvregenerationsevner. Hvis hans krop bliver beskadiget eller ødelagt, kommer han sig hurtigere end nogen af os, bare dødelige. Fyren samledes fra et skudsår, et sværd gennem brystet og en atombombe på få minutter! Og lad os ikke komme i gang med gift og sygdomme - han er immun. Disse kræfter giver Wolverine, der er mere end 100 år gammel, mere udholdenhed og bremser aldringsprocessen. Ikke underligt, at Hugh Jackman ser ud som om han ser ud efter 17 år med at spille denne fyr.
Odds er, at du aldrig vil være i stand til at tage en kugle til kuplen og gå væk, som Wolverine i 2003's X2. Men nogle af Logans andre ultrarecovery-evner kan opnås gennem omhyggelig planlægning og måltider.
"Vær opmærksom på din samlede diæt," bemærker Ryan Andrews, R.D., en styrke- og konditioneringsspecialist og en coach med Precision Nutrition. ”Det inkluderer, hvor meget mad du spiser, holder dig i tråd med dine sultestik og følger en diæt, der består af højkvalitets, minimalt forarbejdede fødevarer.”Med andre ord, tænk på din samlede genopretningsindsats som summen af alt, der kommer ind i dit system før, intra og efter træning.
Efter at Wolverine kommer igennem at omdanne vagtpost til konfetti, nyder han at tænde en cigar og nedbryde et bryg (formodentlig Labatt Blue). Vedtage en anden plan for angreb. "Efter din træning er dine muskler primet for at gendanne glykogen- og proteinniveauer," siger Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach og ernæringsekspert med Brick CrossFit i Los Angeles. ”Hold dig til magre, hurtigt fordøjelige proteinkilder, såsom en proteinryst, kyllingebryst, æggehvider eller fisk."Giv din krop 30 til 60 minutter til at komme sig, så den kan fokusere på at fordøje næringsstofferne," siger hun.
De høje niveauer af glycin i kollagenprotein kan hjælpe med at bevare dine led i træningsperioder med stort volumen. Selvom der ikke er nogen anbefalet dosis glycin-en aminosyre, der understøtter kollagen, sener og ledbåndsvækst-diæt alene, vil det sandsynligvis ikke give en tilstrækkelig mængde, da det er mest rigeligt i de dyredele, som mennesker normalt ikke spiser: sener, ledbånd og knogler. Kød, mejeriprodukter og æg giver minimale mængder. Kollagenet i vores led, sener, ledbånd og i hele vores krop reparerer sig ikke optimalt efter tunge intense træningspas. Desuden konkluderede en undersøgelse, der blev offentliggjort i Current Medical Research and Opinion, at deltagere efter 24 ugers tilskud med kollagenhydrolysat oplevede mindre aktivitetsrelaterede ledsmerter.
Denne forgrenede aminosyre hjælper med at starte dine muskels syntese respons, så du begynder genopretningsprocessen hurtigere, siger Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør for Human Performance Lab ved CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Forskning har vist, at der er en leucintærskel på ca. 2 til 3 g, der er ideel til at få et svar efter træning," siger han. Fødevarer med høj leucin inkluderer kylling, sojabønner, oksekød, nødder, frø, fisk og bønner.
Hvornår Logan Åbner landsdækkende den 3. marts, det markerer den niende og rapporterede sidste gang, at Hugh Jackman vil påføre fårekoteletterne og adamantiumklørne som en af Marvel Comics 'mest elskede figurer - Wolverine.
Siden 2000 har Jackman afsløret en mere imponerende og mere strimlet krop, hver gang han optrådte på skærmen som det sureste medlem af X men. I Logan er tegnet ældre, gråere og tydeligvis ikke i den samme toptilstand, der vises i 2013'erne Wolverine (som det ses på denne måneds omslag) eller 2014 X-Men: Days of Future Past. Men hundredeåringen ser stadig ud og kæmper bedre end de fleste geriatri født i slutningen af 1800'erne.
Off-screen har Jackmans fortsatte bestræbelser på at opnå styrkegevinster og alder yndefuldt mindet os om noget: Du behøver ikke at være en mutant for at få superabiliteter. Du skal bare arbejde så hårdt som menneskeligt muligt og passe på dit sind og din krop.
