Tip Find ud af, om du er insulinfølsom

Insulin er meget anabolsk. Det er et hormon, der er ansvarligt for levering af carb og aminosyrer til musklerne for genopretning og vækst. Så du har brug for insulin, men du skal kontrollere det.

Insulinfølsomhed synes at være den vigtigste faktor, der dikterer, hvordan kroppen vil håndtere kulhydrater. Kronisk forhøjelse af insulin kan øge hastigheden for transport af fedt og kulhydrater til fedtceller. Selvom insulin oprindeligt transporterer næringsstoffer til muskelceller, vil kronisk insulinforhøjelse få musklerne til at blive insulinresistente og nægte at optage næringsstoffer. Fedtvævene er dog grådige små stykker af cellulære maskiner og fortsætter med at optage næringsstoffer i hurtig hastighed.

For dem, der har god insulinfølsomhed, reagerer kroppen på kulhydratindtag med små insulinspændinger. Selvom insulinspændingerne er små, reagerer cellerne meget på den lille mængde insulin og gør et godt stykke arbejde med at blive anabolske. Da masser af insulin kan hæmme fedt tab, er det ideelle scenarie at blive meget insulinfølsom, så der kun kræves små mængder insulin til anabolisme, og så disse små mængder insulin ikke forhindrer fedt tab.

Nogle eksperter bruger meget forenklede anbefalinger til test af insulinfølsomhed, metoder jeg er uenig i. For eksempel har jeg hørt udsagnet om, at hvis du har en æbleformet krop, eller hvis du bliver søvnig efter et kulhydratmåltid, er du insulinresistent (ufølsom). Disse er alt for uspecifikke og fortæller dig meget lidt om dine næringsstofbehov, eller om du gør fremskridt. Jeg foretrækker metoder, der er objektive, selvom de er mere tidskrævende.

Objektiv testning

Den første er en oral glukostolerancetest. Til dette skal du gå til dit lokale apotek og købe et glukometer, nogle glukoseteststrimler og en standard glukosedrik (spørg din apotek om dette, fordi det skal være en bestemt slags. Pepsi fungerer ikke). Når du har fået varerne, planlægger du din test.

Efter at have gået mindst 24 timer uden træning (udfør denne test efter en fridag fra træningen), vågner du om morgenen - fastes mindst 12 timer - og tager en blodprøve fra fingerspidsen. Skriv dette nummer ned. Drik derefter din glukosedrik og fortsæt med at tage blodprøver efter 15, 30, 60, 90 og 120 minutter. Optag alle numrene på hvert tidspunkt. Her er et lille diagram over, hvad du kan forvente:

Insulinfølsomhed og glukosetolerance

	Normal	Fremragende
Fastet blodglukose	<100mg/dl	<70mg/dl
Peak Blood Glucose	<180mg/dl	<130mg/dl
Tid til maksimalt blodsukkerniveau	30-60 min.	15-30 min.
Tid tilbage til fastet glukoseniveau	30-60 min.	60-90 min.

Fastet glukose- og insulintest

Den anden test er en fastende glukose- og insulintest. For at dette skal du se din læge. Denne test er simpelthen en blodtrækning i fastende tilstand. Det er let at gøre. Bare planlæg en aftale, sygeplejersken foretager en enkelt blodtrækning, og derefter måler laboratoriet niveauet af insulin og glukose i dit blod på dette tidspunkt.

Ved at bruge en af ​​følgende ligninger har du både en insulinfølsomhedsscore og en pancreasresponsivitetsscore:

Insulinfølsomhed =

• Fastet insulin (mU / L) / 22.5 x E til X e-ln (Fast Glucose (mmol / L))
• eller
• Fastet insulin (pmol / l) x (fastet glukose (mmol / l) / 135)

Beta-cellefunktion i bugspytkirtlen =

• (20 x fastet insulin (mU / l)) / (fastet glukose (mmol / l) -3.5)
• eller
• (3.33 x fastet insulin (pmol / l) / (fastet glukose (mmol / l) -3.5)

Hvis du ikke er en matematisk whiz eller ikke ejer en lommeregner, skal din læge lave matematikken for dig. Husk, du er nødt til at gå til hans kontor for at få testen gjort i første omgang. Når du har disse værdier, skal du sammenligne dine tal med følgende for at se, hvor følsom du er:

Insulinfølsomhed

• Lavere score = mere følsom
• Normal insulinfølsomhed: score skal være under 2
• Fremragende insulinfølsomhed: score vil være omkring 0.5

Beta-cellefunktion i bugspytkirtlen

• Højere = bedre bugspytkirtelfunktion og frigivelse af insulin
• Normal bugspytkirtelfunktion: score skal være ca. 100
• Fremragende bugspytkirtelfunktion: score vil være over 200

Når du har samlet disse foranstaltninger, får du en bedre indikation af, hvilken type diæt du har brug for. Udfør disse tests mindst en gang hvert par måneder for at se, hvordan din diæt og træning påvirker din insulinfølsomhed.

Bliv følsom

Så lad os antage, at du har udført testene, og at du ikke var tilfreds med resultaterne. Du er insulinfølsom, og fanden, du kan ikke lide det! Nå, i stedet for at give afkald på en sløv midsektion resten af ​​dine dage er der nogle ting, du kan gøre for at øge insulinfølsomheden.

Både aerob træning og modstandstræning øger insulinfølsomheden kraftigt gennem en række forskellige mekanismer. Så tag begge med i dit program. Jeg har set enorme stigninger i insulinfølsomhed med tre til fire intense vægttræningstimer om ugen, der varer 1 til 1.5 timer pr. Session. Disse sessioner skal kombineres med mindst tre eller fire aerobe sessioner, der varer 30 minutter pr. Session. For virkelig at målrette insulinfølsomheden, vil du gerne udføre vægttræning og cardio separat.

Derudover kan kosttilskud som omega 3 fedtsyrer, fiskeolier såsom Flameout®, alfa-liponsyre og krom øge insulinfølsomheden. Start med 600 mg alfa-liponsyre (ALA) og koncentrerede fiskeolier indeholdende i alt seks til ti gram DHA og EPA (det mest aktive omega 3 fedt i fiskeolier).

På bagsiden kan stimulanser som efedrin og koffein nedsætte insulinfølsomheden på grund af deres virkning på stofskiftet. Desuden kan diæt med lavt kulhydratindhold og fedtindhold, der er blevet populær, også føre til nedsat insulinfølsomhed. Derfor går de mennesker, jeg træner, ikke på diæter uden kulhydrat.