Træn lettere i gymnastiksalen for at blive stærkere

For det første erkender jeg skyld i at gøre noget, som jeg nu forstår, er en hindring for fremskridt i gymnastiksalen. Jeg ville ramme mange maksimale singler i løbet af året, der sugede hver eneste lille smule energi fra min krop og en der kostede mig en triceps-sene. At have et stort ego, en masse energi og være ultra-konkurrencedygtig ville alt for ofte overbevise mig om at tømme den sunde fornuft af min hjerne og erstatte den med en brutal single eller back to back to back sessioner, der virkelig gjorde mere for min egen selvvigtighed så gjorde det for mine fremskridt. Jo mere jeg coacher (og studerer coaching af andre sportsgrene), indser jeg, at gymnastiksalen og bro-livet skubber flere af os til at forlade videnskaben i støvet og gå efter en ære, der faktisk ender med at skade os på lang sigt.

En maksimal single per definition giver 100% indsats for at løfte for at opnå en ny rekord eller personlig rekord. Denne indsats (og andre tæt på fuldstændige fiaskoindsatser) skal gemmes til scenen. Det er heller ikke bare max, det er træning dag ud og dag ud, der kræver total indsats, der efterlader os mindre i stand til at konkurrere på vores bedste. Så hvorfor gør vi det?

De fleste gymnasieelever prøver at bænke maksimalt hver uge og belønnes ofte (i et stykke tid) på grund af hormonstød og begyndergevinster. Dette sætter os i tankerne, at vi skal gøre konstant lineære fremskridt, og at det bare ikke vil ske. For et par måneder siden så jeg en video, der forklarede, hvordan udholdenhedsatleter skulle gøre størstedelen af ​​deres træning i den grønne zone. Den nye tilgang har atleter, der udfører omkring 75 til 85% af deres træning i en lettere sektor. Ved at studere, hvad der sker med kroppen under ekstrem stress og derefter sammenligne træningsøvelser med mindre indsats, konkluderede forskere, at skubbe grænserne slår kroppen så meget, at du på lang sigt mister terræn.

Takeaways:

• Træning ved næsten maksimal indsats forårsager konsekvent udbrænding af dit genopretningssystem
• Træning af lighter, der efterlader lidt i tanken, forbedrer genopretningen
• Verdensklasse atleter er gået væk fra "ingen smerte ingen gevinst" tankegang

Sovjeterne vidste dette, og de producerede nogle af de bedste løftere nogensinde. Gym maksimum blev ikke brugt, og atleter ville rutinemæssigt sætte en ny verdensrekord ved møder med et kilo. Nu ved jeg, at den video, jeg leverede, taler om udholdenhedssport, men kroppen har meget ens svar på al stress, og du skal fjerne så meget af det negative som muligt. Mens du ønsker at forårsage lige nok skade for at få et positivt adaptivt respons (stimulere muskelvækst og øge styrke), vil du holde dig væk fra kronisk moderat høj stress (betændelse, ledbånd og seneskader, mental udbrændthed).

Så hvordan opnås dette? Ofte er dit træningsprogram allerede godt, du skal muligvis bare justere pounderne og gemme al den gule og røde træning lige før konkurrencer eller til mini-peeks under en træningscyklus.

Gå tilbage på de pund, du bevæger dig under dine sessioner. Jo længere væk fra et møde du er, jo lettere skal du træne. Hvis du arbejder med tre repsæt på loggen og kæmper konsekvent med den sidste rep, skal du vende tilbage! Jeg vil gå så langt for at sige skalere 10 procent tilbage og få dine sæt til at fungere for dig, ikke imod dig. Lad os se på et program, der er 12 uger fra en konkurrence.

I de første seks uger af træningen skulle atleten arbejde med de rette styrke-, kraft- og udholdenhedsrepræsentanter for deres program, men jeg vil anbefale at bakke lidt op og efterlade noget i tanken på hvert sæt. Gå aldrig glip af en rep, føl dig godt tilpas på hvert sæt og ved, at du kunne få en eller to mere, hvis du skulle. Du kan flytte vægten op hver uge, hvis du føler, at du kan, og opretholde det samme komfortniveau som du havde ugen før.

Lad mig nu understrege dette, du skal stadig træne. Du gennemgår ikke bevægelserne, men arbejder i stedet for at perfektionere dem og lære at holde sig væk fra at komme tæt på fiasko på hvert sæt. Arbejd hårdt; men ikke for hårdt. Gør det lige nok, hvor hvis din træner så på, ville de rose din form og kunne se, at du kunne gå lidt hårdere, hvis det var nødvendigt.

Takeaways:

• Den første halvdel af en træningscyklus skal arbejde på din form og teknik
• Gå op i vægt, når du er klar, men kun lidt ad gangen
• Send det ikke ind, men bliv bare væk fra hårde eller brutale sessioner

I uger syv til ti kan du nu vælge to eller tre bevægelser om ugen, der har brug for lidt mere opmærksomhed og skubbe dig lidt mere på dem, men alligevel gøre alle dine reps. Flyt dig selv lidt tættere på fiasko, men gå ikke glip af endnu! Gem dit skub i uge 11 og 12. Det er tid til at arbejde hårdere og komme tæt på maks. Vægte. Alt det glatte og nemme arbejde er tilføjet på dette tidspunkt. Du skal føle dig sund, stærk og ikke slå op. Dette vil hjælpe dig med at få en bedre præstation i konkurrencen, der køres helt i den røde zone.

Takeaways:

• Midten af ​​dit program tager det lidt op, men hold stadig størstedelen af ​​dine bevægelser i den grønne zone og skub kun et par bevægelser om ugen
• De sidste par uger af programmet arbejder tæt på konkurrenceforholdene
• Gem din fulde indsats til selve konkurrencen

Ved at give kroppen tilstrækkelig stimulering (men ikke for meget), vil du begynde at føle dig som den gymnasieatlet igen. Din krop vil begynde at gøre fremskridt med jævne mellemrum, og du vil blive forbløffet over at gøre konstante fremskridt igen. Husk, nogle gange skal du gå langsommere for at gå hurtigere eller løfte mindre for at løfte mere!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.