Har du nogensinde hørt om sætningen ”majroe lår?”Nå, det bruges til at beskrive lår, der er stærkt udviklet på toppen, men med lidt udvikling omkring knæet. Dette er faktisk et ret almindeligt syn blandt mange aspirerende bodybuildere og er for det meste resultatet af et dårligt bevægelsesområde (selvfølgelig uden for genetik).
Hvad mener jeg med dette? Halv knebøjning og halvt benpress. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor ofte jeg ser unge fyre i gymnastiksalen med 500 kg på en knebøjle og 1000 kg på en benpress, kun for at se dem flytte vægten et par inches. Når jeg ser, at jeg bare vil ryste dem og "aggressivt" forklare, at hvis de skar vægten i halve og brugte et fuldt bevægelsesområde, ville de se dobbelt så meget (og det ville være mere komplet i hele låret).
Selvfølgelig er ikke alle skyldige i at være en "halv-repper", og de har simpelthen problemer med at udfylde det nederste firkantede område. Meget af tykkelsen lige over knæet er resultatet af en højt udviklet vastus medialis eller "dråbeformet" muskel. Tidligere IFBB-proffer Tom Platz, Paul Demayo og Mike Francois havde latterligt tykke dråber. De hang så langt over knæene, at de faktisk kastede en skygge på jorden. Moderne krigere Ronnie Coleman, Branch Warren og Kai Greene har alle enestående udvikling af vastus medialis, og en ting, som alle disse mænd har til fælles, er at de squat dybt - altid under parallel.
OK, så hvis dette er et område af din fysik, der mangler, her er nogle bevægelser, du kan udføre.
Den verdenskendte styrketræner Charles Poliquin (som var en tidlig mentor for mig) elsker at bruge denne øvelse med mange af sine olympiske atleter for at øge lateral knæstabilitet og afbalancere styrken mellem vastus medialis og vastus lateralis. For bodybuildere er den største fordel, at det giver dråberen en enorm træning.
Squat langsomt ned til et punkt lige under parallel, og skub dig derefter kun op ¼ af vejen. Langsomt og under fuld kontrol skal du vende tilbage til den nederste squatposition og derefter skyde dig selv op til toppen. Det tæller som en enkelt rep. Som du kan se, vil dette overbelaste squatens nederste position, hvilket effektivt vil udslette vastus medialis, som det er det her muskel, der er ansvarlig (sammen med hamstrings) for at få dig ud af kælderen.”Denne teknik fungerer også ret godt for benpresser og hack squats.
Sissy squat er en øvelse, som du sjældent ser udført længere. Det er dog et af de bedste, der er til at brænde det nedre område af låret.
Tag en skulderbreddestilling med tæerne lige frem eller peget lidt udad. Tag fat i en stang eller maskine i hofteplan med den ene arm, og hold en vægtplade over brystet med den anden (hvis der overhovedet er behov for modstand). Begynd med at bøje i knæene, mens du tillader din krop at falde bagud. Hold dine hofter og talje lige, når dine knæ kommer frem, og dine hæle rejser sig fra jorden. Sænk din krop til det punkt, hvor knæene næsten rører gulvet (hvor tæt du kommer på gulvet vil afhænge af den enkeltes knæfleksibilitet). Du skal føle en kraftig strækning gennem hele quad'en. Brug kun lårstyrke, skub dig selv tilbage til startpositionen.
Udfør benforlængelser som du normalt ville, men når du nærmer dig toppen af din koncentriske sammentrækning, skal du dreje dine fødder udad. Klem hårdt på toppen af sammentrækningen. EMG-undersøgelser har vist, at denne drejning udad af fødderne kan stimulere større elektrisk aktivitet i vastus medialis end normale forlængelser, hvilket igen kan føre til større vækst i den muskelregion. Jeg føler, at denne øvelse er særligt effektiv udført et ben ad gangen.
Endnu ingen kommentarer