Lad os først behandle spørgsmålet om uddannelse til vedligeholdelse. Hvorfor ville du gøre det?
Hypertroftræning kræver, at du træner hårdt og med store volumener, mens du gradvis overbelaster din krop. Mere er bedre, men du kan ikke på ubestemt tid træne hårdere og længere. Til sidst vil loven om faldende tilbagevenden sparke ind: jo mere du gør noget, jo mindre får du af det i efterfølgende eksponeringer. For at overvinde dette skal du periodisere din træning. Du skal træne med lavere volumener.
F.eks. Skal perioder med brugt træning til styrke eller vedligeholdelsestræning medtages for at give mulighed for fuld restitution og for at sætte scenen til den næste blok med træning af hård muskelopbygning. Ved at reducere din træningsvolumen til vedligeholdelsesniveauer i en måned eller deromkring, kan du sensibilisere din krop til volumen igen. Derefter rampes lydstyrken op igen i din næste masseforøgelsesfase.
Disse vedligeholdelsesfaser gør det muligt for din krop at sætte sig, tanke op og tømme dig selv for at fortsætte din muskelopbyggende rejse. Efter en lang masseforøgelsesfase akkumulerer du en masse træthed, din krop bliver mindre insulinfølsom, den tilpasser sig de høje volumener og kræver, at du gør endnu mere for at overbelaste systemet. Alt dette giver dig en højere chance for fedtforøgelse, overtræning eller skade.
Korrekt tidsbestemte deloads kan hjælpe med at afbøde disse risici i en periode, men de kan ikke kompensere for måneders hård træning. En vedligeholdelsesfase er netop, hvad lægen beordrede.
En anden grund til vedligeholdelsesfaser er at hjælpe med at bevare muskler bygget under en bulk. Giv din krop en chance for at blive tilpasset sit nye, mere muskulære setpunkt.
Brug vedligeholdelsesfasen i slutningen af din massefase, når kalorierne og træningsvolumen er på sit højeste. I løbet af denne fase vil du forsøge at opretholde din kropsvægt. Dette gør det muligt for kroppen at finde sin ”nye normale.”Som et resultat vil den holde fast i den muskel, du byggede i massefasen.
Jeg vedder på, at hele "vedligeholdelses" -sagen stadig bugger dig, ikke? Hvem vil træne ved vedligeholdelse? Det handler om fuld udyrtilstand, 24/7/36, bro!
Derfor kalder jeg gerne vedligeholdelsesfaser “primer-faser.”Denne fase giver dig bogstaveligt talt grundlæggende til fremtidige gevinster. Eller tænk på det som en "overgangsfase" mellem bulking og skæring eller en "styrke" -fase.
Selvom dette alt er semantik, udgør det anvendte ordforråd en stor psykologisk forskel og forbedrer overholdelsen. Så vælg det sprog, der passer dig, og tag derefter hovedet ned, og gør hvad der kræves: styrketræning med lav volumen, mens du spiser ved vedligeholdelse.
Træn efter styrke - lavere frekvens, lavere lydstyrke, lavere reps, men tungere vægte end hvad du brugte i din masse- eller skærefase. For eksempel 3 sæt med 5 reps (3 × 5). Dette fungerer, fordi det er meget lettere at vedligeholde muskler, end det er at opbygge det, så stimulus fra træning kan være meget lavere.
Med hensyn til ernæring er en isokalorisk diæt bedst - vedligehold din kropsvægt og spis ved vedligeholdelse.
Mens du spiser ved vedligeholdelse og træner tungt, er der lille risiko for muskeltab. Protein kan forblive det samme som i din massefase. Kulhydrater kan reduceres, da træningsvolumen er lavere. Fedtstoffer kan øges noget for at opveje reduktionen af kulhydrater og sikre, at hormonniveauerne opretholdes.
Denne fase giver dig mulighed for at genvinde en vis insulinfølsomhed efter din høj-carb massefase. Det tillader også psykologisk lindring. Efter at have fulgt en høj carb, relativt fedtfattig masseøgningsfase, bliver du sandsynligvis syg af mad som ris, havre og kartofler parret med magre proteiner. Som et resultat hjælper muligheden for at have nogle fede fødevarer med nogle kulhydrater under vedligeholdelse at vaske enhver træthed væk og sætte dig op til næste fase af slankekure.
Bare hold vægten! Hvis vægten svinger med mere end plus eller minus et pund (0.45 kg), juster kalorier op eller ned med 250 til 500 om dagen (nedre ende af rækkevidde for mindre individer og højere rækkevidde for større fyre).
Endnu ingen kommentarer