Jeg har
med titlen denne artikel TNT (Tips-n-Tricks) af en meget god grund. Mange gange er det
de små ting, der gør den største forskel. Normalt når man læser en ny
bog eller artikel, du går væk med en god idé. Denne ene ide kunne have
blevet præsenteret i et afsnit eller to. Så jeg kom til at tænke, hvorfor ikke bare give
alle de gode ideer i et format, der skærer BS ud? Hvad du har tilbage
med er ren TNT, de ting, som store eksplosioner er lavet af.
igennem
mine mange års træning, læsning og diskussion af træning med andre løftere
og trænere, jeg har samlet masser af ammunition. Når en atlet virkelig er
sidder fast og har prøvet alt andet, kan jeg trække lidt TNT fra denne lager
og spræng gennem barrieren. Noget af denne information er sket ved rent
ulykke, og noget af det er blevet lånt eller stjålet fra andre, men det er det
alle fungerede meget godt for mange atleter. Hvis du sidder fast i noget af
følgende situationer, tilføj lidt TNT og gør dig klar til at sprænge!
”Min bænk ser altid ud til at stå i toppen; min lockout
virkelig har brug for hjælp.”
Det her
er virkelig et af de bedste problemer at have og det nemmeste at løse. Når du er
beskæftiger sig med stickings i bænkpressen, skal du huske det der
er flere måder at løse problemet på, men de fleste fungerer ikke for dig. Så
ikke slå en død hest! Med andre ord, hvis det du har lavet
fungerer ikke, så prøv noget andet. Du har masser af ammunition. Jeg har
havde det samme problem med min bænk, og nogle gange tager det år at snuble
på den rigtige bevægelse for at løse problemet. Andre gange ramte jeg den rigtige bevægelse
første gang ude.
Få
sidder fast ved lockout? Her er nogle TNT, der hjælper dig med at sprænge problemet:
1)
Få dit hoved rigtigt. Dette er tilfældet med alle stikpunkter uanset
af det punkt, hvor du stopper ud. Hvis du tror, går du altid glip af
top, så går du altid glip af øverst! Dit sind har meget at gøre med
dine stikpunkter. Jeg prøver at lære alle de atleter, jeg arbejder med, at visualisere
deres stikkepunkt i en højere position og fokuserer meget hårdt på at køre
bar gennem det. Med andre ord, når du bænk, skal du fokusere på at skubbe
bar meget hurtigt gennem dit stikkepunkt. Fokus vil gøre en stor forskel.
2)
Lær at bruge dine triceps. Dette gøres ved at holde din krop stram
og fokusering ved at trække stangen fra hinanden. Dette vil involvere dine triceps
mere gennem bevægelsen og hold stangen i bevægelse i en lige linje. EN
godt trick til at lære dig at gøre dette er at bruge et mini band fra Jump Stretch
Inc. Du fordobler båndet og pakker det rundt om dine håndled, mens du sidder i bænk.
Dette tvinger dig til at trække stangen fra hinanden og tage fat i vægtstangen. Hvis ikke,
dine hænder bliver skudt sammen. Træk stangen fra hinanden, og se, at den sidder fast
punkt forsvinder!
3) Start bjælken, hvor du vil afslutte. Dette er et meget simpelt koncept
men det er meget sjældent praktiseret. De fleste løftere løfter rammen op og
sænk det til brystet uden at indstille bjælken først. Dette gøres normalt
af vane og vil få dig til at sænke bjælken i et diagonalt mønster, der vil
resulterer i at du skubber den op igen i samme mønster. Når du skubber stangen
tilbage mod stativet er der mere rotation og mindre vægt på triceps.
Du
har brug for at fjerne bjælken og derefter "indstille den" i den nøjagtige position, hvori
du vil afslutte. Dette skal være lige over, hvor du sænker bjælken.
Hvis du bænker dig til dine nedre pecs, skal bjælken starte over de nedre pecs.
Dette vil skabe en lige linje både på det excentriske og det koncentriske. Husk,
den korteste afstand mellem to punkter i en lige linje. Indstil bjælken!
4) Flyt bjælken hurtigt. Du skal sikre dig, at du trykker så hurtigt
som muligt at bryde igennem dit stikkepunkt. En langsom presse bygger ikke op
nok momentum til at gå forbi dit klæbende punkt. Hvis du prøver
åbne en fastlåst dør, ville du prøve at åbne den langsomt eller ville du bryde ind i den
så hårdt som muligt? Hastighed er nøglen!
