Når vinteren snart nærmer sig, forbereder de fleste “normale” folk sig på at tilføje flere og flere lag tøj, men os gymrotter vender vores opmærksomhed mod at tilføje flere og flere lag af muskler! Med køligere temperaturer er det tid til at begynde at pakke væk flere (kvalitets) kalorier, skubbe / trække tungere jern og tvinge tallene på badeværelsesskalaen til at bevæge sig konstant opad. Tanktoppe og shorts er ude, og baggy skjorter og sved er inde. Således er det kun få, der bekymrer sig for meget om kropsfedtprocent og koncentrerer sig udelukkende om at prøve at tage mere plads.
Når det er sagt, er der ingen gode grunde til at lade dig blive alt for sjusket, da der kan tilføjes muskelhøje uden at din mave udfordrer linning på dit undertøj - lige så længe du tager en intelligent tilgang til din træning, tilskud og diæt.
Tjek disse 10 vitale punkter for at pakke mere muskelmasse på den rigtige måde.
1 af 10
Hero Images / Getty
Selvom der ikke er noget galt med at forkæle sig med et ugentligt snydemåltid, er det bedst at øge kalorierne fra kvalitetsproteiner, kulhydrater og fedtstoffer, hvis du mener det alvorligt. Hæfteklammer i din kost skal være bøf, kylling, æg, laks, valle / kaseinproteinpulver, ris, Quinoa havregryn, kartofler, fuldkornsbrød, frugt, nødder, olivenolie og avocado.
SE OGSÅ: 15 billige mad til opbygning af muskler
2 af 10
Hilsen af det daglige ketogene køkken, Victory Belt Publishing. Food Styling af Susan Ottaviano.
Når det kommer til masseøgning, føler jeg det langt mere effektivt at indtage 6-7 måltider i mellemstor størrelse om dagen end 3-4 store. At spise hver anden time eller deromkring vil hjælpe med at holde maven oppustet og blive strakt, samt forbedre næringsstofabsorptionen og effektiviteten af fordøjelsen.
SE OGSÅ: 9 unikke muskelbyggende måltider
3 af 10
Sam Barnes / Getty
Kulhydrater er afgørende for at maksimere muskelvækst, da de hjælper med at skåne brugen af aminosyrer til energi (så de kan bruges til muskelreparation / proteinsyntese), holder cortisolniveauerne i skak og antænder insulin (et stærkt anabolt hormon) frigivelse. Efter min erfaring kan man ved at fordoble det normale kulhydratindtag ved morgenmaden og måltidet efter træning i høj grad hjælpe hypertrofi uden at forårsage for meget fedtforøgelse (da det er ved disse specifikke måltider, som insulin har tendens til at skubbe næringsstoffer mod muskler og ikke fedt celler. ).
SE OGSÅ: Kreative måder at øge dit kulhydratindtag
4 af 10
magnez2
Jeg anbefaler stærkt, at dit daglige proteinindtag fordeles jævnt mellem hver af dine 6-7 daglige ”fodringer.”Gør det bedste, du kan, for at variere dine proteinkilder ved hvert måltid for at skabe en mere afbalanceret pulje af aminosyrer i dit system. På grund af den hurtigtvirkende natur (og det høje leucinindhold) af valleprotein er dette din bedste kilde til dette næringsstof ved måltidet efter træning. Kasein absorberes ret langsomt, hvilket gør det til et fremragende proteinvalg inden søvn.
SE OGSÅ: 5 fordele ved kaseinprotein
5 af 10
SCIENCE FOTO BIBLIOTEK / Getty
Jeg kan ikke fortælle dig, hvor vigtige essentielle fedtsyrer er for at forbedre ens helbred og evne til at opbygge nyt muskelvæv. De, der hævder, ”At spise fedt gør dig fed”, har ikke en klar forståelse af ernæring eller hvordan menneskekroppen fungerer. Hvad der har fungeret meget godt for mig i løbet af min karriere er at have en stor portion EFA'er sammen med protein til mit måltid før træningen og min sidste fodring før sengetid. Bemærk: Jeg spiser generelt ikke yderligere fedt ved måltider, hvor jeg spiser en anstændig del af kulhydrater, da jeg har fundet ud af, at det kan øge kropsfedtniveauerne.
SE OGSÅ: De bedste sunde fedtstoffer
6 af 10
Yagi Studio / Getty
Kun når ens kost og træning er på punkt bliver kosttilskud en værdifuld tilføjelse til et hypertrofi-drevet regime. Og mens der er snesevis af ingredienser at vælge imellem, har jeg kun fundet en håndfuld til at være virkelig effektiv, når det kommer til at blive enorm! Jeg anbefaler brugen af kreatin, beta-alanin, HMB, ursolsyre, phosphatidsyre, L-leucin, fiskeolie, BCAA'er, betain, citrullinmalat og / eller phosphatidylserin som en del af en intelligent og effektiv tilskudsprotokol.
SE OGSÅ: Top 10 bulktilskud til 2017
7 af 10
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Muskler gør ikke vokse mens vi er i gymnastiksalen og banker på dem! De vokser mens vi er i ro, og især under søvn. Jeg kan love dig, at uanset hvor hårdt du træner og hvor mange kalorier du sluger, vil du ikke få betydelige gevinster i muskler, hvis du ikke sover mindst 7-8 timer om natten samt hviler din krop ved enhver mulig mulighed.
SE OGSÅ: 6 søvnhemmeligheder for bodybuildere
8 af 10
Obradovic / Getty
Det er klart, at målet om vinteren er at tilføje muskelstørrelse, styrke og kropsvægt. Dog det betyder ikke fuldstændig forsømmelse af cardio. Selvom der ikke er behov for at lave timelange sessioner dagligt, anbefaler jeg mindst 15-20 minutter med medium tempo, steady-state cardio efter hver vægttræning for at holde dit hjerte sundt, forbrænde kalorier i form af fedt og styrke appetitten. Med andre ord vil moderate mængder cardio hjælpe os med at arbejde i stedet for at hindre os.
SE OGSÅ: 6 måder at snige cardio ind i din træning
9 af 10
Ian Logan / M + F Magazine
Mens jeg er overbevist om, at hver øvelse har værdi, når det kommer til at opbygge muskler, er der kun lidt tvivl om, at bevægelser med flere led, fri vægt er øverst på listen for at stimulere hypertrofi og øge ens styrke og magt. I løbet af din vintermasse-vindende fase skal du fokusere de fleste af jeres indsats på øvelser som squats, benpresser, deadlifts, bentover-rækker, overheadpresser, pullups, dips, bænkpresser, opretstående rækker og skråpresser.
10 af 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Der er flere virkelig effektive træningsprotokoller og strategier derude, hvoraf flere jeg allerede har skrevet om. Dog med henblik på det her artikel, der er blot nogle generelle anbefalinger, jeg har, der vil sikre, at hver af jer når dit massegevinster i vinter:
Gå nu derude, bundt op og blive STOR!
Endnu ingen kommentarer