Top 9 Bodybuilding opskrifter

Jeg tog engang en dyb spiseskefuld billigt proteinpulver og klemte det forbi mine læber. Det absorberede hurtigt den fugt, jeg havde i munden, og dannede et gips af Paris-mursten, der spærrede for det meste af min lufttilførsel.

Jeg døde næsten.

År senere, efter at have set den første Rocky-film, knækkede jeg et halvt dusin æg op og slugte dem hele. Timer senere startede salmonellaforgiftning.

Jeg døde næsten.

En gang, mens jeg campingede, skar jeg nogle vilde svampe op og kastede dem i stegepanden med den bøf, jeg lavede. De var den forkerte type svampe.

Jeg næsten ... godt, ved du det.

Jeg er siden blevet lidt mere forsigtig med hensyn til mad. Jeg følger faktisk opskrifter. Jeg tør faktisk sige, at du aldrig har spist, før du har haft Louisiana Back Bay Beans og Burger a'la Luoma.

Men lige så god som den skål er, lysner den i sammenligning med kokken Lisa's kreationer.

For de af jer, der ikke kender hende, er "Chef Lisa" -Lisa McGovern - en regelmæssig besøgende på T-Nation's søsterside, Muscle With Attitude. Bortset fra at være bodybuilder og medlem af "Hudson Valley Horrors" roller derby-holdet i upstate New York, er Lisa en CIA-trænet kok. For de af jer, der ikke kender roux fra Bounty Beef stew, står CI A for Culinary Institute of America. Det er en meget stor aftale i madlavningens verden.

Kokken Lisa (i midten)

Lisa har arbejdet sammen med mange af de bedste kokke i New York, herunder et praktikophold hos den prisvindende kok og forfatter Debra Ponzek. Hun har specialiseret sig i menuudvikling og personaliserede opskriftstjenester til private kunder, trænere og undervisere. Hun arbejder også på deltid som cateringfirma for elegante festindstillinger.

Så du kan forestille dig, hvad der sker, når hun tager sunde bodybuildingfødevarer og jazzer dem op med den allerbedste kulinariske videnskab. Helvede, du behøver ikke halvt at forestille dig. Vi bad kokken Lisa om at komme med sine bedste bodybuilding opskrifter til fyre.

Åh, de er smarte, nogle er endda skæve, men hvis du kan bruge en parringskniv uden at skære en arterie i åbning eller betjene en komfur uden at forbrænde familiepudlen, kan du også trække en af ​​følgende opskrifter ud.

- TC

Bemærk: Alle ernæringsoplysninger er omtrentlige pr. Portion. Størrelser på nogle varer er gennemsnit og estimater.

1 - Grillet svinemørbrad med Napa-kål sesamfrø

Grillet eller ristet mørbrad

Ingredienser:

• Svinemørbrad
• Olivenolie (ikke ekstra jomfru)
• Salt
• Frisk malet peber

Metode:

1. Forvarm grill med / høj eller forvarm ovn til 400 grader.
2. Gnid mørbrad med olivenolie, salt og peber rigeligt udefra på alle sider.
3. Grill eller steg i ca. 18-20 minutter. Det tager cirka 12-15 minutter pr. Pund, og de fleste mørbrad vejer lidt over et pund, så de tager ikke lang tid at lave mad.
4. Lad mørbradene HVILE uden at røre ved dem i mindst 10-15 minutter efter tilberedningen. Dette vil sikre, at de forbliver saftige og fortsætter med at lave mad i et par minutter efter at have trukket dem af grillen eller ud af ovnen.