5) Styr den øverste halvdel. Der er flere bevægelser, der kan hjælpe dig med at styrke
musklerne, der låser bænken. Disse gøres bedst ved hjælp af den maksimale indsats
metode. Dette er metoden, hvor du arbejder op til en eller tre rep-max på
Bevægelsen. For yderligere oplysninger om metoden, se Periodisering
Bibelens anden del artikel.
Det
bedste bevægelse for en svag lockout er en tre eller fire bordpresser. En bestyrelsespresse
formes ved hjælp af tre eller fire 2 x 6 brædder placeret på brystet. Nederste
bjælken til tavlerne, pause og tryk tilbage op. I ekstreme tilfælde vil du måske have det
at bruge et sæt minibånd på baren også.
EN
anden sats, der fungerer meget godt, er gulvpressen ved brug af kæder.
Gulvpressen udføres på samme måde som bænkpressen, bortset fra at du er
liggende på gulvet. Arbejd op til ca. 60 til 70% af din bedste bænk, og start derefter
tilføje et sæt kæder på bjælken med hvert ekstra sæt. Du fejler når
du kan ikke længere tilføje flere kæder. Kæderne øger vægten ved
toppen af liften, mens den aflades i bunden. Tjek den imødekommende
Modstandsartikel for yderligere information om kæder og bånd.
”Jeg kan ikke holde min røv på bænken.”
Det her
er et meget almindeligt problem med mange løftere, der ikke ved, hvordan de skal være stramme
På bænken. Dette problem kan variere fra et lille løft af røv til noget
ligner de gyldne buer ved Micky D's. Dette kan skyldes flere
faktorer, men alle kan ordnes med den rigtige træning. Jeg er stødt på
flere løsninger på dette problem:
1) Kend din bænk. Dette er sandsynligvis den største grund til, at de fleste kraftløftere savner
en elevator på et møde. De træner på en bænk, der er noget højere end
en, de bruger i konkurrence. Så i træning ved de, hvordan de skal placere deres
og hold sig stramt på bænken, men når de går til et møde, finder de deres
æsler er en tomme fra bænken. I dette tilfælde er der flere løsninger.
Først,
gå på bænken før mødet og se om det føles lavere. Hvis det gør det, så
fortæl din træner at minde dig om at få dine fødder mere ud foran dig; det her
måde, når du går for at køre baren med dine ben, forbliver det meste af drevet lavere.
Hvis du finder ud af, at dette sker på hvert møde, du går til, kan det også være en god idé
find en anden bænk, som du kan træne på. En anden løsning er at placere en tomme
gummimåtte under dine fødder, når du træner.
2) Kend din position. Du vil sikre dig, at du holder
din krop stramt gennem bevægelsen. Nogle mennesker kan lide at bruge en tæt bue
med fødderne gemt tilbage. Mens jeg ikke er enig i denne type benching,
du skal stadig være tæt og klemme dine indre lår ind i bænken som
hårdt som muligt. Dette skaber et anker, der låser dig nede.
Hvis
du bænk med dine ben ud foran dig, vil du sikre dig, at du er
kører din øvre ryg og fælder ind i bænken. Du kører dine helbredelser væk
og gennem dine skuldre. Dette giver dig mere magt. Hvis du er
kun kører ind i din midterste ryg, så vil meget af kraften gå tabt i
hofte, når du trykker, så din røv kommer op.
3) Få rebet. Dette er et fantastisk trick, jeg lånte fra Bill Gillespie. Bill er
hovedstyrke og konditioneringscoach til Washington Huskies, der også
tilfældigvis har en bænk på 635 pund. Han fandt ud af, at mange af hans atleter ikke kunne
holde deres æsler på bænken og måtte finde en nem og hurtig måde at ordne
det. Han kom med en af de bedste ideer, jeg har set i lang tid.
Hvad
han gør er at fastgøre en plade på fem eller ti pund til et reb. Han har derefter løfteren
placere sig på bænken og derefter stikker rebet under sin røv, så den
pladen er ophængt i luften under bænken. Hvis løfteren kommer op,
pladen falder på gulvet. Dette er en god feedback-enhed, der har fungeret
meget godt for mange atleter. Giv det et skud!
”Uanset hvad jeg gør, kan jeg ikke få hamstrings op.”
