TNT 1

3180
Vovich Geniusovich
TNT 1

Jeg har

med titlen denne artikel TNT (Tips-n-Tricks) af en meget god grund. Mange gange er det

de små ting, der gør den største forskel. Normalt når man læser en ny

bog eller artikel, du går væk med en god idé. Denne ene ide kunne have

blevet præsenteret i et afsnit eller to. Så jeg kom til at tænke, hvorfor ikke bare give

alle de gode ideer i et format, der skærer BS ud? Hvad du har tilbage

med er ren TNT, de ting, som store eksplosioner er lavet af.

igennem

mine mange års træning, læsning og diskussion af træning med andre løftere

og trænere, jeg har samlet masser af ammunition. Når en atlet virkelig er

sidder fast og har prøvet alt andet, kan jeg trække lidt TNT fra denne lager

og spræng gennem barrieren. Noget af denne information er sket ved rent

ulykke, og noget af det er blevet lånt eller stjålet fra andre, men det er det

alle fungerede meget godt for mange atleter. Hvis du sidder fast i noget af

følgende situationer, tilføj lidt TNT og gør dig klar til at sprænge!

”Min bænk ser altid ud til at stå i toppen; min lockout

virkelig har brug for hjælp.”

Det her

er virkelig et af de bedste problemer at have og det nemmeste at løse. Når du er

beskæftiger sig med stickings i bænkpressen, skal du huske det der

er flere måder at løse problemet på, men de fleste fungerer ikke for dig. Så

ikke slå en død hest! Med andre ord, hvis det du har lavet

fungerer ikke, så prøv noget andet. Du har masser af ammunition. Jeg har

havde det samme problem med min bænk, og nogle gange tager det år at snuble

på den rigtige bevægelse for at løse problemet. Andre gange ramte jeg den rigtige bevægelse

første gang ude.

sidder fast ved lockout? Her er nogle TNT, der hjælper dig med at sprænge problemet:

1)

Få dit hoved rigtigt. Dette er tilfældet med alle stikpunkter uanset

af det punkt, hvor du stopper ud. Hvis du tror, ​​går du altid glip af

top, så går du altid glip af øverst! Dit sind har meget at gøre med

dine stikpunkter. Jeg prøver at lære alle de atleter, jeg arbejder med, at visualisere

deres stikkepunkt i en højere position og fokuserer meget hårdt på at køre

bar gennem det. Med andre ord, når du bænk, skal du fokusere på at skubbe

bar meget hurtigt gennem dit stikkepunkt. Fokus vil gøre en stor forskel.

2)

Lær at bruge dine triceps. Dette gøres ved at holde din krop stram

og fokusering ved at trække stangen fra hinanden. Dette vil involvere dine triceps

mere gennem bevægelsen og hold stangen i bevægelse i en lige linje. EN

godt trick til at lære dig at gøre dette er at bruge et mini band fra Jump Stretch

Inc. Du fordobler båndet og pakker det rundt om dine håndled, mens du sidder i bænk.

Dette tvinger dig til at trække stangen fra hinanden og tage fat i vægtstangen. Hvis ikke,

dine hænder bliver skudt sammen. Træk stangen fra hinanden, og se, at den sidder fast

punkt forsvinder!

3) Start bjælken, hvor du vil afslutte. Dette er et meget simpelt koncept

men det er meget sjældent praktiseret. De fleste løftere løfter rammen op og

sænk det til brystet uden at indstille bjælken først. Dette gøres normalt

af vane og vil få dig til at sænke bjælken i et diagonalt mønster, der vil

resulterer i at du skubber den op igen i samme mønster. Når du skubber stangen

tilbage mod stativet er der mere rotation og mindre vægt på triceps.

Du

har brug for at fjerne bjælken og derefter "indstille den" i den nøjagtige position, hvori

du vil afslutte. Dette skal være lige over, hvor du sænker bjælken.

Hvis du bænker dig til dine nedre pecs, skal bjælken starte over de nedre pecs.

Dette vil skabe en lige linje både på det excentriske og det koncentriske. Husk,

den korteste afstand mellem to punkter i en lige linje. Indstil bjælken!

4) Flyt bjælken hurtigt. Du skal sikre dig, at du trykker så hurtigt

som muligt at bryde igennem dit stikkepunkt. En langsom presse bygger ikke op

nok momentum til at gå forbi dit klæbende punkt. Hvis du prøver

åbne en fastlåst dør, ville du prøve at åbne den langsomt eller ville du bryde ind i den

så hårdt som muligt? Hastighed er nøglen!