Ganske vist vil træningsplanen, vi leverer, ikke gøre dig til en superhelt. Da det blev oprettet af den 47-årige overmenneskelige berømthedstræner Ron Mathews, vinder af Masters 45-49-divisionen ved CrossFit Games 2016, er vi dog sikre på, at du ser ud, udfører og bevæger dig som en efter otte uger. Endnu bedre er eksponering for gammastråling, radioaktiv edderkoppebid eller adamantium-skeletbinding ikke nødvendig
Du ville også knuse alt, hvis du blev grøn hver gang nogen gjorde dig sur. Den utrolige Hulks styrke er at springe store afstande takket være hans superstærke benmuskler. Rygtet siger, at Hulken kan springe hundreder af miles - og kredser rundt om Jorden - i en enkelt bånd. Og det skal være rart for din fysiske styrke at være ubegrænset, når du bliver stærkere, når du bliver mere ophidset. The Green Goliath, der har været en del af Avengers, vokser til mere end syv meter høj og mere end 1.000 pund, når han forvandler sig fra 5'10 ”egghead, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Mathews 'plan er afhængig af prøvede og ægte kraftløftningsøvelser - som bænkpresse, squat og deadlift - og mere funktionelle, komplekse bevægelser som thrustere og power cleans for at hjælpe dig med at erhverve Hulk-lignende styrke. Programmet gavner din krops centrale nervesystem (CNS), hvilket øger din krops evne til at rekruttere muskler til atletiske bedrifter, såsom at springe fra tag til tag, sprint efter en skurk eller sparke ned en dør.
Husk: Det meste af strømmen skal genereres i det første træk, når dine hofter er lave. Hvis du stadig rykker bjælken midt i bevægelsesområdet, er den for tung. ”Hold brystet op og maksimer kernespændingen,” tilføjer Mathews.
"Sørg for, at du kontrollerer begge faser af bevægelsen - den negative og den positive - og ikke hoppe bjælken fra brystet for at igangsætte opadstangsbevægelse," siger Mathews.
Spidey kombinerer sin akrobatiske evne med sine web-slinging færdigheder til at krydse New York City fra tag til tag. Heldigvis giver hans overmenneskelige kinæstetiske evne ham mulighed for at undgå skader på trods af at han bliver kastet rundt af næsten alle skur, han står over for, inklusive Randy Savage som Bone Saw McGraw i 2002's Spider-Man.
Mathews inkluderede ekstra volumen i planen for at inducere hypertrofi, mens agility- og hastighedsarbejdet forbedrer din koordination, evne til at accelerere og lærer din krop, hvordan du overfører din nyfundne superstyrke til dynamiske bevægelser. I det væsentlige kombinerer det Spider-Man's smidighed med Quicksilvers hastighed, mens den tilbyder en blanding af Hulks størrelse og Wolverines cut-body. I sidste ende har du erhvervet nye muskler, øget en-rep max og et forbedret par lunger, der tager dig temmelig langt i enhver bestræbelse, du tager super eller ej.
Disse er lidt lettere end muskel-ups på ringe (baren er stabil, i modsætning til ringene), men ikke meget. De kræver stadig masser af styrke og styrke i overkroppen.
Hold din jordede fod plantet hele tiden, og "kør ned i hælen for at ... maksimere den bageste muskelaktivering og minimere quad-aktivering," siger Mathews. “Brug dine hænder til balance; al vægten skal være i hælen, der ligger på gulvet.”
Glem Usain Bolt Quicksilvers overmenneskelige hastighed giver ham mulighed for at rejse med hastigheder, der overstiger lydhastigheden i hundreder af miles uden at blive træt! Og hans talenter stopper ikke der. Hans hastighed giver ham mulighed for at flyve, skabe cykloner og løbe op ad vægge og på tværs af vand. Tag det, Jesus.
”Russiske gynger stopper ved øjnene og understreger hoftepop og hamstrings. Ved at bruge en amerikansk gynge går du overhead og ikke kun arbejder hip pop og hamstrings, men også skuldrene, ”siger Mathews.
”Sommerfuglens benposition lægger mere vægt på abdominalerne, fordi det ikke tillader dig at bruge hoftebøjningerne [under rep],” forklarer Mathews. ”Støttepuden med lav ryg er lavet til sommerfuglsitups og giver dig mulighed for at gå hele vejen tilbage.”
Når du har en Ph.D. inden for genetik, biofysik, psykologi og antropologi og en M.D. i psykiatri skal din hjerne være funktionelt god. Tænk ikke på at lyve for ham, fordi han kan læse tanker og endda projicere sine egne tanker i dit sind. Og hvis du krydser ham, kan professor X simpelthen fremkalde mental lammelse, tab af minder, endda hukommelsestab. Ved anden tanke er jeg sikker på, at vi alle har gange, vi gerne vil glemme.
Professor Charles Xavier blev ikke hoved-X-Man, fordi han kunne løfte et ton vægt. Det var Chucks enorme tænkemuskel og psioniske kræfter, der gav ham hans kant. For de af os, der ikke er velsignet med professor Xs superevner, kan disse hjerneforstærkende tip hjælpe dig med at få dit sind i topform:
"Meditering hver dag i 10-20 minutter har vist sig at øge visse områder af din hjerne, nemlig hippocampus - det er her, du gemmer dine minder, mens du mindsker størrelsen på din amygdala, hjernens stressepicenter," siger Julia Samton, M.D. Derudover rapporterede en 2016 Texas Tech University-undersøgelse, at en meditationsmodalitet kaldet Integrativ Mind-Body Training kan forbedre din immunfunktion markant.
