Jeg forbereder mig på en fotosession nu, og jeg deler nogle tip nedenfor. Men ved først, at hvis dit optagelse eller begivenhed er om tre uger, skal du allerede være i temmelig god form. Mens du kan foretage betydelige ændringer i løbet af den korte periode, kan du ikke gøre mirakler.
Når du har så kort tid til at gøre dig klar, kan du ikke holde noget tilbage. Især hvis du ikke er i en tilstand, der er tæt på, hvordan du vil se ud. Så hvis du kun har et par uger, er der ingen måde at komme i fantastisk form ved hjælp af en moderat tilgang. Især i betragtning af at den tredje uge vil blive afsat til peaking-processen.
Mange mennesker er bange for at miste muskler ved at gøre for meget og spise for lidt. Men der er ingen måde, du vil miste muskler, hvis du bliver ved med at træne hårdt og holder dit proteinindtag højt. Ikke om tre uger.
Du kan føle dig flad og se mindre ud i dit tøj, men det kan forventes. Hvorfor? Fordi du mister muskelglykogen, vand og intramuskulære triglycerider, som får dig til at se deflateret ud for en stor del af processen. Gå ikke i panik og skru det op. Når du topper (mere om det nedenfor), vil dine muskler poppe.
At miste muskler er en beskyttende strategi, som din krop bruger for at give dig mulighed for at overleve. Men det er en sidste udvej. Den første ting din krop vil gøre er at gøre dig doven. Du reducerer ubevidst, hvor meget du bevæger dig, og hvor stor indsats du bruger i hverdagen.
Dernæst vil din krop give dig trang og sult. Hvis det ikke virker, og du er i stand til at bekæmpe sult, er det næste, det gør, at mindske T4 til T3-konverteringen (T4 er stort set inaktiv, og T3 er skjoldbruskkirtelhormonet, der har den største indvirkning på at øge stofskiftet sats). Når det sker, begynder du at føle dig koldere. Hvis det stadig ikke fungerer, kan du risikere at miste muskler.
Men dette sker ikke om to, tre eller endda otte uger (hvis du fortsætter med at træne hårdt), og det vil sandsynligvis ikke ske, før du har et ægte 8% kropsfedt eller lavere. Mange mennesker skruer op for processen ved at gå i panik, når de føler sig flade.
Når jeg skal komme i form hurtigt, laver jeg to træningspas om dagen: En træning i hele kroppen om morgenen og en hypertrofi-træning om aftenen.
I den første session fokuserer jeg på lidt lavere reps (ca. 6 pr. Sæt) ved hjælp af hovedsagelig sammensatte bevægelser. I den anden session træner jeg enten trækkende eller skubbe muskler. Trækning inkluderer hamstrings; skubbe inkluderer quads. Disse sessioner er for det meste pumpearbejde. Højere lydstyrke, lavere hvil, mere isolering, maskine og remskive arbejde.
Ja, det er meget. Ja, hver muskel rammes super ofte. Men på kort sigt favoriserer det muskelretention, fordi du konstant kræver, at dine muskler producerer kraft, så kroppen er mindre tilbøjelig til at dumpe den. I det lange løb er det ikke bæredygtigt, fordi cortisol bliver kronisk forhøjet, men i to uger (husk at den tredje uge er toppen), har du det fint.
Diætmæssigt skal du også gå hårdt. Heck, Paul Carter, der er uhyrlig, slankede med 1.800 kalorier, nogle gange mindre. Arnold slankede omkring 1.500 kalorier i hele sin forberedelse! Hvorfor skulle du have brug for 2.500, især i en meget kort periode? Giv mig ikke undskyldningen for metabolisk skade. Du vil ikke skabe nogen stofskifte i to til tre uger.
De to tilgange, du kan bruge, er enten Velocity Diet®-planen (som jeg har brugt til at få min fedtreduktionsfase startet i 3 uger) eller den gode gamle get-ripped tilgang fra 60'erne og 70'erne: spis kun hvid fisk og broccoli, salat, selleri og agurker 4-5 gange om dagen.
Du har måske lyst til lort, men det er kun to-tre uger. Ekstreme resultater kræver en ekstrem tilgang, især hvis du ikke har fordelen ved at bruge stofskifteforøgende lægemidler som cytomel eller clenbuterol.
I den sidste uge ville jeg ikke ændre træningen. Med hensyn til dagen forud for optagelsen eller begivenheden er den eneste anden ting, jeg ville gøre, at arbejde med de en eller to kropsdele, du vil lægge mest vægt på. To sessioner i løbet af dagen, begge for at skabe en lokal inflammation, der får disse muskler til at se større ud, men også for at øge glykogenpåfyldningen er disse muskler.
Jeg ville også bruge det sidste uge til at fortsætte med at tabe fedt, så diætmæssigt ændrer ikke noget før to dage ud.
To dage ud, tilsæt omkring 50 gram kulhydrater fire gange om dagen i form af kartofler, søde kartofler, ris og lignende. Dagen før begivenheden øges kulhydrater til omkring 100 gram fire gange om dagen. Behold de samme kilder, men tilføj også ananas.
På den dag også tage i en spiseskefuld glycerol / glycerin med hvert måltid. Tag et naturligt vanddrivende middel tre gange i løbet af dagen og skær vand omkring kl. 18 (eller reducer det kraftigt).
Om morgenen af begivenheden, brug dit udseende til at bestemme, hvor meget kulhydrater du har brug for. Har 50 gram, hvis du ser godt ud, 100 gram, hvis du er lidt flad, eller 150 gram, hvis du er rigtig flad, og ingen, hvis du holder lidt vand. Gå også med en spiseskefuld glycerin.
Der er mere end det, men det burde få dig i meget god form, hvis du ikke var for langt væk til at starte med.
Endnu ingen kommentarer