Tip Diæter med lavt kulhydratindhold og kortisol

Cortisol: Fjende nummer et til diæter med lavt kulhydratindhold

Cortisol frigives fra binyrerne for at mobilisere aminosyrer fra væv (primært muskel) for at øge tilgængeligheden af ​​glukose gennem glukoneogenese, hvilket gør kortisol katabolisk eller spild af muskler.

I forbindelse med træning frigives kortisol under anaerob træning med høj intensitet for at opretholde normale glukoseniveauer. Den mængde glykogen, du har opbevaret, påvirker direkte frigivelsen af ​​træningsinduceret kortisol. Jo mere glykogen du har opbevaret, jo mindre frigives cortisol, og jo mindre glykogen du har, jo mere frigives cortisol.

Intuitivt giver dette os grund til at mistanke om, at langvarig glykogenudtømning som følge af langvarige diæter med lavt kulhydratindhold kan føre til kronisk forhøjede kortisolniveauer. Diæter med lavt kulhydratindhold resulterer også i en øget træningsinduceret kortisolrespons.

Der er tegn på, at korrekt timing af næringsstoffer helt sikkert kan reducere øget træningsinduceret kortisolfrigivelse. Anekdotisk observerer vi dette hele tiden med vellykkede protokoller, der manipulerer timing af næringsstoffer, mens de stadig betragtes som lave carb.

Center Carbs omkring træning

Ved anaerob træning med høj intensitet er din krop hovedsagelig afhængig af glukose fra blodsukker, muskelglykogen, leverglukoseproduktion og glukoneogenese til brændstof. Din krop vil også bruge glukose til at genopbygge muskel- og leverglykogen efter træning. Heldigvis er din krop billig og sparsommelig og bruger først den nemmeste, mest tilgængelige kilde og gemmer dit muskelvæv til sidst.

For at reducere behovet for cortisolproduktion og for at forhindre din krop i at bruge aminosyrer fra dine muskler som brændstof, skal du øge dit kulhydratindtag ved træningstid. At spise kulhydrater inden træning (eller bruge en specialiseret træningsdrink) vil øge blodsukkerniveauet og reducere mængden af ​​cortisol, der er nødvendig for at imødekomme energibehovet.

Du kan opretholde en kulhydratfattig diæt (25-30% af dine samlede kalorier fra kulhydrater) ved kun at reservere kulhydrater til træning (før, under, efter) og spise mad med højt proteinindhold og fedt resten af ​​dagen. Ikke kun vil denne timing af kulhydrater undertrykke cortisol og dets katabolske virkninger, det vil også resultere i udskillelse af det anabolske hormon insulin.