Efteråret præsenterer noget af årets bedste spisning med en række sunde frugter og grøntsager fyldt med næringsstoffer. Men hvis du følger en Paleo-ernæringsplan, tænker du sandsynligvis hæfteklammer til efterårs- og vintermåltider, som kartofler, gulerødder, pastinetter og squash er for stivelsesholdige til at passe ind i din diæt med lavt kulhydratindhold.
Tænk igen, for der er en masse gode smagende ernæringsmæssige kraftværker i efterårsmenuen, der har lavt glykæmisk indeks (GI) og passer perfekt ind i din diæt. Nogle af de laveste GI-fødevarer er dem, du aldrig troede ville stirre dig ned i slutningen af din gaffel.
Glykæmisk? "Det glykæmiske indeks er en ernæringsmæssig skala, der rangerer fødevarer, der indeholder kulhydrater fra 0-100, baseret på hvor meget de hæver blodsukkerniveauet efter at have spist," siger Stefanie Senior, en registreret diætist i Toronto i privat praksis. ”Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (alt under en score på 55) skaber en langsommere og mere jævn stigning i blodsukkeret efter at have spist, hvilket hjælper med at kontrollere sult og madbehov.”
De er grundlaget for enhver bodybuilder kostplan, da sukkerindtag, som kroppen ikke brænder, da brændstof opbevares som fedt.
Tjek Stefanies top 10 lavglykæmiske fødevarer, der kan fejres i efteråret.
Prøv disse farverige veggiebaserede opskrifter, når du ønsker nudler.
Læs artiklen1 af 10
Lauri Patterson / Getty Images
Squash er en stivelse, så det skal være højt på det glykæmiske indeks, ikke? Ikke så. ”Det er sandt, at nogle squash-sorter scorer højt, som acorn squash (ved 75), men spaghetti squash er meget lavt på det glykæmiske indeks, der kun rangerer 24 ud af 100,” siger Senior. "Ikke kun er det lavt kalorieindhold, men spaghetti squash er en god kilde til fiber, som kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og sænke kolesterolniveauet i blodet," tilføjer hun.
2 af 10
Calin Niculescu / EyeEm / Getty Images
Intet siger falde bedre end den første bid i et sprødt æble. Ja, det er en frugt, og ja, mange frugter er en no-go for Paleo snacking løftere, men æbler har lavt glykæmisk indeks (rating 20), er fyldt med fiber (20 procent af dit samlede daglige behov) og gemt inde i huden er hjerte sunde flavonoider, en særlig type antioxidant. Vær eventyrlystne i år. Gå ud over de æbler, du er vokset op med som McIntosh, Delicious og Granny Smith, og prøv en af de nye stammer som Fuji, Gala, Honeycrisp og Cripps Pink.
3 af 10
Nungning20 / Shutterstock
Ligesom æbler har pærer lavt glykæmisk indeks (satser 39), højt fiberindhold, der giver 20 procent af dit daglige fiberbehov og fyldt med antioxidanter. Vi voksede alle op med at spise Bartletts, men ser efter andre let tilgængelige varianter som Bosc, Anjou og asiatiske pærer.
4 af 10
Overraskelse! Du har måske troet, at citrusfrugter er langt uden for grænserne, forudsat at de har højt glykæmisk indeks, men tænk igen. Grapefrugt klokker kun ind på 25. Siden vores skoledage har vi kendt, at citrusfrugter er en stor kilde til C-vitamin, men grapefrugter indeholder også højt vitamin A, kalium (holder blodtrykket i skak og bygger protein) og magnesium (blodtryksstabilisator, bygherre af stærke knogler). Som de fleste frugter indeholder de også sunde fibre. For at maksimere næringsværdien skal du vælge den røde sort fyldt med antioxidanten lycopen (den samme antioxidant i kogte tomater og andre røde produkter). Lycopen har vist sig at ødelægge frie radikaler i kroppen, som skader celler.
5 af 10
Lucky Business / Shutterstock
Selvom de er højere på det glykæmiske indeks end grapefrugt (ved 40), er de stadig meget lave i at udløse blodsukker. Og ligesom grapefrugt indeholder appelsiner højt kaliumindhold og antioxidanterne vitamin C og A.
6 af 10
Brent Hofacker / Shutterstock
Denne efterårs sæson veggie er en hæfteklammer på en bodybuilder middagsplade, der registrerer en mager 15 på det glykæmiske indeks, men pakker en båd med næringsstoffer. En del af den korsblomstrende familie af grøntsager, som er forbundet med at sænke risikoen for visse kræftformer som lunge- og tyktarmskræft, broccoli er også høj i fiber, højt i K-vitamin, som styrker knogler og tænder, vitamin C og A og vitamin E vigtigt for et stærkt immunsystem og sund hud og øjne.
7 af 10
Cassy Joy Garcia
Broccoli's kølige vejr cruciferous fætter blomkål har næringsprofil, der ligner meget broccoli, lavt på glykæmisk indeks (10 score), og ligesom broccoli indeholder den folat, et næringsstof, som din krop har brug for for at danne røde blodlegemer, såvel som mangan, en mineral, der bidrager til stærke knogler og understøtter kønshormonproduktion.
8 af 10
Brent Hofacker / Shutterstock
Yuck, siger du? "Måske skyldes det, at du aldrig har prøvet dem ristede," foreslår Senior. Coated i hjerte-sund olivenolie og drysset med salt efter 45 minutter i ovnen, rosenkål bliver bløde og seje, mens ristningen frembringer deres naturlige sukkerarter, der giver denne lavglykæmiske veggie (15 på skalaen) en næsten sød umami-smag. En kop spirer giver 195 procent K-vitamin, 125 procent C-vitamin og 10 procent eller mere vitamin A, folat, kalium og mangan, et sporstof, der er vigtigt for knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose.
9 af 10
Larisa Blinova / Shutterstock
Kål er en af de grøntsager, der ser ud til at være i sæson hele året rundt, men som alle cruciferous grøntsager modnes de i slutningen af sommeren og bliver lidt sødere, når vejret bliver koldere. Som alle cruciferous grøntsager er kål forbundet med lavere risiko for visse kræftformer. Højt i en af en type flavonoid (plante næringsstof) kaldet anthocyanin, som er ansvarlig for den dybe røde sort, har kål også vist sig at reducere betændelse, der kan føre til hjertesygdomme.
10 af 10
Travis Rathbone
Taler vi stadig om grønkål? Du satser og med god grund. Med en næsten nul rating på GI-indekset kan denne kølige sæsongrønne være den ultimative superfood: Den indeholder 206 procent af vores daglige tilskud til vitamin; 684 procent for vitamin K og 134 procent for vitamin C.
Der har du det. Stefanie Seniors top 10 efterårsfødevarer, der bygger din krop, brænder dine muskler og ærer bounty af friske fødevarer, der er tilgængelige i denne høstsæson.
Endnu ingen kommentarer