Som
Jeg har skrevet mange gange, hamstrings er en af de vigtigste muskler
grupper for atleter, hvis ikke det vigtigste muskelgruppe. Hamstrings
er, hvad der driver squat og markløft samt bestemmer hvor hurtigt du kommer
løb. Enhver træner, du taler med, vil fortælle dig det samme, men de fleste går rundt
træning af skinke på den forkerte måde. Du skal først dumpe den siddende, liggende og
stående krøllemaskiner og start med at træne dine hamstrings ved hjælp af bevægelser
der rammer musklen fra både hofte- og knæleddet på samme tid. Det her
er hvordan hamstrings fungerer i sport, så hvorfor ikke træne dem på samme måde? Her er
hvordan gør man det:
1)
Lær glute skinke hæve og den omvendte hyper maskine. Disse
bevægelser er de bedste, jeg har fundet til træning af hamstrings, men mest
atleter er alt for svage over dem. Jeg kan ikke tælle antallet af division
1 boldspillere, der ikke kunne udføre en enkelt rep ordentligt på glute skinke
hæve. Så spekulerer de på, hvorfor deres knæ kommer frem, når de squat!
jeg
se det samme med den omvendte hyper. De fleste mennesker er bange for at bruge nogen
slags vægt på maskinen. Du skal være i stand til at udføre otte til tolv reps
på den omvendte hyper med 55 til 60% af dit bedste squat. Mange af fitnesscentre og
skoler, jeg går på, får kun deres atleter 20 til 50 pund på maskinen.
Dette har altid sprængt mig. Vores kvinder på Westside bruger over 300 pund!
Disse
bevægelser skal være basiselementer i ethvert træningsprogram. Jeg har faktisk
ordineret tre til fire sæt med seks til otte reps på GHR (glute skin raise)
fire gange om ugen som en opvarmning til mange af de løftere og atleter, jeg konsulterer.
Disse ville blive udført som en del af den generelle opvarmning og derefter igen senere
i træningen med tungere vægt som en supplerende bevægelse.
2) Forøg lydstyrken! Som nævnt ovenfor kan du træne den samme muskel mere derefter
en til to gange om ugen, hvis det gøres ordentligt (og især hvis det er svagt
punkt.) Den, der kom på dette "en gang om ugen", måtte aldrig vises
deres styrke eller opdrage et svagt punkt. Hvordan vil du nogensinde blive bedre
laver noget kun en gang om ugen?
Der
er mange måder at ændre parametrene for et program for at accominere træning
en muskel mere end en gang om ugen. Du kan inkludere en "feeder" træning dagen
efter træning af en muskel, der er hård for at hjælpe med at genoprette. Disse feeder træning
er lette i intensitet og mellemstore i volumen. For eksempel, hvis du gjorde tungt
glute skinke hæver på mandag og dine hamstrings er ømme som helvede, så du
kunne gøre dem igen tirsdag uden vægt for et par sæt på otte reps.
Dette hjælper med at bringe friske næringsstoffer og blod ind i muskelen. Dette er
også kendt som en form for aktiv restaurering.
Du
kunne også prøve at køre lydstyrken for en bestemt bevægelse op over to uger.
For eksempel kan du bruge et modstandsbånd under en ekstra træning. Sidde
i enden af en bænk med den ene ende af båndet omkring din hæl og den anden
forankret til et strømstativ eller anden tung genstand. Gør derefter siddende benkrøller forbi
trækker bandet lige ind for fem reps, ud til den ene side for fem mere,
derefter ud til den anden side for yderligere fem. At udføre to sæt ville være
et godt sted at starte. Dette ville være i alt 15 reps pr. Sæt for en grand
i alt 30 reps. Derefter tilføjes hver dag de næste ti til fjorten dage
en rep til hver position. Efter ti dage har du 15 reps pr. Position
eller i alt 45 pr. sæt. Dette er en stor chokmetode for hammierne!
3) Lær at læne dig tilbage på dine gode morgener. De fleste mennesker er ikke klar over det
en god morgen er virkelig en bygherre for hele postier-kæden. Når du bøjer
over, du vil prøve at holde en neutral ryg og skubbe hofterne tilbage, så du
føler hamstrings strække sig. Du vil ikke bare bøje dig for
når du arbejder op i vægt, bliver bevægelsen mere end en kvart squat.
Dette lægger for meget stress på rygsøjlen og ikke nok på hamstrings.
Næste gang du sidder fast i en af ovenstående situationer, skal du huske
at en lille TNT vil komme langt i at hjælpe dig med at sprænge gennem dine plateauer.
For mere information om det specielle udstyr, der er nævnt i denne artikel, skal du besøge Dave's
websted hos EliteFitnessSystems.com
eller ring gratis på 888-854-8806. Dave kan også nås via e-mail på [email protected].
Endnu ingen kommentarer