5) Styr den øverste halvdel. Der er flere bevægelser, der kan hjælpe dig med at styrke

musklerne, der låser bænken. Disse gøres bedst ved hjælp af den maksimale indsats

metode. Dette er metoden, hvor du arbejder op til en eller tre rep-max på

Bevægelsen. For yderligere oplysninger om metoden, se Periodisering

Bibelens anden del artikel.

Det

bedste bevægelse for en svag lockout er en tre eller fire bordpresser. En bestyrelsespresse

formes ved hjælp af tre eller fire 2 x 6 brædder placeret på brystet. Nederste

bjælken til tavlerne, pause og tryk tilbage op. I ekstreme tilfælde vil du måske have det

at bruge et sæt minibånd på baren også.

EN

anden sats, der fungerer meget godt, er gulvpressen ved brug af kæder.

Gulvpressen udføres på samme måde som bænkpressen, bortset fra at du er

liggende på gulvet. Arbejd op til ca. 60 til 70% af din bedste bænk, og start derefter

tilføje et sæt kæder på bjælken med hvert ekstra sæt. Du fejler når

du kan ikke længere tilføje flere kæder. Kæderne øger vægten ved

toppen af ​​liften, mens den aflades i bunden. Tjek den imødekommende

Modstandsartikel for yderligere information om kæder og bånd.

”Jeg kan ikke holde min røv på bænken.”

Det her

er et meget almindeligt problem med mange løftere, der ikke ved, hvordan de skal være stramme

På bænken. Dette problem kan variere fra et lille løft af røv til noget

ligner de gyldne buer ved Micky D's. Dette kan skyldes flere

faktorer, men alle kan ordnes med den rigtige træning. Jeg er stødt på

flere løsninger på dette problem:

1) Kend din bænk. Dette er sandsynligvis den største grund til, at de fleste kraftløftere savner

en elevator på et møde. De træner på en bænk, der er noget højere end

en, de bruger i konkurrence. Så i træning ved de, hvordan de skal placere deres

og hold sig stramt på bænken, men når de går til et møde, finder de deres

æsler er en tomme fra bænken. I dette tilfælde er der flere løsninger.

Først,

gå på bænken før mødet og se om det føles lavere. Hvis det gør det, så

fortæl din træner at minde dig om at få dine fødder mere ud foran dig; det her

måde, når du går for at køre baren med dine ben, forbliver det meste af drevet lavere.

Hvis du finder ud af, at dette sker på hvert møde, du går til, kan det også være en god idé

find en anden bænk, som du kan træne på. En anden løsning er at placere en tomme

gummimåtte under dine fødder, når du træner.

2) Kend din position. Du vil sikre dig, at du holder

din krop stramt gennem bevægelsen. Nogle mennesker kan lide at bruge en tæt bue

med fødderne gemt tilbage. Mens jeg ikke er enig i denne type benching,

du skal stadig være tæt og klemme dine indre lår ind i bænken som

hårdt som muligt. Dette skaber et anker, der låser dig nede.

Hvis

du bænk med dine ben ud foran dig, vil du sikre dig, at du er

kører din øvre ryg og fælder ind i bænken. Du kører dine helbredelser væk

og gennem dine skuldre. Dette giver dig mere magt. Hvis du er

kun kører ind i din midterste ryg, så vil meget af kraften gå tabt i

hofte, når du trykker, så din røv kommer op.

3) Få rebet. Dette er et fantastisk trick, jeg lånte fra Bill Gillespie. Bill er

hovedstyrke og konditioneringscoach til Washington Huskies, der også

tilfældigvis har en bænk på 635 pund. Han fandt ud af, at mange af hans atleter ikke kunne

holde deres æsler på bænken og måtte finde en nem og hurtig måde at ordne

det. Han kom med en af ​​de bedste ideer, jeg har set i lang tid.

Hvad

han gør er at fastgøre en plade på fem eller ti pund til et reb. Han har derefter løfteren

placere sig på bænken og derefter stikker rebet under sin røv, så den

pladen er ophængt i luften under bænken. Hvis løfteren kommer op,

pladen falder på gulvet. Dette er en god feedback-enhed, der har fungeret

meget godt for mange atleter. Giv det et skud!

”Uanset hvad jeg gør, kan jeg ikke få hamstrings op.”