Per ounce svin mørbrad:

• Kalorier 48
• Fedt 2 g
• Kulhydrater 0g
• Protein 8 g

Napa Kål Sesam Slaw

Lav 8 portioner

Ingredienser:

• 1 hoved Napa (kinesisk) kål
• 1 gul peber
• 1 rød peber
• 1 rødløg
• 1 flok koriander
• Saft og saft af 1 lime eller citron
• 3 spsk. ekstra jomfru oliven olie
• 1 spsk. ristet sesamolie
• Salt og friskmalet peber efter smag

Metode:

1. Skær kål i halv længde. Skær kernen ud. Skær i små strimler på tværs. Anbring i en stor skål.
2. Skær stilk og frø ud af peber og skær dem i strimler.
3. Skær løg i strimler.
4. Lav dressing i separat skål eller lille fødevareprocessor ved at presse kalk eller citron, salt og peber og skorpe og langsomt tilføje olier til saften.
5. Hak koriander let og tilsæt til grøntsager.
6. Lad grøntsagerne være adskilt fra bandagen i en lynlåsbeholder i køleskabet (de forbliver rart i op til en uge). Lige før du spiser (eller 1/2 time før du spiser), skal du smide grøntsagerne med en lille smule af dressingen for at holde dem sprøde og friske. Smag og juster krydderierne med salt og peber.

Per portion:

• Kalorier 107
• Fedt 7g
• Protein 2g
• Kulhydrater 11g
• Kostfibre 3.5g

At tjene:

• Lad mørbradene hvile, mens du kaster slaw med bandagen.
• Placer en stor scoop af Napa-slaw på pladen, og top derefter med et par skiver af svin mørbrad. Pynt med frisk koriander og et stykke kalk, hvis det ønskes.

2 - Særet laks serveret med Quinoa-salat med agurker og frisk mynte

Brændt laks

Ingredienser:

• Vilde laksefileter
• Salt
• Frisk malet peber
• Olivenolie (ikke ekstra jomfru)

Metode:

1. Forvarm en støbejernspande eller anden tung bundpande på med / højt oven på ovnen.
2. Salt og peber rigeligt begge sider af fisken.
3. Tilsæt lidt olivenolie i gryden, og placer derefter fisken NON med huden først ned og rør ikke ved den i 3 minutter.
4. Vend den anden side og rør ikke ved den i 3 minutter.
5. Hvis fileten er meget tyk, skal du muligvis skrue ned for varmen og lade den være tændt i nogle få minutter.
6. Fjern fileterne til en gryde eller et stativ, og lad dem hvile i et par minutter, før de spises.

Per ounce:

• Kalorier 39
• Fedt 1 g
• Kulhydrater 0g
• Protein 7g

Quinoa-salat med agurker og frisk mynte

Lav 6 portioner

Ingredienser:

• 1 kop rå quinoa
• 2 kopper grøntsagskraft
• 1 stor fed hvidløg
• 1 med laurbærblad
• 1 tsk. frisk malet peber
• 1 tsk. salt

Afslut med

• 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 2 spsk frisk citronsaft
• 2 spsk friske hakkede mynteblade
• 1 kop små terninger uden kerner agurker
• 1/2 kop lille terninger rødløg

Metode:

1. Placer quinoa i en stor sigte og skyl under rindende vand i ca. 5 minutter, omrør lejlighedsvis, indtil vandet løber klart.
2. Anbring lager, hvidløg, laurbærblad, peber og salt i en tung gryde. Kog op ved høj varme.
3. Tilsæt quinoa og kog det igen. Sænk varmen og lad den simre, indtil quinoaen ser glasagtig eller gennemskinnelig ud og begynder at åbne op. Cirka 15 minutter.
4. Fjern fra varmen. Lad det sidde i ca. 10 minutter. Quinoa kan fryses på dette tidspunkt til fremtidig brug, hvis det ønskes.)
5. Rør olivenolie, citronsaft, frisk mynte, agurk og rødløg med en gaffel, der fluffer kornene op, mens du smider det let.

Per portion:

• Kalorier 188
• Fedt 5g
• Protein 6g
• Kulhydrater 30g
• Kostfibre 3g

At tjene:

• Anbring en stor skefuld quinoa midt på pladen. Læg en laksefilet ovenpå og pynt derefter med frisk mynte og skive citron, hvis det ønskes. Dette kan spises varmt eller kølet.