At spise vitamin K-rige fødevarer, såsom spinat, collard greener og grønkål, kan bremse kognitiv tilbagegang. En fem-årig undersøgelse spores spisevaner hos 950 ældre voksne og fandt, at folk, der spiste en til to portioner grøntsager om dagen, havde den kognitive evne hos en person 11 år yngre end dem, der ikke indtog nogen.
Efter at forsøgspersoner i en belgisk undersøgelse var vågen i 42 timer, brugte forskere MR-scanninger til at spore mental skarphed. Som du kunne forvente, jo mere søvnberøvede forsøgspersonerne var, jo mere faldt deres kognitive evner. Frem for alt understregede forskere, at det ikke er så meget, hvor meget du sover, men hvor meget du har været vågen, der kan forårsage tilbagegangen.
En fire-årig Mayo Clinic-undersøgelse viste, at regelmæssigt at engagere sig i en hobby, såsom at spille brætspil, maleri eller træbearbejdning, sænkede risikoen for kognitiv svækkelse hos ældre personer.
En undersøgelse i tidsskriftet Human Psychopharmacology viste, at forsøgspersoner, der tog ginkgo-ekstrakt, bedre kunne huske info end dem, der tog placebo. Stol ikke på det for at give dig et energiboost om dagen, da resultaterne varierer med hensyn til dets effektivitet for at give den fordel.

Måske er det de fantastiske stoffer i Canada, men Alberta's Wolverine kan modstå næsten alt - helt ned til det cellulære niveau - takket være hans selvregenerationsevner. Hvis hans krop bliver beskadiget eller ødelagt, kommer han sig hurtigere end nogen af os, bare dødelige. Fyren samledes fra et skudsår, et sværd gennem brystet og en atombombe på få minutter! Og lad os ikke komme i gang med gift og sygdomme - han er immun. Disse kræfter giver Wolverine, der er mere end 100 år gammel, mere udholdenhed og bremser aldringsprocessen. Ikke underligt, at Hugh Jackman ser ud som om han ser ud efter 17 år med at spille denne fyr.
Odds er, at du aldrig vil være i stand til at tage en kugle til kuplen og gå væk, som Wolverine i 2003's X2. Men nogle af Logans andre ultrarecovery-evner kan opnås gennem omhyggelig planlægning og måltider.
"Vær opmærksom på din samlede diæt," bemærker Ryan Andrews, R.D., en styrke- og konditioneringsspecialist og en coach med Precision Nutrition. ”Det inkluderer, hvor meget mad du spiser, holder dig i tråd med dine sultestik og følger en diæt, der består af højkvalitets, minimalt forarbejdede fødevarer.”Med andre ord, tænk på din samlede genopretningsindsats som summen af alt, der kommer ind i dit system før, intra og efter træning.
Efter at Wolverine kommer igennem at omdanne vagtpost til konfetti, nyder han at tænde en cigar og nedbryde et bryg (formodentlig Labatt Blue). Vedtage en anden plan for angreb. "Efter din træning er dine muskler primet for at gendanne glykogen- og proteinniveauer," siger Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach og ernæringsekspert med Brick CrossFit i Los Angeles. ”Hold dig til magre, hurtigt fordøjelige proteinkilder, såsom en proteinryst, kyllingebryst, æggehvider eller fisk.
"Giv din krop 30 til 60 minutter til at komme sig, så den kan fokusere på at fordøje næringsstofferne," siger hun.
De høje niveauer af glycin i kollagenprotein kan hjælpe med at bevare dine led i træningsperioder med stort volumen. Selvom der ikke er nogen anbefalet dosis glycin-en aminosyre, der understøtter kollagen, sener og ledbåndsvækst-diæt alene, vil det sandsynligvis ikke give en tilstrækkelig mængde, da det er mest rigeligt i de dyredele, som mennesker normalt ikke spiser: sener, ledbånd og knogler. Kød, mejeriprodukter og æg giver minimale mængder. Kollagenet i vores led, sener, ledbånd og i hele vores krop reparerer sig ikke optimalt efter tunge intense træningspas. Desuden konkluderede en undersøgelse, der blev offentliggjort i Current Medical Research and Opinion, at deltagere efter 24 ugers tilskud med kollagenhydrolysat oplevede mindre aktivitetsrelaterede ledsmerter.
Denne forgrenede aminosyre hjælper med at starte dine muskels syntese respons, så du begynder genopretningsprocessen hurtigere, siger Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør for Human Performance Lab ved CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Forskning har vist, at der er en leucintærskel på ca. 2 til 3 g, der er ideel til at få et svar efter træning," siger han. Fødevarer med høj leucin inkluderer kylling, sojabønner, oksekød, nødder, frø, fisk og bønner.
Endnu ingen kommentarer