Som

Jeg har skrevet mange gange, hamstrings er en af ​​de vigtigste muskler

grupper for atleter, hvis ikke det vigtigste muskelgruppe. Hamstrings

er, hvad der driver squat og markløft samt bestemmer hvor hurtigt du kommer

løb. Enhver træner, du taler med, vil fortælle dig det samme, men de fleste går rundt

træning af skinke på den forkerte måde. Du skal først dumpe den siddende, liggende og

stående krøllemaskiner og start med at træne dine hamstrings ved hjælp af bevægelser

der rammer musklen fra både hofte- og knæleddet på samme tid. Det her

er hvordan hamstrings fungerer i sport, så hvorfor ikke træne dem på samme måde? Her er

hvordan gør man det:

1)

Lær glute skinke hæve og den omvendte hyper maskine. Disse

bevægelser er de bedste, jeg har fundet til træning af hamstrings, men mest

atleter er alt for svage over dem. Jeg kan ikke tælle antallet af division

1 boldspillere, der ikke kunne udføre en enkelt rep ordentligt på glute skinke

hæve. Så spekulerer de på, hvorfor deres knæ kommer frem, når de squat!

jeg

se det samme med den omvendte hyper. De fleste mennesker er bange for at bruge nogen

slags vægt på maskinen. Du skal være i stand til at udføre otte til tolv reps

på den omvendte hyper med 55 til 60% af dit bedste squat. Mange af fitnesscentre og

skoler, jeg går på, får kun deres atleter 20 til 50 pund på maskinen.

Dette har altid sprængt mig. Vores kvinder på Westside bruger over 300 pund!

Disse

bevægelser skal være basiselementer i ethvert træningsprogram. Jeg har faktisk

ordineret tre til fire sæt med seks til otte reps på GHR (glute skin raise)

fire gange om ugen som en opvarmning til mange af de løftere og atleter, jeg konsulterer.

Disse ville blive udført som en del af den generelle opvarmning og derefter igen senere

i træningen med tungere vægt som en supplerende bevægelse.

2) Forøg lydstyrken! Som nævnt ovenfor kan du træne den samme muskel mere derefter

en til to gange om ugen, hvis det gøres ordentligt (og især hvis det er svagt

punkt.) Den, der kom på dette "en gang om ugen", måtte aldrig vises

deres styrke eller opdrage et svagt punkt. Hvordan vil du nogensinde blive bedre

laver noget kun en gang om ugen?

Der

er mange måder at ændre parametrene for et program for at accominere træning

en muskel mere end en gang om ugen. Du kan inkludere en "feeder" træning dagen

efter træning af en muskel, der er hård for at hjælpe med at genoprette. Disse feeder træning

er lette i intensitet og mellemstore i volumen. For eksempel, hvis du gjorde tungt

glute skinke hæver på mandag og dine hamstrings er ømme som helvede, så du

kunne gøre dem igen tirsdag uden vægt for et par sæt på otte reps.

Dette hjælper med at bringe friske næringsstoffer og blod ind i muskelen. Dette er

også kendt som en form for aktiv restaurering.

Du

kunne også prøve at køre lydstyrken for en bestemt bevægelse op over to uger.

For eksempel kan du bruge et modstandsbånd under en ekstra træning. Sidde

i enden af ​​en bænk med den ene ende af båndet omkring din hæl og den anden

forankret til et strømstativ eller anden tung genstand. Gør derefter siddende benkrøller forbi

trækker bandet lige ind for fem reps, ud til den ene side for fem mere,

derefter ud til den anden side for yderligere fem. At udføre to sæt ville være

et godt sted at starte. Dette ville være i alt 15 reps pr. Sæt for en grand

i alt 30 reps. Derefter tilføjes hver dag de næste ti til fjorten dage

en rep til hver position. Efter ti dage har du 15 reps pr. Position

eller i alt 45 pr. sæt. Dette er en stor chokmetode for hammierne!

3) Lær at læne dig tilbage på dine gode morgener. De fleste mennesker er ikke klar over det

en god morgen er virkelig en bygherre for hele postier-kæden. Når du bøjer

over, du vil prøve at holde en neutral ryg og skubbe hofterne tilbage, så du

føler hamstrings strække sig. Du vil ikke bare bøje dig for

når du arbejder op i vægt, bliver bevægelsen mere end en kvart squat.

Dette lægger for meget stress på rygsøjlen og ikke nok på hamstrings.

Næste gang du sidder fast i en af ​​ovenstående situationer, skal du huske

at en lille TNT vil komme langt i at hjælpe dig med at sprænge gennem dine plateauer.

For mere information om det specielle udstyr, der er nævnt i denne artikel, skal du besøge Dave's

websted hos EliteFitnessSystems.com

eller ring gratis på 888-854-8806. Dave kan også nås via e-mail på [email protected].


Endnu ingen kommentarer