3 - Italiensk kødboller

Lav 8 portioner

Ingredienser:

• 2.5 kg ekstra mager jordkalkun
• 1 lille løg
• 1 lille rød eller grøn peber
• 2 ribben selleri
• 1/2 kop courgette (valgfri)
• 1/2 kop broccoli stilke (valgfri)
• 1 spsk hvidløg hakket

Tørrede krydderier:

• 1 spsk. tørret timian
• 1 spsk. tørret basilikum
• 1 spsk. tørret persille
• 1 tsk. frisk malet peber
• 1 tsk. kosher salt
• 4 æggehvider
• 2 kopper havre rullet

Metode:

1. Kog alle grøntsager, indtil de er lige færdige og bløde, tilsæt hvidløg i sidste minut eller så madlavning (ca. 12-15 minutter i alt). Sæt til side for at afkøle.
2. Forvarm ovnen til 425 grader.
3. Læg alle ingredienser sammen i en stor skål og bland godt med dine hænder.
4. Gnid 2 brødpander rigeligt med olivenolie eller brug silikonepander (fungerer bedst). Fyld brødpander med kødblanding.
5. Placer pander på bagepladen for at fange eventuelle drypper og bages i cirka 35-45 minutter, eller indtil det når 135 grader med et kødtermometer.
6. Fjern fra ovnen og lad hvile i mindst 20-30 minutter.
7. Vend ud på et skærebræt og skiv i tykke skiver.

Per portion:

• Kalorier 312
• Fedt 13g
• Protein 30g
• Kulhydrater 17g
• Kostfibre 1g

At tjene:

• Server med ristede æbler eller pærer til et lækkert måltid.

4 - Kylling æble salat

Gør 2 portioner

Ingredienser:

• 10 oz. grillet kyllingebryst
• 2 små bedstemors æbler
• 1/2 rødløg
• 1 rød paprika
• 1-2 jalapenos
• 1 lime, juice og zest
• 2 spsk. ekstra jomfru oliven olie
• 1 håndfuld frisk koriander
• Salt og friskmalet peber

Metode:

1. Skær kylling i strimler, æble skiver, rødløg skiver, peber skiver. Læg alt dette i en stor skål.
2. Skal kalk og tilsæt til skål.
3. I en lille fødevareprocessor tilsættes jalapeno, saft af kalk og proces. Tilsæt olivenolie og forarbejd. Hæld dette over salaten og bland. Hvis du ikke har en fødevareprocessor, skal du hakke jalapeno med en kniv og tilsætte limejuice. Pisk olivenolie, tilsæt derefter i skål med kylling.
4. Tilsæt let hakket koriander og salt og peber. Bland godt.
5. Lad dette sidde i cirka en time, før smagene blandes.

Per portion:

• Kalorier 354
• Fedt 15g
• Protein 30g
• Kulhydrater 28g
• Kostfibre 5g

At tjene:

• Server oven på en grøn salat til frokost. Fantastisk efter at det sidder i køleskabet en dag også. Lav et stort parti og spis i et par dage.

5. Bøf Chili

Lav 8 portioner (til langsom komfur eller stor gryde).

Ingredienser:

• 2 spsk. olivenolie
• 2 store gule løg hakket
• 2 store grønne paprika hakket
• 1 stor rød peber, hakket
• 1 kop hakket selleri
• 2 pund øverste runde eller nederste runde bøf, skåret i 1/2 tommer terninger eller mindre.
• 2 spsk. chili pulver
• 1 tsk malet spidskommen
• 1/2 tsk. blade oregano
• 2 spsk hakket frisk hvidløg
• 1 dåse (28 oz.) tomater i tern
• 2 spsk tomatpasta
• 4 spsk Chipotle peber pasta (kommer i dåser pakket i adobo sauce, bare puré til en fin pasta)
• 1 kop vand eller lager
• Salt og peber
• Hakket frisk koriander

Metode:

1. Salt- og peberkød og brunt i et varmt støbejern eller en tung bundpande med olivenolie lidt ad gangen, tilsæt til crock pot, når du er færdig. (Det behøver ikke at være fuldt kogt på dette tidspunkt, bare brunet.)
2. Sauter løg i samme gryde (uden rengøring) 5 minutter. Føj til crock-pot.
3. Sautee peberfrugter (begge farver) og tilsæt til crock-pot. Tilsæt hvidløg og krydderier i gryden og sauter ca. 30 sekunder til 1 minut til duftende
4. Tilsæt Chipotle-pasta og tomatpasta og sauter et minut mere, og tilsæt derefter noget af vandet eller lageret i gryden og rør eventuelle brune bit (fond) fra bunden af ​​gryden. Hæld i crock potten med resten af ​​ingredienserne.
5. Tilsæt selleri og dåser med tomater i crock pot med resten af ​​vandet eller lageret, og tænd derefter højt, indtil det kommer til en let simmer. Skru ned og kog i yderligere 25-30 minutter, hvis du bruger øverste runde. Til nederste runde koges i 1 1/2 time i alt.
6. Tilsæt hakket frisk koriander og pynt med sur creme og hakket rødløg, hvis det ønskes.

Per portion uden ris lavet med runde oksekød:

• Kalorier 297
• Fedt 15g
• Protein 27g
• Kulhydrater 14g
• Kostfibre 4g

At tjene:

• Server med brun ris til et komplet måltid.

6 - Coconut Curry Seafood Stew med søde kartofler

Lav 6 portioner

Ingredienser:

• 1 spsk. hakket hvidløg
• 2 spsk. hakket frisk ingefær
• 3 spsk. grøn eller rød karrypasta
• 1 spsk. kosher salt
• 1 dåse kokosmælk
• 1 kop vand
• 2 små søde kartofler
• 1 stor gul løg
• 1 courgette
• 1 gul squash
• 3 gulerødder
• 10 store svampe
• 16 oz. jumbo rejer
• 12 oz. kammuslinger
• 12 oz. tilapia eller anden hvid fisk skåret i terninger
• 3 store grønne løg, inklusive grønne dele
• 1 flok hakket frisk koriander

Metode:

1. Skær alle grøntsager i terninger og bland dem i en stor ovnfast form.
2. Kog dækket ved 375 grader i ca. 40 minutter, eller indtil søde kartofler næsten er møre.
3. Tilsæt rejer, kammuslinger og fisk og kog i yderligere 12-15 minutter.
4. Pynt med grønne løg og koriander, når du serverer.

Per portion uden ris:

• Kalorier 381
• Fedt 16g
• Protein 36g
• Kulhydrater 27g
• Kostfibre 6g

At tjene:

• Serveres over brun eller sort ris.

7 - Ristet kalkunbryst fyldt med spinat og valnødder

Lav 6 portioner

Ingredienser:

• 1 stor frisk kalkunbryst, udbenet og uden hud (gennemsnit 2 kg)
• 4 kopper frisk spinat vasket eller 2 kopper frosne
• 4 spsk. ristet hvidløg eller 2 spsk. frisk rå
• 1/4 kop valnødder let knust
• Salt
• Friskmalet sort peber
• Olivenolie (ikke ekstra jomfru)

Metode:

1. Forvarm ovnen til 400 grader. Sommerfugl, kalkunbryst (skåret langs siden og lagt fladt ud, fastgjort i den ene ende som en bog) og lagt fladt på skærebrættet. Du kan slå det lidt for at flade lidt ud, hvis du vil.
2. Gnid begge sider med olivenolie og krydre godt med salt og peber.
3. Visk spinat let i en non-stick gryde, eller hvis du bruger frossen, skal du bare tø.
4. Spred ristet hvidløgspasta på den ene halvdel på indersiden af ​​kalkunbrystet.
5. Drys med knuste valnødder.
6. Placer spinat oven på valnødder.
7. Fold toppen over og læg den på et stativ, der er monteret i en arkpande eller en stegepande.
8. Anbring kalkun i ovnen og bages i 20 minutter på 400. Sænk derefter varmen til 325 og steg i yderligere 30 minutter, eller indtil fyldningen indeni når 145 grader.
9. Lad hvile i 15 minutter inden udskæring.

Per portion:

• Kalorier 302
• Fedt 15g
• Protein 37 g
• Kulhydrater 6g
• Kostfibre 306g

8 - Cranberry Orange Muffins

Lav 6 boller

Ingredienser:

Tør:

• 1 scoop Orange Metabolic Drive Protein Powder
• 1/2 kop boghvede mel
• 1 kop havre
• 2 tsk. bagepulver
• 2/3 kop Splenda

Våd:

• 3 hele æg
• 1 kop mælk
• 1 spsk. eddike (æblecider eller hvid)
• 1 kop hytteost
• 2 spsk. ren vanilleekstrakt

Pynt:

• zest af 1 appelsin
• 1/2 kop tørrede tranebær

Metode:

1. Forvarm ovnen til 350.
2. Brug silikone muffin kopper eller almindelige foret muffins dåser, spray let med non stick spray eller gnid med olie, hvis du ikke bruger liners.
3. Kombiner tørre ingredienser i en stor skål.
4. Kombiner våde ingredienser separat i en lille skål.
5. Tilsæt pyntede ingredienser til vådt og fold ind.
6. Lav en brønd i de tørre ingredienser og hæld de våde ingredienser i den.
7. Bland forsigtigt de våde og de tørre ingredienser, indtil de bare er kombineret. BLAND IKKE OVER!
8. Fyld muffin kopper og bages ved 350 i 25 minutter, eller indtil en kniv kommer ud ren. BAG IKKE OVER!
9. Lad afkøle lidt, tag derefter ud af kopper og spis varmt. Muffins kan også fryses og genopvarmes.

Per portion:

• 189 Kalorier
• Fedt 6g
• Protein 16g
• Kulhydrater 20g
• Kostfibre 3g

9 - Havregrynpandekager med skorpeløs quiche

Lav 6 store pandekager

Ingredienser:

• 2 kopper havregryn
• 2 kopper kærnemælk
• Bland disse to ingredienser sammen og afkøles natten over (eller i mindst en time).
• 2 æg let slået
• 1/2 kop boghvede mel
• 1 tsk. bagepulver
• 1 tsk. bagepulver
• 1 tsk. kanel
• 2 spsk. Splenda

Metode:

1. Forvarm grillen til en medium høj indstilling.
2. Rør æg i havregryn, indtil det er godt blandet.
3. Bland mel, sukker, bagepulver, sodavand og kanel i en anden skål.
4. Tilsæt til havreblanding og bland. Batter vil være tyk.
5. Kig forbi store skefulde på gitteret.
6. Serveres med varmt sukkerfrit ahornsirup (eller æbler eller andre friske frugttoppe er også gode).

Per portion:

• Kalorier 192
• Fedt 4
• Protein 11g
• Kulhydrater 30g
• Kostfibre 4g

At tjene:

• Server med skorpeløs quiche til et komplet måltid

Skorpeløs Quiche Base

Gør 4 portioner

Ingredienser:

• 6 hele æg
• 8 æggehvider
• 10 oz. hytteost
• Salt
• Friskmalet sort peber
• Grøntsager efter eget valg

Metode:

1. Bland æg, hvide og cottage cheese sammen, indtil de er godt kombineret. Tilsæt salt og peber og rør godt.
2. Fyld muffin kopper med vegetabilsk blanding efter eget valg.
3. Top med ægblanding.
4. Anbring i forvarmet 400 graders ovn i ca. 15-20 minutter eller indtil den lige er sat. Hvis du bruger en stor bageplade, skal du koge i ca. 20-30 minutter eller indtil den lige er sat.
5. Lad afkøle, og spring derefter ud af gryden. Kan opbevares i køleskab i ca. 4-5 dage.

Per portion:

• Kalorier 183
• Fedt 7g
• Protein 24g
• Kulhydrater 4g
• Kostfibre 0

Kan bages i:

• Muffin kopper foret
• Muffin kopper sprøjtet med non-stick spray
• Silikone muffin kopper, ingen spray eller liners
• Små ramekins *
• Store ramekins
• Soufflé fad
• Stor tærteplade eller kagepande
• Bageplade af glas
• Individuelle mini-tallerkener
• Stor blikskål
• Stor non-stick sautépande ovnfast
• Støbejernspande

Redaktørens note: Vi har ingen idé om, hvad en ramekin er. Vi er ikke sikre på, at vi ville indrømme det, hvis vi gjorde det.

Du har nu ingen jordisk undskyldning for at leve af nævefulde frokostkød, dåser tun og plader af oksekød. Kom dig til køkkenet, Chef dreng.